6 плохих привычек, которые мешают вам быть счастливее

Бытует мнение, что для того, чтобы сохранять и поддерживать душевный покой, необходимо вводить в свою ежедневную рутину практики заботы о себе — это и йога, и более полезное питание, и налаживание режима сна. Однако иногда для «перезагрузки» психики важнее не приобретать новые привычки, а избавиться от старых, которые незаметно истощают нас. Многие, казалось, бы, повседневные действия — от способов решения задач до манеры общения — могут подрывать психическое здоровье. Self опросил экспертов, что это за привычки, почему они вредны и как с ними бороться. Мы перевели этот текст.

1. Вы живете в потоке мыслей, а не в реальности

Размышлять (или переживать) о прошлом или будущем — это нормально, объясняет клинический психолог Элизабет Моррей. Например, анализировать вчерашний спор с мамой или тревожиться о повышении — так мы учимся на ошибках и строим планы. Но важно следить, сколько времени вы тратите на это: подобная «мысленная жвачка» вырывает вас из настоящего, мешая полноценно проживать текущий момент. 

Это опасно не только тем, что жизнь проходит мимо. Погружение в мыслительный водоворот также вредит психике в долгосрочной перспективе: «Фокусировка на прошлом связана с депрессией, а на будущем — с тревогой», — добавляет Ребекка Хендрикс, семейный психотерапевт.

Кроме того, это искажает поведение: «Зацикленность на прошлом заставляет повторять старые, не всегда эффективные сценарии. А мысли о будущем могут подтолкнуть к действиям, основанным на том, что еще не произошло», — объясняет Моррей. Например, избегать важного разговора из-за страха, что собеседник расстроится, или откладывать проект, заранее решив, что начальнику он не понравится.

Как справиться: если навязчивая мысль мешает сосредоточиться на текущем моменте, Моррей советует дистанцироваться от мысли. Например, вместо «Моя жизнь ужасна» скажите: «У меня появилась мысль, что моя жизнь ужасна». Кажется, мелочь, но напоминание, что мысль — не объективная реальность, помогает отпустить ее.

2. Вы используете наказания как мотивацию

Фразы вроде «Не пойду в туалет, пока не закончу отчет» или «Не пообедаю, пока не выполню задачу» кажутся дисциплиной, но на деле это самонаказание, говорит психолог Лисетт Санчес. «Вы не ребенок, которого нужно ставить в угол за провинность. Вы взрослый, который может найти другие способы самоорганизации», — подчеркивает она.

Даже обещания себе награды («сделаю — куплю латте») тоже лучше не практиковать. Подобные стимулы иногда работают, но со временем укрепляют убеждение, что «хорошее» нужно заслужить через страдания. К тому же, как добавляет Санчес, это держит в тревожном ожидании будущего, вместо того чтобы находиться в настоящем.

Как справиться: Сделайте задачу приятнее. «Вам не нужен кнут или пряник. Этот пряник можно съесть прямо во время работы», — говорит Санчес. Например, пейте какао, разбирая почту. Когда задача становится менее неприятной, ее проще завершить. 

3. Вы сравниваете себя с другими

Вы, вероятно, и так знаете, что сравнивать свои достижения (или неудачи) с успехами окружающих — не лучшая затея. «Мы постоянно пытаемся понять: я лучше? Я хуже? Я умнее?» — объясняет доктор Элизабет Моррей.

Особенно ярко это проявляется в социальных сетях, где люди показывают лишь лучшие моменты своей жизни. «Вы сравниваете свою закулисную жизнь с чужим выступлением на публике», — говорит Моррей. Но это происходит и в реальной жизни, просто в менее явной форме. И в любом случае такой процесс ведет к недовольству собой. «Когда мы оцениваем себя на фоне других, это может вызывать чувство собственной неполноценности, словно у нас чего-то не хватает, или создает впечатление, что у другого человека есть то, чего мы сами никогда не получим», — добавляет Лисетт Санчес.

Как справиться: Полностью перестать себя сравнивать невозможно, поэтому сначала просто отмечайте эти мысли, но не осуждайте себя: «Сейчас я сравниваю себя с этим человеком». Затем спросите себя: «И что?» Часто это обрывает негативную спираль. Однако иногда зависть может быть болезненной и переключиться на другое не так уж просто — и это тоже важно признать. Повышение уверенности в себе и принятие собственной уникальности — долгий, но важный процесс. Если сравнение с другими стало для вас постоянным источником стресса, Санчес советует не углубляться в размышления о причинах, а убрать триггеры, например отписаться от аккаунтов, которые вызывают негатив. «Иногда мы не способны радоваться за других — и это нормально. Просто уйдите, как с вечеринки, на которой вам стало некомфортно», — говорит она.

4. Вы занимаетесь самокритикой

Даже если вы не сравниваете себя с другими, у вас могла сформироваться привычка себя критиковать или постоянно вспоминать собственные ошибки. Такие мысли легко перерастают в более глобальные убеждения вроде «Я всегда все делаю неправильно» или «У меня никогда ничего не получается», объясняет психотерапевт Трейси Росс. Давление через «надо» («надо убраться», «надо тренироваться») или обесценивание своих достижений — тоже формы самобичевания, добавляет Шира Коллингс, психотерапевт, работающая с нейроотличными людьми.

«Жесткая самокритика почти всегда снижает самооценку и способствует развитию тревожности и депрессии», — говорит она. Но самое интересное, что она не мотивирует. Многие считают, что критика заставит их работать лучше, но исследования показывают обратное: чем больше человек ругает себя, тем выше у него склонность к прокрастинации и зацикленности на негативе. 

Как справиться: Как и в случае с чрезмерным анализом своих мыслей, Росс предлагает создавать дистанцию между собой и голосом внутреннего критика. Например, говорите себе: «Это говорит мой внутренний судья». Такой прием помогает напомнить себе, что критика не является объективной истиной, а всего лишь одной из мыслей, на которую не обязательно реагировать. Еще один способ — поменять перспективу. Представьте, что ваш друг сказал бы вам то же самое, что вы говорите себе. Вы бы ответили ему, что он ужасен или никчемен? Скорее всего, нет. Если эти слова звучат жестоко по отношению к близкому человеку, то почему они должны быть нормой для вас? Важно понимать, что работа с самокритикой — процесс небыстрый. Поэтому Коллингс также советует регулярно практиковать самосострадание: медитации, упражнения на осознанность.

5. Из-за одной неудачи весь ваш день идет насмарку

Мелкие неприятности и досадные ошибки — это неизбежная часть жизни. Вы можете случайно облить кофе свою любимую рубашку, спеша на работу, или получить грубое письмо от коллеги. Если такие вещи происходят с утра, они могут казаться предвестниками ужасного дня, объясняет психолог Лисетт Санчес. «Я и сама иногда мысленно "списывала" всю неделю после неудачного вторника», — признается она.

Но проблема в том, что когда вы начинаете воспринимать отдельные неприятности как знак того, что «день пошел наперекосяк», то вы попадаете в ловушку когнитивного искажения под названием склонность к подтверждению своей точки зрения. «Как только вы решаете, что день будет ужасным, вы бессознательно начинаете искать этому подтверждения», — объясняет Санчес. И, разумеется, находите.

Как справиться: Просто заставить себя «мыслить позитивно» — не лучший выход. «Игнорировать раздражающие ситуации — это не решение проблемы, а токсичная позитивность», — говорит Санчес. Не игнорируйте проблему, но и не драматизируйте. Признайте: «Да, это было неприятно». Затем выделите 10 минут на что-то радостное: смешные мемы, звонок другу. Это не устранит проблему, но не даст негативу захватить весь день.

6. Вы берете ответственность за чувства других

Сопереживание близким — это хорошо, но подстраиваться под их эмоции в ущерб себе — нет.  Вы не должны принимать решения, основываясь только на том, чтобы избежать чьего-то разочарования или недовольства, говорит терапевт Трейси Росс.

Если вы начинаете жить в режиме «угоди другим», то рискуете постоянно ставить чужие желания выше своих. В итоге это может привести к неудовлетворенности, подавленным эмоциям и даже скрытой обиде, потому что вы жертвуете своими потребностями ради комфорта окружающих.

Как справиться: Прежде всего напомните себе, что делать всех вокруг счастливыми — не ваша обязанность. Особенно если вы при этом принимаете решение, которое соответствует вашим ценностям и внутренним ощущениям. Попробуйте регулярно уделять время размышлениям о том, чего хотите именно вы. Если вы так привыкли подстраиваться под других, что уже не можете определить свои настоящие желания, важно остановиться и разобраться, чего именно вы хотите в конкретной ситуации. Также полезно напоминать себе, что чужие эмоции — не ваша зона контроля. Вы не можете заставить кого-то чувствовать себя счастливым или довольным, так же как не можете предотвратить чье-то разочарование. Вы не контролируете чужие эмоции — зачем жертвовать своими ради иллюзии контроля?

Если вы узнали себя — это нормально. Главное — осознать, что эти паттерны могут истощать вас эмоционально, и начать делать шаги к тому, чтобы поставить собственные границы и желания на первое место.