Сколько силовых нужно для долгой жизни: ученые нашли «золотую середину»

Силовые тренировки могут снижать риск преждевременной смерти, и для этого не обязательно проводить целый день в спортзале. Американские ученые обнаружили, что наиболее низкий риск был у людей, которые занимались силовыми упражнениями 90–120 минут в неделю. А вот занятия дольше двух часов дополнительной пользы уже не давали.

Как проводилось исследование 

В работе объединили данные трех крупных американских долгосрочных исследований: 

• Health Professionals Follow-up Study (1992–2022), 
• Nurses’ Health Study (2002–2021),
• Nurses’ Health Study II (2003–2021). 

В итоговый анализ вошли 147 374 человека: 31 540 мужчин и 115 834 женщины. Средний возраст участников составил 54 года. 

Каждые два года участники заполняли анкеты, в которых указывали, сколько времени уделяют физической активности. К силовым нагрузкам относили упражнения с отягощениями и собственным весом, например отжимания, приседания и выпады. Аэробную активность оценивали по времени, затраченному на быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, теннис и подъем по лестнице. 

Важно учитывать, что исследование выявляет статистические связи, но не доказывает, что именно силовые тренировки продлевают жизнь. Нельзя исключить, что на результаты повлияли другие особенности образа жизни и состояния здоровья участников. Например, люди, которые регулярно занимались силовыми упражнениями, в среднем могли иметь более низкий индекс массы тела, реже курили и придерживались более здорового питания.

Что выяснили ученые

Ученые проанализировали данные больше 147 тысяч человек, за которыми наблюдали на протяжении 30 лет. 

• Наиболее низкий риск смерти от любых причин среди групп с разной продолжительностью силовых тренировок наблюдался у тех, кто занимался 90–120 минут в неделю. По сравнению с участниками, которые вообще не делали силовых упражнений, риск в этой группе был ниже на 13%.
• При том же объеме тренировок риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был ниже на 19%. 
• От неврологических, таких как болезни Паркинсона или Альцгеймера, — на 27%. 
• При этом увеличение продолжительности силовых занятий до 120 минут в неделю и более не сопровождалось дополнительным снижением риска.

Более низкий риск смерти от рака наблюдался только у участников, которые занимались силовыми упражнениями сравнительно немного: 1–29 минут в неделю — на 9% ниже, 30–59 минут — на 12% ниже по сравнению с теми, кто не тренировался. Дополнительный анализ показал, что эта закономерность могла быть связана прежде всего со смертностью от колоректального рака, рака мочевого пузыря и молочной железы.

Почему важно сочетать силовые и аэробные нагрузки

Ученые также сравнили риск смерти у людей с разными сочетаниями двух видов нагрузки. Оказалось, что наименьший риск наблюдался у тех, кто регулярно занимался и силовыми, и аэробными упражнениями. 

Сочетание силовых тренировок с регулярным кардио снижало риск смерти почти вдвое — на 45% — по сравнению с теми, кто не делал силовых и почти не двигался. Конкретно речь о 60–120 минутах силовых в неделю плюс солидном объеме кардио. 

Насколько солидном? Ученые измеряли кардио в так называемых MET-часах — это единица, которая учитывает и то, как долго вы двигались, и то, насколько интенсивно. Рекомендованный минимум активности (те самые 150 минут быстрой ходьбы в неделю, которые советует ВОЗ) — это около 7,5 MET-часа. А лучший результат в исследовании показали люди, которые набирали в четыре-шесть раз больше этого минимума.

Само по себе кардио тоже сильно помогало: у тех, кто двигался особенно много, риск смерти был ниже на 42–47% независимо от того, занимались они силовыми или нет. Но и одни силовые без достаточного кардио давали небольшой результат: при 1–120 минутах в неделю риск был ниже примерно на 7–11%.