Что будет, если спать с включенным светом?

Что будет, если спать с включенным светом? Мы бы ответили так: сон может стать менее качественным, выработка мелатонина и работа биологических часов — нарушиться. Поэтому спать даже со слабым ночником не стоит. 

Что происходит со сном

Наш организм ориентируется на смену света и темноты, чтобы понимать, когда ему пора бодрствовать, а когда спать. Если вечером и ночью в глаза попадает свет, этот сигнал становится менее четким. Мозг получает сообщение о том, что день еще продолжается, и выработка мелатонина — гормона, который помогает организму перейти в состояние сна — снижается.

Для этого не обязательно спать при очень ярком освещении. В ходе эксперимента даже обычное комнатное освещение менее 200 люкс перед сном смещало начало выработки мелатонина примерно на 90 минут и сокращало время, в течение которого он вырабатывался.

Это может сказываться и на качестве сна. Как показал систематический обзор 2026 года, чем больше искусственного света человек получает ночью, тем чаще у него возникают проблемы со сном. Авторы исследования обнаружили связь между высоким уровнем ночного освещения и 27%-ным повышением риска нарушений сна.

Влияние на здоровье

Свет ночью влияет и на другие процессы, связанные с циркадными ритмами. В лабораторном эксперименте одна ночь при освещении около 100 люкс (включенная неяркая люстра в комнате) повышала ночную частоту сердцебиения, снижала вариабельность сердечного ритма и ухудшала чувствительность к инсулину на следующее утро по сравнению с ночью при очень тусклом свете. 

Японское наблюдательное исследование почти 900 пожилых людей показало, что даже 5 люксов в спальне — примерно столько дает уличный фонарь через неплотную штору — связаны с более высоким риском появления депрессивных симптомов в следующие два года.

В другом исследовании 484 молодых взрослых высокая освещенность спальни была связана с повышенным кардиометаболическим риском, в том числе с более высоким уровнем инсулина и инсулинорезистентности. Однако такие исследования показывают связь, но не доказывают, что именно свет в спальне стал причиной изменений.

Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация относит воздействие света ночью к факторам, способным нарушать циркадные ритмы, и рекомендует по возможности избегать яркого света в ночное время.

Наш вывод

Лучший вариант для сна — темная спальня. Если полной темноты добиться сложно, стоит хотя бы убрать яркие источники света: выключить лампы, закрыть шторы и не оставлять рядом с кроватью светящиеся гаджеты и индикаторы.