В какой позе полезнее всего спать: что говорит наука

Во сне мы проводим значительную часть нашей жизни, но редко задумываемся, в каком положении проходит это время. Между тем поза для сна — не просто вопрос привычки. От нее может зависеть дыхание, работа пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, состояние позвоночника и даже частота ночных пробуждений. Исследования показывают, что поза тела во сне может влиять на качество сна и утреннее самочувствие, особенно у людей с болями в шее или спине. На основе научных данных разбираемся, в какой позе полезнее всего спать.

Сон на спине

Сон на спине обеспечивает максимально нейтральное положение позвоночника и головы. В этой позе нагрузка на спину распределяется наиболее равномерно, если, конечно, использовать подходящий матрас и подушку.

• Согласно исследованиям, движение глифатической жидкости, которая отвечает за «очищение» мозга, в положении на спине почти такое же эффективное, как и в положении на боку.
• Главный недостаток сна на спине — склонность к храпу и апноэ. В этой позе гравитация смещает язык назад, сужая дыхательные пути. Систематический обзор показал, что именно на спине у людей с апноэ отмечаются более тяжелые показатели: в этой позе просвет дыхательных путей уже, и риск коллапса глотки выше, чем в боковом положении. 
• Сон на спине также может усугублять симптомы гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ). При сравнении различных поз было установлено, что ночное воздействие кислоты на пищевод в положении на левом боку почти вдвое меньше, чем в положении на спине.
• На поздних сроках беременности сон на спине может быть даже вредным. Матка сдавливает нижнюю полую вену, тем самым ухудшая кровоток и повышая риск осложнений и внутриутробной гипоксии плода.

Таким образом, сон на спине можно считать нейтральным и удобным вариантом для нашего позвоночника и мозга. Однако в этом положении не рекомендуется спать при апноэ и на поздних сроках беременности.

Сон на животе

Сон на животе традиционно считается наименее «полезной» позой. В таком положении голова поворачивается набок, из-за чего перегружается шейный отдел позвоночника, а грудная клетка прижимается к матрацу, затрудняя полноценное дыхание.

• Лабораторные эксперименты показали, что в позе на животе процесс очищения мозга от метаболитов замедляется. Это проявляется в задержке трассирующего вещества и низкой эффективности его выведения из тканей мозга.
• Данные исследований также свидетельствуют о том, что у людей, которые спят на животе, чаще возникают утренние боли в шее, а длительное пребывание в изогнутом прональном положении неблагоприятно для структур позвоночника.

Хотя многим людям очень нравится спать на животе, это положение не приносит особых преимуществ, за исключением временного облегчения храпа, и может привести к напряжению шеи и спины.

Сон на боку

Сон на боку — самое распространенное положение. Латеральная поза естественно держит язык отодвинутым от глотки, что облегчает дыхание и значительно снижает частоту апноэ по сравнению с положением на спине. При правильной поддержке головы подушкой позвоночник остается в целом ровным, что помогает избежать утренней скованности. Кроме того, сон на боку менее травматичен для лица (меньше мимических складок) и грудной клетки. Неожиданно, но при некоторых состояниях существует принципиальная разница, на каком именно боку стоит спать.

Левый бок

Эта поза часто рассматривается как наиболее универсальная. При ГЭРБ она считается оптимальной: исследования показали, что сон на левом боку сопровождается меньшим временем воздействия кислоты на пищевод по сравнению с другими положениями тела.

Сон на левом боку также обычно рекомендуют беременным: в этой позе снижается давление на нижнюю полую вену и улучшается кровоснабжение матки. Риск поздней внутриутробной смерти плода у тех, кто засыпает на спине, примерно вдвое выше, чем у тех, кто спит на боку — при этом левый и правый бок оказались одинаково безопасны. 

Правый бок

Это положение также считается безопасным и комфортным. Однако при ГЭРБ правая сторона менее предпочтительна: кислотный рефлюкс в этом положении выражен сильнее по сравнению с левым боком. Иногда упоминается, что сон на правом боку может незначительно снижать нагрузку на сердце.

Итог

В целом, сон на любом боку лучше, чем на спине или уж тем более животе: он облегчает дыхание, улучшает пищеварение и не перегружает спину. Для тех, у кого болит спина или шея, на практике обычно рекомендуются либо сон на боку с подтянутыми коленями (так называемая поза эмбриона) или сон на спине с валиком под коленями — это позволяет удерживать естественный изгиб позвоночника.

Из возможных минусов — давление на плечо и бедро, которое может вызывать дискомфорт при длительном нахождении в одном положении. Однако это легко компенсируется выбором подходящего матраса и подушки.