Новые рекомендации по активности: сколько двигаться, сидеть и спать до и после 65 лет

На здоровье влияет не только то, сколько человек тренируется и чем питается, но и то, как он проводит день между этими занятиями. Специалисты Университета Вуллонгонга по заказу Министерства здравоохранения Австралии подготовили новые рекомендации по физической активности, которые объединяют в одну систему все 24 часа суток: тренировки, повседневное движение, время, проведенное сидя, и сон. Рекомендации разделены на две возрастные группы — для людей от 18 до 64 лет и для тех, кто старше 65 лет. Разбираем основные нормы и объясняем, как применять их в повседневной жизни.

Взрослые от 18 до 64 лет

1. Аэробные нагрузки: от 150 минут в неделю

Взрослым советуют набирать не менее 150 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности в неделю. Ориентир — от 30 минут в большинство дней.

Умеренная нагрузка учащает дыхание, но позволяет разговаривать без особых усилий. К ней относятся быстрая ходьба, велосипед, плавание и танцы. Во время интенсивной нагрузки (бега, спринта или интервальной тренировки) говорить уже сложнее: приходится делать паузы, чтобы перевести дыхание.

В недельную норму можно включать разные занятия. Например, часть времени набирать быстрыми прогулками, часть — ездой на велосипеде, а в выходные сходить в бассейн. Специалисты рекомендуют сочетать разные виды активности и постепенно увеличивать нагрузку, если раньше движения в жизни было мало.

2. Силовые тренировки: минимум два раза в неделю

Не менее двух дней в неделю рекомендуется посвящать упражнениям, которые укрепляют основные группы мышц: ноги, спину, живот, грудь, плечи и руки.

Для этого подходят тренировки с гантелями и штангой, упражнения с собственным весом, отжимания, приседания и работа с эластичными лентами. 

Авторы рекомендаций не устанавливают обязательное количество подходов и повторений или конкретную тренировочную программу. Основное требование — регулярно давать мышцам нагрузку умеренной или высокой интенсивности и задействовать все основные мышечные группы.

3. Упражнения на равновесие и координацию: минимум три раза в неделю

Взрослым также рекомендуют не менее трех дней в неделю выполнять функциональные упражнения на подвижность, равновесие и координацию.

Такие движения помогают справляться с обычными задачами: вставать со стула, подниматься на ступеньки, менять направление при ходьбе и обходить препятствия. В качестве примеров авторы приводят стойку на одной ноге, подъемы на носки, ходьбу боком и назад, перешагивание через препятствия.

В эту категорию входят и более привычные занятия — танцы, йога, пилатес, тай-чи и цигун. Они развивают сразу несколько физических качеств, включая координацию и гибкость.

4. Несколько часов легкой физической активности в течение дня

Помимо запланированных тренировок, рекомендуется ежедневно уделять несколько часов легкой физической активности. Ее интенсивность невысока: человек может свободно разговаривать и практически не замечает учащения дыхания.

К такой активности относятся прогулки в спокойном темпе, приготовление пищи, уборка, походы по магазинам, работа в саду, растяжка и даже игра на музыкальном инструменте.

Авторы не устанавливают точное количество часов. Главное — регулярно двигаться в течение дня, в том числе в периоды между тренировками.

Что меняется после 65 лет

1. Недельная норма кардио остается прежней

Людям старше 65 лет рекомендуют те же 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю. Подойдут быстрая ходьба, плавание, велосипед и другие занятия, которые учащают дыхание и сердцебиение.

Если поначалу сложно поддерживать такую интенсивность, можно начать с коротких прогулок и постепенно увеличивать время занятий. Важно понимать, что даже частичное приближение к рекомендуемому уровню активности принесет пользу для здоровья. Поэтому не стоит отказываться от движения, даже если пока не получается выполнить норму полностью. 

2. Силовые тренировки по-прежнему нужны дважды в неделю

После 65 лет точно так же рекомендуется уделять внимание тренировкам основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Для этого подойдут упражнения с использованием отягощений, эластичных лент и собственного веса.

Силовые тренировки способствуют поддержанию функций, необходимых в повседневной жизни: вставание со стула, подъем по лестнице, перенос покупок и сохранение равновесия во время движения.

3. Упражнения на равновесие и координацию остаются обязательной частью программы

Рекомендуется поддерживать функциональную активность не менее трех раз в неделю. В программу можно включить следующие упражнения: стойка на одной ноге, подъемы на ступеньки, перенос веса с одной ноги на другую, ходьба в разных направлениях и перешагивание через препятствия.

Важность этих занятий обусловлена тем, что рекомендации для людей старше 65 лет учитывают не только общую физическую форму, но и риск падений, а также сохранение подвижности и способности самостоятельно выполнять повседневные задачи.

4. Регулярная легкая нагрузка

После 65 лет по-прежнему важно уделять несколько часов в день легкой активности. Это может быть ходьба, выполнение домашних дел, приготовление пищи или работа в саду.

Людям, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, рекомендуется увеличивать нагрузку постепенно, ориентируясь на свое самочувствие и физические возможности.

Сколько нужно спать 

Продолжительность сна — это один из пунктов, в котором рекомендации для двух возрастных групп немного отличаются.

• От 18 до 64 лет — 7–9 часов за ночь.
• От 65 лет — 7–8 часов за ночь.

Обеим группам специалисты советуют придерживаться регулярного расписания, то есть ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Качественным считается сон, после которого человек чувствует себя отдохнувшим и не испытывает выраженной сонливости в течение дня.

Авторы отдельно уточняют, что время, проведенное в постели, не равно продолжительности сна: фактически человек спит меньше, чем находится в кровати. Короткие пробуждения в течение ночи считаются нормальной частью сна.

Сколько времени можно проводить сидя

Специалисты советуют ограничивать продолжительное сидение и чаще менять положение тела в течение дня. Такая рекомендация связана с тем, что длительная малоподвижность ассоциируется с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

В метаанализе 19 проспективных исследований изучили данные более 1,47 млн человек. У людей с наиболее продолжительным временем сидения риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 29% выше, чем у тех, кто сидел меньше. Каждый дополнительный час малоподвижности связан с увеличением этого риска примерно на 5%. 

Поэтому австралийские специалисты рекомендуют регулярно вставать во время долгой работы, чтобы походить, или переключаться на дела, требующие движения. 

Нужно ли проходить 10 000 шагов в день

Цель в 10 000 шагов в день часто встречается в фитнес-приложениях и планах физической активности, но в новых рекомендациях ориентир составляет 7000 шагов в день. Именно такую цель специалисты предлагают тем, кто отслеживает количество шагов и хочет контролировать свою повседневную активность.

Однако шагомер учитывает далеко не все виды движения. Например, он не показывает, сколько времени человек занимался силовыми упражнениями, плавал или тренировал равновесие. Специалисты рассматривают шаги вместе с другими показателями: продолжительностью кардионагрузки, силовыми тренировками и функциональными упражнениями. Подъем по лестнице, например, может одновременно засчитываться как умеренная физическая нагрузка и функциональная активность.

Так что 7000 шагов — скорее дополнительный ориентир, который помогает оценивать, насколько активно человек проводит день.

Как применить рекомендации на практике

1. Начните с оценки своей активности. В течение недели отмечайте, сколько времени вы ходите пешком, занимаетесь спортом и проводите сидя. Можно использовать шагомер или записывать продолжительность занятий. Так будет проще понять, каких видов активности в расписании не хватает.
2. Меняйте свой распорядок постепенно. Выберите одно изменение, которое возможно внедрить уже сегодня: например, добавить прогулку после обеда или перестать проводить весь выходной дома. Когда новая привычка закрепится, переходите к следующей. Специалисты советуют увеличивать нагрузку постепенно, меняя ее продолжительность, частоту и интенсивность.
3. Подстраивайте рекомендации под свою жизнь. Учитывайте свой рабочий график, физическую подготовку, самочувствие и личные предпочтения. Поддерживать режим гораздо проще, если все занятия органично вписываются в повседневную жизнь и не требуют каждый раз полностью менять планы.