Полезно ли дробное питание?

Reminder запустил рубрику «Вопрос», в которой мы, основываясь на последних научных данных, отвечаем на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить». 

В этом выпуске мы отвечаем на вопрос Ольги:

Коротко

Здоровым людям дробное питание пользы, скорее всего, не принесет. Данные о том, что оно помогает лучше контролировать уровень глюкозы в крови или похудеть, опровергаются результатами исследований.

Подробнее

Дробное питание предполагает частые приемы пищи небольшими порциями (от 5–6 раз через каждые 2–3 часа). Такой подход был десятилетиями популярен по всему миру, но в Советском Союзе занял особое место. Именно на принципах дробного питания построены знаменитые лечебные диеты — «столы», — разработанные в довоенные годы Мануилом Певзнером, основоположником отечественной гастроэнтерологии и диетологии. Он полагал, что частое питание отвечает физиологическим потребностям человека. Сейчас «столы Певзнера» считаются устаревшим подходом. А что научные данные говорят о дробном питании?

Метаболизм

Долгое время считалось, что такая диета «разгоняет» метаболизм: если пища часто поступает в организм, он тратит больше энергии на ее переваривание. Но исследования показали, что дробное питание не приводит к изменениям в метаболизме углеводов и жиров. И то и другое организм «сжигает» — окисляет — примерно с той же скоростью, что и при менее частом питании. 

А вот процесс окисления белков (то есть их распада, в результате которого организм получает необходимую ему энергию) при диете с тремя регулярными приемами пищи идет на 18% быстрее. Таким образом, для наращивания и сохранения объема мышечной массы частые приемы пищи действительно могут быть предпочтительней. Дробное питание, к слову, рекомендуется профессиональным спортсменам во время периодов высокоинтенсивных тренировок. 

Похудение

Есть многочисленные исследования, демонстрирующие, что дробное питание помогает снизить вес. Но метаанализ 327 из них показал, что большинство этих работ было проведено с нарушениями, поэтому к их выводам нужно подходить с осторожностью. К тому же, вероятнее всего, эффект снижения веса достигался не из-за изменений в схеме питания, а из-за того, что участники экспериментов начинали потреблять меньше калорий. Трехразовое питание при соблюдении этого условия работает ничуть не хуже. 

Уровень глюкозы 

Некоторые исследования показывают, что дробное питание может снижать уровень глюкозы в крови, а значит, предотвращать развитие заболеваний сердца, инсулинорезистентности и диабета. Хотя результаты других экспериментов [1, 2] продемонстрировали, что пиковые значения глюкозы при шестиразовом питании бывают действительно ниже, чем при трехразовом, но среднесуточная ее концентрация в плазме крови практически одинакова. 

Фото на обложке: Prudence Earl / Unsplash