6 самых эффективных упражнений для прокачки пресса

Те самые желанные кубики пресса вообще-то есть у всех — просто без тренировок они маленькие или скрыты под слоем жира. Как сделать так, чтобы уменьшить слой жира и сделать кубики видимыми, мы уже разбирались. Сегодня поговорим о том, какие именно упражнения для пресса работают лучше всего — то есть показывают самую высокую эффективность при самых небольших энергозатратах. Составили свой топ на основе научных исследований. 

Как мы отбирали упражнения 

Чтобы из сотен упражнений на пресс, которые советуют на просторах интернета, отобрать самые эффективные, мы обратились к тематическим исследованиям. Например, к эксперименту доктора в области спортивных наук (Exercise Science) и физиотерапевта Питера Фрэнсиса, который решил проверить, какие упражнения сильнее других заставляют пресс напрягаться.

Для этого он составил список из 13 популярных упражнений, набрал 30 мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет и измерил активность их мышц при выполнении каждого из упражнений по 10-12 повторений и темпе «две секунды на сокращение и на расслабление». Напряжение фиксировали с помощью электромиографии — эта процедура регистрирует величину электрического сигнала в мышцах. Чем его больше, тем больший импульс в мышцу направил мозг — и значит, упражнение для мышц и человека оказалось наиболее сложным.

За эталон взяли обычные скручивания. В итоге в топ-5 лучших вошли различные упражнения, включая велосипедные скручивания, подъемы ног в упоре на брусьях и другие. Пр этом там не оказалось знаменитой планки — она показала эффективность, аналогичную обычным скручиваниям. 

В другом исследовании, где эффективность измерялась тем же методом, лучшими стали V-образные скручивания, а за ними шли сгибания и разгибания корпуса в упоре лежа. 

В итоге, суммировав два исследования об эффективности упражнений на пресс, мы составили свой топ.

Топ упражнений 

Основа большинства упражнений на пресс — обычные скручивания. Поэтому добавим их в список как базу и поставим на первое место. 

1. Скручивания — точка отсчета эффективности остальных упражнений. 100% нагрузки для косых и прямых мышц живота. 
2. Велосипедные скручивания: 248% и 290% соответственно. 
3. Подъемы ног в упоре на брусьях: 212% и 310%. 
4. Скручивания на фитболе: 139% и 147%. 
5. Скручивания с поднятыми прямыми ногами: 129% и 216%. 
6. V-образные скручивания: общий показатель 172,4%.

Разминка

Первым делом стоит подготовить организм к нагрузке и выполнить несколько разогревающих упражнений: 

• повращайте голеностоп влево и вправо по 20 оборотов; 
• то же самое сделайте с коленями, лучезапястными суставами, локтями и шеей; 
• важно не забывать о дыхании. В каждом упражнении описано, как дышать, но можно просто запомнить основной принцип: выдох на усилии, вдох — на расслаблении.

1. Скручивания. 

Хотя традиционные скручивания и не самые эффективные, судя по результатам экспериментов, зато легкие в освоении и при должной целеустремленности точно помогут обрести рельефный пресс.

Исходное положение. Лягте на пол или твердую кровать. Если занимаетесь на полу, то постелите коврик для йоги. Поднесите руки к вискам и расправьте локти в стороны. Подтяните ноги к себе так, чтобы стопы полностью прижались к полу (не ближе), сложите руки на затылке и вдохните. 

Выполнение. На выдохе начните движение так, чтобы туловище округлилось, как будто скручивается в рулон (отсюда и название упражнения). Задержитесь на одну-две секунды в конечной точке и вернитесь в исходное положение на вдохе.

Основные ошибки 

• Сведение локтей и сгибание шеи. Во время движения не сводите локти перед лицом и не тянитесь головой вперед. Это не повысит эффективность упражнения, но создаст лишнее напряжение в шее. Также не отрывайте спину от пола — поднимаются только лопатки, а само туловище не переходит в вертикальное положение. 
• Концентрация на движении. Сконцентрируйтесь не на том, чтобы согнуться или дотянуться локтями до ног, а на том, чтобы сократить мышцы пресса. То есть смысл не в том, чтобы выполнить движение хоть как-нибудь, а в том, чтобы подтянуть грудную клетку к тазовой кости только сокращением мышц пресса, — прямая мышца живота соединяет именно их. 
• Отрыв ступней от пола. Если ступни сами поднимаются и туловище перевешивает ноги, это значит, что вы слишком высоко поднимаетесь. Если пресс сократился и дальше уже «не идет», это и есть конечная точка амплитуды и двигаться дальше не нужно. Задержитесь в этой точке на одну-две секунды и опуститесь на вдохе обратно.

2. Велосипедные скручивания.

Исходное положение. Лягте на ровную поверхность и поднесите руки к вискам.

Выполнение. Согните левую ногу так, чтобы голень была параллельна полу, а бедро — перпендикулярно. На выдохе одновременно приподнимитесь, как при обычных скручиваниях, и поднесите правый локоть к левому колену, не отрывая пальцы рук от виска. 

На вдохе повторите то же самое для другой руки и ноги, но вторую ногу не кладите на пол, а вытяните и держите на весу. После этого движение повторяется снова.

Основные ошибки 

• Сведение локтей. Руки все время касаются висков или затылка, но при этом локти нельзя сводить перед лицом. Ведь смысл не в том, чтобы коснуться рукой противоположной ноги движением локтей, а в том, чтобы управлять руками с помощью движений туловища. Так разворот локтей станет индикатором того, что упражнение выполняется правильно, а пресс получает достаточную нагрузку. 
• Подтягивание колена к локтю. Та же самая ошибка, но со стороны коленей. Если со всей силы подтянуть ногу к руке, то смысл упражнения исчезнет и пресс не получит нагрузку. Бедро в конечной точке нужно держать параллельно полу и подтягиваться к нему именно усилием мышц живота, совмещая поворот туловища и его скручивание. Если такая техника дается сложно, можно слегка подтянуть колено к локтю.
• Подъем туловища. Если слишком сильно сконцентрироваться на движениях локтей и коленей, то можно забыть о главном — туловище сгибается усилием мышц пресса, как в обычных скручиваниях. Если быстро или по инерции подниматься в положение седа и по пути врезаться локтем в колено, то это будет бесполезно. 

3. Подъемы ног в упоре на брусьях.

Исходное положение. Примите положение упора на предплечьях на параллельных брусьях. Держите спину прямой, взгляд направлен вверх. 

Выполнение. На выдохе поднимите ноги, одновременно сгибая их в коленях до того уровня, как бедра примут горизонтальное положение. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц живота, а не перемещении ног вверх. Это упражнение можно сделать, практически не зацепив пресс, если не следить за тем, где концентрируется нагрузка. В высшей точке амплитуды задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Основные ошибки 

• Прогиб в пояснице. Если допустить чрезмерный прогиб в пояснице, то нагрузка ляжет на мышцы-сгибатели бедра и пресс будет выполнять только стабилизирующую функцию, натянувшись под весом нижней части тела. Чтобы проверить, как это работает, в упоре на брусьях аккуратно прогнитесь в пояснице, а потом медленно начните сокращать мышцы пресса.
  Вы почувствуете, как пресс тянет за собой таз (живот стягивается снизу вверх), — именно на этом движении нужно концентрироваться во время выполнения. В конечной фазе упражнения вы поймете, что выполнять его можно и без подъема ног. Это правда, но ноги в высшей точке увеличивают рычаг и усиливают нагрузку на пресс. Если в этот момент разогнуть их в коленях, то пресс напряжется еще больше. 
• Провал в плечах. Если сгорбиться и расслабиться в положении упора, то техника нарушится: шея провалится вниз, плечи уйдут вверх, а голова — вперед и вниз. Это неправильно. Структура должна быть устойчивой, поэтому сведите лопатки, держите спину и шею прямой и удерживайте угол в локтях на уровне 90 градусов.

4. Скручивания на фитболе. 

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он прикоснулся к верхней части ягодиц, пояснице и середины спины, поднесите пальцы рук к вискам или сложите ладони на затылке. Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу. 

Выполнение. Напрягите мышцы пресса и на выдохе выполните скручивание — поднимитесь до высшей точки амплитуды, но только за счет усилия мышц живота. Амплитуда будет небольшой (садиться на фитбол в конце не нужно). В высшей точке задержитесь на одну-две секунды и на вдохе опуститесь в исходное положение.

Основные ошибки 

• Сгибание в тазобедренных суставах. Упражнение не должно выглядеть как сгибание или подъем с кровати — даже в конечной точке спина по-прежнему прижата к фитболу. Приподнимается только грудной отдел позвоночника и только усилием мышц пресса. 
• Слишком большой или маленький угол в коленях. Если ноги согнуты не под углом 90 градусов, то вы будете скатываться с мяча или, наоборот, заталкивать себя на него. Если ноги перпендикулярны полу, то они просто поддерживают тело и не мешают. 
• Скатывание с мяча. Даже при подходящем угле в коленях можно съехать вниз. Тогда ягодицы не будут касаться фитбола, а туловище будет расположено на нем не горизонтально, а ближе к вертикали. Это значительно облегчает упражнение, а значит, крадет нагрузку у мышц.

5. Скручивания с поднятыми прямыми ногами.

Исходное положение. Лягте на пол, поднесите пальцы рук к вискам, выпрямите ноги и поднимите их до угла в 90 градусов относительно туловища. 

Выполнение. Напрягите мышцы пресса, на выдохе выполните скручивание, сохраняя положение ног. В воздухе должны оказаться голова и лопатки. В высшей точке амплитуды задержитесь на одну-две секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Основные ошибки 

• Подъем за счет перевешивания ног. Если отклонить ноги вперед в момент подъема, то можно облегчить выполнение. Но так делать бессмысленно, ведь пресс не получит должной нагрузки, поэтому держите ноги в вертикальном положении. 
• Подъем по инерции. Нужно двигаться равномерно и только за счет сокращения мышц пресса, а не из-за разгона в исходном положении и кивка головы вперед. 
• Подбородок у груди. Держите руки за головой, а локти направьте в стороны. Шея тоже не должна подаваться вперед — иначе она будет излишне нагружаться, а упражнение станет легче.

6. V-образные скручивания. 

Это упражнение по технике похоже на предыдущее, но в плане выполнения гораздо сложнее. Отличие в том, что ноги зафиксированы не вертикально, а под углом, и своим весом держат мышцы живота в постоянном напряжении.

Исходное положение. Лягте на пол и вытяните руки и ноги так, чтобы угол и в руках, и в ногах по отношению к полу достиг примерно 45 градусов.

Выполнение. На выдохе усилием мышц пресса максимально сблизьте руки и ноги, не сгибая их в плечевых и тазобедренных суставах. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Основные ошибки 

• Расслабление. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Не сбрасывайте с них нагрузку, поднимая ноги перпендикулярно полу. Полностью ложиться на пол тоже нельзя — руки и ноги находятся в воздухе. 
• Движение по инерции. Не разгоняйтесь в начальной точке, чтобы облегчить выполнение. Темп равномерный, без резких движений. 
• Вытягивание шеи вперед. Шея следует за грудным отделом позвоночника, и голова слегка приподнята над полом. Не вытягивайте шею вперед, а просто направьте взгляд чуть выше стоп. 

Как разучить технику

Перечисленные упражнения довольно просты и понятны, поэтому разучивать технику вряд ли понадобится, — со второго или третьего раза у вас уже должно получиться. Но на всякий случай запишите себя на видео и сравните выполнение с эталонным. Однако даже если упражнение со стороны на первый взгляд выглядит хорошо, это не значит, что оно выполнено правильно. Главное — концентрируйтесь на выполнении за счет мышц живота, и тогда освоить по-настоящему правильную технику будет проще.