Спирулина: стоит ли принимать добавку?

Сине-зеленый порошок, похожий на удобрение, к тому же горький на вкус. Одна из древнейших форм жизни на Земле. А теперь — еще и модный суперфуд. Все это — спирулина. О ее пользе знали еще много столетий назад: ацтеки употребляли ее в пищу, использовали для лечения различных заболеваний и как средство для повышения выносливости. А в нашем веке спирулину открыли для себя приверженцы здорового образа жизни.

Производители добавок обещают, что спирулина избавит от усталости и поможет похудеть. Биохакеры ценят ее за способность снижать давление, уровень холестерина и сахара в крови, спортсмены и вегетарианцы — за высокое содержание качественного белка. Но могут ли добавки со спирулиной на самом деле улучшить здоровье? Reminder изучил данные научных исследований и потенциальные риски.

Спирулина как источник белка

В США и Европе спирулина получила известность только в XX веке — после того, как NASA решило использовать ее как пищевую добавку. Сейчас астронавты на МКС едят мюсли из спирулины и ягод годжи. Как и вегетарианцев и спортсменов, их привлекает в ней высокое содержание белка. Всего в одной столовой ложке сушеной спирулины — 4 г белка, 1,7 г углеводов, менее 1 г жиров и всего 20 ккал. Чуть больше белка (6 г) содержится в одном яйце, примерно столько же (3,2 г) — в 100 мл цельного молока и 20-граммовом кусочке жареного тофу.

Белок в спирулине содержит все незаменимые аминокислоты и хорошо усваивается. Второе качество измеряется величиной NPU (net protein utilization) — показателем чистой утилизации белка; он рассчитывается как отношение массы аминокислот, которые в организме преобразуются в белок, к массе всех содержащихся в продукте аминокислот. У спирулины NPU оценивается в диапазоне от 52 до 65%. Лучше наш организм воспринимает молочный белок казеин (83%), хуже — чечевицу (36–40%).

Может ли спирулина полностью заменить другие источники белка? Скорее нет. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в белке, придется съесть много сушеной водоросли: больше 10 ложек. Но она горькая и невкусная, к тому же в такой порции, помимо белка, будет слишком много витамина А и йода. А еще это дорого: на 10 ложек уйдет примерно пол-упаковки спирулины, а она стоит около 3000 рублей.

Основную часть нужного организму белка лучше и легче получить из других богатых им продуктов: креветок, греческого йогурта, брокколи и миндаля. А спирулиной можно дополнить рацион, если хочется поэкспериментировать. Например — добавить немного порошка в смузи, выпечку, авокадо-тост или даже картофельные ньокки, как предлагает Европейское космическое агентство.

Спирулина как лекарство

Спирулина — это еще потенциальное лекарство от целого ряда болезней. Спирулине приписывают способность стимулировать похудение, снижать артериальное давление и уровень холестерина, улучшать контроль сахара в крови и избавлять от усталости. Вот что известно об этих эффектах из исследований.

• Избавляет от усталости? Нет — но, возможно, делает мышцы более выносливыми. В исследовании на эту тему показатели утомляемости 

  у тех, кто получал 3 грамма добавки в день, и тех, кто ее не принимал, существенно не различались. Зато в ходе двух других исследований обнаружили, что спирулина повышает мышечную силу и выносливость [1, 2]. Причем эффект подтверждают и биомаркеры крови: восстановленный глутатион и другие антиоксиданты, а также показатели оксидативного стресса вроде малонового диальдегида. Эффект, по-видимому, объясняется наличием в спирулине антиоксидантов. Они увеличивают приток крови к мышцам и предотвращают хроническое воспаление в организме, что и приводит к повышению выносливости.

• Облегчает аллергию? Немного. В одном исследовании люди с аллергическим ринитом получали в течение 12 недель питание из микроводорослей или плацебо. В итоге 2 г спирулины в день снизили уровень цитокина интерлейкин-4 на 32%, и самочувствие аллергиков улучшилось. Похожий эксперимент провели в Турции — и получили тот же результат. Испытуемые стали реже чихать и свободнее дышать, уменьшился зуд. Ученые предполагают, что аллергию ослабляет C-фикоцианином — пигмент, который окрашивает спирулину в сине-зеленый цвет и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

• Снижает уровень холестерина? Возможно. Есть некоторые данные, но исследования слишком маленькие, чтобы на них полагаться. Например, у людей с ишемической болезнью сердца, которые принимали 2–4 г спирулины в день, снизился индекс атерогенности — соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина. Аналогичный эффект добавка дала у людей с диабетом 2-го типа. Это похоже на действие статинов, но только на первый взгляд: спирулина улучшает индекс атерогенности не за счет снижения «плохого» холестерина, как эти препараты, а повышая «хороший».

• Снижает давление? Немного. Исследователи зафиксировали статистически значимое снижение артериального давления у людей с гипертонией, которые принимали 2 г спирулины в день. В среднем систолическое давление снизилось на 4 мм рт. ст. За антигипертензивное действие спирулины, по-видимому, отвечает пептид SP6. Он образуется при переваривании водоросли и стимулирует высвобождение оксида азота (NO) — вещества, которое расслабляет стенки сосудов.

• Помогает похудеть? Непонятно. В одних исследованиях спирулина помогла снизить вес и уменьшить процент жира в организме [1, 2], в других — никак не повлияла на индекс массы тела. Потерю веса ученые объясняют тем, что спирулина — пробиотик и разнообразит наш кишечный микробиом. В исследованиях, например, зафиксировали увеличение численности Prevotella, Alloprevotella и Ruminococcus. Бактерии Prevotella увеличивают метаболизм желчи и таким образом снижают уровень липидов в крови. А Alloprevotella и Ruminococcus повышают чувствительность к инсулину, что в конечном итоге нивелирует нарушения липидного обмена.

• Снижает уровень сахара в крови? Возможно. Если верить небольшим, но многообещающим исследованиям. При приеме спирулины у людей с диабетом снижается уровень глюкозы в крови [1, 2]. При этом на один процентный пункт уменьшается и HbA1c (гликированный гемоглобин) — маркер среднего уровня сахара в крови — в течение двух-трех месяцев. В случае HbA1c однопроцентное снижение важно: оно означает, что риск умереть от диабета меньше на 21%. Объяснений этого эффекта спирулины несколько. Во-первых, в водоросли есть полезная клетчатка. Во-вторых, при переваривании белков спирулины образуются особые пептиды, которые стимулируют выработку инсулина. В-третьих, уже знакомый нам C-фикоцианин снижает инсулинорезистентность в периферических тканях.

Однако всех этих исследований недостаточно, чтобы считать спирулину лекарством. Участников в упомянутых экспериментах было немного, обычно — не более пары десятков, а наблюдения длились всего несколько месяцев. Так что лечебные свойства спирулины пока под вопросом. Вероятно, по этой причине ее нет ни в длинном списке препаратов, которые принимает футуролог Рэй Курцвейл, ни в рейтинге лучших добавок от биохакера Дэйва Эспри.

Риски при приеме спирулины

По данным американского Комитета экспертов по пищевым добавкам, спирулина не представляет серьезного риска для здоровья. Но есть несколько тонкостей.

• Спирулина может быть загрязнена токсинами. В естественной среде она растет в пресных водоемах, где могут присутствовать тяжелые металлы и болезнетворные бактерии. Кроме того, сама спирулина вырабатывает микроцистины — токсины, которые вредят печени. Впрочем, известные бренды выращивают водоросли в контролируемой среде, где содержание тяжелых металлов и бактерий в воде контролируется, а микроцистины удаляются, что сводит к минимуму риск загрязнения. Например, анализ 25 сертифицированных добавок со спирулиной показал: концентрация шести тяжелых металлов, в том числе ртути, в них не выше безопасного для человека уровня. Так что обращайте внимание на производителя. А если планируете давать спирулину детям, будьте особо осторожны: они более чувствительны к загрязнениям токсичными веществами, чем взрослые.

• Спирулина может вызвать аллергию. Случаи аллергической реакции на спирулину задокументированы [1, 2]. При этом исследования показали: аллерген — сама водоросль, а не другие ингредиенты в добавках со спирулиной. Аллергическая реакция наиболее вероятна, если у вас есть другая аллергия, особенно на морепродукты и йод. В этом случае от приема спирулины стоит отказаться или как минимум обсудить это с врачом.

• Спирулина небезопасна при беременности и кормлении грудью. Неизвестно, как водоросль влияет на здоровье плода и младенца, поэтому беременным и кормящим женщинам стоит избегать приема добавок с ней.

• Спирулина вредит при аутоиммунных заболеваниях. Сине-зеленые водоросли могут повысить активность иммунной системы и усугубить симптомы таких заболеваний, как рассеянный склероз, ревматоидный артрит и волчанка. 

• Спирулина влияет на действие лекарств. Из-за иммуномоделирующих свойств она может снизить эффект от лекарств, которые ослабляют иммунную систему (кортикостероиды и так далее). Она также может усилить или ослабить действие других медикаментов: слишком сильно понизить уровень глюкозы в крови при приеме вместе с сахароснижающими препаратами, слишком сильно снизить свертываемость крови в комбинации с антикоагулянтами. А если принимать одновременно спирулину и препараты железа, организм усвоит меньше железа. Если регулярно принимаете любые лекарства, уточните у лечащего врача, можно ли комбинировать их со спирулиной.

• Спирулину нельзя принимать перед операцией. Во-первых, она может снизить уровень сахара в крови, что помешает врачу контролировать глюкозу до и после операции. Во-вторых, если принимать спирулину вместе с препаратами, которые замедляют свертываемость крови (а это делают даже банальные аспирин и ибупрофен), повышается риск кровотечения. В-третьих, спирулина может нивелировать эффект анестезии. Лучше всего прекратить принимать добавку не меньше чем за две недели до запланированной операции. А если операция экстренная, нужно предупредить хирурга и анестезиолога о том, что вы принимаете спирулину.

В таблетках или порошке

Спирулина выпускается в виде порошка, таблеток или капсул. Лучше всего усваивается порошок: это просто сушеная и измельченная водоросль без лишних ингредиентов. Капсулы усваиваются примерно так же: внутри них 100% спирулина, как и в случае порошка. А вот в таблетки для сохранения формы добавляют связующие вещества вроде диоксида кремния. Они могут затруднить расщепление таблетки в пищеварительной системе, и спирулина усвоится не полностью. Но бывают и таблетки без таких наполнителей. Тогда на этикетке написано binder-free.

Со спирулиной в виде порошка есть свои тонкости. Если добавить его в пищу, которая плохо усваивается организмом, водоросль также может усвоиться не полностью. Например, у вас легкая непереносимость лактозы, а вы добавили спирулину в йогурт. А еще порошок спирулины может показаться слишком горьким или неудобным для приема, если вы редко готовите и едите дома. Тогда удобнее принимать спирулину в таблетках.

Как принимать спирулину

Определить оптимальную дозировку спирулины — непростая задача. Это пищевая добавка, и каждый производитель сам определяет рекомендуемую ежедневную порцию. Как правило, она варьируется в пределах 2–4 г.

В клинических исследованиях также тестируют разные дозы: обычно от 1 до 10 г в день. Например, в нескольких экспериментах по снижению холестерина в крови участники принимали от 1 до 8 г спирулины в день на протяжении четырех недель или полугода. А в одном эксперименте по снижению сахара в крови — 1 г два раза в день в течение двух месяцев.

Принимать спирулину долго (дольше 2–6 месяцев) и в высокой дозировке — более 10–15 г — не стоит из-за высокого содержания в ней йода и витамина А. Избыток йода нарушает работу щитовидной железы, а гипервитаминоз витамина А ослабляет кости и повышает вероятность переломов. Вообще, чем дольше вы принимаете спирулину, тем ниже должна быть доза.