«Бросить якорь»: три простых шага к спокойствию

Reminder продолжает спрашивать психологов и коучей об их любимом приеме — упражнении, которое они чаще всего советуют своим клиентам. В этот раз героиня рубрики — Мария Карышева, практикующий психолог, когнитивно-поведенческий терапевт. Она рассказала о технике под названием «бросить якорь», которая помогает «привязать» себя к настоящему моменту — «как лодку к берегу, чтобы не унесло бурей».

Суть приема 

В моменты стресса нам сложно оставаться осознанными: эмоции захватывают, мысли крутятся по кругу, тело замирает или, наоборот, мечется. В такие периоды можно применять технику «бросание якоря», разработанную Рассом Хэррисом — практикующим специалистом в области терапии принятия и ответственности (АСТ). Простая, быстрая и универсальная — она помогает заметить эмоции, включить тело и вернуться в реальность.

Как использовать прием в жизни

Технику можно разбить на три простых шага. Выполнение займет около двух минут.

Шаг 1. Назовите свои мысли и чувства.

Вместо того чтобы сливаться с эмоциями, попробуйте назвать их как внешние явления: 

• «замечаю тревожность»; 
• «замечаю раздражение»; 
• «это неприятное воспоминание»; 
• «это потребность заесть неприятные мысли»; 
• «замечаю, что у меня есть мысль, что я слабак/слабачка».

Когда мы говорим, «я зол/зла», мы как будто сливаемся с этой эмоцией. Но если вместо этого сказать «я замечаю злость» или «это чувство злости», это помогает немного отстраниться и посмотреть на свою эмоцию со стороны. Или другой пример: если мы говорим «я неудачник/неудачница», это выглядит так, будто мы согласны с этим. Но если мы скажем «замечаю мысль о том, что я неудачник/неудачница», то немного дистанцируемся и сможем считать это случайной мыслью, а не характеристикой нашей личности. 

Шаг 2. Почувствуйте свое тело.

Тело — это тот самый якорь, который возвращает нас в реальность. Прислушайтесь: что хочется сделать прямо сейчас? Например: 

• повернуть шею, 
• потянуться, 
• помассировать пальцы или голову, 
• выпрямиться, 
• упереться ступнями в пол.

Любое микро-движение, которое возвращает ощущение «я здесь, я жив(а)», будет полезным.

Шаг 3. Вернитесь в «здесь и сейчас».

Самый известный способ для «заземления» — техника «5-4-3-2-1» (эту технику мы уже подробно описывали здесь). 

Можно использовать ее альтернативы.

• Возьмите любой предмет, покрутите в руках. Опишите его цвет, форму, запах. Если это что-то съедобное, медленно укусите, чтобы почувствовать вкус и текстуру. 
• Укороченная версия: назовите пять видимых предметов и добавьте описание их характеристик. «Я вижу серый мягкий диван, черную металлическую ручку от двери, белую бумажную книгу», и т. д. 

Все три шага занимают всего пару минут. Отведите на первые два буквально 20 секунд. Третий можно сделать чуть длиннее, особенно если вы выбираете полную версию техники. Главное — не спешить, а прожить каждый шаг осознанно.

Когда техника особенно полезна 

Регулярная практика важнее экстренных случаев. В кризисе мы действуем не на уровне знаний, а на уровне автоматизма. Поэтому лучше начать тренировать эту технику заранее в спокойной обстановке. 

Прием полезен: 

• при волнении, руминациях, раздражении;
• при появлении гнетущих или болезненных воспоминаний;
• при вялости, апатии;
• в случае зависимости или при появлении сильной тяги к чему-то/кому-то;
• когда трудно сосредоточиться или вовлечься в работу.

Почему это мой любимый прием 

Люблю эту технику за ее универсальность — ее можно применять и при тревоге, и в моменты вялости, и прокрастинации, и тяги к чему-то не самому полезному. За очень короткое время мы успеваем уделить внимание телу, мыслям, эмоциям и вернуться в состояние «здесь и сейчас».