20-минутное упражнение, которое придаст вам уверенности в себе и поможет добиться целей

У людей, переживших депрессивный эпизод, нередко остается ощущение, что им не хватает настойчивости, собранности и способности двигаться к целям. Это чувство подпитывается устойчивым социальным нарративом о том, что депрессия — это признак слабости, неспособности справляться. Группа исследователей из Венского университета, Стэнфорда и Технического университета Дрездена решила проверить, можно ли изменить эту установку с помощью короткого упражнения — и получила обнадеживающие результаты. 

Как проводилось исследование 

Исследователи предположили, что распространенный нарратив «депрессия — это слабость» сам по себе является барьером для достижения целей. Независимо от того, переживает ли человек депрессивный эпизод сейчас или уже вышел из него, эта установка снижает уверенность в собственных силах и ограничивает готовность действовать. Чтобы проверить это, ученые разработали «упражнение по рефреймингу депрессии» — короткую 20-минутную практику, которая предлагает иначе взглянуть на опыт депрессии: не как на свидетельство слабости, а как на источник силы. 

Суть не в том, чтобы преуменьшить тяжесть депрессии или сделать вид, что ее не было, уточняют авторы. Напротив: именно потому, что справляться с симптомами депрессии — потерей энергии, мотивации, интереса к жизни — по-настоящему трудно, человек, который через это прошел, неизбежно развил в себе важные качества: настойчивость, умение переносить трудные состояния, способность продолжать, когда кажется, что уже нет сил. Упражнение помогает это увидеть и «присвоить». 

В трех рандомизированных экспериментах приняли участие 748 человек с опытом депрессии. Участники контрольной группы читали нейтральную фактическую информацию о депрессии и описывали свой опыт. Участники экспериментальной группы сначала читали короткие истории других людей с депрессией, в которых те рассказывали не о болезни, а о том, что она им дала и какие качества помогла развить. Затем каждый участник сам составлял короткий текст о своем опыте: какие навыки он в себе обнаружил, справляясь с депрессией, и как они помогают ему двигаться к важным для него целям. 

Результаты 

Эффект оказался значительным. После упражнения участники экспериментальной группы сообщали о более высокой уверенности в своей способности достигать целей — причем этот результат воспроизвелся во всех трех экспериментах. Но самым показательным стал третий эксперимент, в котором исследователи отслеживали не ощущения, а поведение. 

Каждый участник выбрал краткосрочную цель — что-то значимое, что он хотел бы осуществить в ближайшие две недели. Это могли быть спортивные достижения, рабочая задача, бытовые дела или что-то личное. Через две недели исследователи спросили, как продвигается дело. Участники, выполнявшие упражнение по рефреймингу, выполнили поставленную цель в 64% случаев. В контрольной группе цели достигли 43%. 

Важно: люди с оптимистичным настроем не выбирали более легкие цели — ученые отмечают, что планы были схожего типа и уровня сложности. Так что упражнение не меняло выбор цели — оно меняло то, как человек двигался к ней. 

Исследователи также проверили, работает ли эффект одинаково для людей с разной тяжестью депрессивных симптомов. Оказалось, что да: и те, у кого симптомы были минимальными, и те, у кого они оставались выраженными, откликались на упражнение примерно одинаково. 

Почему это важно 

Один из наиболее интересных результатов исследования связан с тем, как участники воспринимали депрессию в отношении к своим целям. До упражнения 71% участников контрольной группы считали, что качества, необходимые для достижения их личной цели — настойчивость, мотивация, дисциплина, — плохо описывают людей, переживших депрессию. После упражнения по рефреймингу эта доля снизилась до 52%. 

Иными словами, упражнение не просто подняло настроение участникам — оно изменило то, как они воспринимают совместимость своего опыта с успехом. Именно это изменение, по данным исследования, и стало мостом к более высокой уверенности в себе и реальному прогрессу в достижении целей. 

Авторы подчеркивают: это не означает, что страдания нужно романтизировать. Упражнение не отрицает боль и не призывает делать вид, что ее не было. Оно предлагает задать себе вопрос: что вы узнали о себе, пройдя через депрессию? Какие качества помогли вам выжить? 

Как выполнять упражнение 

Авторы исследования описывают структуру упражнения достаточно подробно, чтобы его можно было воспроизвести без помощи терапевта. 

1. Прочитайте несколько историй людей, которые пережили депрессию и рассказывают не о том, как им было плохо, а о том, чему их это научило. Такие истории легко найти в открытом доступе, в том числе на платформах для людей с опытом психических расстройств. 
2. Напишите короткий текст от первого лица. Ответьте на следующие вопросы: 

• Что вы узнали о себе, справляясь с депрессией? 
• Какие качества вы в себе обнаружили или развили? 
• Как эти качества помогают вам сейчас — в работе, в отношениях, в движении к тому, что для вас важно? 

Авторы рекомендуют писать так, будто вы хотите помочь другому человеку с похожим опытом — этот прием, по их данным, усиливает вовлеченность и эффект. Упражнение занимает около 20 минут. Этого времени достаточно, чтобы через две недели заметно изменилось то, насколько активно человек двигается к своим целям.