Reminder запускает новую рубрику «Вопрос», в которой мы будем, основываясь на последних научных данных, отвечать на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и даже практической философии. Вы можете присылать их на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить». 

В этом выпуске мы отвечаем на вопрос Виталия:

Коротко

Обычно этот страх бывает из-за негативного опыта в прошлом и отсутствия практики. А лучшее решение проблемы — звонить и тренироваться: начать с телефонных ботов, перейти к близким, которым доверяете, а потом уже обзванивать дальний круг знакомых и коллег.

Подробнее

Телефонофобия есть у 62% офисных сотрудников. Источник страха — не сам телефон, а ожидания, связанные с разговором. Поэтому боязнь звонков часто встречается у людей с социальным тревожным расстройством. Но она может быть и у тех, для кого частые разговоры и публичные выступления — обычное дело. Вот главные причины, почему звонок превращается в стресс.

• Недостаток практики. Поэтому крайне телефонофобное поколение — миллениалы: 76% испытывают тревогу от звонка.
  
• Мало невербальной информации. Вы одновременно беспокоитесь, правильно ли поймете собеседника и верно ли он воспримет ваши слова.
  
• Отсутствие контроля. Текстовое сообщение можно обдумать и перепроверить, а разговор по телефону (да и в Zoom) — импровизация.
• Негативный опыт в прошлом. Звонки автоматически воспринимаются как сигнал тревоги (что-то случилось, как когда-то) или как источник агрессии (снова случится конфликт, как и до этого).

Как же бороться со страхом? Общаться с коллегами можно в Slack, с друзьями — в Telegram, пиццу заказать в приложении, а к врачу записаться на сайте клиники. Но стратегия избегания неэффективна: помогает в моменте, но потом тревога только усиливается. Чтобы преодолеть страх звонков, попробуйте вот что.

1. Представляйте собеседника. Когда автору Fast Company Джеффу Уилсеру звонили друзья, он воображал, будто они рядом. Это не помогло полюбить звонки, но теперь Уилсеру легче поддерживать контакт с людьми (раньше он мог не звонить близким по паре лет).
2. Притворитесь человеком, которому не страшно. В психологии это называют стратегией acting-as-if: хотите стать уверенным — сыграйте это. Атрибуты: глубокое медленное дыхание (активирует симпатическую нервную систему и успокаивает), улыбка (даже фальшивая поднимает настроение и даже если ее никто не видит), прямая спина (признак доминирования, который повышает самооценку) и жестикуляция (экономит рабочую память, что помогает поддерживать беседу).
3. Измените то, как вы думаете о звонке. Если перед звонком вы беспокоитесь, что собеседник не захочет с вами говорить или посчитает навязчивым, подумайте о том, в чем для него заключается ценность разговора. Это часто советуют специалистам по продажам, которые делают много «холодных» звонков. Вот как это работает: концентрация не на себе, а на помощи другим успокаивает миндалевидное тело и разрывает нейрохимическую цепочку страха.
   
4. Замените негативные мысли на здравые. Отслеживайте автоматические мысли («Обязательно скажу глупость, и все посчитают меня некомпетентным»), ищите логические ошибки («Это необязательно случится и вряд ли заставит людей во мне сомневаться»), придумывайте здравый ответ («Ошибки — норма»). Научиться этому можно по книге когнитивно-поведенческого терапевта Д. Бернса  «Терапия настроения».
5. Планируйте разговор заранее. Чтобы снизить беспокойство, достаточно даже минимального плана, в котором продуманы начало и окончание. Если этого недостаточно, попробуйте представить, что скажете вы и что ответит собеседник, записать это и несколько раз повторить свои реплики.
6. Просто звоните. Минус планирования — разговор может сложиться по-другому. Чтобы не растеряться, важно тренироваться: чем больше сценариев попробуете, тем больше будете готовы к развитию беседы. Начните с простого: поговорите не с реальным человеком, а с ботом (например, службы поддержки банка) или потренируйтесь с тем, кому полностью доверяете (мама, друг, партнер). 

Фото на обложке: Utsman Media / Unsplash