Проверьте, насколько вы усложняете себе жизнь

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по вторникам и пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

Одна из главных проблем нашего времени — мы часто считаем себя недостаточно компетентными, привлекательными, умными, успешными — список можно продолжать вечно. Неуверенность в себе рождает тревогу и приводит к эффекту самоисполняющегося пророчества: работа не приносит удовлетворения, отношения портятся, а негативное мнение о себе укрепляется. Чтобы разомкнуть этот круг, нужно понять, какие убеждения, привычки и способы справляться с проблемами портят нам жизнь.

Недавно исследователи Hogan Assessment System (создатели знаменитого опросника Hogan) систематизировали главные саморазрушительные тенденции. Изучите список, чтобы оценить свои слабые внутриличностные стороны и — поработать над ними.

Тенденция 1. Плохая регуляция эмоций

Мы плохо контролируем эмоции, если используем неэффективные способы справляться со стрессом и слишком серьезно относимся к неудачам. Если постоянно подавлять эмоции и заедать их сладким или заливать алкоголем, они рано или поздно переполнят нас и выразятся в несоразмерном поводу и деструктивном виде. Например — как угроза уволиться в ответ на конструктивную критику. А если не думать о неудачах и ошибках как о возможностях чему-то научиться, вся жизнь будет казаться провалом.

Примеры вопросов для самопроверки (если отвечаете утвердительно, вам сложно регулировать эмоции):

• Вы расстраиваетесь из-за мелочей.
• Вам легко расплакаться.
• Вы быстро переходите от спокойствия к злости.
• Другие люди своими действиями легко могут вызвать у вас раздражение.

Что делать: Прежде всего — справляться с негативными эмоциями здоровыми способами. Подсмотреть идеи можно здесь.

Тенденция 2. Интернализация

Интернализация — это когда мы направляем проблемы и связанные с ними негативные эмоции внутрь самих себя, чтобы заглушить эмоциональную боль. Часто выражается в печали и неуверенности в себе. Или вас может беспокоить несмолкаемый «внутренний критик».

Примеры вопросов для самопроверки (если отвечаете утвердительно, вы обращаете проблемы внутрь себя):

• Вы чувствуете себя никчемным или неполноценным.
• Вы часто сравниваете себя с другими.
• Вам кажется, что другие люди лучше вас (например — умнее, красивее, богаче).
• Вы часто себя критикуете.

Что делать: Применить метод из терапии принятия и ответственности. Наблюдайте, что говорит внутренний критик, — и мысленно отделяйте его от себя. Скажите себе: «Мой внутренний критик считает меня неудачником» вместо «Я неудачник». Можете даже дать негативному голосу имя: судья, саботажник, Доктор Зло. Еще вариант — в конце этого материала.

Тенденция 3. Экстернализация

Склонность, обратная интернализации — обращать проблемы вовне. Цель та же: защитить себя от душевных страданий. Выражается это, как правило, в рискованном поведении (очевидный признак в 2021 году — отказ от ношения маски). Важно помнить: любящий риск человек часто действует импульсивно и недооценивает последствия.

Примеры вопросов для самопроверки (если отвечаете утвердительно, вы слишком рискуете):

• Вы обманываете других.
• Вы изменяете своему партнеру.
• Вы часто рискуете — причем по-крупному.
• Вы нарушаете правила (паркуетесь в неположенном месте, превышаете скорость и так далее).

Что делать: Брать паузу на раздумье, прежде чем делать что-то рискованное. Нобелевский лауреат Даниэль Канеман пишет, что это помогает включить рациональное мышление и снизить вероятность когнитивных ошибок.

Тенденция 4. Недостаток воли к достижению цели

Когда нам сложно проявить волю в достижении цели, мы легко отвлекаемся или прокрастинируем. Но если не сосредоточиться на задаче, вряд ли получится выполнить ее хорошо.

Примеры вопросов для самопроверки (если отвечаете утвердительно, вам сложно дается достижение целей):

• Вам сложно сконцентрироваться.
• Вы легко отвлекаетесь.
• Вы не знаете, что делать со своей жизнью.
• Вы часто откладываете дела на потом.

Что делать: Перестать прокрастинировать и отвлекаться. Поможет инструкция специалиста по поведенческому дизайну Нира Эяля.

Тенденция 5. Скрупулезность

Скрупулезность — полезное качество, если только оно не выражено чрезмерно. Беспокойство о том, правильно ли вы одеты, превращается в опоздание на встречу, трата времени на незначительные детали приводит к срывам дедлайнов, дополнительное усложнение задач — к отказу от них.

Примеры вопросов для самопроверки (если отвечаете утвердительно, вы слишком стараетесь делать все правильно):

• Вам сложно действовать спонтанно.

• Вы боитесь рисковать.

• Вы прилагаете слишком много усилий, чтобы преуспеть.

• Вам нужно делать все идеально.

Что делать: Дать бой перфекционизму, специально делая работу плохо. Вот этот и другие методы борьбы с излишней скрупулезностью.

Тенденция 6. Склонность к фантазированию

Мечтать вредно, если это держит вас в стороне от реальности: мечты помогают убежать от неприглядных сторон повседневной жизни, но менять саму жизнь к лучшему уже не хочется.

Примеры вопросов для самопроверки (если отвечаете утвердительно, вы убегаете в мечты от реальности):

• У вас сверхактивное воображение.

• Вы теряетесь в фантазиях.

Что делать: Мечтать правильно. Тогда грезы помогают отдохнуть, способствуют креативности и поддерживают нас в достижении целей. Используйте техники мечтания, которые рекомендуют психологи и нейробиологи.