Здоровый ли у вас метаболизм? Как проверить себя и как держать форму

В последнее время много говорят не просто о здоровье, а о здоровье метаболическом. О чем именно речь?

В основе метаболизма — простая задача: извлечь из еды энергию и правильно ею распорядиться. Важную роль здесь играет инсулин: этот гормон «открывает» клетки, позволяя им поглощать из крови глюкозу, главную энергетическую молекулу. Когда все работает нормально, клетки чутко реагируют на инсулин, уровень глюкозы остается стабильным, а избыток энергии грамотно запасается.

Проблемы начинаются, когда эта чувствительность снижается. Нездоровое питание, малоподвижный образ жизни, хронический стресс и избыток калорий постепенно делают клетки «глухими» к инсулину. Поджелудочная железа компенсирует это, вырабатывая его больше — уровень глюкозы натощак еще в норме, но организм уже работает с перегрузкой. Параллельно снижается активность митохондрий — клеточных структур, которые превращают питательные вещества в энергию. Лишняя энергия, которую некуда деть, откладывается в виде жира.

Жир накапливается не только там, где его видно. Он оседает в печени, поджелудочной железе, мышцах и сердце — органах, которые для нормальной работы жировых отложений не предназначены. Такой жир (его называют эктопическим) нарушает работу клеток и запускает хроническое воспаление — процесс, который медики называют липотоксичностью. Воспаление ускоряет старение и еще больше ухудшает метаболическое здоровье.

Со временем к этому добавляются гормональные изменения: у женщин снижается уровень эстрогенов, у мужчин — тестостерона. Оба гормона участвуют в регуляции жирового обмена и чувствительности к инсулину, поэтому их снижение усиливает уже запущенные процессы: подкожного жира становится меньше, а висцерального — жира вокруг внутренних органов — больше. Еще одно возрастное изменение — снижение мышечной массы, что тоже не идет на пользу, ведь мышцы — одни из самых метаболически активных органов.

Метаболическое здоровье почти никогда не ухудшается резко. Это медленный процесс, который начинается за годы — а иногда и за десятилетия — до того, как в карте появится диагноз «диабет 2 типа» или «метаболический синдром». Метаболические заболевания больше похожи на спектр и этим отличаются от, к примеру, инфекционных болезней. Грипп либо есть, либо нет. Формальные критерии для преддиабета тоже существуют: ВОЗ рекомендует ставить диагноз, если концентрация глюкозы в крови натощак 6,1–6,9 ммоль/л (эти же критерии используются в России), но что, если ваш анализ показывает 5,7 ммоль/л? Вы не подпадаете под критерии болезни, однако ваше метаболическое здоровье уже не в порядке. Американская диабетическая ассоциация, например, рекомендует говорить о преддиабете, начиная с 5,6 ммоль/л.

Другие тревожные сигналы: набор веса, повышение давления, ухудшение и перепады настроения или снижение энергии — метаболизм связан со всеми системами организма, включая сердечно-сосудистую, гормональную и нервную. Поэтому проверять свое метаболическое здоровье с помощью анализов раз в 1–2 года — разумная привычка.

И — хорошая новость: большинство метаболических проблем обратимы. Достаточная физическая нагрузка, правильное питание и менеджмент стресса могут вернуть показатели к норме.

Анализы и тесты

Не все метаболические изменения можно заметить «на глаз», но лабораторные анализы позволяют прояснить картину. 

Индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии

Это самые базовые показатели, для измерения которых не нужны специальные приборы. ИМТ считают как вес в килограммах, деленный на рост в метрах, возведенный в квадрат (кг/м²). Норма для взрослых — от 18,5 до 24,9. Но ИМТ не показывает, где именно расположен жир, а это важно для оценки риска. Для самой приблизительной оценки количества висцерального, облегающего внутренние органы, жира используют окружность талии — у женщин она должна быть до 80 см, у мужчин — до 94 см.

Биоимпеданс-анализ

Дает гораздо больше информации, чем ИМТ, так как указывает на состав тела: можно выявить недостаток мышц или избыток жировых отложений. Состав тела особенно важно знать тем, кто то снижает вес: так можно понять, за счет чего человек худеет — теряет ли он жир или мышечную массу. «Биоимпеданс — не самый точный метод, но он удобен и безопасен», — говорит эндокринолог клиники ЕМС Камиля Табаева. Наиболее надежный способ  определить состав тела — компьютерная денситометрия.

Глюкоза натощак

Глюкоза — основная энергетическая молекула организма, но это также очень активное вещество: глюкоза может, например, взаимодействовать с нашими собственными белками (такой процесс называется гликированием), нарушая нормальную функцию органов и тканей. Объем глюкозы натощак показывает, насколько эффективно организм поддерживает уровень сахара после ночного голода. Повышение говорит о нарушении обмена глюкозы или начале инсулинорезистентности. Норма: 3,9–5,5 ммоль/л.

Инсулин

Гормон, регулирующий поступление глюкозы в клетки. Его избыток при нормальной глюкозе — ранний признак инсулинорезистентности. Норма: 2–10 мкЕд/мл.

Индекс HOMA-IR

Вычисляется по формуле (инсулин × глюкоза) / 22,5. Помогает оценить чувствительность тканей к инсулину. Норма: до 2,5.

Гликированный гемоглобин (HbA1c)

Глюкоза вступает в реакцию гликирования с белком гемоглобином, и по количеству затронутых молекул можно судить о среднем уровне глюкозы в крови за последние 2–3 месяца. Норма: до 5,7%. Биохакеры стремятся к 5%: чем меньше гликирован гемоглобин, тем меньше гликированы и другие белки в организме, а, значит, медленнее идут процессы старения.

Измерение базового метаболизма

Человек, обычно утром и натощак, несколько минут дышит в маску газоанализатора, что позволяет количественно оценить, сколько энергии организм тратит в состоянии полного покоя, и какие источники топлива он использует. Это важно для точной настройки питания, управления массой тела, оценки метаболической гибкости и работы с факторами риска. Базовый метаболизм обычно составляет около 20–25 ккал на кг массы тела в сутки у мужчин и 18–22 ккал/кг у женщин. В покое у метаболически здорового человека на жиры приходится 50–70% энергии, на углеводы — 30–50%, и остаток (5-10%) на белки. Слишком низкий расход жиров говорит об отсутствии метаболической гибкости — организм менее эффективно использует жир как топливо вне нагрузки.

Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM)

Небольшое устройство крепится на плечо и измеряет сахар в течение суток. Обычно датчик действует две недели, но этого времени хватает, чтобы понаблюдать за тем, как та или иная пища и привычки влияют на пики глюкозы. Врач-эндокринолог, руководитель центра персонализированной и превентивной медицины клиники «К+31» Анна Беляева отмечает, что регулярное повышение глюкозы на 2-2,5 ммоль/л у здоровых людей, если оно происходит в течение длительного времени, способствует воспалительным процессам, ухудшению состояния сосудов и повышению рисков сахарного диабета 2 типа и атеросклероза.

Как позаботиться о себе

Американский спортивный врач и тренер, работающий с триатлонистами и марафонцами, Алан Коузенс дает интересное определение метаболического здоровья. Он говорит, что оно не сводится к составу тела или уровню выносливости: «Метаболическое здоровье отражает то, насколько эффективно организм регулирует поступление, запасание и использование топлива в условиях постоянно меняющихся энергетических потребностей. По сути, речь идет о способности организма обеспечить нужное топливо, в нужный момент и в нужном объеме — без нестабильности и без гормональных сбоев».

Это довольно сложное определение. Но и сам энергетический метаболизм — чрезвычайно сложная штука. Для простоты Коузенс рисует треугольник, в котором по углам распределены питание, движение и стресс. Здоровый метаболизм невозможно поддерживать, не позаботившись о каждом из трех компонентов: недостаточно лишь следовать правилам здоровой диеты, нужно также двигаться и заниматься силовыми тренировками, и не забывать про менеджмент стресса: отдыхать, уметь расслабляться и переключаться.

В части физической активности и питания, можно следовать базовым рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, говорит Анна Беляева. Напомним, что ВОЗ советует не менее 150-300 минут умеренной физической активности в неделю или 75-150 минут высокой активности. Умеренная активность — это быстрая ходьба, танец или езда на велосипеде. Прогулки медленным шагом — тоже активность, но ее нельзя назвать умеренной, отмечает Беляева. Кроме того, ВОЗ рекомендует делать не менее двух силовых тренировок в неделю: мышцы, напомним, активно участвуют в метаболизме глюкозы, хотя этим их влияние на здорвье не ограничивается.

Движение особенно хорошо помогает до и после еды: работающие мышцы утилизируют лишнюю глюкозу, которая поступает в кровь после приема пищи.

ВОЗ рекомендует потреблять не более 5% калорий в виде свободных сахаров — имеются в виду сладкие напитки, десерты, мед, фруктовые соки. Этот лимит очень легко преодолеть, поэтому диетологи часто советуют полностью отказаться от сладких напитков и соков.

Микробиом — совокупность бактерий, живущих в кишечнике, — оказывает огромное влияние на метаболизм. Для поддержания здоровья кишечной флоры имеет смысл придерживаться еще одной рекомендации ВОЗ — употреблять 25-30 г клетчатки в день. Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, бобовых, их также много в цельнозерновых продуктах вроде гречки или овсянки — специалисты подчеркивают, что необходимо получать клетчатку из разных источников. Для контроля за уровнем глюкозы имеет смысл не сильно разваривать крупу, говорит Беляева: чем дольше термическая обработка, тем меньше остается сложных пищевых волокон (они превращаются в простые углеводы).

Еще один совет, связанный с едой, уже ближе к менеджменту стресса: при приеме пищи не стоит спешить и отвлекаться на телефон. Лучше позволить себе успокоиться и запустить работу парасимпатической ветви нервной системы (отвечающей за расслабление) — не зря во многих культурах есть традиция произнесения благодарности перед приемом пищи, замечает Беляева.

Обратимый процесс

Одно из расстройств, связанных с метаболизмом называется метаболическим синдромом. Это не отдельная болезнь, а совокупность нарушений, которые часто встречаются вместе: отложение жира в области живота, повышенный уровень глюкозы и триглицеридов в крови, сниженный «хороший» холестерин (ЛПВП) и высокое артериальное давление. Сам по себе синдром не имеет симптомов, но он вдвое увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и в пять раз — риск диабета 2 типа. По разным оценкам, он есть примерно у каждого четвертого взрослого человека в мире.

Удивительный факт: метаболический синдром хорошо поддается коррекции без лекарств. Изменения в питании, регулярная физическая активность и работа с пищевым поведением способны улучшить сразу несколько показателей одновременно — снизить уровень глюкозы и триглицеридов, уменьшить объем талии и нормализовать давление. Это происходит потому, что все компоненты синдрома связаны между собой через инсулинорезистентность и висцеральный жир: устранив одно, можно сдвинуть с места и остальное.

Именно это продемонстрировало рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в Scientific Reports в 2025 году. Взрослые с метаболическим синдромом в течение трех месяцев следовали программе, включавшей коррекцию питания, аэробные нагрузки и регулярные консультации с нутрициологом. В итоге 41% участников программы перестали соответствовать критериям метаболического синдрома — против 15% в контрольной группе, которая получала стандартную медицинскую помощь.