Шеф-редактор The Village Анна Соколова о том, как привычный для наших предков режим сна помогает ей восстанавливать силы
У меня достаточно здоровые отношения со сном. Я ложусь рано, около 10 вечера, встаю без будильника около 8 утра, не работаю допоздна, не пытаюсь выспаться на выходных после бессонной рабочей недели. Но несмотря на это четыре года назад я без всяких внешних причин стала периодически просыпаться среди ночи. Особенно часто — до 15 раз за месяц — осенью и зимой. Любые попытки вновь призвать сон после таких ночных пробуждений делали только хуже. Я начинала усиленно думать, чего же не хватает. Может, поза неудобная? Или надо попить воды? Или в комнате жарко? Или холодно? Из-за этих мыслей сонливость уходила окончательно. Ее сменяла тревога: вот я уже час ворочаюсь и все никак, а надо скорее засыпать, чтобы как следует отдохнуть. Это могло длиться часами, сон приходил лишь под утро, не принося восстановления сил — наутро чувствовала себя разбитой.
Сначала я пыталась наладить привычный для меня режим: отказалась от кофе, пила травяные успокаивающие сборы. Это не помогало. Поэтому я решила попробовать другой подход: не бороться с пробуждениями, а использовать их — заниматься по ночам чем-то полезным.
Я стала медитировать. К тому моменту я уже была опытным медитатором, но, как правило, делала это вечером. Правда, мы с партнером жили в небольшой квартирке, и найти место, где мне бы никто не мешал, было сложно. Ночные пробуждения волшебным образом помогли решить эту проблему. В это время я предоставлена самой себе, и потому могу полностью сосредоточиться на процессе. Проспав несколько часов, я чувствую себя достаточно отдохнувшей, чтобы спокойно сидеть на коврике в темноте сколько мне нужно, — и практика становится глубже и качественней. А еще благодаря тому, что медитации отлично успокаивают ум, я перестала тревожиться из-за внезапных пробуждений. Засыпать снова после практики проще, высыпаюсь я лучше.
Так, я начала — пока еще интуитивно — практиковать сегментированный сон.
С внезапными ночными пробуждениями сталкиваются многие — и обычно они вызывают стресс: люди переживают, что не выспятся или что это результат каких-то проблем со здоровьем. Но несколько лет назад я наткнулась на любопытную статью о сегментированном сне, которая показывает, что это вариант нормы.
Есть множество свидетельств, что раньше, до массового распространения электричества, люди в основном так и спали, поэтому другое название сегментированного сна — «преиндустриальный». Его заново открыл — и описал в своей работе Sleep we have lost — историк Роджер Эрих. Он проанализировал дневниковые записи европейцев на английском, французском, итальянском и латыни за 1300–1800 годы и обнаружил, что они делили ночной сон на «первый» или «мертвый», «второй» или «утренний», между которыми был период бодрствования. Причем, проснувшись ночью, наши предки вовсе не валялись в кровати, а были довольно активны. Они могли какое-то время читать, писать или молиться. После чего засыпали снова.
Упоминания о сегментированном сне встречаются и во многих других источниках. Про first nap писал Бенджамин Франклин, а primo sonno упоминается в «Декамероне» Бокаччо. Но к концу XVIII века, когда в Западной Европе стал формироваться городской средний класс, упоминаний о сегментированном сне в источниках стало значительно меньше, пишет Эрих. И в следующие два века режим сна — без периодов ночного бодрствования — стал в западном обществе считаться естественным и нормальным.
Дополняет картину эксперимент психиатра Томаса Вехра, который он провел в 1992 году: участники целый месяц по 14 часов в день находились в темноте. К четвертой неделе график их сна поменялся: они засыпали на четыре часа, потом бодрствовали около двух часов и снова засыпали. По всей видимости, сон может становиться сегментированным, если начать ограничивать искусственное освещение в темное время суток. Вехр или кто-то из его последователей даже предполагал, что из-за доступности яркого электрического света мы ложимся позже, чем требуется организму, и потому находимся в состоянии постоянной депривации сна.
Но в этом нет ничего плохого. Вехр отмечал, что у участников его эксперимента во время бодрствования повышался уровень пролактина — гормона, среди прочего связанного с ощущением покоя и гармонии, а также с видениями, которые возникают на границе сна и бодрствования. Психиатр предполагал, что современные паттерны сна разрушили связь человека с миром сказок и фантазий. Соответственно, возвращение к старому паттерну может повысить креативность. Если судить по моему опыту, то это работает. Очень часто во время ночного пробуждения мне удавалось найти какие-то новые идеи, посмотреть на ситуацию с другой стороны, обнаружить новое решение, и потом по утрам я чувствовала себя бодрее, чем могла бы.
Сегментированный режим сна у меня выглядит так. Ложусь в 10 вечера, сплю до 2 ночи, просыпаюсь, засыпаю опять часа в 4 — до 8–9 утра. Ночное пробуждение всегда случается само собой: я не заставляю себя насильно просыпаться, не завожу для этого будильник. И если мне спится всю ночь — так происходит чаще летом, — то делаю это. Также стараюсь спать без перерывов, когда больна или сильно устала. В такие моменты организм обычно и сам не торопится просыпаться.
Нельзя сказать, что моя жизнь волшебным образом изменилась после того, как я начала спать сегментированно и медитировать по ночам: я чувствую себя примерно так же, как и раньше, стрессую из-за важных вещей, расстраиваюсь из-за мелочей. Но я смогла приспособиться к новому для себя режиму сна. Сделать так, чтобы он перестал снижать качество моей жизни, и даже наоборот. Совершенно внезапно благодаря ночным пробуждениям у меня появилось время, когда я могу побыть сама с собой. Что оказалось ценным. Исследования показывают, что краткие добровольные периоды одиночества помогают регулировать эмоции. Похоже на правду: несколько ночных часов, которые я провожу одна, позволяют мне расставить приоритеты, переоценить какие-то события, разобраться в себе.
Пройдите курс от Reminder. На нашем YouTube-канале можно прослушать серию коротких уроков с практическими рекомендациями по улучшению сна. Уроки ведут сомнолог Михаил Полуэктов, невролог Полина Пчелина и психолог Татьяна Павлова. [Ссылка]