Можно ли есть мясо

Вас тоже сбивают с толку противоречивые данные о влиянии мяса на здоровье? Тогда этот материал — для вас. 

Почти каждый год публикуются исследования, связывающие мясо с различными заболеваниями, а диетические рекомендации все настойчивее призывают сократить его потребление. При этом миллионы людей продолжают есть мясо с удовольствием и считают его важной частью рациона (и многие врачи с ними согласны). Так вредно ли мясо на самом деле? Стоит ли от него отказываться — или опасения преувеличены? 

Чтобы найти правильный ответ на эти вопросы, нужно для начала понять, как вообще устроены диетологические гайдлайны, какие данные лежат в их основе и для кого предназначены их рекомендации, объясняет врач со стэнфордским образованием, спортсмен и предприниматель, основавший компанию Early Medical, следующую принципам «Медицины 3.0», а также эксперт по долголетию Питер Аттиа. Что ж, давайте разберемся.

Мясо в черном списке?

Мясо давно не в фаворе у диетологических гайдов. За последние десятилетия медленно, но верно усиливаются ограничительные рекомендации в отношении животных белков, особенно красного мяса. Важной вехой стал 2015 год, когда ВОЗ признала переработанное мясо, включая колбасы, мясные консервы и копчености, канцерогеном наравне с курением, а красное мясо — потенциальным канцерогеном группы 2А (это когда есть лишь косвенные доказательства в исследованиях с людьми, но достаточно веские доказательства в экспериментах с животными). Тем не менее белое мясо оставалось приемлемой альтернативой.

И вот — свершилось. В научном отчете экспертной комиссии, подготовившей предложения для обновленных американских диетологических рекомендаций на 2025–2030 годы, эта тенденция достигла кульминации. Теперь в черный список попало вообще все мясо — даже куриные грудки,  долго остававшиеся неприкасаемыми. В качестве здоровой альтернативы мясу эксперты рекомендуют растительные продукты, богатые белком и клетчаткой, — прежде всего бобовые: горох, чечевицу, фасоль. Их даже перенесли из категории овощей в категорию белковых продуктов — на вершину иерархии рекомендаций. Животные белки, напротив, сместились вниз.  

Предложения из американского научного отчета — это, конечно, еще не международный стандарт. Однако они могут служить иллюстрацией того, как вообще строятся диетологические гайдлайны, что за ними стоит и как их правильно воспринимать. 

В чем проблема гайдлайнов

Для подготовки новых диетологических рекомендаций использовался большой массив научных данных. Основой послужили крупные национальные исследования уровня NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey). Это масштабная программа, в рамках которой в США регулярно обследуют репрезентативную выборку населения — десятки тысяч человек: проводят опросы, измеряют вес, рост, давление, берут анализы крови и мочи, оценивают уровень физической активности. Вторым ключевым источником стали обзоры NESR (Nutrition Evidence Systematic Review), подготовленные аналитическим центром, который систематически отбирает и оценивает научные работы по питанию, обобщая данные о пищевых привычках, составе рациона, состоянии здоровья и распространенности хронических заболеваний. 

На первый взгляд, доказательная база кажется железобетонной. Однако, как отмечает Питер Аттиа, у нее в фундаменте заложен роковой изъян. Вся система опирается на данные обсервационных исследований, а в них неизбежно есть значительные искажения, которые не всегда очевидны неспециалисту.

Что такое обсервационное исследование? Это научный метод, при котором ученые просто собирают данные о том, как люди живут, что едят, чем болеют, а затем сопоставляют эти факты и ищут между ними корреляции, то есть статистические совпадения. В отличие от рандомизированных контролируемых исследований, при которых целенаправленно проверяют влияние конкретных факторов (например, одну группу участников переводят на определенную диету, а другую оставляют на обычном рационе), обсервационные исследования не показывают, как изменение какого-то фактора влияет на здоровье. Они могут лишь выявлять потенциальные закономерности, которые впоследствии либо подтверждаются, либо опровергаются целенаправленными экспериментальными исследованиями. Самое главное —  они и не предназначены для того, чтобы делать окончательные выводы о причинах и следствиях. 

Питер Аттиа выделяет еще несколько типичных слабых мест наблюдательного подхода.  

«Поправка на ЗОЖника» (healthy user bias) 

Это статистическое искажение возникает из-за того, что в исследованиях часто не учитывается синергия факторов — взаимосвязь между разными элементами здорового образа жизни. Люди, которые осознанно ограничивают свое потребление, например по каким-то причинам едят меньше мяса, в большинстве случаев одновременно предпринимают много других, однозначно полезных для здоровья шагов: едят больше клетчатки, чаще двигаются, не курят, следят за уровнем стресса. Поэтому, когда в ходе исследования выясняется, что, скажем, вегетарианцы реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, это не означает, что такой эффект дал именно отказ от мяса. И наоборот: люди, которые едят больше мяса, могут вообще хуже контролировать свой образ жизни: меньше двигаться, пить алкоголь, курить. Это искажение часто ведет к путанице и ложным выводам о влиянии отдельных пищевых факторов на здоровье.

Ненадежные методы измерения 

Большинство данных о рационе собирается с помощью опросников частоты потребления продуктов. То есть людям просто предлагают вспомнить, что и как часто они ели за последние недели или месяцы. Это крайне неточная методика. Люди забывают, путаются или осознанно искажают информацию. Такая погрешность в данных может существенно исказить результаты исследований и привести к ошибочным выводам.

Терминологическая неопределенность

Часто в исследованиях понятие «мясо» объединяет в себе самые разные мясные продукты: от свежих стейков до колбас и сосисок. Это значительно искажает оценку влияния потребления мяса на здоровье. Понятно, что ультрапереработанные мясопродукты могут очень сильно отличаться по составу от натурального мяса. В переработанных продуктах содержится большое количество соли, консервантов и добавок. Именно они, а не мясо как таковое, могут быть ключевыми факторами риска. 

Мясо и диабет 

В качестве иллюстрации того, как обсервационное исследование, даже при формальном соблюдении всех правил, может быть дезориентирующим, Питер Аттиа приводит нашумевшую несколько лет назад работу о предполагаемой связи потребления мяса с развитием диабета второго типа. На первый взгляд исследование выглядело убедительно: мета-анализ данных почти 2 млн взрослых из 20 стран четко выявил связь между уровнем потребления мяса и увеличением риска диабета. 

Но дьявол в деталях. При внимательном анализе Аттиа обнаружил важную деталь — поправку на индекс массы тела (ИМТ). С помощью этого статистического приема авторы исследования попытались отфильтровать влияние лишнего веса на результат. То есть проверили, сохранилась бы связь между потреблением мяса и диабетом, если бы все участники исследования имели одинаковый ИМТ. Так вот, после корректировки показатели риска по всем категориям мясопродуктов упали почти в два раза. 

Если бы мясо действительно напрямую вызывало диабет, поправка на ИМТ не должна была бы так сильно изменить результат. Следовательно, риск на самом деле связан не с потреблением мяса, а с чем-то, вызывающим избыточный вес. Возможно, участники исследования, помимо мяса, потребляли также много (или еще больше) продуктов с высоким гликемическим индексом, которые перегружают инсулиновую систему. 

Отсюда мораль: к рекомендациям по питанию, основанным на обсервационных исследованиях, не нужно относиться как к догме, особенно когда речь идет о таких сложных вопросах, как индивидуальный рацион. 

Гайдлайны: для всех, но не для каждого

Так, значит, гайдлайны вводят нас в заблуждение, сами того не желая, выстраивая на основе корреляций общие правила и игнорируя индивидуальные различия? Нет, отсутствие персонализированного подхода в рекомендациях по питанию — это не ошибка, а осознанная стратегия, пишет Питер Аттиа. 

Диетологические гайдланы и не предназначены для индивидуальной работы. Это инструмент популяционной медицины — подхода, нацеленного на повышение базового уровня здоровья в масштабах всей нации. Задача гайдлайна — не сделать здоровых еще здоровее, а сделать менее нездоровыми тех, кто уже находится внизу по шкале показателей здоровья.  Учитывая, что люди с наихудшими показателями здоровья часто обременены множеством нездоровых привычек — гиподинамия, курение, избыточное потребление сахара и ультрапереработанных продуктов, — простое послание «ешьте меньше мяса и больше клетчатки» может сработать как своеобразный триггер для общего улучшения образа жизни. 

Логика в том, что, начав следить за соотношением мяса и бобовых в рационе, человек, возможно, впервые задумается о своем питании в целом. Такой легкий сдвиг фокуса может стать первым шагом к выработке более здоровых привычек. А здоровые привычки важны еще и потому, что позволяют снять чрезмерную нагрузку с системы здравоохранения. Даже незначительные изменения в образе жизни помогают экономить огромные средства, которые тратятся на лечение хронических заболеваний. 

Но то, что хорошо для всех, необязательно подходит именно вам. 

Так можно ли есть мясо?

Конечно, мясо может быть частью здорового рациона, если подходить к его выбору и приготовлению осознанно. Для этого достаточно следовать нескольким простым принципам. 

1. Контролируйте порции.

Для здорового и активного человека при определении порции мяса важны прежде всего два показателя: калорийность и содержание насыщенных жиров. Именно насыщенные жиры коррелируют с повышенным риском сердечно-сосудистых и метаболических нарушений. Больше всего насыщенных жиров в красном мясе — жирной свинине и баранине, а также в соусах, которые часто подают с мясом.

• Красное мясо (говядина, баранина, свинина): до 500 г в неделю. Такое умеренное потребление не связано с повышенным риском. 
• Белое мясо (курица, индейка): рекомендаций, определяющих точное количество белого мяса в рационе, нет. Но судя по ряду исследований, около 700 граммов в неделю можно расценивать как умеренное потребление. 

2. Не злоупотребляйте мясопродуктами.

• Воздержитесь от колбасы, ветчины и копченостей; во всяком случае, не ешьте их чаще одного-двух раз в неделю — и не больше 50-70 г за раз. 
• Старайтесь выбирать мясопродукты с минимальным содержанием добавок, которые повышают риск развития хронических заболеваний. Особенно опасными считаются нитриты, которые в кислотной среде желудка могут превращаться в канцерогенные нитрозамины. На упаковке нитриты указаны как E250, E251, E252. 

3. Готовьте мясо правильно. 

Самый безопасный способ приготовления мяса — это варка, тушение или запекание. Если хочется поджарить мясо на сковороде или на углях, имейте в виду: при высокой температуре и особенно на открытом огне в мясе образуются опасные вещества — гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды, которые ассоциируются с повышенным риском рака. Чтобы снизить риски: 

• предварительно маринуйте мясо в лимонном соке, чесноке, розмарине или других специях с антиоксидантами — это снижает образование канцерогенов;
• не пережаривайте до черной корки и срезайте подгоревшие куски перед едой;
• используйте духовку, гриль с поддоном или аэрогриль, а не открытое пламя. Так можно сохранить и вкус, и здоровье.

Убедительных доказательств того, что натуральное мясо само по себе вредит здоровью, по-прежнему нет. Если вы бережно относитесь к себе, уделяете время физической активности, следите за качеством еды, не злоупотребляете ультрапереработанными продуктами, включая мясные, рекомендация «замените мясо на бобовые» попросту не имеет для вас такого же значения, как для людей, менее осознанно относящихся к своему здоровью.  

Но если воспринимать этот совет как ценное наблюдение, а не как прямую директиву, то и для вас в нем найдется рациональное зерно. Например, такое: белок — это важно, но и про клетчатку забывать не стоит.