Что такое боулдеринг и почему он особенно полезен при депрессии и СДВГ

«Обычно я ухожу в новое хобби с головой, а потом забрасываю его, — пишет британка Джессика Роуз-Доусон на портале о скалолазании UKC. — Скейтбординг, чтение, сноуборд, бег, шахматы… Я перепробовала много увлечений, а в итоге только чувствовала вину за то, что опять не довела дело до конца». Боулдеринг — одно из немногих хобби, которое осталось с ней надолго, признается Джессика.

У нее диагностирован СДВГ, и скалолазание без страховки помогает ей научиться доверять себе и настроить фокус. Но боулдеринг полезен не только людям с дефицитом внимания и гиперактивностью, а вообще всем. Спортсмены ценят боулдеринг за то, что здесь смекалка важнее, чем выносливость: маршруты тут часто называют задачами или головоломками. Кроме того, благодаря таким тренировкам растет мышечная сила, улучшаются координация и баланс — важный маркер биологического возраста и общего состояния здоровья.

Что такое боулдеринг

Боулдеринг — это вид скалолазания на невысоких стенах или небольших скалах до 3-5 метров, в котором вместо страховки используется толстый гимнастический мат (крэш-пэд). В отличие от классического скалолазания, где нужно забираться на стену высотой от 10 до 30+ метров с веревкой и страховочной системой, в боулдеринге человек падает прямо на мат под стеной (и делать это правильно — отдельный навык).

Долгое время боулдеринг считался не самостоятельной дисциплиной, а скорее разминкой перед восхождениями на трассы 15–30 м и выше, где уже нужны веревка, обвязка, карабины и страховка партнера. Но в 90-е у него появилась своя публика, во многом благодаря двум вещам: появлению мягких крэш-пэдов, которые сделали падения безопаснее, и моде на городские скалодромы, где боулдеринг стал самым доступным форматом для новичков: на небольшой высоте легче научиться читать маршрут, правильно ставить ноги и распределять вес.

Спортсмены ценят боулдеринг за то, что здесь смекалка важнее, чем выносливость: маршруты тут часто называют задачами или головоломками. При этом нагрузка на тело ничуть не меньше, чем в классическом скалолазании. Благодаря таким тренировкам растет мышечная сила, улучшаются координация и баланс — важный маркер биологического возраста и общего состояния здоровья. 

Боулдеринг и депрессия

А еще эксперименты последних лет показали, что боулдеринг может облегчать симптомы депрессии. Ученые из немецкого Университета Эрлангена-Нюрнберга несколько лет изучали боулдеринг под этим углом и даже придумали для метода название — «боулдеринг-психотерапия». По сути это лазание под присмотром психотерапевта: с упражнениями на доверие, борьбу со страхом, контакт с собственным телом и с другими людьми.

В 2018 году исследователи проверили, не объясняется ли положительный эффект боулдеринг-психотерапии обычной физической активностью участников — например, тем, сколько они ходят пешком. Для этого 47 пациентов с диагностированной депрессией (20 мужчин и 27 женщин) разделили на две группы. Одна два месяца занималась боулдерингом раз в неделю по три часа, вторая, контрольная, в этот период боулдерингом не занималась. В среднем все участники проходили около 6500 шагов в день — это примерно 4 километра. Ученые скорректировали результаты с учетом этого, но все равно оказалось, что у тех, кто занимался боулдерингом, симптомы по шкале Бека (BDI-II) уменьшились в среднем на 8,3 балла от исходного, а по опроснику SCL-90 — на 6,7; в контрольной группе за тот же период улучшение составило лишь 2,9 и 1,75 балла соответственно. Эффект был заметен через восемь недель.

Год спустя те же исследователи решили проверить, сохраняются ли улучшения надолго. Результаты 97 участников, которые занимались боулдеринг-терапией, оценили через 8 и 16 недель, а затем через 12 месяцев. Эффект сохранился и через год.

А в 2020 году исследователи из того же университета сравнили эффект боулдеринг-терапии с домашними тренировками. 133 человека случайным образом поделили на две группы: одни занимались боулдеринг-терапией, другие выполняли домашнюю программу общих физических упражнений под наблюдением исследователей. Выраженность депрессии оценивали по шкале Монтгомери — Асберг (MADRS) до начала и сразу после 10-недельного курса. Дополнительно измеряли уровень тревожности, самооценку и восприятие своего тела.

У пациентов из группы боулдеринг-терапии симптомы депрессии уменьшились в среднем на 8,4 балла против 3 в группе тех, кто тренировался дома. Улучшение составило в среднем более одной градации тяжести — от умеренной до легкой депрессии, тогда как участники группы физических упражнений остались в той же градации умеренной депрессии. Также у лазавшей группы снизилась общая тревожность, выросла самооценка и улучшилось отношение к своему телу. Ученые отдельно проверили влияние возраста и исходной тяжести заболевания — и все равно подтвердили, что боулдеринг при депрессии работает лучше.

Боулдеринг и СДВГ

Когда Джессика Роуз-Доусон — героиня из начала статьи — опубликовала пост на Reddit о своем опыте, в комментариях откликнулись и другие люди с СДВГ — они тоже рассказали, что боулдеринг им помогает. Вот как они это объясняют.

1. Боулдеринг полностью захватывает внимание. «Беговая дорожка или силовые тренировки помогают выработке эндорфинов, но они не затягивают меня полностью, поэтому во время таких тренировок тревожные мысли меня не отпускают, — объясняет Джессика Роуз-Доусон. — А когда я прохожу маршрут, их становится меньше. Нет, они не исчезают совсем, но уже не носятся вихрем в голове. Я не размышляю о прошлых ошибках, не беспокоюсь о том, что кому-то не нравлюсь».
2. Боулдеринг требует меньше усилий при подготовке к старту, чем классическое скалолазание, где подготовка к маршруту состоит из множества микрозадач: принести и разложить снаряжение, надеть обвязку, прицепить страховку и карабины, тщательно все проверить. При СДВГ особенно трудно переключаться между разными действиями, это вызывает сильное напряжение, а перерывы между микрозадачами могут полностью сбить фокус. «Здесь достаточно надеть обувь и постелить маты», — говорит Джессика.
3. В боулдеринге маленькие достижения есть на каждом занятии. Если на прохождение сложной трассы в классическом скалолазании можно потратить несколько дней, то в боулдеринге за одну тренировку можно пройти сразу несколько маршрутов. Или один маршрут несколько раз, но разными способами. Людям с СДВГ как раз и нужны такие быстрые результаты — из-за особенностей работы системы вознаграждения мозга. «Не то чтобы меня никогда не накрывает разочарование, — признается Джессика, — конечно, накрывает. Но с каждой попыткой у меня выходит все лучше». При этом в боулдеринге есть куда расти: можно брать более сложные маршруты, участвовать в фестивалях и соревнованиях, изучать разные движения и техники — некоторые из них выглядят очень эффектно, например, прыжки.

Как начать заниматься боулдерингом 

Советует Алексей Савкин, тренер по скалолазанию и боулдерингу, автор YouTube-канала о скалолазании.

Найти подходящий зал. «На многих скалодромах есть трассы именно для боулдеринга. В Москве могу посоветовать скалодромы Climb Lab — здесь самые простые трассы, а еще TENGU'S и большой скалодром ЦСКА. В Санкт-Петербурге — «Северная стена» на Петроградской, «Луч» на Крестовском острове, «Трамонтана» на Технологическом институте».

Записаться в группу или на занятия с тренером. Многие представляют боулдеринг так: увидел стену — залез наверх. Зачем учиться? На самом деле это не только физическая, но и умственная работа. Нужно уметь читать и продумывать маршрут. Людей, которые не знают базу, видно. Если лазать без знания основ, прогресса не будет — и это не так интересно. Эту базу может дать тренер, а еще такие занятия проходят на оборудованных стенах или известных камнях и скалах — их создают и обслуживают (чистят, например) сами скалолазы.

Найти ближайшие скалы для выездов. В окрестностях Москвы не так много мест для боулдеринга на природе. Могу посоветовать, разве что, Воргольские скалы в Липецкой области. Если вы занимаетесь боулдерингом в Петербурге, то здесь куда больше возможностей. Популярные места: Сталкер и Тундра в Выборгском районе, высота скал — 3-4 метра.