«Умная» альтернатива кофе: почему вам стоит присмотреться к какао

В последние несколько лет какао перестает быть детским напитком с маршмеллоу и все чаще появляется в меню кофеен и ресторанов рядом с авторскими кофейными напитками. Шефы и бариста переосмысляют какао как сложный продукт: используют редкие сорта какао-бобов, экспериментируют с ферментацией, специями и несладкой подачей. Для многих какао становится альтернативой кофе — оно тоже бодрит, но действует мягче, не вызывает резких скачков энергии и лучше подходит тем, кто чувствителен к кофеину.

Исследования доказывают, что употребление какао улучшает когнитивные функции и состояние сердечно-сосудистой системы, способствует замедлению эпигенетического старения. О том, как получить от какао максимум пользы, мы поговорили с Юлией Смирновой, основательницей проекта SOS4SOUL, который занимается производством церемониального какао и организацией светских какао-церемоний. 

Как растет какао 

Плоды дерева какао — это крупные ягоды с жесткой оболочкой, под которой в сладкой мякоти бело-розового цвета находится от 20 до 50 бобов. Когда созревшие ягоды снимают с дерева и освобождают от корки, в мякоти очень быстро начинаются процессы брожения. Чтобы их остановить, какао-бобы подвергают процессу ферментации. Их извлекают вместе с мякотью, которая содержит много сахаров, помещают в деревянные ящики или корзины, накрывают листьями и оставляют, периодически перемешивая, чтобы не допустить перегрева и обеспечить доступ кислорода. 

Процесс ферментации длится до 8 дней. После этого бобы отправляют на просушку, а после — на обжарку. Для изготовления промышленного какао-порошка из просушенных и обжаренных бобов отжимают масло, а потом прессуют. Оставшийся после прессования сухой жмых перемалывают в порошок. Чтобы сделать шоколад, какао-порошок смешивают с какао-маслом, сахаром и молоком, если шоколад молочный. 

Еще один способ переработки какао — изготовление цельной какао-массы. Для этого чаще всего используются бобы редкого сорта Criollo, иногда с добавлением сорта Trinitario. После обжарки бобы не прессуют, а отправляют в сепаратор, где перемалывают в крупку, не отжимая масла. Затем полученную массу в течение нескольких часов перетирают в специальных устройствах с керамическими жерновами — меланжерах. Так получается 100% цельная какао-масса, которую разливают либо в небольшие диски по 2-3 грамма, либо в плитки, которые используют для изготовления так называемого церемониального какао. Для одной чашки церемониального какао обычно нужно около 25 граммов какао-массы. 

Чем различаются сорта какао

Самый коммерческий и массовый тип какао — Forastero. Он выращивается, в основном, в Западной Африке — в Кот-д’Ивуаре и Гане: это устойчивые и урожайные деревья, поэтому их чаще используют для производства какао-масла и какао-порошка. 

Какао Trinitario дает более сложный аромат и вкус и поэтому используется для изготовления качественного темного шоколада.

Criollo — самый редкий тип какао-бобов, который ценят за мягкость и сложный аромат. Такие бобы чаще встречаются в Центральной и Южной Америке. Его используют для изготовления церемониального какао.

Полезно ли какао для здоровья

Практически все клинические исследования, демонстрирующие пользу какао для здоровья, изучают действие флаванолов — молекул с выраженными антиоксидантными свойствами. Флаванолы способны нейтрализовать свободные радикалы — нестабильные частицы, повреждающие клетки. Главный механизм их действия связан с влиянием на сосудистую систему: флаванолы стимулируют выработку оксид азота в эндотелии — внутренней оболочке сосудов. Это вещество расслабляет сосудистые стенки, улучшает кровоток и снижает артериальное давление. За счет этого улучшается доставка кислорода и питательных веществ к тканям, включая мозг, что связывают с положительным эффектом на когнитивные функции. Кроме того, флаванолы участвуют в регуляции воспалительных процессов и могут снижать уровень хронического воспаления — одного из ключевых факторов старения и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они также влияют на метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину, что делает их потенциально полезными для профилактики метаболических нарушений.

В мета-анализе, объединившем 19 рандомизированных контролируемых исследований, изучалось влияние флаванолов какао на кардиометаболические биомаркеры. Ученые выяснили, что флаванолы улучшают чувствительности тканей к инсулину, потенциально снижают риск атеросклероза, оказывают противовоспалительный эффект, улучшают состояние сосудов. 

Крупнейшим клиническим исследованием влияния флаванолов на организм человека стало испытание COSMOS (COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study) — исследование с участием 21 442 человек (женщины 65+ и мужчины 60+ лет). Участники каждый день принимали капсулы с экстрактом какао, содержавшие 500 мг флаванолов. Здесь участникам давали не еду (шоколад, какао-порошок), а стандартизированный экстракт в капсулах. Это было сделано, чтобы избежать разночтений: в обычных продуктах с какао состав сильно меняется — разный сорт какао-бобов, разная ферментация и обжарка, разное содержание сахара, жира и т.д. Из-за этого трудно понять, что именно вызывает эффект. В итоге удалось выяснить, что изолированные флаванолы какао не показали статистически значимого снижения общего риска сердечно-сосудистых событий, но при этом снизили риск смерти от сердечно-сосудистых причин примерно на 27%.

Что не так с какао-порошком

Но не все какао одинаково полезно. Концентрация упомянутых веществ, позитивно влияющих на системы организма, в большой степени зависит от типа обработки бобов. 

Жители постсоветского пространства привыкли видеть какао исключительно в форме порошка (зеленая пачка из детства знакома многим). И он не лишен пользы: порошок сохраняет 72–87% всех флаванолов какао-боба, кроме того, содержит теобромин — вещество, которое действует как мягкий стимулятор, спазмолитик и диуретик, расширяя сосуды и бронхи и, в отличие от кофеина, не вызывает сильного возбуждения нервной системы. Также в какао-порошке есть клетчатка (до 26–40%), белки (15–20%) и минералы: магний, железо, медь, фосфор, калий и цинк. 

Но при прессовании из порошка удаляется какао-масло — а именно жировая матрица, по данным исследования, стабилизирует полифенолы в щелочной среде кишечника и защищает их от разрушения. Поэтому в какао-порошке, из которого удалили какао-масло, значительная часть флаванолов разрушается, не успев усвоиться.  

Проведенное в 2025 и 2026 годах независимо тестирование выявило, что  содержание флаванолов в коммерческих какао-порошках варьируется от 10 до 677 мг на столовую ложку, то есть различается более, чем в 60 раз. По последним данным типичный диапазон для популярных марок несладкого какао-порошка составляет 37–130 мг на столовую ложку. При этом процент какао на этикетке плохо предсказывает реальное содержание флаванолов, а органическая сертификация не гарантирует их высокого содержания.

Проблему усугубляет доминирование алкализованного какао на рынке. Алкализация (так называемый «голландский процесс», Dutch processing) — обработка щелочью для снижения кислотности, улучшения растворимости и потемнения цвета — уничтожает в среднем 60% флаваноидов. Природный антиоксидант эпикатехин страдает особенно сильно: потери составляют около 67%. Натуральный (не алкализованный) порошок содержит от 116 до 730 мкг/г эпикатехина, тогда как в алкализованном эти значения могут падать на порядок.

По данным на 2025 год, более 60% коммерческого какао-порошка подвергается алкализации. Для достижения 200 мг флаванолов (минимум по стандарту EFSA для здоровья сосудов) из среднего натурального порошка достаточно 1–2 столовых ложек. Для достижения 500 мг из порошка, который продается в супермаркетх, потребуется 6–13 столовых ложек.

Поэтому если ваша цель — пить какао ради пользы флаванолов, лучше использовать какао-массу. Это цельный продукт из молотых какао‑бобов, который содержит одновременно и какао‑твердое вещество, и какао‑масло (жир). По сути, это тот же порошок, но до извлечения какао-масла. Именно в таком виде химическая матрица какао ближе всего к оригинальному бобу.

Какао‑массу чаще всего продают не в обычных продуктовых магазинах, а в специализированных или онлайн. В среднем цена на какао‑массу может быть в 1,5–3 раза выше, чем на какао‑порошок того же бренда или качества. 

Как приготовить полезное какао дома

По словам Юлии Смирновой, есть два способа приготовить настоящее какао дома — «функциональный» и «ритуальный». Первый — быстрый, он больше подойдет тем, у кого не находится времени на утренние ритуалы. Понадобится шейкер или блендер, 25 граммов какао-массы и 180 мл растительного молока, которое нужно разогреть примерно до 70–80°. Какао кладем в растительное молоко и взбиваем. Можно готовить и на воде, но это, скорее, вариант для тех, кто уже привык к насыщенному вкусу настоящего какао: для первого знакомства растительное молоко мягче и понятнее. Если торопитесь — можно взбивать прямо в термосе. Если дома есть капучинатор — тоже отлично подойдет.

Но если у вас есть время для ритуала, лучше не торопиться и потратить на приготовление какао минут десять-пятнадцать. Это даст правильный настрой на целый день. Берем любимую посуду, ковшик или сотейник, наливаем растительное молоко, медленно подогреваем, добавляем специи по настроению. Когда молоко нагреется, добавляем какао и постоянно помешиваем, не доводя до кипения. «Получается маленькая медитация, во время которой можно сформулировать цели и желания на день», — говорит Юлия. Когда на поверхности появляется характерный масляный блеск — напиток готов. Он получается тягучим, густым и насыщенным.