Девять лет назад Сергей Бодров прошел свой первый IRONMAN. Оставил на дистанции все силы, но дошел до конца. Теперь он регулярно участвует в гонках, а несколько лет назад стал организовывать их в России и странах СНГ. В свободное время Сергей активно популяризирует триатлон (его недавнее выступление на форуме «Открытые инновации» можно посмотреть здесь). Reminder он рассказал, какие качества развил в нем любительский спорт и как правильно готовиться к повышенным физическим нагрузкам.

💪

Все началось в 2011 году, когда мы с приятелями на месяц отправились в экспедицию в Антарктиду. В этой поездке был и Василий Мозжухин — титулованный триатлет, шестой россиянин в истории, который смог переплыть Ла-Манш. Буквально за пару недель до экспедиции он вернулся из Мексики, где проходил свою очередную гонку IRONMAN. Мы сидели в машине, и он так вдохновенно рассказывал о соревнованиях, что мне подумалось: «А я ведь тоже так могу». Мне очень захотелось узнать — на сколько меня хватит? За плечами было спортивное прошлое: в далеком 1995 году я стал мастером спорта по велоспорту. Затем — служба в вооруженных силах, где тоже постоянно приходилось поддерживать физическую форму. Но еще никогда в жизни у меня не было возможности проверить абсолютный предел своих сил. Поэтому я сказал Василию: «Хочу участвовать. Давай поспорим, кто кого обгонит в следующей гонке!» Мы ударили по рукам. 

Мы с Василием решили, что в первый раз мне не стоит замахиваться на полную дистанцию, а начать с «половинки»: 90 км велогонки, 1,9 км в открытой воде и полумарафон. Я был уверен, что с велосипедом и водным участком дистанции проблем у меня почти не будет. Для поддержания спортивной формы регулярно катался на велосипеде и плавал — какая-никакая базовая подготовка была. А вот бег давался тяжело: в активном темпе я мог бежать не дольше 6 минут кряду. Мешал вес — в начале тренировок я весил около 110 кг при росте 192 см. Пришлось для начала сбросить 12 кг. Никакой специальной диеты я не соблюдал, просто ограничил потребление жиров и отказался от алкоголя (думал, что временно, а оказалось — насовсем). В комбинации с последующими тренировками лишний вес быстро ушел.

Прежде чем начать тренироваться, я проверился у врача и убедился, что у меня нет противопоказаний. Второй шаг — составил программу тренировок. Обычно для этого нанимают профессионального тренера, но мне согласился помочь Василий Мозжухин. Мы с ним обсудили мой распорядок дня и составили план: у каждого, кто готовится к IRONMAN, он индивидуальный и зависит от уровня подготовки. Я занимался с понедельника по пятницу, в основном по утрам: вставал в 6 утра, в 7 уже был в зале, примерно к 10 приезжал на работу. Первые несколько недель занимался, по сути, общей физической подготовкой: немного подкачал мышцы, укрепил связки — это подготовило тело к будущим, более серьезным нагрузкам. Потом постепенно стал добавлять занятия в бассейне, велотренировки и бег. В итоге мой спортивный режим выглядел так: в течение недели я проводил пару плавательных тренировок, пару на велосипеде, пару беговых и минимум одну силовую в зале.

Примерно за месяц до старта началось самое важное. Я стал выводить себя на пик формы к гонке. Первую неделю я тренировался «на низких пульсах» — бегал, ездил и плавал чуть медленнее, чем могу, но зато долго и в постоянном темпе. Это марафонская методика, она позволяет не выдыхаться и не загонять свой организм раньше времени. На второй неделе пошли самые интенсивные тренировки: я постепенно наращивал свою скорость, чтобы подготовить организм к серьезной нагрузке во время гонки, прокачать выносливость. А на третьей неделе потихоньку снижал продолжительность и интенсивность занятий. Смысл тренировок по такой схеме в том, что за первые две недели ты по максимуму набираешь форму, а потом даешь организму восстановиться, отдохнуть и запасти побольше сил, чтобы подойти к стартам максимально мобилизованным и показать все, на что способен. 

Первая гонка и первые ошибки

Но во мне включился спортивный азарт — мне сразу же дико захотелось улучшить свой результат. Уже через месяц, там же, в Цюрихе, я пошел на полную дистанцию. Сейчас я понимаю, что это было не самое лучшее решение. Во-первых, я не успел толком восстановиться. А во-вторых, уже на дистанции неправильно распределил силы (что тоже типично для новичка): очень сильно «переработал» на велосипедной трассе, и на третьем — заключительном — этапе бежал уже еле-еле. Незадолго до финиша мне стало настолько физически тяжело, что хотелось все бросить и сойти с дистанции. Я дотерпел — и c тех пор триатлон меня не отпускает.

Например, во время гонок нужно обязательно есть и пить, иначе у организма просто не хватит сил, чтобы выдержать нагрузки. По всей трассе расставлены пункты питания, где можно взять бананы, апельсины, воду, изотоники, колу, соленые крекеры. А если погода экстремально жаркая, еще и пакетики с солью — атлеты прямо на ходу высыпают соль себе в рот (потеря соли при долгих физических нагрузках чревата обмороками). Я даже видел, как прямо во время велосипедной гонки атлеты доставали из карманов жареную курицу или котлеты — и на ходу начинали их есть. Но так поступают не все. Многие атлеты считают, что чем меньше еды и воды ты берешь с собой, тем легче проходить дистанцию. Но «половинка», которую я проходил в Дубае, дала мне возможность понять, что это ошибка. На самом старте я не очень удачно проехал по лежачему полицейскому и потерял две фляжки с водой (обычно я с собой всегда беру три фляги, из примерного расчета 1 литр в час). Останавливаться не стал, подумав, что возьму воду в следующем пункте питания. Но жара стояла ужасная: воду, которую можно было взять в очередном пункте питания, я почти сразу же выпивал, а потом еле дотягивал для следующего. В итоге на беговой трассе у меня начались судороги, пришлось некоторое время идти пешком. После этого я сформулировал четкое правило: если во время гонки случилось что-то непредвиденное, лучше остановись на минуту, подумай, реши проблему, а затем спокойно продолжай. И теперь беру воду впрок на каждом пункте питания, даже если не хочу пить.

Еще одна ошибка, которую могут совершить начинающие триатлонисты — не учитывать погоду и климатические условия. Однажды я участвовал в гонке в Техасе, она проходила в начале весны. Температура в тот момент там уже была +30 °C. Но мне на контрасте показалось, что было еще жарче — в Москве, из которой я прилетел, было в среднем +10 °C. Я вышел на старт не акклиматизировавшимся, и гонка далась мне физически тяжелее, чем обычно. Как можно было бы не допустить этой ошибки? Например, приехать на место старта за несколько недель или провести весенние сборы где-нибудь на Кипре, где в это время уже довольно тепло. Так поступают многие атлеты. Но я тогда для себя просто решил, что весенние гонки — не мое. Теперь зимне-весенний период посвящаю исключительно тренировкам, а участвую в соревнованиях только летом или осенью. 

Как IRONMAN изменил меня

Но должен сказать, что IRONMAN — это не просто способ совершенствовать свою физическую форму. Главное, что дают гонки — возможность проверить себя на прочность, протестировать свою выносливость. Узнать, каков ты на самом деле. Потому что кто-то во время первой гонки сходит с дистанции, например, потому что сил ехать на велосипеде после долгого заплыва нет, а терпеть не хочется. Кто-то способен продержаться все три этапа, но больше в гонках не участвует. А кто-то начинает получать кайф от преодоления — и записывается на следующую.

Что еще я в себе замечаю? Я стал более рассудительным в жизни, как раз благодаря тому, что привык анализировать каждый свой старт. А также — более собранным и сфокусированным. В тренировках очень важно постоянство, четкий график: чтобы успеть дать себе нагрузку, нужно придерживаться распорядка дня, не тратить время на всякие пустяки. Не давать себе слабину — и постоянно питаться правильно. Лени тут нет места. Теперь я почти никогда не опаздываю, всегда мгновенно включаюсь в работу, чтобы успеть сделать все, что нужно. Научился рано вставать и всегда очень четко планирую свой день. 

Безусловно, есть люди, которые начинают заниматься триатлоном потому, что это якобы модно. Но в конечном итоге они не могут в нем остаться, быстро сходят с дистанции или теряют интерес. Потому что возможность похвастаться перед коллегами — недостаточная мотивация. Речь о таких эмоциональных и физических нагрузках, испытав которые, тебе уже вообще нет дела до чужого мнения: единственный, кому ты можешь продолжить что-то доказывать, — ты сам. 

Сейчас у меня в копилке 17 гонок: 12 «половинок» и 5 полных этапов. У меня сформировался отдельный — очень важный — круг общения, состоящий из таких же, как я, увлеченных триатлонщиков. А в 2017 году триатлон из хобби превратился в работу: я оформил франшизу IRONMAN в СНГ, начал организовывать соревнования сам — и стал еще счастливее. В 2020-м должен был пройти первый IRONMAN в Санкт-Петербурге. Печально, но что поделать. Сам я в карантин — когда были закрыты все залы и бассейны — продолжал тренироваться как обычно. Переехал за город и ездил на велосипеде по лесу, там же бегал. Купил специальную резину и делал с ее помощью упражнения, имитирующие технику плавания (это называется «сухое плавание»), выполнял упражнения с собственным весом, отжимался. Понятно, что сейчас непростое время, но было бы желание — возможности найдутся в любых обстоятельствах. А IRONMAN в Питере мы все равно проведем. В августе 2021-го. 

5 советов тем, кто хочет участвовать в IRONMAN

1. Первым делом — проверка у врача. До начала тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом: специалист должен оценить ваше общее физическое состояние и сказать, какие физические нагрузки вам по силам, а от каких лучше отказаться. Об этом нужно честно рассказать тренеру, который составит план тренировок, соответствующий вашим возможностям. Ему стоит следовать неукоснительно — и не поддаваться на уговоры эго повысить нагрузку, чтобы быстрее достичь результата. Тогда риск травмироваться и навредить себе будет минимален. Еще важно анализировать собственные ощущения от нагрузок. Для этого советую вести дневник — туда можно записывать свои результаты и показатели пульса. Они помогают понять, что в процессе тренировок вы сделали правильно, а что — нет. 

2. Не пытайтесь сбросить вес с помощью триатлона. Во время тренировок действительно можно немного похудеть, но это не должно быть самоцелью. Триатлон — серьезные нагрузки, поэтому питаться нужно правильно, полноценно и сбалансированно. А недоедание чревато травмами и истощением организма, после которого придется восстанавливаться месяцами. 

У каждого триатлета свой подход к питанию. Кто-то во время подготовки потребляет больше длинных углеводов — макароны, рис, каши. Кто-то больше любит белковую пищу, а кто-то вообще не ест мяса — таких атлетов я тоже знаю. Любой из этих режимов абсолютно нормальный. При этом в рационе обязательно должны быть витамины и клетчатка — овощи и фрукты. 

3. Удостоверьтесь, что семья не против вашего увлечения. Тренировки занимают значительную долю свободного времени — в среднем от 10 до 25 часов в неделю. Даже в выходные многие атлеты встают в 6 утра, уезжают на тренировку и возвращаются только к обеду. Причем никаких особых активностей им уже не хочется. Понятно, что все это может изменить отношения в семье, поэтому с близкими лучше поговорить и все объяснить. Мне повезло: семья сразу меня поддержала. Но у меня есть маленькая хитрость: если еду выступать, всегда беру их с собой. Гонки почти всегда проходят в красивых городах или на курортах. Пока я готовлюсь и выступаю, семья может наслаждаться отдыхом. Все счастливы и довольны.

4. Правильно восстанавливайтесь. Восстановление — обязательная часть соревнований. Сразу после финиша атлету необходим экспресс-массаж, а чуть позже стоит сходить на полноценный сеанс. В течение первой недели после старта нужно пить больше жидкости, побольше отдыхать и не переусердствовать с тренировками: заниматься максимум по 40–60 минут.

5. Не думайте, что IRONMAN — это для профессиональных спортсменов. 95% участников гонок — любители всех возрастов. Например, японец Хирома Инада вошел в книгу рекордов Гиннесса как самый возрастной участник IRONMAN — в день финиша ему было 85 лет и 328 дней.

Не все идут на IRONMAN, чтобы стать рекордсменами: гордитесь любыми своими результатами и не сравнивайте себя ни с кем. Если ваш сосед может осилить целую дистанцию, а вы — только половину, это не делает вас хоть сколько-нибудь хуже. IRONMAN — это гонка с собой, а не с другими.