Какие БАДы нам действительно нужны, а от каких лучше отказаться

Если ориентироваться на рекламу БАДов, то для поддержания иммунитета, здоровья волос, кожи, зубов, глаз и вообще всего-всего взрослому человеку нужно ежедневно принимать несколько десятков порошков и капсул. Голос разума подсказывает, что это не может быть правдой. И к нему стоит прислушаться.

Научный журналист Роберт Рой Бритт, автор популярной рассылки о здоровом старении, изучил исследования о пользе пищевых добавок и спросил четырех дипломированных диетологов, какие БАДы действительно могут быть нужны здоровому человеку. Общих выводов два: 

• БАДы — это не лекарства с доказанной эффективностью, а по сути особым образом упакованные и обработанные пищевые продукты. Именно так они и регулируются законодательством большинства стран. Поэтому производители БАДов не обязаны доказывать, что добавка действительно лечит или предотвращает заболевания. Соответственно, не стоит ожидать и тех эффектов, которые нередко обещает реклама.
• Все добавки можно условно разделить на три основные группы. Самую многочисленную составляют те, которые, несмотря на огромную популярность, большинству людей просто не нужны. Не только потому, что их эффективность не подтверждена убедительными исследованиями, но и потому, что вещества, которые они должны восполнять, современный человек обычно и так получает с обычной пищей. В двух других группах — добавки, которые действительно могут быть полезны при определенных состояниях, и добавки, которые в некоторых ситуациях способны принести больше вреда, чем пользы. С этого момента подробнее. 

БАДы, которые могут быть нужны 

То, что добавка попала в этот список, еще не означает, что принимать ее нужно каждому. Польза таких препаратов почти никогда не бывает универсальной. Как правило, они помогают лишь тогда, когда действительно восполняют существующую нехватку или компенсируют ситуацию, в которой организм не может получить нужное вещество естественным путем — из пищи, солнечного света или за счет собственного обмена веществ. Если же никакого дефицита нет, дополнительный прием чаще всего ничего не меняет.

Витамин D

Это, пожалуй, единственная добавка, потребность в которой определяется не только медицинскими показателями, но и географией. Витамин D3 играет ключевую роль в усвоении кальция и поддержании здоровья костной ткани. Основная его часть синтезируется в коже — и только под воздействием ультрафиолета типа B. Поэтому набрать необходимую дозу солнечного облучения не всем и не везде одинаково легко. В зимний сезон севернее 42-й параллели — а это практически вся территория России — ультрафиолета для собственного синтеза витамина D уже недостаточно.

Когда заходит речь об уровне витамина D, важно понимать разницу между нормой, недостаточностью и дефицитом. Дефицит — это вполне определенное клиническое состояние. У детей он может привести к рахиту, у взрослых — к остеомаляции, то есть размягчению костной ткани. Это заболевание, требующее медицинского вмешательства.

А вот норма и недостаточность — понятия менее однозначные. Можно сдать анализ крови на 25(OH)D — именно этот показатель используют для оценки обеспеченности организма витамином D. Но даже если результат окажется нормальным, это еще не означает, что уровень оптимален. Нормальным считается такой уровень витамина D, при котором не развиваются тяжелые нарушения костной системы, — от 50 нмоль/л. Однако это лишь нижняя граница физиологической потребности. Она не учитывает индивидуальные особенности человека, возраст, массу тела, хронические заболевания и многие другие факторы.

Даже при отсутствии выраженного дефицита неоптимальный уровень витамина D может отрицательно сказываться на общем самочувствии. Чаще всего это проявляется беспричинной усталостью, мышечной слабостью, нарушениями сна, повышенной восприимчивостью к инфекциям. Многие специалисты считают, что наиболее благоприятный уровень находится выше минимально допустимого и составляет примерно 75–125 нмоль/л.

Полностью покрыть потребность в витамине D только за счет пищевых продуктов наш организм эволюционно не приспособлен. Кроме того, витамин D из пищи усваивается не у всех одинаково. На его усвоение влияют хронические заболевания кишечника, такие как целиакия или болезнь Крона, снижение выработки желчи и ферментов поджелудочной железы, пожилой возраст, избыточная масса тела, прием некоторых лекарств и даже пищевая аллергия, ограничивающая потребление продуктов животного происхождения. Поэтому для большинства жителей северных широт в холодное время года именно добавки остаются самым надежным способом поддерживать нормальный уровень витамина D.

Фолиевая кислота (витамин  B9)

Одна из немногих добавок, польза которой доказана совершенно однозначно. Но для очень конкретной группы — женщин, которые планируют беременность или уже вынашивают ребенка. В первые недели после зачатия у эмбриона формируется нервная трубка — из нее затем развиваются головной и спинной мозг. Для нормального формирования этой структуры организму требуется достаточное количество фолатов — природной формы витамина B9. Теоретически фолаты можно получать из пищи — они содержатся в зеленых листовых овощах, бобовых, цитрусовых и печени. Но поскольку в период беременности потребность в них резко возрастает, обеспечить их достаточное поступление только за счет рациона удается не всегда. Поэтому эксперты рекомендуют еще при планировании беременности начинать прием фолиевой кислоты — это синтетическая форма того же витамина, которая используется в добавках. Конкретный препарат и его дозировку нужно подбирать с врачом.

Всем остальным при полноценном питании отдельные добавки фолиевой кислоты обычно не нужны. Исключение составляют люди с подтвержденным дефицитом витамина B9 и заболеваниями, при которых нарушается всасывание витамина B9 в кишечнике, например целиакией или болезнью Крона.

Витамин B12

Потребность в добавках с этим витамином связана прежде всего с двумя факторами: возрастом и стилем питания. После 60 лет у многих людей снижается кислотность желудка. Из-за этого витамин B12 менее эффективно высвобождается из пищевых белков и хуже усваивается. Именно это считается основной причиной его нехватки у пожилых людей. По разным оценкам, дефицит витамина B12 встречается у 10–15% людей старше 60 лет. Еще одна группа риска — веганы и строгие вегетарианцы: растительная пища практически не содержит витамина B12.

Поскольку витамин B12 участвует в образовании миелина — вещества, из которого состоит оболочка нервных волокон, обеспечивающая быстрое проведение нервных импульсов, его недостаток проявляется прежде всего в виде неврологических симптомов. Типичные проявления — покалывание в пальцах, онемение рук и ног, нарушение походки.

Протеин

Тут главный критерий — опять-таки возраст. Белки нужны нам прежде всего как источник аминокислот, которые организм использует для строительства тела и выполнения жизненно важных функций. По идее все входящие в состав белков аминокислоты, включая незаменимые, могут и должны поступать в организм с белковой пищей (мясом, сырами, творогом, бобовыми, тофу и так далее). Для этого рекомендуется потреблять 0,83 г белка на килограмм веса в день. 

Однако многие специалисты считают, что для пожилых людей этого уже недостаточно. Поступающие с пищей аминокислоты с возрастом менее эффективно используются для поддержания мышечной массы. Поэтому международная группа специалистов по гериатрии и питанию, созданная Европейским обществом гериатрической медицины, рекомендует людям старше 65 лет — не менее 1,0–1,2 г белка на килограмм веса в сутки, тем, кто регулярно тренируется, — от 1,2 г. 

Проблема в том, что набрать такое количество белка не всегда просто. Многие богатые белком продукты одновременно содержат много насыщенных жиров или требуют значительного увеличения общей калорийности рациона. 

Если вы целенаправленно не следите за количеством белка в рационе, особенно в пожилом возрасте или при регулярных силовых тренировках, велика вероятность, что вы его недополучаете. В таких случаях протеиновые порошки и коктейли могут быть удобным способом восполнить дефицит, не увеличивая одновременно потребление жиров, сахара и лишних калорий.

Мультивитаминные комплексы

Такие таблетки, порошки или капсулы содержат сразу несколько витаминов, а часто еще и минералы: витамин A, витамины группы B, C, D, E, цинк, селен, магний и другие. Состав может слегка варьироваться, но идея остается неизменной: восполнить сразу несколько возможных «дефицитов». Для большинства здоровых молодых людей мультивитамины, судя по данным крупных исследований, практически бесполезны. Но людям старше 60 лет они могут принести пользу. 

Этот вывод основан на результатах масштабного исследования COSMOS, с участием пожилых людей. Его участники, ежедневно принимавшие мультивитамины, лучше справлялись с тестами на эпизодическую память и другие когнитивные функции. Метаанализ трех дополнительных когнитивных исследований COSMOS, охвативший более пяти тысяч человек старше 60 лет, подтвердил этот эффект. А еще один анализ той же выборки показал небольшое замедление пяти эпигенетических «часов старения» — примерно на четыре месяца за два года приема.

Креатин

Это одна из немногих спортивных добавок, эффективность которой хорошо доказана. В сочетании с силовыми тренировками он действительно помогает нарастить мышечную массу и силу. Но — если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками. 

Креатин организм в норме синтезирует сам из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Вырабатывается он в печени, почках и поджелудочной железе, а хранится почти целиком в скелетных мышцах — там сосредоточено около 95% всего запаса. 

Работает он так. Мышца сокращается за счет энергетических молекул АТФ, но их запаса хватает на несколько секунд предельного усилия. Дальше все зависит от того, насколько быстро АТФ восстанавливается, и самый быстрый способ восстановления обеспечивает креатин. Соответственно, при достаточном количестве креатина вы можете сделать больше повторений с тем же весом и быстрее восстановиться между подходами. За несколько месяцев из этих дополнительных повторений складывается заметно больший тренировочный объем, и вот он как раз и дает прирост массы и силы. 

За счет питания увеличить уровень креатина проблематично, особенно если вы веган. Креатин содержится только в мясе и рыбе. И чтобы получить рабочие 3–5 граммов, нужно бы съедать примерно килограмм мяса или рыбы в день сверх обычного рациона. 

БАДы, которые большинству не нужны 

Как ни парадоксально, часто именно они составляют основу большинства рейтингов «обязательных БАДов», подборок в интернете и рекомендаций блогеров. Их часто принимают «на всякий случай». Проблема в том, что крупные клинические исследования либо не подтверждают ожидаемого эффекта, либо показывают, что он настолько мал, что не имеет практического значения. Вот самые популярные представители этой группы.

Омега-3

Обычно рекомендуют для поддержания здоровья сердца и сосудов, улучшения памяти и профилактики болезни Альцгеймера. Но исследования неумолимы: прием Омега-3 не улучшает память, не предотвращает деменцию и не снижает риск сердечно-сосудистых проблем. 

Кальций

Рекомендуется для «укрепления костей». Но принимать такие добавки имеет смысл лишь в том случае, когда их назначил врач при остеопорозе и подтвержденном дефиците кальция. Пить кальций для профилактики бессмысленно. 

Витамин C 

Излюбленное средство для профилактики простуды. На самом деле помогает смягчить симптомы и сократить продолжительность болезни не больше, чем плацебо. Витамин С действительно участвует в работе иммунной системы.  Но принимать его в специальных добавках — это все равно что надеяться ускорить машину, доливая в полный бак еще пару канистр бензина. Дефицит в случае витамина С — это цинга, болезнь моряков из учебников истории. Сейчас мы получаем с пищей в среднем 100-120 мг витамина С в день — этого более чем достаточно для всех процессов в организме.

Гинкго билоба

Еще одна популярная добавка для улучшения памяти, замедления возрастного снижения когнитивных функций и профилактики деменции. В ходе масштабного исследования, в котором участвовали 3069 человек старше 75 лет, принимавшие по 120 мг экстракта гинкго дважды в день в среднем около шести лет, ни один из этих эффектов не подтвержден.

Витамин E

Продвигается как антиоксидант, который якобы защищает клетки от старения, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и снижает риск рака простаты. Клинические исследования этих обещаний не подтвердили. В крупном исследовании SELECT более 35 тысяч здоровых мужчин принимали по 400 международных единиц витамина E в день для профилактики рака простаты. В итоге риск развития рака простаты в группе, принимавшей витамин E, оказался не ниже, а выше на 17%. Убедительных доказательств защиты от инфаркта, инсульта или других сердечно-сосудистых заболеваний также нет. 

БАДы, которые могут быть опасны 

Большинство пищевых добавок в худшем случае оказываются бесполезными. Но есть исключения. Некоторые способны причинить вред сами по себе — из-за токсичности или неожиданных побочных эффектов, выявленных в клинических исследованиях. Другие становятся опасными в сочетании с лекарствами, усиливая или ослабляя их действие. Эксперты советуют обратить внимание прежде всего на три добавки, которые в силу своей «натуральности» кажутся безобидными. 

Зверобой

Позиционируется как средство от тревожности и легкой депрессии. Сам по себе не считается токсичным. Но может вступать в нежелательные взаимодействия с лекарствами. Содержащийся в нем гиперфорин активирует ферменты печени, которые отвечают за расщепление множества лекарственных препаратов. Из-за этого некоторые из них начинают выводиться из организма слишком быстро и работают хуже. Это касается оральных контрацептивов, антикоагулянтов, иммунодепрессантов, препаратов для лечения ВИЧ, противоэпилептических средств и антидепрессантов. По-настоящему опасно сочетание зверобоя с препаратами, повышающими уровень серотонина: в редких случаях это может привести к серотониновому синдрому — потенциально опасному для жизни состоянию. 

Красный дрожжевой рис

Продвигается как натуральная альтернатива статинам. Главное действующее вещество красного дрожжевого риса — монаколин K — по химической структуре действительно идентично рецептурному препарату из группы статинов — ловастатину. 

В 2025 году эксперты Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) пришли к выводу, что монаколин K из красного дрожжевого риса даже в небольших дозах, начиная с 3 мг в день, может вызывать тяжелые поражения мышц и повреждения печени. Установить безопасную дозу для регулярного приема эксперты не смогли. Дополнительная проблема состоит в том, что содержание монаколина K заметно различается от препарата к препарату, поэтому покупатель может не знать, какую именно дозу получает. 

Кава

Рекламируется как натуральное средство от тревожности. Содержащиеся в каве активные вещества — кавалактоны — могут вызывать тяжелые поражения печени. Случается это не так уж часто: в медицинской литературе описано от 50 до 100 случаев клинически выраженного поражения печени. Но этого оказалось достаточно, чтобы запретить или ограничить распространение БАДов с кавой  в ряде европейских стран. Кроме того, кава может усиливать токсический эффект транквилизаторов, снотворных препаратов и алкоголя.