О депрессии обычно говорят, что это одно из самых распространенных психических расстройств. По оценкам ВОЗ, во всем мире от нее страдает более 264 миллионов человек. Для сравнения: заразившихся коронавирусом почти в 9 раз меньше. Реже вспоминают о другой серьезной проблеме: людей, которые страдают депрессией, не зная о своем диагнозе, без помощи врача, в мире еще больше. Причина не только в том, что философия успеха заставляет многих, особенно мужчин, воспитанных в соответствии с гендерными стереотипами, воспринимать психологические проблемы как проявление слабости. (Неслучайно книга «Я не хочу об этом говорить» уже 20 лет остается в топе бестселлеров о депрессии.) Чаще всего мы просто не воспринимаем первые признаки депрессии всерьез из-за недостатка информации. Мы собрали ссылки на книги и ресурсы, содержание которых может оказаться критически важным для вас или ваших близких.

Пройти

Тест на депрессию по шкале Бека

Преимущество этого теста не только в том, что он довольно короткий — всего 21 вопрос. Он был разработан американским психиатром Аароном Беком на основе самых типичных жалоб и ощущений депрессивных пациентов. Поэтому шкала Бека считается достаточно точным инструментом самоанализа. Поставить себе диагноз вы, конечно, не сможете, но заметить тревожные сигналы — вполне. 

Тест на тревожность SPRAS

Опросник известного американского психиатра Дэвида Шихана применяется в психотерапевтической практике уже почти 40 лет. Строго говоря, он предназначен для диагностики тревожных расстройств, но показателен и при депрессии, потому что для этого расстройства часто характерен высокий уровень тревоги. Чем выше балл в тесте, тем больше вероятность серьезной проблемы: хороший стимул сходить на консультацию к специалисту. 

Почитать

Демон полуденный. Анатомия депрессии, Эндрю Соломон 

Самая универсальная книга о депрессии, которую можно было бы взять с собой на необитаемый остров. Журналист и писатель Эндрю Соломон сам много лет страдал клинической депрессией в тяжелой форме с многомесячными обострениями. Но его отчет выходит далеко за рамки личного опыта. Здесь есть и путеводитель по психофармакологии, и рассказ о разных видах психотерапии, и информация о работе нейромедиаторов. Специально для книги Соломон даже пожил в Гренландии в племени инуитов, у которых отмечен самый высокий уровень депрессии и самоубийств в мире. Если нет времени читать 672 страницы, посмотрите его выступление на TED. 

Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией — шаг за шагом, Алекс Корб 

Восходящей спиралью нейрофизиолог и эксперт по депрессии Алекс Корб называет то, что происходит с нашим сознанием, когда мы начинаем шаг за шагом практиковать методы психологической оптимизации. Эта мотивирующая книга не о том, как самостоятельно победить депрессию (автор совсем не против обращения к специалисту), а о том, как максимально обезопасить себя от ее появления. С первых же страниц автор предлагает полезные инструменты для улучшения качества жизни. Каждая рекомендация подкреплена данными нейрофизиологических исследований. Общая идея: хочешь хорошо себя чувствовать, учись хорошо заботиться о себе. Сам автор делает это с помощью йоги и практики осознанности. 

Depression’s Unholy Trinity: Dysregulated Stress, Immunity, and the Microbiome 

Знаете ли вы, что анализы с повышенным уровнем воспалительных молекул цитокинов могут быть признаком депрессии? Или что у страдающих депрессией обнаружены изменения в микробиоме кишечника? На идее восстановления баланса микробиома даже основана методика лечения от депрессии через коррекцию питания. Согласно данным этого масштабного научного обзора, главных причин у депрессии три: стресс, воспаление и дисбаланс микробиома. Их авторы и называют «дьявольской троицей». Если вы ищете источник научной информации «все в одном», то это он. 

The Inflamed Mind: A radical new approach to depression, Эд Буллмор 

Книга об одном из элементов «дьявольской троицы» — нейровоспалении, которое играет ключевую роль в самой актуальной теории депрессии. Профессор Кембриджского университета Эд Буллмор очень понятно объясняет, на чем основана эта идея. Например, признаки воспалительных процессов наблюдаются у 30–60% пациентов с тяжелым депрессивным расстройством. А еще автор показывает, каким образом психотерапевтические методы могут дать нам в руки инструменты контроля воспалительных реакций организма. 

Как я слез с антидепрессантов, Александр Амзин

Личный опыт преподавателя факультета журналистики МГУ, автора известной книги «Новостная интернет-журналистика», у которого несколько лет назад диагностировали клиническую депрессию на фоне биполярного расстройства. В этом коротком и откровенном отчете он рассказывает, как шаг за шагом сократил зависимость от лекарств и вернул себе контроль над настроением с помощью мобильного приложения-органайзера Fabulous и ведения дневника. Автор предупреждает, что действовал под наблюдением врача, и не призывает следовать своему примеру, хотя ни у приложения, ни у дневника нет противопоказаний. 

Краткая история антидепрессантов, Павел Бесчастнов

Самое ценное в этом обзоре, написанном российским практикующим психотерапевтом, — рассказ о новых исследованиях, которые дают ответ на вопрос: почему эффект от антидепрессантов обычно начинает ощущаться не раньше, чем через две недели? Возможно, дело в том, что за этот срок антидепрессанты нормализуют работу префронтальной коры и помогают нам справиться с эмоциональными и когнитивными искажениями. Этим может объясняться и эффективность психотерапии, которая делает то же самое своими методами. 

Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток, Дэвид Бернс

Хороший гайд по методам когнитивно-поведенческой терапии, помогающим справляться со склонностью к тревожности, чувству вины и низкой самооценке. Автор книги, доктор медицинских наук Дэвид Бернс, конечно, не агитирует отказаться от лекарств. Его задача — научить нас быть внимательнее к себе, чтобы вовремя выявлять первые симптомы депрессии и в случае необходимости сразу обращаться к специалисту. Полезное дополнение к тексту — разработанный Бернсом опросник для оценки настроения, которым можно пользоваться каждый день. 

Посмотреть 

What is depression? Хелен Фаррел

Ясная как день лекция о психологии и нейрофизиологии депрессивного расстройства. Если вы устали доказывать, что депрессия — это болезнь, а не просто беспричинная грусть, лень или мнительность, просто включите это видео. Опытный психиатр из Гарвардской медицинской школы Хелен Фаррел рассказывает, чем депрессия отличается от обычного подавленного настроения. Например, у депрессивных пациентов компьютерная томография мозга фиксирует уменьшение лобных долей и объема гиппокампа. 

Большое депрессивное расстройство, Роберт Сапольски

Лучшая лекция знаменитого нейробиолога из курса «Биология поведения человека». Роберт Сапольски рассказывает о типах и основных симптомах депрессии, а также о причинах ее возникновения — от биохимии до психологии. Интересно — о влиянии гормонов (именно из-за этого у женщин депрессия бывает в два раза чаще, чем у мужчин). Немного — о психоанализе. Много — о генах. Выступление, как всегда у Сапольски, не просто информативно, но и очень увлекательно. Смотрится не хуже стендапа. Некоторые фразы сразу просятся в рамочку: «Депрессия — это агрессия, обращенная внутрь» или «Гены и депрессия — это история не про неизбежность, а про уязвимость». 

«Безумная депрессия со Стивеном Фраем» 

Кто бы мог подумать, что успешный британский актер, писатель и драматург Стивен Фрай не просто страдал от биполярного расстройства с долгими периодами клинической депрессии, но даже хотел покончить с собой. «Я молчал о своей болезни, но теперь я хочу говорить о ней открыто», — так он начинает фильм, сюжетом которого стал его собственный диагноз. Откуда берется депрессия? Можно ли поставить знак равенства между депрессией и сумасшествием? Излечима ли тяжелая депрессия? На все этим вопросы Стивен Фрай старательно ищет ответ в течение двух серий: обсуждает со специалистами томограмму своего мозга и генетические анализы, говорит по душам с другими знаменитостями, пережившими депрессию и биполярное расстройство. Например, с актрисой Кэрри Фишер, сыгравшей принцессу Лею в «Звездных войнах».