В начале ноября в небольшом городе Уэст-Палм-Бич в американском штате Флорида прошла первая конференция Eudemonia Summit. По замыслу организаторов, она была посвящена пяти элементам процветания: движению, питанию, ментальной оптимизации, восстановлению и социальным связям. А если судить по набору заявленных тем и по именам ключевых спикеров, ее вполне можно назвать конференцией биохакеров. На Eudemonia побывала сертифицированный коуч в сфере здорового образа жизни и нутрициолог Наталья Парилина, сделавшая для нас своего рода рекап этой конференции.

Почему я решила участвовать

Рекламу конференции с портретом Эндрю Хубермана я увидела примерно месяц назад и после продолжительных раздумий решила купить билеты. У меня был не только личный, но и профессиональный интерес: последние десять лет я работаю в сфере управления здоровьем, и семь из эти лет мое сердце принадлежит доказательному, evidence-based, подходу.  

В своей деятельности я опираюсь на новейшие качественные научные данные, оценивающие эффективность и безопасность интервенции, мой личный опыт и индивидуальные особенности клиента. Поездка на это мероприятие мне была нужна, чтобы ощутить ветер американских, а значит, и глобальных велнесс-трендов. Некоторыми из них я поделюсь в этой статье. 

Дэйв Эспри: пять элементов процветания

Дэйв Эспри, которого часто называют «отцом биохакинга» — американский предприниматель, изначально инженер в сфере IT, автор нескольких книг, ведущий подкаста The Human Upgrade. 

Эспри был успешным IT-специалистом и запускал технологические стартапы. К своим 26 годам он заработал порядка $6 млн, а также лишний вес (около 140 кг) и серьезные проблемы со здоровьем, что подтолкнуло его к изучению методов оптимизации организма. Ожирение, хроническая усталость и низкая когнитивная производительность стали катализаторами его перехода из IT в сферу здоровья. Он стал использовать, по сути, инженерный подход для анализа человеческого организма, что в итого вылилось в концепцию биохакинга. 

Именно длившееся около часа выступление Эспри было посвящено тем самым пяти ключевым элементам человеческого процветания: питания, движения, ментальной оптимизации, восстановления и социальным связям. Для каждого элемента у Дейва был какой-то особый «хак», и каждый из них сопровождался рекламой того или иного средства (конечно, производимого одной из его компаний). Я выписала некоторые из них и постаралась найти научные подтверждения тому, насколько они полезны, но без особого успеха — мне не хватило данных.

Bulletproof Coffee («Пуленепробиваемый кофе») 

• Состав: смесь кофе, сливочного масла из коровьего молока травяного откорма и масла со среднецепочечными триглицеридами (MCT-масло). 
• Заявленные эффекты: улучшение когнитивной функции, увеличение уровня энергии и подавление аппетита.   
• Доказательства: исследований по этой теме мало, качественных еще менше. А имеющиеся  научные работы не подтверждают утверждения производителя: например, исследование, опубликованное в Maastricht Student Journal of Psychology and Neuroscience, не выявило значительного улучшения когнитивных способностей по сравнению с обычным кофе.

Brain Octane Oil («Октановое масло для мозга») 

• Состав: очищенное МСТ-масло, преимущественно каприловая кислота (C8). 
• Заявленные эффекты: улучшение когнитивной функции и повышение уровня энергии. 
• Доказательства: исследования показывают  [1 , 2], что MCT быстро метаболизируются и могут быть источником энергии для мозга, что теоретически может способствовать когнитивным улучшениям. Однако клинических испытаний именно Brain Octane Oil пока не хватает.

Коллагеновые добавки 

• Состав: пептиды коллагена (гидролизованный коллаген) 
• Заявленные эффекты: поддержка упругости кожи, здоровья суставов и мышечной массы. 
• Доказательства: систематические обзоры показывают, что коллаген может улучшать увлажнение и эластичность кожи, а также снижать боль в суставах — но, чаще всего, при условии предварительного недобора белка. Если человек потребляет необходимую норму белка (от 0,8-1 г на 1 кг веса), то прием добавок коллагена может быть не эффективен.

Все дело в том, что коллаген в организме расщепляется до аминокислот. Если вы едите мало белковой пищи, эти аминокислоты пойдут на строительство нужной соединительной ткани — в том числе кожи и суставов, но не только. Нет никакой избирательности — организм не знает, что компоненты коллагена нужно направить именно на производство своего коллагена. Более того, если аминокислоты нужнее в другом месте, коже и суставам может вообще ничего не достаться. И наоборот: любой белок, расщепляясь до аминокислот, может пойти на восстановление кожи, суставов и другой соединительной ткани в организме.

Sleep Mode («Режим сна») 

• Состав: мелатонин, L-орнитин, MCT-масло. 
• Заявленные эффекты: улучшение качества и продолжительности сна. 
• Доказательства: мелатонин признан эффективным для регулирования цикла сна и бодрствования (но не для улучшения качества сна). По L-орнитину также есть данные о его положительном влиянии на сон посредством увеличения выработки серотонина, прекурсора мелатонина.  

Существует мнение, что прием мелатонина в виде добавок может снизить естественную выработку этого гормона организмом. Но исследования показывают, что краткосрочное использование мелатонина в умеренной дозировке не подавляет его эндогенную выработку. При этом по поводу более длительного применения нужны дополнительные исследования, этот вопрос пока изучен недостаточно. Поэтому сейчас рекомендуется использовать мелатонин под наблюдением врача, особенно при длительном применении.

Eye Armor («Глазная броня») 

• Состав: антиоксиданты и каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин. 
• Заявленные эффекты: защита от синего света и поддержка здоровья глаз. 
• Доказательства: исследования подтверждают, что лютеин и зеаксантин могут поддерживать здоровье глаз и снижать риск возрастной дегенерации макулы, центральной сетчатки глаза (макулодистрофия это одно из распространенных возрастных изменений зрения). При этом есть лишь ограниченные доказательства их эффективности для защиты от синего света —  считается, что дегенерацию макулы может вызывать долгое воздействие синего света, например, от экранов.

Заявления Дейва Эспри в отношении питания тоже противоречивы. Они содержат как вполне адекватные рекомендации — например, есть белок в количестве от 1 г на 1 кг тела, — так и очень спорные. Например, к злаковым культурам в рационе он относится как к убийцам (отсылка к Дэвиду Перлмуттеру и его книге Grain Brain), а насыщенные жиры предпочитает ненасыщенным. Хотя именно насыщенные жиры рекомендуется держать под контролем — не более 10% от калорийности рациона — как одну из причин сердечно-сосудистых заболеваний.

Эспри также озвучил любопытную идею о физической активности, которая подкупила меня своей эффективностью в соотношении затраты времени/результат. Он назвал свою систему улучшения фитнес-показателей «Smarter not harder», «умнее, а не усерднее». Эспри уверяет, что высокоинтенсивные тренировки всего по 15 минут в неделю могут приносить более ощутимые результаты, чем «стандартные» 20 часов в спортзале. И предлагает совершать короткие 20-секундные спринты на максимальной скорости, сопровождаемые глубоким дыханием и медитацией сразу после нагрузки. По словам Эспри, два подхода в течение пяти минут три раза в неделю дадут 12%-й прирост к вашему максимальному потреблению кислорода (МПК или VO₂max), в то время как знаменитый часовой интенсивный велокласс SoulCycle дает только +2%.

Звучит вдохновляюще: вы сохраняете мышечную массу (как обещает автор) и увеличиваете свои кардиопоказатели всего за 15 минут в неделю. Но все, как обычно, не так однозначно. Известно, что основная причина смерти в мире — сердечно-сосудистые заболевания. Это означает, что состояние сердца и сосудов у большинства людей в зоне риска. Другие системы и органы у человека, который не привык тренироваться, тоже могут быть не в лучшем состоянии. Если неподготовленный человек начнет следовать подобным рекомендациям по высокоинтенсивным тренировкам, его могут ожидать такие сценарии: 

• со стороны сердечно-сосудистой системы: риск инфарктов, особенно у лиц с недиагностированными заболеваниями сердца, аритмией; 
• со стороны опорно-двигательного аппарата: растяжение и разрывы мышц, связок, сухожилий, воспаление суставных сумок; 
• со стороны дыхательной системы: бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой, головокружение или обморок из-за гипервентиляции легких.

Результат — возможное снижение работоспособности и мотивации, избегание упражнений в будущем. Не знаю, как вы, а я пока буду придерживаться рекомендаций ВОЗ: от 150 до 300 минут физической активности в неделю.

Брайан Джонсон: идеология Don’t Die

Брайан Джонсон — американский предприниматель и биохакер, известный своими усилиями по замедлению процесса старения и омоложению организма (и тем, что тратит на эти цели примерно $2 млн в год).

Вместо ожидаемого рассказа о здоровье и долголетии выступление Брайана больше напоминало философские размышления. Что станет новой идеологией человечества в эру процветания искусственного интеллекта? Что нам делать с этим процветанием? Каково место человека в этом новом мире? 

Идеология, которую «продает» Брайан — Don’t Die («Не умирай!» или «Выживи!»). Он считает, что это универсальная идея, которая подходит всем без исключения людям на земле. В эпоху, когда человек перестанет быть самым разумным видом и уступит это место искусственному интеллекту, такая идеология может стать новым смыслом жизни, считает Джонсон. 

Для того, чтобы быть «самым неумирающим человеком на Земле», он нанял более 30 медицинских экспертов: он замеряет показатели каждого ключевого органа своего тела, совместно с командой разработал алгоритм и стратегию поддержания оптимального состояния и функционирования. И скромно заявляет о себе, как о человеке, входящем в 1% людей с наилучшими показателями здоровья в мире.

В рамках своих усилий по оптимизации здоровья Брайан Джонсон использует понятие «комбинированные клинические маркеры» — это совокупность измеряемых показателей, которые дают целостную оценку физиологического и биологического состояния организма. Эти маркеры охватывают различные аспекты здоровья.

• Скорость старения: определяется с помощью эпигенетических тестов, которые позволяют оценить биологический возраст по сравнению с хронологическим. 
• Мышечная масса и функциональность: измеряется через анализ состава тела и тесты на силу.
• Жировая масса: процентное содержание жира в организме.
• Уровень воспаления: контролируется с помощью биомаркеров, таких как высокочувствительный С-реактивный белок (hsCRP). 
• Состояние сердечно-сосудистой системы: оценивается с помощью таких показателей, как VO₂max (максимальное потребление кислорода, МПК) и вариабельность сердечного ритма. 
• Костная масса: определяется посредством сканирования плотности костей. 
• Качество сна: контролируется через исследования сна или с помощью носимых устройств.
• Ночные эрекции: измеряются для оценки сексуального здоровья и сосудистой функции (о женщинах Джонсон не говорил, но для них есть аналог — измерение припухлости клитора во сне, хотя неясно, как это делать в домашних условиях).

По каждому из этих показателей Джонсон стремится попасть в топ-1% всех людей в мире. Он охотно и регулярно делится своими результатами: На 11 июня 2024 года коэффициент старения Брайана составлял 0,64 — это означает старение в 64% от своей хронологической скорости, как если бы он отмечал день рождения раз в 19 месяцев вместо 12. 

Дискуссия по поводу оземпика

Еще одним выступлением, о котором мне хотелось бы рассказать, была горячая дискуссия на тему семаглутида — оземпика, мунджаро и прочих агонистов рецептора GLP-1. 

Семаглутид — это лекарство, которое имитирует работу естественного гормона в организме, называемого глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1). Reminder подробно писал о принципах работы этого лекарства, его побочных эффектах и перспективах здесь, здесь и здесь.

О чем, собственно, была дискуссия? 

Доктор медицины Дариуш Мозаффариан и доктор химико-биологических наук Закари Найт представляли уравновешенную позицию по отношению к агонистам GLP-1 и приводили факты из научных исследований. А фитнес-гуру Джиллиан Майклс и общественный деятель Келли Минс были настроены резко негативно, обосновывая это опасными побочными эффектами семаглутида и ему подобных препаратов. 

Минс — человек без высшего медицинского или биохимического образования — был крайне эмоционален и даже не всегда давал оппонентам закончить фразу, что напомнило манеру некоторых политиков. Это объяснимо: Минс сделал карьеру на критике страховых и фармкомпаний, здравоохранения и производителей продуктов питания в США. Критика очередного лекарственного средства прекрасно вписывалась в эту канву. 

Фитнес-тренер и специалист по похудению Джиллиан Майклс отметила, что основной механизм работы семаглутида — это уменьшение чувства голода, что возможно и без приема лекарства и, как следствие, без побочных эффектов. «Люди просто должны научиться меньше есть!» — утверждала она. Однако известно, что эффективность ограничительных диет (всех) довольно низка — меньше 20% в долгосрочной перспективе сохраняют вес после его снижения. Похоже, нам остается долгий и нудный путь плавной модификации образа жизни. 

Напомню, что семаглутид изначально был разработан как средство для лечения диабета второго типа, поэтому не совсем корректно обсуждать его только в разрезе похудения. Кроме того, для многих людей, которые отчаялись снизить массу тела самостоятельно, это средство дает надежду на жизнь и уменьшение серьезных рисков для здоровья. Однако я разделяю позицию, что назначение этого лекарства обязательно должно сопровождаться изменением всего образа жизни.

Джиллиан Майклс: главный секрет похудения

Под занавес конференции, в конце третьего дня, я с некоторой опаской отправилась послушать выступление упомянутой выше фитнес-гуру Джиллиан Майклс. 

Джиллиан — известная американская фитнес-тренер, автор и телеведущая. В подростковом возрасте она страдала от избыточного веса, что побудило ее заняться боевыми искусствами. Это помогло ей похудеть и сформировало ее подход к фитнесу. Майклс приобрела широкую известность благодаря участию в телешоу The Biggest Loser, где помогала участникам сбросить вес и изменить образ жизни. Она также написала несколько книг по фитнесу и здоровому образу жизни, многие из которых стали бестселлерами. 

Сейчас Джиллиан 50 лет, но ей совершенно невозможно дать этот возраст — она выглядит лет на десять моложе (впрочем, есть мнение, что в наше время 50 — это новые 30). Выступление Джиллиан начала с фразы: «За свою карьеру я помогла десяткам тысячам людей похудеть на сотни тысяч килограмм… Как мне это удалось?! Готовы записать секрет, который я сейчас открою? Меньше ешьте, больше двигайтесь!». Зал засмеялся.

Но разве она не права? Все похудение сводится к дефициту калорий. Можно есть совершенный «мусор» с точки зрения пищевой ценности, но оставаться в рамках суточной калорийности — и вес не будет расти. А можно целыми сутками есть авокадо, семечки и орехи, красную рыбу, запивая оливковым маслом и закусывая цельнозерновым хлебом — и набирать вес. 

Однако Майклс, будучи корректной в целом, слишком все упрощает, оставляя за кадром самый сложный элемент — психологию поведения. На мой взгляд, нутрициология без понимания основ мотивационного консультирования, коучинга и психологии не имеет большого смысла. 

Почему так часто встречаются люди, которые уверены, что они все перепробовали — и для них принцип калорийности точно не подходит? Потому что, во-первых, метод подсчета калорий предполагает пространство погрешностей, а во-вторых, люди недооценивают количество съеденного или переоценивают уровень своей физической активности. Все. К тому же если человек долго придерживается ограничительной диеты, его организм снизит уровень базового обмена вещества — это называется метаболической адаптацией. Условно, на процессы вроде дыхания и сна будет уходить меньше калорий, и когда человек после строгой диеты вернется к обычному питанию, его базовый метаболизм останется на сниженном уровне. И получится, что теперь человек питается с профицитом калорий — именно поэтому после диет набирают вес. 

Другая важная мысль из выступления Джиллиан Майкалс: все модные диеты все равно сводятся к дефициту калорий, только тогда они работают. Хотите быть веганами — ради бога. Хотите питаться, как хищники — ваше право. Наш организм умеет приспосабливаться к изменяющейся среде. Правда, вы усложняете себе жизнь тем, что на всех этих диетах вам придется думать о том, чтобы добирать недостающие элементы где-то «на стороне» — скорее всего, в виде добавок. Вместо того, чтобы спорить о том, какая диета — самая полезная и эффективная, стоит понять, что у нас есть общий враг под названием обесогенная (от слова obese) среда: засилье переработанной, высококалорийной пищи в сочетании с гиподинамией. И стараться устранить эту причину — выбирать цельные продукты, готовить дома, совершать перерывы в работе, гулять или ездить на работу на велосипеде. 

В целом, это было одно из наименее противоречивых выступлений по моей теме за все три дня конференции. В нем была взвешенная позиция спикера, опора на верхнеуровневые исследования — гайдлайны, мета-анализы и систематические обзоры, — и спокойная позиция в отношении обычно довольно заряженных вопросов. Майклс даже оговорилась, что «на данный момент у нас есть противоречивые результаты наблюдений, поэтому, как оно на самом деле, я вам не скажу». 

И, в отличие от большинства других экспертов, Джиллиан не продавала никаких продуктов и не утверждала, что обладает секретными знаниями и протоколами для крепкого здоровья и бессмертия. Мне даже захотелось сделать фото с ней на память, но когда ты просишь охранника сделать фото, надо быть готовым к такому результату.

Итоги и выводы

Конференция Eudemonia вызывала у меня противоречивые впечатления.

Я пообщалась с некоторым количеством ее участников и поняла, что многие из них не обладают необходимой научной и образовательной базой для оценки заявлений выступающих экспертов. Люди просто принимают услышанное на веру, покупают продукты, которые в большинстве своем не проходят должных испытаний и часто не имеют доказанной эффективности. Я уже не говорю о безопасной дозировке и возможных побочных эффектах, а если их не бывает, то встает вопрос — обладает ли это средство хоть каким-то эффектом? 

На сопутствующей конференции выставке можно было найти примерно все: от разнообразных биоактивных пищевых добавок, капельниц, массажеров, эфирных масел до стволовых клеток, лабораторных анализов на огромное количество показателей (которые потом неизвестно как трактовать), книг по похудению и оздоровлению, криокамер, инфракрасных излучателей и виброплатформ. В общем, если человек твердо решил найти волшебную таблетку, остановить его может только размер лимита на банковской карте. 

Я заметила, что тема замера максимального количества показателей организма — одна из основополагающих в биохакинге. Я вижу тут связь с «добиохакинговым» опытом большинства ярких фигур, продвигающих такой подход: они вышли из предпринимательства, IT — тех сфер, в которых важны сбор и анализ данных, оптимизация и повышение эффективности. 

Против ли я биохакинга как такового? Нет. При условии, что им занимаются люди, окружившие себя регулярным медицинским наблюдением и отдающие отчет о возможных последствиях. В остальном мне кажется, что деятельность основных игроков «рынка биохакинга» может вводить людей в заблуждение. 

Вместо того, чтобы продвигать идею плавной модификации образа жизни согласно базовым научным рекомендациям — по питанию, физической активности, сну и т.д., — они пытаются продать «улучшайзинг» микро-показателей, тем самым смещая внимание людей с того, что действительно важно и способно принести максимальный эффект. Попутно улучшая свой финансовый статус на продаже продукции, которая может оказаться, в лучшем случае, совершенно бесполезной.