Сауна помогает выводить токсины? Научный взгляд

Биохакер Брайан Джонсон известен своей любовью к экспериментам, которые обещают продлить жизнь и улучшить ее качество. В рамках одного из них Джонсон ежедневно проводил в сауне по 20 минут при температуре около 90°C и отметил, что у него снизились показатели артериального давления, увеличилась эластичность артерий и значительно уменьшился уровень «токсинов» в организме. Действительно, положительное воздействие, которое оказывает сауна на сердечно-сосудистую систему, легкие, мышцы и психику, подтверждено многочисленными исследованиями. Но вот как средство «детоксикации» или укрепления иммунной системы сауна не работает, замечает другой известный биохаркер и врач Питер Аттиа.

Разбираемся, существуют ли токсины на самом деле, стоит ли пытаться их вывести и при чем здесь сауна. 

Что такое токсины и есть ли они у вас

Токсины существуют в человеческом организме, но это совсем не то, что обычно подразумевают, говоря о «чистке» организма. Например, один из самых распространенных токсинов — уксусный альдегид. Он возникает в организме в процессе переработки этанола. «Если человек выпил слишком много алкоголя и в его крови накопилось критическое количество уксусного альдегида, то он испытает похмелье. Можно ли их "вывести"? Да, можно: лечь в токсикологический стационар», — говорит врач и медицинский журналист Алексей Водовозов. По его словам, в подобных стационарах предлагают ряд процедур, которые помогают при токсикации подобного рода, но ничего общего с детоксом в сауне это не имеет. 

К появлению в организме токсинов может привести еще и бесконтрольный прием витаминов в количествах, сильно превышающих рекомендованные дозы. Так, в 2013 году в систематическом обзоре ученые обнаружили, что витамины группы В при приеме в комплексе дают положительный эффект для здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако отдельно фолаты, или витамин В9, защищают сердце еще лучше. «Как такое возможно? Оказалось, что виноват В3. Выяснилось, что в небольшой дозе, при получении из пищи, В3 полезен. Но при приеме В3 в чистом виде, особенно в гипердозах (от двух до девяти граммов), он начинает метаболизироваться по пути, который приводит к образованию токсинов», — объясняет Водовозов. Именно эти токсины, по его словам, провоцируют воспаление в сосудистой стенке, что и приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и болезней печени. С учетом того, что в некоторых БАДах дозировка витамина В3 составляет 500 мг, достаточно четырех капсул для развития стремительного лекарственного гепатита.

Может ли сауна «почистить» организм

Но вернемся к сауне: в массовом сознании выводить токсины она помогает через пот. Логика простая: в сауне тело начинает активно вырабатывать пот, а вместе с ним на поверхность кожи выходят те самые токсины — их остается только смыть в душе. 

На самом деле мы потеем, в первую очередь, чтобы охладиться, а выводом токсичных веществ, даже если они у нас в организме есть, занимаются почки и печень. Пот,  который мы выделяем на жаре или во время занятий спортом, вырабатывается эккринными железами, на 99% состоящими из воды. В этой воде растворено небольшое количество минералов, таких как натрий и кальций, а также небольшое количество различных белков, молочной кислоты и мочевины. Мочевина образуется в печени в результате расщепления белков, содержащихся в пище, и потоотделение действительно выводит из организма небольшую ее часть. Но основная нагрузка приходится все-таки на почки. Потоотделение, как главный способ избавиться от мочевины, организм начинает использовать только когда отказывают почки. 

Согласно исследованию 2018 года, в человеческом поте все-таки есть небольшая доля антропогенных загрязнителей — пестицидов, промышленных химикатов и их продуктов, — которые могут накапливаться в жировых тканях человека. Правда, называть их токсинами некорректно — токсичные вещества, созданные человеком, называются токсикантами. Но содержание их в поте настолько низкое, что говорить о том, что потоотделение «чистит» организм от токсинов, не приходится. Авторы исследования обнаружили, что человек, выполняющий 45-минутные упражнения высокой интенсивности, может выделять в общей сложности два литра пота в день, включая обычное фоновое потоотделение, и весь этот пот будет содержать менее одной десятой нанограмма загрязняющих веществ.

Кроме того, пот не может работать, как механизм, очищающий организм от токсинов, заключается в том, что стойкие органические загрязнители — это липофильные вещества, которые плохо растворяются в воде. Пот может содержать следовые количества сотен веществ, в том числе токсичных, но концентрация их предельно низка.  

Чем полезна сауна 

Итак, «вывести токсины» из организма сауна не поможет. А в чем поможет? Полезно ли вообще ходить в сауну?

Уже упомянутый Питер Аттиа подробно изучил этот вопрос и пришел к выводу, что сауна:

• положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, 
• снижает смертность от всех причин, 
• уменьшает риск болезни Альцгеймера, 
• улучшает спортивные результаты и способствует снижению стресса.

Другие преимущества — например, улучшение психического здоровья или сна — стоит считать, скорее, возможными, поскольку убедительных доказательств этого нет. Тем не менее, список доказанных плюсов уже стоит того, чтобы попробовать.

Как правильно ходить в сауну 

В этом вопросе есть пять ключевых элементов: 

1. Тип сауны
2. Температура сауны
3. Продолжительность сеанса
4. Время для посещения сауны
5. Частота посещения сауны. 

1. Тип сауны 

Всего есть три типа саун: инфракрасные, паровые и сухие. Инфракрасные сауны излучают инфракрасный свет, который мы ощущаем как тепло после того, как свет поглощается нашей кожей. Паровые сауны генерируют тепло путем нагрева воды для создания пара под давлением, который затем выпускается в замкнутой пространство. Сухие сауны нагреваются с помощью генераторов воздушного тепла или горячих камней. 

Хотя механизмы получения тепла в этих типах саун различны, все они могут принести одинаковую пользу, если обеспечить достаточный нагрев, продолжительность и частоту. Это относится и к другим методам нагрева, в том числе к горячей ванне и душу. И даже пребывание на улице в жаркий день может вызвать определенный, иногда высокий уровень теплового стресса.

При этом следует соблюдать особую осторожность при использовании инфракрасных и паровых саун. В ИК-саунах могут использоваться различные длины волн, интенсивность и расположение источника света, из-за чего степень и последовательность нагрева могут отличаться. А паровые сауны могут быстрее привести к перегреву из-за более высокой скорости нагрева: при высокой влажности воздуха телу сложнее испарять пот и поддерживать охлаждение. 

 Пожилые люди, использующие паровые или инфракрасные сауны, должны быть особенно осторожны, так как вероятность перегрева для них выше: с возрастом организм становится менее эффективным в регулировании температуры. Это также относится к людям с расстройствами регуляции температуры тела из-за каких-то заболеваний. 

2. Температура сауны 

В подавляющем большинстве исследований изучалось воздействие сухой сауны в диапазоне 80-100°C. Все, что значительно выше этой температуры, может быть небезопасно, а температуры ниже этого диапазона не были подробно изучены и мы не можем быть уверены, что они оказывают существенное влияние на здоровье. 

Что касается паровых саун, большинство рекомендаций находится в диапазоне 38-49°C — такой температуры достаточно. Из-за снижения способности организма охлаждаться за счет испарения в условиях высокой влажности температура, необходимая для поддержания аналогичного нагрева в таких саунах, гораздо ниже. В паровых саунах рекомендуется следить за температурой кожи и не допускать ее повышения более чем на 6-8°C — это лучший индикатор, поскольку уровень влажности в разных моделях может быть разным. 

3. Продолжительность сеанса 

В большинстве исследований оптимальная продолжительность сеанса посещения сухой сауны обозначена в диапазоне 15-30 минут. Правда, это может быть невыполнимо для новичков , и в случае посещения сухих саун начинать с коротких сеансов (например, 5 минут) и постепенно доводить их до 20 минут, но никогда не выходить за отметку 30 минут из-за повышенного риска обезвоживания. Тот же временной диапазон ( 15-30 минут ) оптимален для инфракрасных саун. В паровых саунах рекомендуемая продолжительность сеансов меньше: не более 10-20 минут. 

4. Время посещения сауны 

Выбор оптимального времени во многом зависит от основной цели, которую человек ставит. Для тех, кто надеется использовать сауну для улучшения качества сна , оптимальным временем будет час или два до сна . Это связано с тем, что, как уже говорилось ранее, чем резче снижается температура тела перед сном, тем лучше качество сна. Посещение сауны незадолго до сна — простой способ увеличить резкость этого снижения. (Так же действуют горячая ванна или душ: они уменьшают время засыпания.) 

Для тех, кто хочет использовать сауну для достижения спортивных результатов, лучше всего подойдет посещение после тренировки, чтобы воспользоваться механизмами белковой поддержки (HSPs и гормон роста), которые сопровождают посещение сауны. Недавнее исследование показало, что для людей, использующих сауну для улучшения сердечно-сосудистого здоровья, совмещение физических упражнений с посещением сауны может дать позитивный эффект, который превосходит эффект от одних физических упражнений. В исследованиях, посвященных использованию сауны и здоровью сердечно-сосудистой системы, не оценивалось, имеет ли время суток значение для наблюдаемых преимуществ, и этот вопрос следует изучить подробнее. 

5. Частота посещения сауны 

Приведенные в этом гайде исследования доказывают: лучшие результаты при оценке влияния сауны на организм показывают люди, посещающие ее четыре и более раз в неделю. Но помните, что многократное посещение сауны в течение дня значительно повысит риск обезвоживания, и в большинстве случаев в этом просто нет смысла. Более частое посещение сауны также не должно заменять другие поддерживающие здоровье практики (например, физические упражнения).