Ашваганда: польза, вред, противопоказания и данные исследований

Несмотря на резкий «запах лошади» (так переводится ее название с санскрита) и горьковатый землистый вкус, ашваганда занимает седьмое место в рейтинге самых популярных БАДов. Ее принимают для укрепления иммунитета, повышения выносливости, от бессонницы, тревоги, воспаления и стресса. Такой эффект, как считается, оказывают на организм ее главные действующие вещества — стероидные лактоны витаферин А и витанолид Д. Не странно ли, что при таком мощном потенциале ашваганда официально не признана лекарственным средством? 

Ашваганда как лекарство

Коротко. Некоторые препараты ашваганды могут немного уменьшать стресс и улучшать сон, но исследования обычно небольшие, короткие и используют разные экстракты. Для лечения диабета, воспалительных заболеваний и большинства других состояний убедительных доказательств недостаточно. Ашваганда остается БАДом, а не лекарством с подтвержденной эффективностью.

Детали. Ни один разговор об ашваганде не обходится без упоминания об аюрведе — традиционной индийской медицине. В ней препараты из листьев, стеблей, корней, плодов и цветков этого растения стали применять как минимум 2000 лет назад. Примерно такой возраст у двух классических аюрведических трактатов «Чарака-самхиты» и «Сушрута-самхиты», где впервые подробно описано использование ашваганды как тонизирующего, противовоспалительного и успокаивающего средства.

Но науку ашваганда интересует не из-за своей истории, а потому что она применяется до сих пор. В Индии, где аюрведа официально признана и широко практикуется наряду с современной медициной, препараты из этого растения часто выписывают для лечения самых разных болезней. «От икоты до гинекологических проблем», как пишет этноботаник Джеймс Дьюк. А заодно — ревматизма, диабета, артрита, туберкулеза, астмы, рака, ментальных расстройств и мужского бесплодия. Именно поэтому индийские власти и медицинские организации активно финансируют изучение ашваганды. Главная цель исследований — проверка ее безопасности, токсичности и совместимости с лекарствами. Параллельно изучаются и предполагаемые лечебные свойства. И результаты этих тестов можно разделить на три категории. 

• Эффекты, частично подтвержденные опытами на клеточных культурах. Например, в пробирке препараты ашваганды могут стимулировать выработку Т-лимфоцитов, уничтожающих раковые клетки. Но это не значит, что ашваганда — реально действующий противоопухолевый препарат. 
• Эффекты, частично подтвержденные в экспериментах с животными. Например, ашваганда помогает в регенерации поврежденных отростков нейронов у мышей. Но это не превращает ее в нейропротектор для людей. 
• Эффекты, подтвержденные в исследованиях с людьми. Тут тоже есть свои ограничения. Далеко не все клинические тесты соответствуют современным стандартам. Плюс высока вероятность того, что результаты связаны с эффектом плацебо. В Индии ашваганда считается священным растением: ее экстракт входит в состав амриты — мифического эликсира бессмертия, который пьют индуистские боги. Поэтому и ожидания от ее приема традиционно завышены. 

Нормализует уровень сахара в крови? 

Скорее незначительно снижает. Во всяком случае у шести человек с диабетом 2-го типа, которые в ходе эксперимента 30 дней принимали порошок из корня ашваганды, уровень глюкозы снизился всего на одну единицу: с 11 до 10 ммоль/л. Для сравнения: в контрольной группе, где принимали сертифицированный медицинский препарат, эффект был в два раза сильнее. Результат не слишком обнадеживающий, но предсказуемый, если учесть, что в Индии и Китае, где ашваганда активно применяется в традиционной медицине, число диабетиков остается самым большим в мире. 

Механизм: возможно, все дело в том, что ашваганда подавляет выработку гормона стресса кортизола. При стрессовой реакции печень выбрасывает в кровь дополнительную порцию глюкозы для питания мышц — на случай, если вам придется драться или бежать. Подавление выработки кортизола может ослабить стрессовую реакцию и, соответственно, уменьшить выброс сахара. Неслучайно в опытах на животных наиболее заметное снижение уровня глюкозы после приема ашваганды наблюдалось именно при стрессовом воздействии. 

Снижает уровень «плохого» холестерина? 

Да, но вопрос — у кого и насколько. В рекламных аннотациях к БАДам часто указано, что в ходе тестирования экстракта ашваганды было отмечено снижение уровня холестерина на целых 53%, а триглицеридов — почти на 45% (оба показателя коррелируют с риском сердечно-сосудистых заболеваний). Но почти нигде не упомянуто, что речь идет о подопытных крысах. Результаты контролируемых исследований с участием людей не так впечатляют. Например, у испытуемых, принимавших два месяца по 250 мг экстракта корней и листьев ашваганды в день, уровень холестерина снизился всего на 9%, а триглициридов — на 9,5. На первый взгляд — не так уж и мало. Но если учесть, что диапазон нормы у этих показателей довольно широкий (холестерин: 3,6–7,8 ммоль/л; триглицириды: 0,41–3,25 ммоль/л), такие изменения можно расценивать и как естественные колебания. 

Механизм: снижение уровня холестерина зафиксировано у людей, страдавших от хронического стресса, так что, возможно, незначительное улучшение метаболизма и в этом случае связано со смягчением стрессовой реакции. 

Подавляет воспаление? 

В одном из экспериментов с крысами экстракт ашваганды помог ослабить местную воспалительную реакцию при химическом ожоге. В ряде других — оказался близок по противовоспалительному эффекту к гидрокортизону (мази на основе кортизола, которую используют при отеках и воспалениях). На людях ашваганду в таком качестве не тестировали. Зато проверили, как она влияет на самый показательный биомаркер воспаления — уровень высокочувствительного С-реактивного белка. И он снизился на 36,6%— за два месяца приема экстракта ашваганды (по 250 мг в день). Теоретически хороший результат. Но что это дает на практике — непонятно. Ведь показатель просто сдвинулся с верхней на нижнюю границу нормы. 

Механизм: эффект может быть связан с наличием в составе ашваганды витанолидов. По химической активности они похожи на стероиды, известные своими противовоспалительными свойствами. 

Ашваганда как БАД

В западных странах ашваганда приравнена к пищевым добавкам. Но и на этом рынке она занимает привилегированное положение в иерархии так называемых адаптогенов. Это в основном растительные препараты, задача которых — помогать организму адаптироваться к физическому и психическому стрессу. В отличие от прочих стимуляторов, они должны увеличивать производительность и повышать психологическую устойчивость, не вызывая эффект отката. Адаптогенная теория была предложена еще в 1947 году в СССР и породила советский культ женьшеня (кстати, ашваганду часто называют индийским женьшенем) и элеутерококка. Сама идея «общего укрепляющего» воздействия на организм противоречит современным фармакологическим стандартам, по которым необходимо четко знать, каким образом и на что именно влияет лекарственный препарат. С точки зрения официальной медицины, адаптогены — обычные БАДы с недоказанной эффективностью. В ЕС даже запрещено использовать термин «адаптоген» в маркетинге биодобавок. Но у ашваганды все же есть в послужном списке несколько исследований, которые указывают на реальные эффекты. 

Меньше стресса 

Один из самых изученных эффектов ашваганды подтверждается объективными изменениями уровня гормона стресса — кортизола. В среднем он снижается у здоровых испытуемых на 14–28% — больше, чем при приеме других добавок, которым приписывают антистрессовые свойства. Есть даже одно исследование, в ходе которого падение кортизола достигло 48%. Правда, и доза ашваганды там была в пять с лишним раз выше стандартной: 5 г порошка в день в течение трех месяцев. Может ашваганда смягчать и такие симптомы, как психическое напряжение и тревожность. Как именно — пока неясно. Но есть рабочая гипотеза. В стандартных стресс-тестах с крысами ашваганда действует так же, как успокаивающий препарат лоразепам. А он, как известно, повышает чувствительность нейронов к тормозному нейромедиатору ГАМК. Возможно, ашваганда делает то же самое. 

Больше тестостерона

Хотя ашваганду часто не советуют принимать при опухолях предстательной железы из-за того, что она стимулирует выработку тестостерона, этот эффект нельзя назвать полностью подтвержденным. Да, в одном исследовании мужчинам в возрасте 40–70 лет хватило двух месяцев приема ашваганды, чтобы прокачать тестостерон на 15%. Но, во-первых, показатель довольно скромный. А во-вторых, даже это — скорее всего, временный побочный эффект, связанный со снижением уровня кортизола. Для производства тестостерона организму нужны те же химические компоненты. Поэтому подавление выработки одного гормона автоматически высвобождает ресурсы для производства другого.

Еще одно широко рекламируемое свойство ашваганды — способность улучшать мужскую фертильность. Несколько исследований вроде бы показывает, что у мужчин, страдающих бесплодием на фоне стресса, после приема экстракта ее корней увеличивается количество и подвижность сперматозоидов. Предполагается, что ашваганда может защищать клетки спермы от оксидативного стресса — повреждения свободными радикалами. Во всяком случае на лимфоциты крыс она действует именно так. Но к этим исследованиям есть серьезные претензии: мало испытуемых, зачастую нет плацебо-группы, многие факторы не учитываются. И, по другим данным, ашваганда, наоборот, может приводить к снижению количества и подвижности сперматозоидов, импотенции и эректильной дисфункции. Правда, тоже у крыс. Но это — как минимум повод для сомнений. 

Выше выносливость

Причем не только у крыс, которые после приема ашваганды держатся на воде в два раза дольше. Сопоставимый прирост спортивных показателей продемонстрировали и любители силовых тренировок в возрасте 18–50 лет, принимавшие два месяца по 600 мг ашваганды в день: +80% к увеличению мышечной силы, +90–130% к увеличению объема мышц рук, а также повышение устойчивости к физическим нагрузкам. Хотя в этом тесте не учитывались различия в режиме питания, два других исследования (1, 2) выявили ту же тенденцию. Механизм пока неизвестен. Есть предположения, что это связано с повышением уровня тестостерона, который влияет на скорость обмена веществ и рост мышц. Но критики считают, что стимуляция выработки тестостерона слишком незначительна, чтобы дать такой эффект. 

Глубже сон

Хотя ашваганда фигурирует в научной классификации под названием «витания усыпляющая» (Withania somnifera), есть лишь одно контролируемое исследование ее снотворного эффекта с участием людей. У 60 человек в возрасте 18–60 лет после приема экстракта ашваганды по 300 мг дважды в день улучшилось качество сна и сократилось время засыпания. Изначально предполагалось, что такой эффект может оказывать входящий в состав ашваганды витанолид. Поэтому в исследовании и применялась биодобавка с высоким содержанием этого фитостероида: >5%. Но, оказалось, все куда страннее.

Чтобы определить настоящий снотворный компонент ашваганды, ученые извлекли из растения различные биоактивные ингредиенты и по очереди вводили их мышам, отслеживая у них фазы сна с помощью вживленных электродов. После отсеивания остался только один кандидат — триэтиленгликоль. Сказать, что это сюрприз, — не сказать ничего. Триэтиленгликоль используется в химической и парфюмерной промышленности. Ни о каком его влиянии на сон — кроме случаев комы от отравления тормозной жидкостью, куда его тоже добавляют для вязкости, — до сих пор было неизвестно. Возможно, под его прикрытием на мышей подействовало какое-то неизвестное вещество, ускользнувшее от наблюдения. 

Как правильно выбирать ашваганду

БАДы с ашвагандой доступны в различных формах, включая капсулы, таблетки, порошки, жидкие экстракты и настойки, в чистом виде и в комбинации с другими ингредиентами. Какие выбрать? Есть несколько простых, но не всегда очевидных принципов. 

Цельный корень или стандартизированный экстракт?

Цельный корень (whole root) — это исходное растение с полным набором химических соединений, а их более 80 типов: от алколоидов до органических кислот. Причем в зависимости от места произрастания, периода сбора урожая, способа культивирования, хранения, транспортировки и тысячи других факторов они могут различаться по концентрации, активности и биодоступности. Самая близкая аналогия — вино. Как один и тот же сорт винограда по-разному проявляет себя во Франции и в Австралии, так и корень ашваганды, выращенной в Кении, отличается от индийского, а один индийский от другого. Почему на упаковках с цельным растением очень редко указывают состав и количество действующих веществ? Просто потому, что они неизвестны. А значит, вам будет трудно рассчитать правильную дозировку. 

Стандартизованные экстракты (standardized extract) — другое дело. Они изначально разработаны для исследований, поэтому в них точно отмерены пропорции биоактивных соединений, и благодаря специально подобранному составу они дольше сохраняют эффективность. 

Листья или корни? 

Часто на форумах можно прочитать, что безопасны для здоровья только биодобавки из корней ашваганды. В листьях, считают сторонники этой теории, слишком много витаферина А, который в высоких дозах токсичен для клеток. Масла в огонь подливает Американский ботанический совет, осуждающий «неэтичную практику» увеличения доли сухих листьев в экстракте ашваганды для удешевления производства. Да, листья и корни ашваганды действительно могут отличаться по химическому составу. Однако в стандартизированных экстрактах пропорции биоактивных веществ выдержаны вне зависимости от сырья. И, как показывают исследования, даже при высоком содержании витаферина А (до 4,5%) нетоксичны. Корни предпочтительнее листьев только в одном случае: когда производитель не указал на этикетке точный состав препарата. Но тогда безопаснее его вообще не покупать. 

В миксе или в чистом виде? 

Ашваганду часто включают в различные смеси с другими растительными экстрактами и биоактивными веществами, которые выпускаются под фирменными названиями, как Rise от стартапа HVMN. Хотя ашваганда в чистом виде может показаться более разумным выбором, у таких блендов есть несколько важных преимуществ. Их производители, как правило, точно соблюдают пропорции ингредиентов и технологию изготовления, чтобы соответствовать стандартам страны, выдавшей патент. А чтобы его получить, микс должен обладать уникальными достоинствами, например, обеспечивать лучшую биодоступность. И, что еще важнее, для подтверждения этих свойств производителю необходимо провести дополнительные тесты и доказать, что его «формула» безопасна и действительно работает. 

Сколько принимать?

В исследованиях чаще использовали 250–600 мг стандартизированного экстракта в день, однако универсальной доказанной дозировки нет: препараты отличаются по составу и концентрации действующих веществ. По данным NIH и NCCIH, краткосрочный прием — примерно до трех месяцев — может быть безопасен для некоторых взрослых, но долгосрочная безопасность не установлена.

Возможны сонливость, расстройство желудка, диарея и рвота. Описаны редкие случаи поражения печени; ашваганда также может влиять на функцию щитовидной железы. Ее следует избегать во время беременности и грудного вскармливания, при подготовке к операции, аутоиммунных заболеваниях и заболеваниях щитовидной железы. Возможны взаимодействия с препаратами от диабета и высокого давления, иммунодепрессантами, седативными и противосудорожными средствами, а также гормонами щитовидной железы. Перед приемом лучше обсудить добавку с врачом.

Лунное молоко

Бонус для тех, кто дочитал до конца: традиционный индийский теплый коктейль с ашвагандой. 

Нагрейте молоко, всыпьте в него корицу, мускатный орех, куркуму, свежемолотый перец и ашваганду. Последним размешайте кокосовое масло, а затем добавьте мед. В аюрведе «лунное молоко» советуют пить перед сном. Сон не гарантируем, но должно быть вкусно.