Три упражнения за 20 минут: любимая тренировка звезды «Человека-паука» Тома Холланда

Любимая тренировка Тома Холланда, звезды «Человека-паука», занимает 20 минут и состоит всего из трех упражнений: подтягиваний, отжиманий и приседаний. Это тренировка «Синди» из кроссфита, которая стала вирусной на волне фильма «Человек-паук: Совершенно новый день»: теперь фанаты пытаются побить рекорд Холланда. Попробуйте и вы. 

Из чего состоит комплекс «Синди»

«Синди» — один из классических комплексов кроссфита, который используют для оценки физической подготовки. Впервые его опубликовали на сайте CrossFit.com в 2004 году. Как и другие комплексы с женскими именами — например, «Фрэн» и «Барбара», — «Синди» стала своеобразным тестом на силу и выносливость.

Один круг состоит из трех упражнений:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий от пола;
• 15 приседаний без веса.

Выполнив три упражнения, спортсмен сразу начинает следующий круг. Отдыхать можно, но секундомер во время пауз не останавливается. В конце тренировки считают все завершенные круги и добавляют количество повторений, которые удалось сделать в незавершенном круге.

За 20 минут нужно выполнить как можно больше кругов, стараясь не жертвовать техникой ради скорости. Такой формат называется AMRAP — от английского as many rounds as possible, то есть «как можно больше кругов».

Вся тренировка проходит с собственным весом. Из оборудования нужен турник, а для разминки и облегченных вариантов могут пригодиться резиновая лента или опора для отжиманий.

Как тренируется Том Холланд

О своей любви к «Синди» Холланд рассказал журналу Men’s Health UK. По словам актера, комплекс выручает его в дни, когда на тренировку остается мало времени.

Его лучший результат — 27 кругов за 20 минут. В пересчете на упражнения это 135 подтягиваний, 270 отжиманий и 405 приседаний. Всего — 810 повторений. Для этого Холланд проходил в среднем один круг примерно за 44 секунды. 

Это серьезная нагрузка даже для подготовленного спортсмена, поэтому, если вы не профессионал, не стоит равняться на актера. Гораздо полезнее сравнивать свои результаты с предыдущими попытками. 

По словам Холланда, в особенно загруженные дни он тренируется в другом формате — EMOM (every minute on the minute). В начале каждой минуты он выполняет один круг, а оставшееся время отдыхает. Если повторить схему 20 раз, получится 20 кругов: 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.

Разминка

Перед тренировкой стоит выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы, подготовить плечи к подтягиваниям и отжиманиям, а ноги — к приседаниям. 

Достаточно 5–10 минут. Можно начать с нескольких минут легкой гребли, ходьбы или другого привычного кардио, затем разомните плечи, сделайте несколько переходов из положения стоя в планку и обратно и 10 приседаний без веса. 

Как выполнять упражнения

В «Синди» важны не только количество повторений и скорость, но и амплитуда движения.

Подтягивания

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, примерно на ширине плеч или немного шире.
• Начните из виса на прямых руках и подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Отжимания

• Поставьте ладони немного шире плеч. Напрягите мышцы живота и ягодиц, удерживая корпус на одной линии от головы до пяток.
• Опуститесь до касания грудью пола, затем выпрямите руки. Не позволяйте тазу провисать или подниматься раньше корпуса.

Приседания

• Поставьте стопы примерно на ширине плеч, слегка развернув носки наружу. Отведите таз назад и опуститесь вниз, направляя колени в сторону носков.
• В нижней точке тазобедренный сустав должен оказаться ниже колен, если подвижность суставов и контроль движения это позволяют.
• Полностью выпрямитесь. Руки можно вытянуть вперед, чтобы удерживать равновесие.

Как адаптировать тренировку под себя

Полная версия «Синди» рассчитана на подготовленных спортсменов. В рекомендациях CrossFit говорится, что попробовать ее без существенных изменений могут спортсмены, способные подряд выполнить примерно 5–7 подтягиваний и не менее 15 отжиманий. Если вы пока не готовы к такой нагрузке, вот как можно упростить комплекс.

• Сократите число повторений. Например, выполняйте по 3 подтягивания, 6 отжиманий и 9 приседаний за круг. Такой вариант сохраняет последовательность упражнений, но снижает объем работы.
• Упростите упражнения. Подтягивания можно заменить горизонтальной тягой на кольцах или подтягиваниями с резиновой петлей. Вместо отжиманий от пола — отжиматься с колен или с руками на устойчивой высокой опоре. Приседания без веса можно выполнять до комфортной глубины, при необходимости используя опору для равновесия.
• Сделайте тренировку короче. Вместо 20 минут занимайтесь 10–12 минут. Важно помнить, что короткая версия тоже может оказаться интенсивной: все зависит от темпа и количества повторений. В любом варианте уделяйте внимание технике и не гонитесь за скоростью. Если появляются боль, головокружение или одышка, из-за которой трудно говорить, тренировку следует прекратить.

Как отследить прогресс

В интернете можно встретить таблицы, которые делят результаты «Синди» на уровни — от новичка до элитного спортсмена. Но это приблизительные ориентиры, а не медицинские нормы и не единая шкала, по которой можно объективно оценить физическую форму. В качестве отправной точки можно использовать рекомендации CrossFit: спортсменам среднего уровня часто предлагают стремиться к 8–10 кругам и более.

Записывайте число кругов, дополнительные повторения и выбранные упрощения. Через несколько недель можно повторить комплекс и посмотреть, что изменилось.