Когда лучше тренироваться: утром, днем или вечером

В какое время дня лучше всего тренироваться? Этот вопрос, вероятно, волнует как профессионалов, так и любителей. Кажется логичным, что в разное время суток наше тело работает по-разному из-за циркадных ритмов — колебаний температуры тела, уровня гормонов и энергии. Но действительно ли стрелки на циферблате определяют, сколько килограммов вы поднимете или сколько калорий сожжете? Разберемся, что говорят об этом научные исследования и как время тренировок влияет на результаты.

Утренние тренировки

Утренние тренировки часто воспринимаются как символ дисциплины и силы воли — ведь рано встать, чтобы активно начать день, сможет далеко не каждый. И действительно, некоторые исследования показывают, что регулярные утренние тренировки могут привести к росту силовых показателей не хуже, а иногда даже лучше, чем вечерние. Например, в одном эксперименте группа, которая тренировалась утром, через шесть недель продемонстрировала более значительный рост анаэробной мощности, чем та, что занималась вечером.

Если цель — похудение, утренние тренировки тоже могут стать вашим союзником. Так, в 12-недельном исследовании женщины, которые занимались утром, потеряли больше жира, особенно в области живота, и заметно снизили артериальное давление по сравнению с теми, кто тренировался вечером. Более того, утренняя зарядка может повлиять на аппетит: ученые заметили, что после вечерних тренировок люди в среднем съедают на 150 ккал больше, чем после утренних, хотя субъективное чувство голода при этом не различается. Это небольшое, но ощутимое преимущество для тех, кто следит за весом.

Однако есть и нюансы. Рано утром организм еще не вышел на пик своей мощности — температура тела и кровоток ниже, мышцы и суставы «сонные». Максимальная сила и скорость непосредственно после пробуждения обычно уступают вечерним показателям​. Это значит, что перед утренней тренировкой нужно уделить больше времени разминке, чтобы избежать травм и подготовить тело к нагрузке.

Тем не менее, если вы регулярно тренируетесь по утрам, организм адаптируется: внутренние биологические часы подстраиваются под ваш график, и со временем вы начнете чувствовать себя все лучше в это время суток. Для «жаворонков» такие тренировки могут стать идеальным выбором.

Вечерние тренировки

Тренировки в вечерние часы тоже имеют плюсы. К этому времени организм полностью проснулся и находится на пике своей физической формы.  Согласно исследованиям, максимальная сила мышц у большинства людей приходится на период с 16:00 до 20:00 — в это время она в среднем на несколько процентов выше, чем утром. Это делает вечер идеальным временем для силовых атлетов, которые хотят поднять больший вес, или для бегунов, стремящихся улучшить скорость на той же дистанции. Многие замечают, что ближе к вечеру они чувствуют себя выносливее и энергичнее. 

Кроме того, занятия во второй половине дня могут давать большее увеличение мышечной мощности. А у мужчин вечерние тренировки оказывали более выраженный эффект на снижение систолического давления и увеличение способности организма сжигать жир по сравнению с утренними занятиями.

Важный нюанс для спортсменов, которые участвуют в соревнованиях: оптимально, если время тренировок совпадает со временем будущих стартов. Обзоры показывают, что наилучший прогресс достигается, когда режим тренировок соответствует часу соревнований​. То есть, если забег, заплыв или матч назначен на вечер, имеет смысл и тренироваться преимущественно в вечернее время.

А что насчет сна? Многие опасаются, что поздняя физическая активность помешает заснуть. Однако исследования опровергают этот страх: у здоровых взрослых даже интенсивные нагрузки, завершенные за час-другой до сна, обычно не нарушают ночной отдых​. Так что вечерняя тренировка не обречет вас на бессонницу — возможно, напротив, вы ляжете приятно уставшим. Правда, конец рабочего дня иногда испытывает нашу решимость. Тут важно соблюдать дисциплину, чтобы усталость или дела не вытеснили тренировку из расписания.

Что в итоге выбрать 

Ответ на вопрос, в какое время суток заниматься спортом, зависит от характера тренировок и ваших целей. 

• Силовые тренировки и развитие мышц примерно одинаково эффективны в любое время дня — при условии, что вы выкладываетесь на полную и соблюдаете режим восстановления. Ни одно из наблюдений не выявило значимого влияния времени занятий на рост мышечной массы или изменение состава тела​. И утром, и вечером можно успешно прогрессировать в силе и гипертрофии мышц, — различия если и возникают, то в пределах статистической погрешности или индивидуальной вариабельности.
• Ваш хронотип влияет на то, в какое время суток вы чувствуете максимум энергии. Если вы с трудом просыпаетесь и действуете по утрам, то и мышцы у вас, скорее всего, «просыпаются» ближе к полудню. И наоборот — ранние пташки часто готовы активно двигаться уже с самого утра, а к вечеру теряют запал. Таким образом, строгих универсальных рекомендаций тут быть не может: оптимальное расписание занятий должно учитывать ваши биологические часы.
• Наконец, как и вообще во всех аспектах, важен образ жизни. Лучше тренироваться тогда, когда вам действительно удобно и вы можете делать это регулярно. Современные обзоры сходятся в том, что решающий фактор — именно регулярность, а не выбор конкретного времени для тренировок. Лучшее время для спорта — то, которое вписывается в ваш ритм жизни, позволяет тренироваться систематически и приносит удовольствие.