«Я понял, что СДВГ — это не баг, а фича»

Вам тяжело концентрироваться на одной задаче, долго сидеть на месте, вы постоянно забываете ключи и начинаете засыпать, если вам скучно? Возможно, вам просто пора в отпуск, но есть вероятность, что вы страдаете СДВГ — синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Это довольно распространенное расстройство, которое диагностируют у 5-10% всех детей школьного возраста. Часть людей его «перерастают», но остальным приходится приспосабливаться к жизни с синдромом и во взрослом возрасте.

Маркетолог и предприниматель Егор Коробейников признался себе в том, что с его вниманием что-то не так, только в 37 лет. Пройдя долгий путь официального диагностирования, он разработал собственную разветвленную систему, которая помогла ему «подружиться » с расстройством и научила справляться с рутиной. Reminder публикует рассказ Егора, который может пригодиться вам, даже если с концентрацией у вас все в порядке.

Work smarter, not harder

Я живу с СДВГ с детства, хотя и я сам, и родители, и учителя считали меня абсолютно нормальным ребенком. Да, мне было сложно сосредоточиться, усидеть на месте, но это не вызывало никаких подозрений — просто активный ребенок, не более того.

О том, чтобы сходить к психологу, тоже речи не шло — я рос в 90-е в Перми, и там никто не слышал про СДВГ, даже врачи. Да и все мы знаем, кого водили тогда к психологам — только ненормальных. А я-то был нормальным.

Первые заметные симптомы, которые начали мешать жить, у меня проявились в старшей школе. Просто сесть и весь вечер делать домашку было невозможным. Я так и не прочитал «Войну и мир». Математика и физика, в которые нужно дотошно вникать, давались еще сложнее, чем литература. Но школу я закончил почти на все пятерки — до сих пор не понимаю, как так получилось.

Наверное, помогли какие-то навыки, которые появились у меня благодаря СДВГ, как компенсация. Мне часто говорили, что я всегда был находчивым, креативным и харизматичным — придумывал неочевидные решения, остроумные ответы, влюблял в себя учителей. 

В вузе я выбрал самую СДВГшную специальность — обо всем и ни о чем — «менеджмент организации». Логика была такая: юристом и экономистом, модными тогда, я быть не хотел: одна мысль об этом навевала на меня скуку, а вот управление людьми — это мое. Хотя, выпустившись, я не мог назвать себя специалистом хоть в чем-то.

Учиться в университете было еще тяжелее, чем в школе — сидеть на месте и фокусироваться на одной теме надо было уже не 40 минут, а 1,5 часа. Я просто засыпал на парах — не от недосыпа, а от скуки или когнитивной перегрузки. Меня это очень бесило, но я ничего не мог с собой поделать. Сейчас я понимаю, что это естественно: если мне скучно, размыкается дофаминовая цепочка, и мозг впадает в состояние гибернации, спячки. Чтобы этого не происходило, мозг человека с СДВГ нужно постоянно стимулировать: визуально, тактильно, аудиально, с помощью запахов. Я был старостой группы и использовал свой статус, чтобы как-то встряхнуться: то тряпку пойду помою, то журнал из учебной части принесу.

При этом оборотная сторона СДВГ продолжала мне помогать — из каких только ситуаций я не выкручивался. На третьем курсе я устроился на работу парт-тайм, продавал ERP-системы.

Как-то раз человек из Microsoft, чью систему мы продавали, не смог приехать на встречу с клиентом, директором крупного завода. Кому-то надо было этот продукт презентовать, но никто из доступных сотрудников не понимал его настолько, чтобы показать наглядно, как система может работать в приложении к бизнесу клиента. Вызвался я. Посмотрел обучающее видео, немного поразбирался сам и на следующий день провел презентацию. Мой начальник и люди из Microsoft были по-хорошему в шоке от того, как я это сделал. Систему, правда, так и не купили — но не из-за меня, она просто была очень дорогая.

Со временем я понял: моя креативность срабатывает особенно хорошо, когда наступает крайний дедлайн или критическая ситуация. Тогда мозг включается на полную и выдает невероятные вещи. И часто это использовал: готовился к экзаменам в последнюю ночь, справлялся с проблемами на стрессе.

Но с возрастом ощутил, что у всего есть цена. Такие сверхусилия, хоть и дают невероятный эффект, выжигают серотонин, наступает выгорание, после подвигов ты проваливаешься в яму. В 20 я мог этого не замечать, но сейчас, в 38, это сильно влияет на мою жизнь. Я стараюсь чутко относиться к себе и после пережитого стресса давать время на восстановление: хорошенько отоспаться, пару дней ничего не делать. Ресурс не бесконечен, а выгорание — это реальная вещь, которая происходит на биохимическом уровне.

«Мозгу человека с СДВГ интересно все на свете»

В 2015 году я с партнером основал консалтинговый бизнес и делал много проектов для самых разных компаний — от металлургических заводов до банков. Одним нужно было делать медиа, другим — организовывать выставку, третьим — запускать новый продукт. Нам удавалось придумать весьма лихие штуки, впервые ребята из команды стали подсвечивать мою способность придумывать смелые креативные вещи. А я думал: «да что такого? Это же несложно».

С задачами, требующими концентрации, я по-прежнему испытывал трудности, но думал, что так у всех. Что я недостаточно стараюсь. Что нужно просто больше работать. Приходилось прикладывать сильно больше усилий, чтобы добиваться тех же результатов, что и нейротипичные люди.

В 2017 году я присоединился к компании Miro — это международный разработчик софта, сейчас «единорог», родом из Перми. Я пришел на ранней стадии, когда команда была всего 50 человек, и руководил ребрендингом из

RealtimeBoard в Miro. В 2020 году у компании случился бешеный рост на фоне пандемии: в шесть раз возросла выручка, втрое — количество сотрудников.

Пришла новая директор по маркетингу, девушка с впечатляющим опытом на позициях топ-менеджера в ведущих компаниях Кремниевой Долины. В апреле 2020-го я рассказал о своей идее интегрированной рекламной кампании (это когда разные направления маркетинга — бренд-, коммьюнити-, продуктовый маркетинг объединяются в одну стратегию и доносят до аудитории единое сообщение), которая отыгрывала все происходящее. Директор по маркетингу внимательно меня выслушала и у нас случился такой диалог:

— А как ты это делаешь?

— Да просто взял и сделал. Сел и написал за три дня. 

 — Я бы месяц сидела над такой презентацией и даже близко не сделала бы того, что сделал ты.

Это барахолка рандомных фактов, которые ты впитываешь в себя всю жизнь и не понимаешь, зачем тебе это все. А потом, в самый неожиданный момент, эти факты всплывают, слабые нейронные связи активизируются и возникает идея.

Я решил поизучать эту свою способность более пристально. Читал и смотрел много контента про креативные стратегии, прошел несколько курсов. На работе стал брать на себя больше креативных задач, а приходя в новую команду, сразу заявлял о том, что у меня лучше получается генерировать идеи, чем методично их прорабатывать. В общем, старался свою особенность превратить в конкретный навык.

В одном из подкастов я услышал про телеграм-канал психотерапевта Славы Донина «Как я узнал, что я аутист с СДВГ» и понял, что узнаю в его рассказах себя. Я начал ходить к нему на терапию, которая на многие вещи открыла мне глаза.

«Мне удалось подчинить хаос»

У меня никогда не было карьеры в нормальном понимании этого слова. Думаю, это тоже одно из последствий моего СДВГ. Я всегда восхищался людьми, которые пришли в компанию младшими дизайнерами и стали арт-директорами.

Я очень многим занимался в жизни: работал в консалтинге, в банке, в lifestyle-медиа, в урбанистике, делал ребрендинг, хотя до этого никогда не работал в маркетинге. Весь мой карьерный путь — постоянные переключения из одной области в другую, из одной роли в другую. И мне все время казалось, что это какой-то баг, что со мной что-то не так. А потом я понял, что это не баг, а фича.

После ухода из Miro в 2021 году я познакомился с основателем браузера Sidekick. Первым моим вопросом было: «А зачем вы делаете браузер, ведь есть же Google Chrome?». А потом я узнал, что он еще и платный. И у него уже есть 700 подписчиков. И основатели хотели расти дальше.

Задача показалась мне интересной, я присоединился к команде в роли маркетолога. И первым делом решил поговорить с людьми, которые уже платили за браузер, — чтобы понять реальную ценность продукта. Я ожидал услышать стандартные вещи про удобство и скорость, но люди внезапно стали говорить очень неожиданные штуки: казалось, что это отзывы на приложение Headspace, а не на браузер. «Когда я установил этот браузер, я стал меньше стрессовать», «Мне наконец-то удалось подчинить хаос онлайн-работы» и так далее. То есть люди получали от продукта намного более фундаментальные вещи, чем просто быстрый удобный поиск.

Особое место среди тех, кто давал такие отзывы, занимали люди с СДВГ (они сами так себя идентифицировали), которые много говорили о том, что браузер помогает им сохранить фокус. Я собрал все в в доску Miro, пришел к основателю и сказал: «Вот, где на самом деле наша ценность и наша аудитория». Мы поняли, на чем надо сконцентрироваться, почему Google в эту область не пойдет, и поменяли продуктовую стратегию и позиционирование.

А это огромная часть аудитории: почти все, кто занимается интеллектуальным трудом и за чье внимание все время ведется ежесекундная борьба. Внимание монетизируется через рекламу, поэтому главная задача стандартных браузеров — отвлечь нас. Мы же получали деньги от подписчиков, а не от рекламодателей, и могли себе позволить не отвлекать человека от работы: сделали иконки серыми, поместили их все на боковую панель, добавили возможность создавать сессии вкладок под каждый проект, чтобы не отвлекаться на сторонние задачи, и множество других фич.

В конце 2022 года случился очередной поворот в моей карьере. И я впервые отношусь к этому с энтузиазмом и предвкушением, а не с сожалением о том, что я опять не смог чего-то сделать на своей предыдущей работе.

Сейчас мы с партнером строим компанию Superabundance, которая помогает венчурным проектам, чьи дела идут не очень, перепридумать свою стратегию. Мы это называем product pivot company. На венчурном рынке есть явные претенденты на единорогов, есть явные аутсайдеры, а есть те, кто, как говорится, in the messy middle. Они что-то нащупали, сделали продукт, подняли деньги, у них вроде бы все есть, но что-то не получается. Деньги начинают заканчиваться, надо срочно что-то менять, но никто не понимает, что. Мы помогаем им совершить пивот и стать вновь привлекательными в глазах инвесторов.

После того, как я принял свой диагноз, меня сильно отпустило, в том числе, в рабочих вопросах. Я стал намного честнее с собой — и теперь ориентируюсь только на себя и свои желания, а не на общепринятые нормы построения карьеры.

Диагностируй это

В самом названии ADHD есть слово «расстройство», disorder. Но я считаю это не расстройством, а просто физиологической особенностью, которая, к тому же, встречается довольно часто, у 8-10% популяции. 

С другой стороны, к этой особенности часто относятся слишком поверхностно. Я иногда слышу от знакомых что-то вроде «у меня немного СДВГ» или «у меня сегодня СДВГ». Так не бывает. 

СДВГ — это врожденная особенность работы мозга. И точно не оправдание того, что вам не хочется идти на работу или нет сил доделать проект. А еще часто СДВГ идет в паре с депрессией, тревожными или другими нервными расстройствами — и их очень важно разделять. Поэтому модная сейчас самодиагностика — это плохая идея. Можно пройти несколько тестов, которые помогут определить предрасположенность к СДВГ, но диагноз может поставить только психиатр (не психолог и не психотерапевт).

Не знаю, как это устроено в России, но в Нидерландах, где я сейчас живу, нужно пройти довольно серьезную процедуру диагностирования, чтобы иметь возможность получать медикаментозную терапию. У СДВГ есть разные степени: иногда он буквально не дает людям жить — на эту тему есть довольно много каналов в тиктоке. У меня таких ужасов нет, поэтому я не считаю, что мне нужны препараты. Но на всякий случай диагноз получил.

Как это происходит? Раз в неделю на протяжение нескольких месяцев я приходил к психиатру на двухчасовое интервью. Это довольно выматывающе: приходится вспоминать кучу ситуаций из детства, учебы и работы. Огромный опросник. Я каждый раз очень хотел спать к концу этих встреч — настолько был вымотан когнитивно и эмоционально.

Следующий этап — разговоры с близкими. Родителями, партнером, друзьями. В идеале вживую: их тоже приглашает и опрашивает психиатр. Но мои родители живут в России и не говорят по-английски, поэтому им просто отправили анкету, которую они с моей помощью заполнили.

Система персональной резилентности

Поведенческая терапия может быть разной. На мой взгляд, терапевт может только дать фреймворки, обозначить направление. Но если ты не поменяешь структуру своей жизни, не переосмыслишь привычки, прогресса не будет. При этом я не воспринимаю этот путь как работу: для меня это эксперимент, игра. Я стараюсь привносить в жизнь вещи, которые доставляют мне удовольствие.

Диагноз я получил в начале 2023 года и за это время сумел серьезно перестроить свою жизнь. Я создал систему, которая охватывает все сферы моей жизни — я ее называю системой персональной резилентности. Это термин к нам пришел из городского планирования: по такой системе строились города, которые находятся в уязвимой для стихийных бедствий зоне. 

Моя система состоит из нескольких направлений:

1. Физическая активность. Всю жизнь я слышал, что надо заниматься спортом, но не понимал, зачем это конкретно мне. Когда я стал разбираться с тем, как работает мозг, гармоны и нейромедиаторы, мне это стало ясно, как божий день. Спорт очень помогает разгрузить мозг, выпустить пар, снижает уровень стресса. Во время занятий спортом выделяется эндорфин, и, с биохимической точки зрения, это единственный способ нейтрализовать кортизол, который продуцируется, когда мы нервничаем. 

Сейчас я почти каждый день хожу или в зал, или играю в теннис, падел, футбол. И заметил одну интересную вещь. К концу дня моя батарейка садится в любом случае: я очень устаю. Но если я весь день только сидел за компьютером и ходил на Zoom-встречи, эта усталость переживается сильно тяжелее, чем если я часть энергии потратил на спорт.

2. Сон. Я понял, что мне нужно много отдыхать, чтобы быть в форме — и смирился с этим. Теперь я сплю ночью минимум 8 часов и практикую power napping — короткий сон днем. Если чувствую, что к обеду я выдохся, ложусь и сплю полчаса. Это очень помогает перезагрузиться, особенно в дни с высокой когнитивной нагрузкой. Режим тоже очень важен: соблюдать его помогают дети, которых к 8.20 утра нужно везти в школу, а значит, ложиться не позже 11. Есть еще много лайфхаков про температуру в комнате, матрас, приложения для контроля сна, но я тут в самом начале пути — буду пробовать.

3. Диета. Никаких особых протоколов и модных рецептов: сбалансированная еда и минимум сахара. Я даже начал работать с нутрициологом — он очень помогает придерживаться плана. Еще хочу установить датчик глюкозы и отслеживать, как еда влияет на инсулиновые пики. У меня нет диабета, но эта информация все равно очень полезна: чем меньше этих пиков, тем меньше «сахарных качелей» в течение дня я переживаю. Да, без сахара нет коротких мощных приливов энергии, но нет и провалов потом, которые вызывают сонливость и могут выключить меня на весь остаток дня. При этом мне нужно достаточно энергии, чтобы поддерживать высокую физическую активность — этот баланс мне как раз помогает вывести нутрициолог.

4. Дневник. Путь в психотерапии очень индивидуален, но есть один инструмент, который я смело советую всем. Это дневник. Я стараюсь вести его каждый день. Это не просто поток мыслей, там есть особая структура.

— Что было. Мы обычно просто живем жизнь, события пролетают в ней одно за другим, и мы многого не замечаем. Попробуйте включить осознанность, начать замечать происходящее. И — записывать это в формате «сегодня я встречался с таким-то человеком, выполнил такую-то задачу, гулял в парке». Уже само по себе это позволит увидеть картину вашей повседневной жизни не на уровне отдельных паззлов, а целиком. 

— Что я чувствовал. Следующий шаг — ответить себе на вопрос, какие чувства вы испытывали во время описанных событий. Это совсем не так просто, как кажется: нас никто не учил этому, навык не сформирован. К тому же, чувств и их оттенков огромное количество. Чтобы в них не заблудиться, я использую «Колесо Плутчика» — схему из 8 основных эмоций, разбитых на 56 градиента. Глядя на этот список, попробуйте определить, испытывали вы радость или безмятежность, злость или ярость.

 — Почему я это чувствовал. Более глубокий уровень, который предполагает рефлексию и анализ. Например, мне было плохо на встрече с другом в кафе. И я решаю с ним больше не видеться. Но вполне возможно, что человек вообще не при чем, а причиной вашего дискомфорта была громкая музыка, невкусная еда или неудобное кресло в кафе. Или тревожные мысли по совершенно другому поводу. Если в этом разобраться, можно установить точные причинно-следственные связи и просто пригласить друга в другое кафе.

— Что с этим делать. Финальный, практический этап. Вы разобрались, какие чувства вы испытывали и что именно их вызвало. Теперь нужно понять, как сделать так, чтобы позитивных эмоций в вашей жизни было больше, а негативных — меньше. Вариантов в моей системе пять: привычка, проект, решение, активность, эксперимент. Главное — сформулировать и записать четкий план, по которому вы будете двигаться и проверите сами себя в конце дня, недели или месяца.

5. Личный ассистент. Однозначно — лучшая моя инвестиция этого года. Мне всегда казалось, что фраза «свяжись с моим личным ассистентом» — что-то из разряда понтов, но решил попробовать.

У меня трое детей, плюс есть мои родители и родители жены, которые тоже на нас завязаны. Обычно мы с женой возвращались с работ, делали домашние дела и в 11 вечера с квадратными глазами садились обсуждать, как нам сделать визу в Голландию родным или спланировать отпуск на пять человек. И только наняв ассистента, я понял, что обеспечивать операционную деятельность нашей семьи — это full-time job, делегировать которую было отличной идеей. С ассистенткой мы подошли к вопросу серьезно: наметили глобальные цели, а также цели на год, квартал и неделю. Сформировали бэклог, выделили ключевые метрики и приоритеты. Фантастическое ощущение, что кто-то делает это лучше, сфокусированнее и качественнее тебя, да еще и получает от этого удовольствие. Работа ассистента стоит денег, но я расцениваю это не как трату, а как инвестицию. Освободившееся время и силы я направляю на рабочие проекты — и, как следствие, зарабатываю больше и ментально чувствую себя лучше.

6. Персональная операционка. Это программа, которую я долго искал, нашел и персонализировал под себя. Она называется Tana и собирает воедино все инструменты, которые я описал выше. Именно в ней я веду дневник, фиксирую глобальные и текущие цели и отслеживаю их статус, разбиваю их на действия. Например, если хочу быть более продуктивным утром — стараюсь ложиться до 11; фиксирую каждый день, получилось ли; подвожу итог в конце недели; если подход неэффективен, думаю, что можно поменять. 

Еще Tana очень помогает мне приручить мою краткосрочную рабочую память. Я стараюсь записывать все идеи в заметки, но иногда даже не могу донести их до телефона: пока найду его и разблокирую, забываю, что хотел записать. Сейчас я нажимаю шорткат на Apple Watch, попадаю в диктофон, записываю голосом идею, и встроенный в Tana искусственный интеллект распознает, что это — просто мысль, запись для дневника, цель или задача. Если это связано с конкретным человеком, Tana это фиксирует и подтягивает все, что я хотел обсудить с ним, к информации о встрече, если такая есть в моем календаре.

Эти, на первый взгляд, простые инструменты вывели мою жизнь на совершенно новый уровень. Степень удовлетворенности каждым днем и ощущение какого-то общего счастья выросли фантастически. 

Я действительно сильно продвинулся в деле приручения своего СДВГ за этот год. И надо сказать, что я страшно собой горжусь.