8 упражнений, которые помогают не терять силу и равновесие с возрастом

С возрастом тело начинает хуже справляться с тем, что раньше давалось легко. Устоять на неровной поверхности, уверенно встать со стула или подняться с пола становится сложнее, падения случаются чаще, а их последствия могут быть серьезнее, чем в молодости. Поэтому для долгой и активной жизни стоит тренировать не только силу, но и баланс.

Врач-реабилитолог Эшли Катценбэк и тренер по фитнесу Сара Фурманн разработали комплекс из восьми упражнений, который особенно пригодится людям старшего возраста. Для тренировки понадобятся коврик, стул, ступенька или любое возвышение около 15 см, по желанию — гантель легкого или среднего веса. На весь комплекс уйдет около 20 минут.

1. Круговые движения тазом на четвереньках

• Встаньте на четвереньки. Ладони должны находиться под плечами, колени под тазом. Напрягите пресс и упритесь руками в пол. Корпус должен оставаться неподвижным.
• Поднимите правое колено и отведите его в сторону. Затем плавно проведите его назад по дуге, чтобы бедро ушло назад, а пятка смотрела вверх.
• Верните ногу в исходное положение. Старайтесь описывать коленом как можно больший круг, двигая только ногой. Не поворачивайте корпус и не прогибайтесь в пояснице.
• Сделайте пять медленных кругов, затем повторите в другую сторону. После этого поменяйте ногу.

2. Поза ребенка — кобра

• Встаньте на четвереньки и отведите таз назад, к пяткам, одновременно вытягивая руки вперед — в позу ребенка.
• Перенесите вес вперед, опустите таз ближе к полу, выпрямите ноги и оттолкнитесь руками от пола, поднимая грудь. Плечи держите опущенными.
• Согните колени и снова отведите таз назад, возвращаясь в позу ребенка. Медленно переходите из одного положения в другое. Повторите десять раз.

3. Ягодичный мост

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол примерно на ширине таза. Руки вытяните вдоль тела и упритесь ладонями в пол.
• Напрягите ягодицы и, отталкиваясь стопами от пола, поднимите таз. Поднимайтесь настолько высоко, насколько можете, но не прогибайтесь в пояснице.
• Задержитесь наверху на секунду, затем медленно опустите таз на пол. Выполните десять повторений.

4. Подъем с колен в положение стоя

• Встаньте на колени, выпрямите корпус. Сделайте одной ногой шаг вперед и поставьте стопу на пол. Перенесите вес на переднюю ногу, оттолкнитесь стопой от пола и подтяните вторую ногу вперед, чтобы встать.
• Теперь выполните движение в обратном порядке: той же ногой шагните назад и опустите колено на пол, затем поставьте на пол второе колено.
• Сделайте пять повторений, каждый раз начиная с одной и той же ноги. Затем поменяйте ногу и повторите еще пять раз.
• Если трудно держать равновесие, одной рукой держитесь за стул. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантель и держите ее на уровне груди.

5. Подъем колена из положения полувыпада

• Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади, опирается на носок.
• Согните обе ноги и опуститесь, пока заднее колено не коснется пола. Теперь оттолкнитесь стопами и поднимите заднее колено примерно на высоту ладони над полом.
• Задержитесь на мгновение и снова опуститесь, слегка коснувшись коленом пола. Держите корпус прямо и не расслабляйте мышцы живота. Выполните десять повторений на каждую сторону.
• Если больно, под заднее колено можете подложить коврик или небольшую подушку. Для устойчивости можно держаться одной рукой за стул.

6. «Гусеница»

• Встаньте в конце коврика, слегка согнув колени. Опустите подбородок к груди и медленно округляйте спину, позвонок за позвонком, пока ладони не коснутся пола. Перебирайте руками вперед, пока не дойдете до другого края коврика.
• На секунду задержитесь в положении планки. Затем идите руками обратно к стопам. Медленно выпрямляйтесь, раскручивая спину снизу вверх, пока снова не встанете. Повторите пять раз.

7. Боковой подъем на ступеньку

• Встаньте боком к невысокой ступеньке. Ближайшую к ней ногу поставьте на ступеньку. Перенесите на нее вес и оттолкнитесь стопой, чтобы подняться.
• Вторую ногу подтяните к ступеньке. Старайтесь не помогать себе ногой, которая остается на полу: основная работа должна приходиться на ту ногу, которая стоит на ступеньке.
• Затем плавно согните опорное колено и опуститесь обратно. Контролируйте движение. Сделайте упражнение десять раз на каждую сторону.

8. Приседание на опору

• Встаньте перед стулом, скамьей или другой устойчивой опорой. Стопы примерно на ширине плеч. Высота опоры должна быть такой, чтобы в положении сидя колени были согнуты примерно под прямым углом.
• Напрягите мышцы живота, отведите таз назад и согните колени, медленно опускаясь к сиденью. Слегка коснитесь сиденья ягодицами, но не садитесь полностью. Мышцы ног и корпуса все время остаются в напряжении.
• Оттолкнитесь стопами от пола и встаньте, напрягая ягодицы. Сделайте восемь повторений. Если хотите усложнить упражнение, возьмите гантель и держите ее у груди.