22 июля, 2025

Образ жизни Мозг и сознание Работа и эффективность

Почему нельзя думать только о работе

Как активировать свободное блуждание ума, которое может помочь развить креативность, самосознание и эмпатию

Автор:

Анна Муравьева

Иллюстрация создана Midjourney, отредактирована человеком

В 1990 году недавняя выпускница филологического факультета Джоан Роулинг сидела в поезде из Манчестера в Лондон. Поезд задержали, и, скорее всего, к моменту отправления писательница провела немало времени в своих мыслях. Именно тогда ей внезапно пришла в голову идея о мальчике-волшебнике, который не знает о своем происхождении и однажды получает письмо, меняющее всю его жизнь. Позже, изменилась и вся жизнь Роулинг — благодаря книгам о Гарри Поттере она стала самой высокооплачиваемой писательницей в мире, заработав за год 95 миллионов долларов.

Наверное, если бы мы точно знали, что каждые поездка на поезде, мытье посуды, прогулка по знакомым улицам или другое занятие, которое заставляет «витать в облаках», принесет миллионы долларов, мы бы обращались к ним чаще. Это, увы, не так — но у такого состояния мозга действительно есть преимущества, которые помогают в работе, и в том числе и генерировать неординарные идеи.

Для чего в нашем мозге есть сеть режима по умолчанию

В 1997 году, когда вышла первая книга о Гарри Поттере, нейроученый Роберт Шульман проводил в своей лаборатории в Вашингтоне рутинные эксперименты с позитронно-эмиссионной томографией – изучал активность мозга, пока испытуемые выполняли разные задания. Шульман заметил, что даже в перерыве между заданиями, когда участники ничего, казалось, не делали, некоторые зоны их мозга оставались очень активны. Когда же испытуемые концентрировали внимание на следующем задании, эти зоны затухали и начинали светиться снова лишь в следующем перерыве.

Почти также внезапно как Роулинг, Шульмана озарило: даже когда внимание не направлено на происходящее в окружающем мире и человек витает в облаках, его мозг работает и, по-видимому, выполняет какие-то задачи. Через четыре года вместе с Маркусом Райхлем они описали сеть режима по умолчанию (default mode network, DMN), которая отвечает за это состояние. Она стала первой из десятка сетей мозга, изученных к настоящему моменту (есть еще, например, исполнительная сеть и сеть оценки значимости).

Спустя больше двадцати лет после открытия DMN о нем известно гораздо больше. Исследования показали, что она нужна для формирования представлений о себе, переосмысления прошлого и мечтаний о будущем, проявления эмпатии и генерации творческих идей.

Самосознание и рефлексия

Когда нужно оценить себя или свои действия, мы погружаемся в режим по умолчанию и активируем DMN. В одном из исследований мозга участникам показывали карточки со словами и задавали о них вопросы. Например, могли показать слово «перфекционист» и спросить «Определяет ли это слово вас?» или «В нем есть 4 гласные?». Оказалось, только во время ответов на вопросы, которые требовали рефлексии, у участников была активна сеть режима по умолчанию.

Сеть по умолчанию также нужна для «ментальных путешествий во времени»: она активна как во время переосмысления прошлого, так и воображения будущего.

Креативность

Способность генерировать новые идеи и неочевидные решения полезна почти в любой профессии. Ученые из Израиля исследовали роль сети по умолчанию в этом свойстве. Прямо во время операции на мозге (по согласию участников) они стимулировали DMN и давали задачи на креативность: например, придумать варианты использования предметов. Во время стимуляции участники придумывали больше разных вариантов, хоть и делали это медленнее.

Эмпатия и мораль

Сеть по умолчанию участвует в способности понимать чувства и мысли других людей. Она помогает примерить на себя переживания другого, и объяснить для себя, что он чувствует и почему так поступает. Кроме того, DMN активна и во время этических выборов. В одном из исследований участникам предлагали решать классические моральные дилеммы и записывали функциональную МРТ мозга. Например, нужно было решить знаменитую проблему вагонетки: дать ей продолжить движение и сбить пятерых рабочих или перевести стрелку, чтобы она сбила одного человека на соседнем пути. Оказалось, в момент размышлений о проблеме были активны ключевые узлы сети по умолчанию.

Так, во время ничегонеделанья у человека появляется ментальное пространство, чтобы осмыслить и сформировать в картину свой опыт, роль других людей, намерения и идеи. Проанализировав исследования DMN, профессор психиатрии и поведенческих наук Стэнфорда Винод Менон приходит к выводу, что сеть работы мозга по умолчанию нужна для построения внутреннего нарратива.

«Этот нарратив помогает сформировать чувство «я», влияет на то, как мы воспринимаем себя и взаимодействуем с другими. Возможно, он формируется еще из разговоров с самим собой в детстве. Внутренний нарратив — важная часть нашего сознания» — рассказывает ученый.

Бесконечные мысли о работе забирают радость жизни

Может показаться, что чем больше задач мы выполняем в режиме фокуса – тем лучше. Но это миф. Исследование показало, что выполнение задач без перерыва может мешать поиску новых решений. Креативность и способность решать проблемы улучшаются, если дать мозгу «поблуждать» — переключиться на легкую, не связанную с основной задачей активность. Это оказалось даже эффективнее, чем перерыв в виде ничегонеделания.

В широком же смысле, не давая своему разуму поблуждать, мы заглушаем свой внутренний нарратив — ту внутреннюю историю, с помощью которой мы осмысляем опыт, строим планы, понимаем себя и других. Постоянно думая о работе, мы рискуем пропустить свои переживания, идеи, отношение к ситуациям и людям — и наконец выйдя из гонки за очередным достижением, обнаружить себя далеко от точки, в которую действительно хотелось попасть.

Правда, слишком много времени проводить в себе тоже не полезно, из-за этого могут начаться руминации – навязчивые повторяющиеся мысли. (И наверняка пострадает продуктивность). Поэтому, как и во многом, здесь важен баланс.

Например, для успешного брейнсторма важно не только генерировать оригинальные идеи, но и выбирать из них самые удачные и «живучие». И действительно — в этом процессе участвует не только сеть по умолчанию, но и исполнительная контрольная сеть, которая помогает критически оценить полученные идеи. Именно оптимальное количество переключений между этими двумя сетями способствует максимальной креативности.

Как активировать свою сеть по умолчанию

Если вы чувствуете, что работа и задачи занимают слишком много ваших мыслей, возможно, стоит тратить чуть больше времени на бесцельное блуждание сознания. Психиатр Элизабет Нетертон считает, что в этом вопросе важнее само отношение к процессу, чем то, как именно вы будете это делать. Многие люди чувствуют страх упустить возможности, когда позволяют себе не концентрироваться на задачах, но стоит рассматривать это как инвестицию в построение долгосрочных целей, креативность и самосознание. Вот несколько практик, которые помогут активировать сеть по умолчанию и обратиться к внутреннему нарративу.

Планируйте переключение в режим по умолчанию. Включайте в план на день время, чтобы осознать все события или поразмышлять над планами развития себя и своих проектов. Это должно быть мягкое обязательство — никакого давления, просто прогуляйтесь до знакомого места, сделайте простые механические задачи в перерыве или не делайте ничего вовсе.

Отложите телефон и выключите неинтересный подкаст. Хотя мы и так знаем, что телефоны мешают сосредоточиться, у них есть еще один, менее обсуждаемый минус: они не дают нашему уму блуждать достаточно свободно. Попробуйте вместо фонового сериала или подкаста обратиться к собственным мыслям и ощущениям.

Не ставьте цели. Все, что вы делаете, чтобы позволить уму поблуждать, должно быть свободно от конкретных целей. Например, пробежка может стать отличным способом отвлечься, если вы бегаете просто ради удовольствия и движения, говорит автор книги «Niksen. Голландское искусство ничегонеделания» Ольга Мекинг. Но если вы бежите с трекером, сверяя пульс и время круга в рамках подготовки к марафону, то ум вряд ли сможет отключиться.

Отдохните на природе. Можете даже просто полежать на шезлонге с закрытыми глазами — исследования показывают, что звуки природы меняют связность сети по умолчанию и помогают восстанавливаться от стресса.

📌 Больше идей и советов — в нашем телеграм-канале.

Вы уже оценили материал

Продолжайте читать

Картина мира

21 июля, 2026

«Документ о душе»: зачем OpenAI, Anthropic и Google массово нанимают философов

Как ИИ превратил философию в профессию будущего

ЗОЖ

1 июля, 2026

Всегда в движении: как робот-пылесос улучшает качество воздуха в квартире

Неочевидные последствия борьбы с домашней пылью

SPECIAL

16 июля, 2026

11 вещей, которые мы терпим у себя в домах — хотя не должны

Шум в спальне, духота летом, тревога по дороге домой: как жилая среда влияет на здоровье и что с этим можно сделать

$\"\"$

$\"\"$

вещей, которые мы терпим у себя в домах — хотя не должны

Место, где мы живем — квартира, подъезд, двор, район, — влияет на нас сильнее, чем принято думать. По данным доклада Европейского агентства по окружающей среде 2025 года, более 30% жителей европейских городов живут в условиях транспортного шума, превышающего нормы ВОЗ, — и хроническое воздействие шума связано примерно с 66 000 преждевременных смертей ежегодно, а также с 50 000 новых случаев сердечно-сосудистых заболеваний и 22 000 случаев диабета 2-го типа. Жители городов имеют на 39% более высокий риск тревожных расстройств по сравнению с теми, кто живет за их пределами. Доступ к зеленым зонам — один из ключевых факторов психического здоровья.

При выборе жилья обычно сравнивают этажи, виды из окна, планировки и расстояние до работы. Но через полгода после переезда оказывается, что качество жизни зависит от совсем других «мелочей»: слышно ли ночных мотогонщиков, можно ли спокойно высадить ребенка у подъезда, сколько ждать лифт и что происходит с воздухом зимой.

$\"\"$

Девелоперская компания FORMA провела исследование москвичей в возрасте 25–45 лет, чтобы понять, как они воспринимают жилое пространство и какой видят идеальную квартиру. Выяснилось, что застройщики нередко руководствуются самыми общими представлениями о комфорте, игнорируя реальные жизненные сценарии. Люди годами пытаются приспособиться к неуютной среде.

\n\n

Чтобы избежать этой ошибки, при проектировании жилого комплекса «Татум» на Юго-Западе Москвы FORMA подчинила архитектурные и инженерные решения желаниям горожан, а не наоборот. Точнее, горожанок: женщины, согласно опросу девелопера, выступают главными «оценщиками» жилья — 33% респонденток принимают решение о покупке квартиры единолично, а еще 31% мужчин подтверждают, что делегировали выбор партнерше.

Вместе с FORMA разбираем 11 параметров, от которых зависит качество жизни в городе.

$\"\"$

Фоновый шум и сон в берушах

Вы ложитесь спать и слышите машины, разговоры во дворе, потом мусоровоз. Через час засыпаете, просыпаетесь разбитым — и не можете понять почему.

ВОЗ рекомендует ночной уровень шума в спальне ниже 30 дБ — это примерно тихий шепот (обычный разговор — около 60 дБ). Уже при 40 дБ фиксируются нарушения сна и рост потребления снотворных. Дети особенно уязвимы: по данным доклада ЕEA 2025 года, шумовое загрязнение связано с трудностями в обучении, поведенческими нарушениями и избыточным весом у детей.

Как должно быть

Комфортный дом не позволяет шуму проникать внутрь. Окна с повышенной звукоизоляцией снижают внешний шум на 30–35 дБ, превращая самые громкие звуки города в комфортный для сна «шелест». В «Татуме» будут установлены как раз такие, в алюминиевом профиле.

$\"\"$

Летний перегрев и тяжелый воздух

Летом квартира превращается в душную коробку, кондиционер создает сквозняк, а из открытого окна летит тополиный пух и пыль.

Исследователи из Гарварда под руководством Джозефа Аллена обнаружили, что снижение концентрации CO2 и загрязняющих частиц в помещении значимо улучшает результаты когнитивных тестов — показатели стратегического мышления, управления информацией и способности принимать решения вырастали почти вдвое при переходе из плохо вентилируемого помещения в хорошо вентилируемое. Кроме того, высокая концентрация углекислого газа во время сна связана с утренними головными болями и сниженным качеством отдыха.

Как должно быть

Автоматический контроль климата на уровне здания. Вместо локальных сплит-систем монтируется центральная система кондиционирования с многоступенчатой фильтрацией воздуха. Окна оснащаются стеклами с защитой от ультрафиолетовых лучей, что предотвращает нагрев комнат и защищает интерьер от выцветания.

\t\t

$\"\"$

Чувство незащищенности возле дома

Вы возвращаетесь после девяти. До подъезда несколько десятков метров. Ничего особенного не происходит, но во дворе не горят фонари, и вы автоматически ускоряете шаг. Для многих женщин этот сценарий настолько привычен, что воспринимается как норма.

Недостаточное освещение и отсутствие видеонаблюдения — ключевые факторы, снижающие субъективное ощущение безопасности и заставляющие людей избегать общественных пространств в темное время суток. Исследование FORMA показало, что эти параметры входят в главные критерии выбора жилья для женщин.

Как должно быть

Проблема решается через проектирование многоуровневого освещения всей территории: дворы, парковки, детские площадки, подъезды. Дополняет систему безопасности круглосуточное видеонаблюдение, пропускная система с Face ID и видеоглазки.

$\"\"$

День, потерянный  в ожидании курьера

Ваш день привязан к интервалу доставки: приходится сидеть дома, отвлекаться на звонки курьеров, которые путают код домофона.

Исследования в области поведенческой экономики подтверждают, что мелкие незавершенные организационные задачи создают значительный «ментальный шум»: мозг продолжает удерживать их в оперативной памяти, снижая концентрацию и продуктивность при переключении на другие дела.

Как должно быть

Бесшовная обработка входящего потока посылок без участия жильца. В «Татуме» спроектирована курьерская зона на первом этаже с местами для безопасного хранения посылок, постаматы и изолированные примерочные. Это позволяет забрать онлайн-заказ в любое удобное время, не пересекаясь с доставщиками.

$\"\"$

Парковка как ежедневная задача со звездочкой

Вечер, идет дождь. Вы с ребенком в такси. Ближайшее место для остановки — в трехстах метрах от шлагбаума. Пока добираетесь до подъезда, ребенок промочил ноги. Две трети родителей, по данным опроса FORMA, называют отсутствие выделенных зон для высадки с детьми и колясками серьезным раздражителем в жилых комплексах.

Как должно быть

Продуманная зона для транспорта прямо у входа. В «Татуме» предусмотрены 15-минутные парковки у лобби для высадки пассажиров, а также выделенная зона в подземном паркинге, адаптированная под разгрузку мебели и крупных покупок.

$\"\"$

Постоянный контроль на детской площадке

Прогулка во дворе превращается в вахту: нужно непрерывно сканировать пространство — нет ли машин, открытых люков, посторонних. Родители испытывают когнитивную перегрузку, а чрезмерный контроль, как показывают исследования развития, тормозит формирование самостоятельности у детей.

Как должно быть

Закрытая и контролируемая среда, где можно ослабить контроль без риска для безопасности. Концепция «двор без машин» исключает появление транспорта на игровой территории, а видеонаблюдение позволяет следить за детьми через смартфон.

$\"\"$

Работа, когда рядом дети

Вы на созвоне с клиентом. Ребенку четыре года, он не понимает, что значит «я занята». Закрыться в комнате нельзя — и страшно, и через дверь все слышно.

Как должно быть

Родительский коворкинг с прозрачной перегородкой, за которой видна игровая зона — архитектурное решение, позволяющее работать и одновременно присматривать за ребенком. В «Татуме» именно такое пространство предусмотрено в лобби.

\t\t

$\"\"$

Негде побыть одному

Вас постоянно окружают коллеги, семья или случайные люди, невозможно найти даже 15 минут тишины. Между тем хронический дефицит уединения повышает уровень стресса и тревожности: психофизиологически человеку необходимы периоды сниженной сенсорной нагрузки для восстановления. Опрос FORMA показал, что 31% москвичек испытывают острую потребность в пространстве, где можно побыть наедине с собой.

Как должно быть

Комната с персональным доступом и звуковой изоляцией, где можно позвонить психологу, помедитировать или просто посидеть в тишине. В идеале такие пространства предусмотрены недалеко от квартиры — в инфраструктуре общественных зон жилого квартала.

$\"\"$

Полоса препятствий из бордюров и ступеней

Каждый выход из дома — это тяжелые двери, пороги, скользкая плитка и лестницы, где нужно поднимать коляску или чемодан. Урбанистические исследования подчеркивают, что доступность среды напрямую влияет на мобильность — особенно для родителей с детьми, пожилых людей и людей с инвалидностью. По данным FORMA, 27% горожанок отдельно обращают внимание на качество покрытий: в зазорах пешеходных зон портится обувь.

Как должно быть

Полностью безбарьерная среда. В «Татуме» вход в каждый подъезд находится на одном уровне с тротуаром, без ступеней и пандусов. Вся внутренняя территория двора покрыта бесшовными нескользящими материалами.

$\"\"$

Каменные джунгли без зелени

Асфальт от дома до метро, гектары плитки у офиса. Природа — в лучшем случае по выходным.

Еще в 1989 году Рейчел и Стивен Каплан предложили теорию восстановления внимания (Attention Restoration Theory), объясняющую восстанавливающий эффект природной среды. Последующие эксперименты подтвердили позитивное воздействие деревьев и кустарников на организм, включая снижение частоты сердечных сокращений и уровня кортизола. Примечательно, что обонятельные стимулы — запах природы — порой оказываются эффективнее визуальных и звуковых.

Как должно быть

Регулярный доступ к зеленым зонам в пешей доступности. Обручевский район, где строится «Татум», окружен более чем двадцатью историческими усадебными территориями, парками и скверами — Воронцовским, Узким, Черемушки-Знаменским и другими. Это часть городской среды, которая влияет на самочувствие каждый день.

\t\t

$\"\"$

Район, в котором всё далеко

В спортзал, развивающий центр для ребенка или ресторан приходится ехать в другие районы, теряя время в пробках. Исследования показывают, что длительные ежедневные поездки — более 45 минут в один конец — один из главных факторов снижения удовлетворенности жизнью у жителей мегаполисов.

Как должно быть

Базовые функции повседневной жизни — образование, здравоохранение, торговля, отдых — должны быть доступны пешком или на велосипеде. Именно из этого исходит концепция «15-минутного города», и именно близость к таким объектам наиболее сильно коррелирует с удовлетворенностью жизнью у горожан. Обручевский район живет по этой логике: вокруг «Татума» 11 вузов, десятки детских садов, школ и фитнес-клубов, плюс транспортная доступность до деловых районов.

Комфортное жилье складывается из конкретных инженерных и архитектурных решений. Каждое из них либо предусмотрено проектом, либо нет — и после ввода дома в эксплуатацию изменить это практически невозможно. Поэтому при выборе квартиры имеет смысл составить собственный чек-лист и свериться с ним, задавая себе простой вопрос: «Будет ли мне здесь комфортно каждый день?»

О проекте

«Татум» — это жилой квартал бизнес-класса от девелопера FORMA, который находится в престижном районе на Юго-Западе Москвы. Название отсылает к ритму сердца — «та-тум»: город задает быстрый и шумный темп, а дом задуман как место, где этот шум стихает и можно, наконец, расслышать себя. Архитектура — пять корпусов переменной этажности с панорамными «джамбо-окнами» и балконами в каждой квартире, закрытые дворы без машин и собственная прогулочная аллея с ритейлом в центре квартала. В трех минутах пешком — метро «Калужская» и «Воронцовская» (БКЛ), а примерно в пятнадцати — Воронцовский парк с прудами и историческими аллеями. Ввод в эксплуатацию запланирован на 2029 год.

Концепция «Татума» выросла из исследования FORMA о том, как на самом деле живут москвичи 25–45 лет: как выглядят их будни, где они работают, отдыхают и проводят время с детьми. Большинство решений, о которых идет речь в этом материале, основаны на полученных в ходе исследования данных, — благодаря им в ЖК появились усиленная шумоизоляция окон, родительский коворкинг, детские комнаты и пространства, где можно побыть наедине с собой.

$\"\"$