Плюсы и минусы вегетарианства. Действительно ли отказ от мяса полезен?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Дениса:

Коротко 

Отказ от красного и переработанного мяса и обилие овощей и фруктов в диете снижают риски сердечно-сосудистых и других заболеваний, которые сильно сокращают жизнь. Но вегетарианство — особенно строгие варианты, которые ограничивают потребление не только мяса, но и молочных продуктов, яиц, рыбы, — может привести к дефициту витаминов и минералов. Чем больше ограничений, тем тщательнее нужно планировать питание. Тогда вегетарианская диета и правда будет полезна.

Подробнее

Вегетарианская диета помогает поддерживать низкий уровень холестерина, сахара в крови и артериального давления и значительно снижает риски развития целого ряда заболеваний: ожирения, диабета 2-го типа, болезней сердца, рака. Небольшие исследования показывают и другие бонусы: потерю веса, уменьшение симптомов депрессии и астмы, боли при артрите и менструальной боли, улучшение состояния кожи. 

Полезным вегетарианство, по-видимому, делают три особенности. Во-первых — отказ от красного и переработанного мяса, связанных с развитием рака. ВОЗ называет их канцерогенными (переработанное мясо) и вероятно канцерогенными (красное мясо, то есть мышечное мясо млекопитающих) и рекомендует сократить их количество в диете.

Во-вторых — в силу ограничений вегетарианцы потребляют меньше жиров, которые не идут на пользу сердцу. Так, однозначно вредные трансжиры — в переработанном мясе: повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают уровень «хорошего» ЛПВП. Кроме того, вредными могут быть и насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе, яйцах, печени и молоке —если в диете их слишком много. 

В-третьих — в вегетарианской диете много растений: овощей, фруктов и ягод, которые снижают риск развития самых разных хронических заболеваний, от рака до ОРВИ. Антиоксиданты в них нейтрализуют окислительный стресс, клетчатка снижает уровень холестерина и воспалительных молекул и кормит полезные бактерии в кишечнике. Список полезных веществ длинный: это и каротиноиды, и флавоноиды, и ресвератрол, и даже некоторые пока еще неизвестные соединения. 

Все эти особенности: никакого красного и переработанного мяса, меньше продуктов животного происхождения с насыщенными жирами и больше растительных с ненасыщенными, много овощей и фруктов — не уникальны для вегетарианской диеты. Те же здоровые шаги можно предпринять вне ее.

При этом у вегетарианства есть и обратная сторона — более высокий риск питательных дефицитов. Насколько он высок, зависит от строгости диеты. Например, пескетарианцы отказываются от любого мяса, но едят рыбу, молочные продукты и яйца. Риск небольшой. Веганы исключают из питания всю пищу животного происхождения — и риск серьезного дефицита значительно выше. Логика простая: чем больше ограничений, тем сложнее сделать питание сбалансированным. Результаты масштабного Оксфордского вегетарианского исследования также позволяют предположить, что менее строгие варианты вегетарианства полезнее. Оно обнаружило, что некоторые виды рака реже встречаются у тех, кто отказался от мяса, но не от рыбы — если сравнивать с теми, кто не ест ни то ни другое.

Если планируете вегетарианство, уделите больше времени планированию рациона и обратите внимание на следующие питательные вещества, дефицит которых сведет пользу диеты на нет.

• Белок. Чтобы узнать свою потребность в белке, сначала  рассчитайте суточную потребность в калориях с помощью калькулятора Харриса — Бенедикта. Потом умножьте получившееся число на коэффициент, соответствующий идеальному процентному содержанию белка в рационе. Если вам 18-30 лет, это 0,18 (18%), 30-65 лет — на 0,17 (17%), больше 65 — на 0,2 (20%). Один грамм белка равен 4 килокалориям. Поэтому число калорий, которое вы получили, нужно разделить на 4 — и вы наконец узнаете суточную потребность в белке в граммах. На вегетарианской диете белок можно получать из тофу и чечевицы, брокколи и брюссельской капусты, миндаля и арахиса. Если отказываетесь только от мяса, присмотритесь к креветкам и тунцу, а также к яйцам и молочным продуктам — их вегетарианцам можно в большем количестве, чем невегетарианцам. Есть вариант включить в диету протеиновые добавки: обычные, из молочной сыворотки, или более полезные на основе бурого риса. 
• Витамин D и кальций. Нехватка белковой пищи приводит к недостатку витамина D и кальция. Они необходимы, чтобы кости сохраняли прочность. Так, при дефиците витамина D развивается остеомаляция — размягчение и разрушение костной ткани. По-видимому, поэтому у строгих вегетарианцев риск переломов повышается на целых 43%. Запас витамина D можно восполнить молоком, яйцами, рыбой, соей, грибами и напитками, обогащенными витамином — в зависимости от того, что позволяет диета. Отличные растительные источники кальция — орехи, темно-зеленые листовые овощи вроде ревеня и брокколи, семена, например, чиа и кунжут.
  
• Витамин B12. Пища животного происхождения — единственный источник В12, крайне важного витамина: он отвечает за образование эритроцитов, участвует в синтезе аминокислот и поддерживает нормальную работу нервной системы. Дефицит B12 часто бывает не только у веганов, которые полностью отказываются от продуктов животного происхождения, но и у вегетарианцев. Чтобы снизить риск, при отказе от мяса можно есть больше яиц, молочных продуктов и морепродуктов вроде креветок и краба. Веганам же стоит присмотреться к обогащенным B12 продуктам, например растительному молоку. Возможно, также придется позаботиться о пищевых добавках с B12.
• Железо. Продукты животного происхождения вроде печени — источник гемового железа. И этот вид железа усваивается лучше, чем негемовое — из растительных продуктов. Это одна из причин, почему вегетарианцы часто сталкиваются с дефицитом железа. Чтобы его предотвратить, добавьте в питание больше хороших растительных источников железа. Это фасоль, чечевица, шпинат, тофу, кунжут, кешью и зеленый горошек.
• Йод. Содержится в яйцах, рыбе и молочных продуктах, поэтому прежде всего дефицит йода грозит веганам. Последствия — заболевания щитовидной железы. Восполнить йод можно морепродуктами, в том числе морскими водорослями — вполне веганский вариант. Также присмотритесь к растениям, которые едите: в некоторых, например, в клюкве, картофеле и фасоли, приличное количество йода. Йодированная соль — еще один вариант для строгой вегетарианской диеты.