Ученые рассказали о минимальной «дозе» движения, которая защищает от болезней сердца, почек и мозга

Согласно рекомендациям ВОЗ, для поддержания здоровья взрослому человеку достаточно 150 минут умеренной физической активности в неделю или 75 минут интенсивной. Эти нормы долгое время воспринимались как универсальный ориентир: главное — набрать нужный объем движения. Но все больше данных показывают, что важен не только объем, но и характер нагрузки.

Новое исследование, проведенное международной командой авторов, уточняет этот посыл: короткие, но интенсивные усилия могут давать непропорционально большой эффект для здоровья — даже если они занимают всего несколько минут в день. Причем речь не обязательно о тренировках в привычном смысле. Это может быть обычная повседневная активность: быстрый подъем по лестнице, короткий забег до автобуса или энергичная ходьба в гору. Такие «всплески» нагрузки раньше часто не учитывались — ни в тренировочных планах, ни в исследованиях. Теперь становится понятно, что именно они могут играть ключевую роль в снижении риска хронических заболеваний.

О чем исследование 

Авторы использовали данные о состоянии здоровья 96 408 человек из биобанка Великобритании — одного из крупнейших в мире источников медицинской информации. В первую выборку вошли 96 408 человек со средним возрастом 61,9 года, которые в течение недели носили на запястье акселерометры — устройства, фиксирующие каждое движение. Это позволило ученым увидеть не только запланированную физическую активность, но и короткие, спонтанные эпизоды нагрузки, которые обычно выпадают из опросов. Дополнительно были проанализированы данные еще 375 730 участников (средний возраст — 56,2 года), предоставивших информацию о своем образе жизни через опросники, включая International Physical Activity Questionnaire.

На основе этих данных исследователи рассчитали общий объем физической активности и выделили долю, приходящуюся на интенсивные нагрузки (vigorous physical activity, VPA). Затем они сопоставили эти показатели с риском развития в течение следующих семи лет ряда серьезных заболеваний: сердечно-сосудистых событий, включая инфаркты и инсульты (MACE), фибрилляции предсердий, диабета 2 типа, хронических заболеваний почек и легких, метаболически ассоциированной жировой болезни печени (MASLD), деменции, а также общей смертности.

Результаты

В результате у людей, хотя бы 4% всей физической активности которых приходилось на интенсивную нагрузку, 

• риск развития деменции был ниже на 63%, 
• риск диабета 2 типа — на 60%, 
• а риск смерти от всех причин — на 46%. 

Причем речь не шла о длительных тренировках: даже при небольшом суммарном времени интенсивной активности эффект оставался выраженным. В многофакторных моделях, где учитывался общий уровень физической активности, у участников с долей VPA выше 4% риск заболеваний был на 29–61% ниже по сравнению с теми, у кого интенсивной нагрузки не было вовсе.

При этом оказалось, что для разных заболеваний важны разные параметры. Для воспалительных состояний, таких как артрит или псориаз, ключевым фактором выглядела именно интенсивность нагрузки. Для метаболических нарушений — например, диабета или заболеваний печени — значение имели и длительность активности, и ее интенсивность. Это согласуется с современными представлениями о том, что разные системы организма по-разному реагируют на физическую нагрузку и чувствительны к разным типам стимулов.

Какой должна быть нагрузка

Интенсивную нагрузку в исследовании определяли по простому физиологическому признаку: она должна вызывать одышку настолько, что становится трудно говорить. 

При переходе к высокой интенсивности дыхание учащается, и речь становится прерывистой — это и есть практический ориентир.

С физиологической точки зрения такие нагрузки запускают более выраженные адаптационные реакции. По словам профессора Minxue Shen, в этот момент сердце начинает работать эффективнее, сосуды становятся более эластичными, а способность организма использовать кислород возрастает. Дополнительно снижается уровень хронического воспаления — процесса, который сегодня рассматривается как один из ключевых факторов старения и развития многих заболеваний. Интенсивная активность также может стимулировать выработку нейротрофических факторов — веществ, поддерживающих здоровье нейронов, что частично объясняет связь с более низким риском деменции.

«Интенсивные нагрузки, по-видимому, также уменьшают воспаление, — добавляет один из авторов исследования, профессор Миньсюэ Шэнь Шен, — это может помочь объяснить, почему мы обнаружили их связь с воспалительными заболеваниями, такими как псориаз и артрит. Кроме того, такой тип нагрузок может стимулировать выработку химических веществ в мозге, которые помогают поддерживать его клетки здоровыми — это объясняет более низкий риск развития деменции у тех, кто хотя бы раз в день уделяет несколько минут интенсивным нагрузкам».

Сколько нужно заниматься 

Отдельная часть исследования касается минимальной «эффективной дозы» нагрузки. 

При этом такие усилия не обязательно выполнять непрерывно: даже короткие отрезки по 30–60 секунд могут быть полезны. Это важно, потому что для людей, не привыкших к спорту, длительная высокая нагрузка часто оказывается недоступной.

Но большинство людей, которые нечасто занимаются спортом, вряд ли смогут выдерживать интенсивные нагрузки более минуты или двух за раз. Однако, по мнению профессора Стамакис, и это не проблема. «Даже 60 секунд [высокоинтенсивной нагрузки] — это абсолютно нормально, — говорит она. — Даже такие короткие всплески активности приносят пользу здоровью».