ОТЧЕТВСЕ О ПСИХОТЕРАПИИ

Как я сделала ночные пробуждения частью здорового образа жизни

Шеф-редактор The Village Анна Соколова о том, как привычный для наших предков режим сна помогает ей восстанавливать силы

Как я сделала ночные пробуждения частью здорового образа жизни

У меня достаточно здоровые отношения со сном. Я ложусь рано, около 10 вечера, встаю без будильника около 8 утра, не работаю допоздна, не пытаюсь выспаться на выходных после бессонной рабочей недели. Но несмотря на это четыре года назад я без всяких внешних причин стала периодически просыпаться среди ночи. Особенно часто — до 15 раз за месяц — осенью и зимой. Любые попытки вновь призвать сон после таких ночных пробуждений делали только хуже. Я начинала усиленно думать, чего же не хватает. Может, поза неудобная? Или надо попить воды? Или в комнате жарко? Или холодно? Из-за этих мыслей сонливость уходила окончательно. Ее сменяла тревога: вот я уже час ворочаюсь и все никак, а надо скорее засыпать, чтобы как следует отдохнуть. Это могло длиться часами, сон приходил лишь под утро, не принося восстановления сил — наутро чувствовала себя разбитой. 

Как я решила свою проблему со сном

Сначала я пыталась наладить привычный для меня режим: отказалась от кофе, пила травяные успокаивающие сборы. Это не помогало. Поэтому я решила попробовать другой подход: не бороться с пробуждениями, а использовать их — заниматься по ночам чем-то полезным.

Я стала медитировать. К тому моменту я уже была опытным медитатором, но, как правило, делала это вечером. Правда, мы с партнером жили в небольшой квартирке, и найти место, где мне бы никто не мешал, было сложно. Ночные пробуждения волшебным образом помогли решить эту проблему. В это время я предоставлена самой себе, и потому могу полностью сосредоточиться на процессе. Проспав несколько часов, я чувствую себя достаточно отдохнувшей, чтобы спокойно сидеть на коврике в темноте сколько мне нужно, — и практика становится глубже и качественней. А еще благодаря тому, что медитации отлично успокаивают ум, я перестала тревожиться из-за внезапных пробуждений. Засыпать снова после практики проще, высыпаюсь я лучше. 

Так, я начала — пока еще интуитивно — практиковать сегментированный сон. 

Что такое сегментированный сон 

С внезапными ночными пробуждениями сталкиваются многие — и обычно они вызывают стресс: люди переживают, что не выспятся или что это результат каких-то проблем со здоровьем. Но несколько лет назад я наткнулась на любопытную статью о сегментированном сне, которая показывает, что это вариант нормы. 

Есть множество свидетельств, что раньше, до массового распространения электричества, люди в основном так и спали, поэтому другое название сегментированного сна — «преиндустриальный». Его заново открыл — и описал в своей работе Sleep we have lost — историк Роджер Эрих. Он проанализировал дневниковые записи европейцев на английском, французском, итальянском и латыни за 1300–1800 годы и обнаружил, что они делили ночной сон на «первый» или «мертвый», «второй» или «утренний», между которыми был период бодрствования. Причем, проснувшись ночью, наши предки вовсе не валялись в кровати, а были довольно активны. Они могли какое-то время читать, писать или молиться. После чего засыпали снова. 

Упоминания о сегментированном сне встречаются и во многих других источниках. Про first nap писал Бенджамин Франклин, а primo sonno упоминается в «Декамероне» Бокаччо. Но к концу XVIII века, когда в Западной Европе стал формироваться городской средний класс, упоминаний о сегментированном сне в источниках стало значительно меньше, пишет Эрих. И в следующие два века режим сна — без периодов ночного бодрствования — стал в западном обществе считаться естественным и нормальным. 

Дополняет картину эксперимент психиатра Томаса Вехра, который он провел в 1992 году: участники целый месяц по 14 часов в день находились в темноте. К четвертой неделе график их сна поменялся: они засыпали на четыре часа, потом бодрствовали около двух часов и снова засыпали. По всей видимости, сон может становиться сегментированным, если начать ограничивать искусственное освещение в темное время суток. Вехр или кто-то из его последователей даже предполагал, что из-за доступности яркого электрического света мы ложимся позже, чем требуется организму, и потому находимся в состоянии постоянной депривации сна. 

Но в этом нет ничего плохого. Вехр отмечал, что у участников его эксперимента во время бодрствования повышался уровень пролактина — гормона, среди прочего связанного с ощущением покоя и гармонии, а также с видениями, которые возникают на границе сна и бодрствования. Психиатр предполагал, что современные паттерны сна разрушили связь человека с миром сказок и фантазий. Соответственно, возвращение к старому паттерну может повысить креативность. Если судить по моему опыту, то это работает. Очень часто во время ночного пробуждения мне удавалось найти какие-то новые идеи, посмотреть на ситуацию с другой стороны, обнаружить новое решение, и потом по утрам я чувствовала себя бодрее, чем могла бы.

Как я сплю сегментированно и что мне это дает 

Сегментированный режим сна у меня выглядит так. Ложусь в 10 вечера, сплю до 2 ночи, просыпаюсь, засыпаю опять часа в 4 — до 8–9 утра. Ночное пробуждение всегда случается само собой: я не заставляю себя насильно просыпаться, не завожу для этого будильник. И если мне спится всю ночь — так происходит чаще летом, — то делаю это. Также стараюсь спать без перерывов, когда больна или сильно устала. В такие моменты организм обычно и сам не торопится просыпаться. 

Нельзя сказать, что моя жизнь волшебным образом изменилась после того, как я начала спать сегментированно и медитировать по ночам: я чувствую себя примерно так же, как и раньше, стрессую из-за важных вещей, расстраиваюсь из-за мелочей. Но я смогла приспособиться к новому для себя режиму сна. Сделать так, чтобы он перестал снижать качество моей жизни, и даже наоборот. Совершенно внезапно благодаря ночным пробуждениям у меня появилось время, когда я могу побыть сама с собой. Что оказалось ценным. Исследования показывают, что краткие добровольные периоды одиночества помогают регулировать эмоции. Похоже на правду: несколько ночных часов, которые я провожу одна, позволяют мне расставить приоритеты, переоценить какие-то события, разобраться в себе.

Советы для тех, кто просыпается среди ночи

  1. Избегайте яркого света. Он перевозбуждает нервную систему, поэтому многим сложнее бывает уснуть и вечером, и после ночного пробуждения. Я использую приглушенный свет в комнате по вечерам, даже в ванной у меня есть ночник, чтобы во время душа лампы не светили в глаза слишком ярко. Ночью во время медитаций я вообще не включаю свет и сижу в темноте. Но кому-то это может быть некомфортно. Возможно, в этом случае подойдет свет свечи.
  2. Не спешите. Не стоит резко вскакивать с кровати и пытаться заплести неразмятые ноги в позу лотоса — это приведет лишь к травмам и лишнему беспокойству. Лучше неспешно встать, размяться, о чем-то подумать. Время, проведенное в тишине, наедине с собой — очень ценный ресурс.
  3. Изучите свои привычки. Я знаю, что когда проснусь, мне понадобится стакан воды, коврик, а зимой еще и плед или более теплая одежда. Эти вещи уже готовы с вечера, чтобы ночью я не будила весь дом, пытаясь их найти. Какое-то дело или практику можно выбрать заранее — возможно, это будет майндфулнес, повторение мантр, дыхательная гимнастика, медитация на пламя свечи, а может, рисование или генерация новых идей. Я бы не стала делать медитативные практики из мобильных приложений — поверьте, в этом деле можно обойтись без смартфона.
  4. Не цепляйтесь за тревожные мысли. Они мешают потом заснуть. Мне для того, чтобы войти во второй период сна, обычно нужно более теплое одеяло. Закрыв глаза, я смотрю в темноту перед веками, слушаю звук дыхания и стараюсь сконцентрироваться на «белом шуме» в голове. Это какие-то обрывки мыслей, которые возникают и пропадают еще до того, как я успела их осознать. Затем обрывочные мысли превращаются в куски образов, и я снова проваливаюсь в сон.

Пройдите курс от Reminder. На нашем YouTube-канале можно прослушать серию коротких уроков с практическими рекомендациями по улучшению сна. Уроки ведут сомнолог Михаил Полуэктов, невролог Полина Пчелина и психолог Татьяна Павлова. [Ссылка]

Вы уже оценили материал