Волнуетесь перед экзаменом или собеседованием? Вот простой способ вернуть контроль

Тревога перед экзаменом, публичным выступлением или важным собеседованием — специфическая проблема. От обычного стресса она отличается тем, что создает порочный круг: мешает готовиться, а в самый ответственный момент не дает выступить на уровне, на который человек способен в спокойном состоянии. Новое исследование показало неожиданно простой способ разорвать эту зависимость.

Успокоиться — не значит сосредоточиться

Еще со времен знаменитого эксперимента с белым медведем известно, что подавить тревожную мысль волевым усилием — идея не просто бесполезная, но и вредная. В 1987 году психолог Дэниел Вегнер попросил студентов пять минут не думать о белом медведе. Справиться не удалось никому. Оказалось, что при попытке подавить нежелательную мысль мозг постоянно проверяет, насколько надежно она подавлена и тем самым, парадоксальным образом, удерживает ее в сознании. 

Поэтому против тревоги используют мягкую силу. Самые эффективные способы — дыхательные упражнения и медитация. При хроническом стрессе, бессоннице, повседневной тревожности они работают хорошо: снижают уровень возбуждения, замедляют пульс, снимают мышечное напряжение. Но в случае предэкзаменационного волнения одного успокоения недостаточно. Потому что это не одна проблема, а две.

1. Эмоциональное напряжение. Ощущение надвигающейся катастрофы, страх провала, нарастающая паника, которая сопровождается физиологическими реакциями — учащенным сердцебиением, потоотделением, мышечным напряжением. 
2. Ослабление когнитивных функций. В норме вниманием управляют две системы: целенаправленная (человек сам решает, на чем сосредоточиться) и стимульная (внешние раздражители перетягивают внимание на себя). Как показал психолог Майкл Айзенк, тревога сдвигает баланс в сторону стимульной системы. Из-за этого прежде всего страдает тормозной контроль — способность отсеивать отвлекающие сигналы и удерживать фокус на задаче. 

Чем дополнить дыхательные упражнения и медитацию

Снизить уровень субъективной тревожности дыхательные техники и медитация могут.  Но таких же надежных данных о том, что они усиливают тормозной контроль в момент тревоги, нет. Зато это может сделать обычная ходьба, судя по результатам недавнего эксперимента.

Психологи Нанкинского университета (Nanjing University) отобрали 40 студентов высокими показателями по стандартному опроснику экзаменационной тревожности, и разделили их на две равные группы. Испытуемые из контрольной группы 30 минут сидели в комнате отдыха при лаборатории, листая журналы. Участники основной группы те же 30 минут занимались ходьбой на беговой дорожке в умеренном темпе.

Почему именно ходьба? Как известно, аэробные нагрузки повышают уровень дофамина и норадреналина в префронтальной коре — области мозга, которая непосредственно отвечает за исполнительные функции, включая тормозной контроль. Но при этом запускают и механизмы релаксации: выброс естественных опиоидов — эндорфинов, а также снижение уровня гормона стресса — кортизола. То есть в теории аэробная нагрузка должна воздействовать на оба компонента тревоги одновременно: ослаблять эмоциональное возбуждение и усиливать когнитивный контроль.

Почему ходьба помогает сосредоточиться

Чтобы проверить, так ли это на практике, участники выполняли стандартный когнитивный тест на тормозной контроль и проходили измерение мозговой активности с помощью ЭЭГ.

Тест был устроен так: на экране компьютера появлялся ряд разнонаправленных стрелок, и испытуемому нужно было как можно быстрее определить направление одной из них, игнорируя остальные. После ходьбы на дорожке участники из основной группы справлялись с этим заданием быстрее и точнее. Но самое интересное показала ЭЭГ.

Когда мозг сталкивается с противоречивой стимуляцией, он обрабатывает ее поэтапно. В данном случае на экране появлялись стрелки, направленные в разные стороны, и нужно было быстро определить направление центральной. Для мозга это задача в два шага. Первый: распознать, что в стимуле есть противоречие — стрелки направлены в разные стороны, а значит первая автоматическая реакция может оказаться ошибочной. Второй: сосредоточиться на центральной стрелке и подавить автоматическую реакцию на другие. Оба шага занимают доли секунды, но каждый из них сопровождается отчетливым электрическим сигналом в мозге, который регистрирует ЭЭГ. Такие сигналы называют вызванными потенциалами. Каждому из двух шагов соответствует свой:

• N2 — отрицательный пик, возникающий примерно через 200–350 миллисекунд после появления стимула. Это след первого шага: мозг обнаружил противоречие между целевым и отвлекающими сигналами. Чем выше амплитуда N2, тем больше усилий потребовалось на обнаружение конфликта.
• P3 — положительный пик через 300–600 миллисекунд. Это след второго шага: мозг сосредоточил внимание на задаче и выделил ресурсы на ее выполнение. Чем выше амплитуда P3, тем больше ресурсов направлено на выполнение основного задания.

После ходьбы на дорожке у студентов из основной группы амплитуда N2 снизилась, а амплитуда P3 выросла. Мозг стал обнаруживать конфликт с меньшим усилием, а освободившиеся ресурсы направил на саму задачу. В контрольной группе таких изменений не было. Субъективное волнение тоже снизилось — то есть аэробная нагрузка подействовала на оба компонента предэкзаменационной тревоги.

Можно ли считать исследование с участием всего 40 человек показательным? В целом — да. Несколько десятков испытуемых  — стандарт для такого типа экспериментов. Они требуют многократного повторения тестов, что делает большие выборки непрактичными. И хотя для масштабного обобщения одного такого исследования недостаточно, практический вывод достаточно очевиден. 

Дыхательные техники и медитация ценны тем, что помогают восстановить эмоциональный баланс. Но когда нужно не только успокоиться, но и сфокусироваться на задаче, ходьба в течение 30 минут в умеренном темпе может оказаться более эффективным инструментом.