Риски интервального голодания: что говорят исследования

Интервальное голодание — одна из самых модных и обсуждаемых практик, призванных контролировать вес, улучшать самочувствие и даже потенциально продлевать жизнь. К нему прибегают глава Twitter Джек Дорси, бывший топ-менеджер Evernote Фил Либин, сооснователь биохакинговой компании HVMN Джеффри Ву, основатель Telegram Павел Дуров, телеведущий Джимми Киммел, актриса Дженнифер Энистон и целая плеяда других знаменитостей из разных сфер. 

По своей сути интервальное голодание — это такое расписание приема пищи, в котором четко разграничиваются и чередуются периоды, когда есть можно и когда нельзя. Этот подход предлагает фокусироваться скорее не на том, что человек ест, а на том, когда. Три наиболее популярных (и исследуемых) варианта голодания — это 16/8, 5:2 и голодание через день. 

• 16/8 — каждый день питаться можно в течение одного 8-часового «окна» (например, с 10:00 до 18:00), а между последним приемом пищи сегодня и первым приемом следующего дня должно пройти 16 часов. В это время можно пить воду. Возможны более простые и более жесткие вариации этой схемы, например, 14/10 или 18/6. 

• 5:2 — можно нормально питаться 5 дней в неделю, а еще 2 дня (они не должны идти подряд один за другим) потребление калорий ограничивается до примерно 25% суточной нормы — 500–600 ккал. 

• Голодание через день (alternate day fasting) — отказ от пищи (или критическое ограничение) каждый второй день; между «голодными» днями есть можно что угодно. 

Эти схемы хороши тем, что их относительно несложно поддерживать долгое время — особенно 5:2 и 16/8. Человек не ощущает постоянного голода, не лишает себя самых любимых блюд, может питаться разнообразно и не должен сокращать рацион до нескольких видов продуктов, которые быстро надоедают. Это отличает интервальное голодание от многих диет и позволяет сделать ограничение калорий не пыткой, а режимом, который безболезненно входит в привычку. В теории. 

На тему интервального голодания ежегодно появляется несколько тысяч публикаций, включая пару сотен систематических обзоров — отчетов, в которых собираются и обобщаются данные из более ранних исследований. В них есть много указаний на то, что этот подход к питанию оказывает положительное влияние на здоровье и помогает ограничить потребление калорий таким образом, чтобы контролировать вес или похудеть. 

Исследования, в частности, говорят, что интервальное голодание не менее эффективная стратегия похудения, чем традиционное ограничение калорий, и позволяет снизить вес на 3–8% за 1–6 месяцев. Некоторые обзоры заключают, что голодание работает даже лучше, чем строгий лимит калоража, — оно способствует более заметному сокращению жировой массы, а придерживаться его проще. 

Это может быть связано с тем, что голодание улучшает баланс некоторых гормонов, которые участвуют в регуляции аппетита и веса, — инсулина, гормона роста, норадреналина. Кроме того, считается, что интервальное голодание стимулирует кетоз — состояние, в котором организм активно использует жировые запасы в качестве источника энергии. 

Показано, что интервальное голодание также влияет на метаболизм — это происходит благодаря изменениям циркадных ритмов, микробиома и нормализации сна. А еще, возможно, замедляет развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона, снижает онкологические риски (правда, у мышей), сокращает оксидативный стресс и воспалительные процессы, улучшает уровень холестерина и артериальное давление. 

Авторы многих из этих исследований указывали, что результаты требуют более тщательного изучения и подтверждения на более крупных выборках. Тем не менее они отмечали интервальное голодание как многообещающий подход. 

Но, как и у многих хороших вещей, у интервального голодания есть обратная сторона. Вот что о ней известно из исследований. 

Снижение качества питания 

Одна из распространенных претензий к интервальному голоданию состоит в том, что оно может провоцировать нездоровое пищевое поведение. Многие понимают схему питания так: раз я не ем 16 часов подряд или критически ограничиваю себя в пище 2 дня в неделю, то в оставшееся время могу есть что хочу и сколько хочу. Другими словами, наличие ограничений становится поводом для поощрения себя за них. В результате человек начинает питаться менее разнообразно и качественно.  

В одном исследовании группа с интервальным голоданием в конечном итоге потребляла меньше фруктов, ягод, овощей, клетчатки и полезных веществ, но зато больше сахара, чем люди, согласившиеся на диету с постоянным лимитом калорийности. В другом эксперименте люди неосознанно переедали накануне дня голодания, даже несмотря на то, что на самом деле не чувствовали себя более голодными. И одновременно снижали уровень физической активности. 

Сокращение мышечной массы 

Недавнее исследование с участием 116 человек, проведенное в формате рандомизированного контролируемого испытания, обнаружило нежелательный побочный эффект интервального голодания. У людей с лишним весом и ожирением, следовавшим схеме 16/8 (могли есть только с 12:00 до 20:00) в течение 3 месяцев, не слишком заметно изменился вес (в среднем минус 1–1,5 кг). Но большая часть этого потерянного веса ушла за счет сухой массы — то есть за счет мышц, а не жировой ткани.  

То, что мышцы «уходят», когда человек худеет, — нормально. Но участники исследования потеряли больше мышечной ткани, чем прогнозировали авторы эксперимента, и больше, чем группа, не занимавшаяся голоданием. Это плохо, потому что мышцы, во-первых, являются активными потребителями энергии в организме, а во-вторых, помогают поддерживать прочность скелета — что особенно важно для людей с большим весом.  

Не самый эффективный контроль веса 

Большой обзор (27 исследований с общим числом участников 944), вышедший в феврале этого года, указывает, что интервальное голодание может обеспечить людям с ожирением снижение веса от 0,8 до 13%. Однако ученым не удалось обнаружить преимущества интервального голодания перед традиционными диетами с ограниченным потреблением калорий. В 12 экспериментах, где сравнивались эти разные подходы, результаты были схожими, а в самом крупном из них (за 146 участниками наблюдали в течение года) группа, голодавшая по схеме 5:2, похудела меньше, чем те, кто постоянно ограничивал калории: –5 кг против –6,6 кг. Исследователи также не увидели между группами разницы ни в уровне холестерина и глюкозы, ни в верности диете — то есть доля людей, не дошедших до конца, была примерно одинаковой независимо от способа питания. По разным оценкам, отказываются продолжать интервальное голодание 25–30% людей.

К таким же выводам пришли авторы контролируемого рандомизированного испытания, исследовавшие схему 16:8. Согласно их заключению, питание строго между 12:00 и 20:00 «в отсутствие других интервенций не более эффективно», чем отсутствие временных ограничений. «Интервальное голодание представляет собой рабочий вариант для снижения веса, но не превосходит постоянное ограничение калорий», — подтверждает еще один систематический обзор.

Влияние на сон 

Данные о том, как ИГ влияет на сон, противоречивы. Некоторые из них говорят о том, что даже длительное (7 дней) голодание положительно сказывается на качестве ночного отдыха и способствует улучшению концентрации в дневное время. Другие же говорят о том, что пост снижает продолжительность REM-фазы сна, важной для работы памяти, обучаемости и настроения.  

Группы риска 

Важно помнить, что есть группы, которым интервальное голодание прямо противопоказано. Врачи призывают не пытаться его практиковать, если вы относитесь к одной из них. В них входят дети до 18 лет, беременные и кормящие женщины, люди с диабетом или недостаточным весом — всем им важно регулярно получать нужное количество энергии. Голодание, особенно длительное — это стресс для организма. Поэтому к нему следует подходить осторожно тем, кто и так испытывает повышенный стресс, плохо спит или страдает от гормонального дисбаланса. 

Также голодания лучше избегать тем, у кого повышен риск развития расстройств питания, в частности, нервной булимии. Считается, что в группу риска здесь входят те, кто живет с человеком, уже имеющим расстройство, или раньше сам страдал от него, а также перфекционисты и те, для кого характерны импульсивное поведение и нестабильность настроения.  

Вывод

К сожалению, и исследования, подтвердившие пользу интервального голодания, и исследования, показавшие негативный эффект, неидеальны. Самые заметные эффекты часто обнаруживают у крыс. Но даже когда изучают людей, участников обычно бывает слишком мало. По данным, полученным на 20–40 людях, нельзя сделать надежных выводов. 

Однако главный минус всех имеющихся работ в том, что они рассматривают лишь краткосрочные изменения — около 4–6 месяцев. Этого достаточно, чтобы зарегистрировать изменения в весе, но слишком мало, чтобы говорить о влиянии голодания на другие параметры работы организма. Единственно возможный взвешенный ответ на вопрос о последствиях интервального голодания сформулировал Дональд Хенсруд, врач Клиники Мэйо, специалист в области питания: «На данный момент непонятно, оказывает ли этот подход к питанию положительный или отрицательный эффект на здоровье в долгосрочной перспективе».  

Если вы все-таки решили экспериментировать с интервальным голоданием, вот два совета, которые помогут сделать практику более безопасной и эффективной. 

2. Следите за питанием в «свободные» интервалы. Важно не переедать и не компенсировать неудобства «голодных» дней и часов. То, что такие компенсации могут сыграть с вами злую шутку, косвенно подтверждает небольшое (и снова короткое — 8 недель) исследование: в группе, которая вместе с голоданием по схеме 4:3 (3 «голодных» дня, 4 обычных) ограничивала потребление калорий на 30%, вес тела, масса жировой ткани и уровень холестерина снизились больше, чем в группе ИГ, не ограничивавшей калории. 

3. Ешьте в первой половине дня. Метаболизм человека приспособлен к питанию в светлое время суток и отдыху в темное. Существует большое количество исследований, показывающих, что люди, потребляющие большую часть суточной энергии в первой половине дня, снижают вес эффективнее. Эксперты подтверждают, что можно ожидать большего эффекта, если голодание согласовано с циркадными ритмами. 

Если эксперименты не для вас, обратите внимание на диеты средиземноморского типа и DASH, то есть такие, в которых много овощей, есть цельнозерновые продукты и бобовые культуры, фрукты и орехи, рыба, но мало мяса и промышленно произведенных продуктов. Врачи уверенно рекомендуют их как более безопасные и полезные.