Воспаление — спутник старения: как распознать и вернуться к норме

🔹 Этот материал подготовлен вместе со 100plus — сообществом людей, нацеленных на увеличение продолжительности жизни и улучшение ее качества. 

Иногда после тяжелой силовой тренировки мышцы будто горят огнем, и эта боль даже может быть приятной: так воспаление помогает восстановить микроповреждения в мышцах и нарастить массу. Еще четверть века назад к воспалению в целом было принято относиться как к безоговорочно полезной реакции, в которой клетки иммунитета борются с угрозами и спасают организм.

Но с тех пор многое изменилось — оказалось, что постоянный низкий уровень воспаления вовсе не защищает организм, а напротив повышает риски болезней сердца и легких, диабета и рака. Сейчас воспаление считают одной из причин старения, а The New York Times называют его «корнем наших недугов». 

В отличие от мышечной боли или жара при болезни, низкоуровневое хроническое воспаление почти невозможно ощутить — оно годами может оставаться незамеченным и повышать риски для сердца и других органов. Оценить его можно по нескольким показателям крови, и, если они стабильно повышены, выстроить стратегию по снижению воспаления: через питание, среду, саморегуляцию и работу с врачом. 

От защитников до врагов

Весь XX век иммунную систему воспринимали как защитницу организма, почти в любой статье лейкоциты (одни из клеток иммунного ответа) сравнивались с войском или хотя бы отрядом полиции. И естественно, людей волновал вопрос о том, как можно этим защитникам помочь, что можно сделать для них «в тылу». 

Поэтому все мы выросли на разговорах о том, как «укрепить иммунитет». Нас заставляли пить бесполезные иммуностимуляторы и пугали иммунодефицитом (который, на самом деле, встречается довольно редко и проявляется совсем не в сезонных простудах). Полагалось много гулять на свежем воздухе, а в идеале — закаляться. Получалось, что иммунитет — это еще одна невидимая мышца, которую можно накачать, давая на нее дозированную нагрузку.

В начале XXI века все перевернулось. Биологи научились находить признаки воспаления там, где раньше никакой работы иммунитета не подозревали. Оказалось, что храбрые защитники организма в свободное от бактерий и вирусов время могут разгуливать по тканям — и то, чем они там занимаются, совсем не безобидно.

Так в 2002 году появилась статья о воспалительной природе атеросклероза. Ранее эту болезнь рассматривали как сугубо сантехническую проблему: есть труба (сосуд), на стенке которой откладывается налет (бляшка из холестерина) и мешает течению воды (крови), от чего в трубе растет давление и она может прийти в негодность. К тому же, налет понемногу разъедает трубу (вокруг бляшки возникает воспаление), поэтому может в любой момент оторваться от стенки и встать поперек трубы (тромбоз), тогда она точно выйдет из строя.

И вот ученые задумались: а что, если все начинается не с холестерина, а с воспаления? Что, если сначала иммунные клетки поселяются в стенке сосуда и разрушают ее, а потом на ней оседает холестерин, образуя бляшку? 

Выходило, что воспаление — больше не друг, а враг. Такое встречали и раньше, но только в аутоиммунных заболеваниях — когда иммунитет путает собственные клетки с патогеном. Теперь же оказалось, что воспаление может запускаться само собой, в отсутствие микробов или их аналогов. И это происходит в телах огромного количества людей, которые об этом даже не подозревают — потому что никаких классических признаков воспаления (температуры, отека или хотя бы покраснения) у них нет. 

Мы горим 

С тех пор воспаление научились видеть везде. То в одной, то в другой ткани обнаруживались иммунные клетки, которые выделяют токсичные молекулы и разрушают межклеточное вещество, а еще могут убить или повредить собственные клетки ткани. Неудивительно, что от этого орган, будь то жировая ткань, кровеносный сосуд, почка или мозг, начинает работать хуже. А дальше — замкнутый круг. Поврежденные и мертвые клетки становятся источником провоспалительных сигналов, на которые реагируют иммунные клетки — потому что если где-то вокруг клетки умирают, значит, там может быть инфекция. И воспаление продолжается.

Этот механизм позволяет объяснить любую хроническую болезнь — от ожирения и диабета до болезни Альцгеймера и депрессии (о роли воспаления в развитии психиатрических заболеваний нам в интервью рассказывал немецкий психиатр Людгер Тебартц ван Эльст). Так что теперь мы знаем, что воспалений бывает два. Одно — классическое, острое, верная защита против микробов, его нужно поощрять. Другое — слабое (low-grade), оно же системное, оно же хроническое, его хорошо бы избежать. Острое воспаление, как правило, быстро заканчивается: у иммунитета включаются тормоза, и, после того как патоген исчез из организма, лейкоциты «успокаиваются». Хроническое воспаление не проходит само собой, затормозить его не получается, и оно медленно тлеет, постепенно разрушая все вокруг себя. 

Кульминацией этой идеи стала гипотеза «воспаленного старения» (inflammaging): мы стареем, потому что воспаляемся. То в одном, то в другом месте нашего тела клетки ломаются (мало ли на то причин) и иммунитет перестает воспринимать их как свои. Лимфоциты начинают их атаковать, в тканях развивается воспаление, которое потихоньку распространяется на другие органы. Вместо того, чтобы охранять границы тела от инфекций, организм ввязывается в затяжную войну с самим собой — выиграть которую, естественно, невозможно.

Какие анализы сдать

Острое воспаление легко определить по пяти признакам: покраснению, отеку, жару, боли и нарушению работы поврежденного органа. У хронического воспаления внешних признаков чаще всего нет — поэтому единственный способ понять, есть ли оно, — сделать анализы крови. По словам терапевта Светланы Каневской, в отсутствие индивидуальных показаний достаточно раз в год сдавать пять видов анализов.

Общий анализ крови. Количество лейкоцитов и их формула (процентное содержание разных видов лейкоцитов: нейтрофилов, лимфоцитов, моноцитов, эозинофилов, базофилов) показывают, не активирована ли иммунная система. Тромбоциты тоже могут косвенно указывать на воспаление: при нем их количество часто растет, потому что организм готовится «чинить» повреждения. Норма: лейкоциты — 4–9 ×10⁹/л; тромбоциты — 150–400 ×10⁹/л. 

СОЭ (скорость оседания эритроцитов). При воспалении в крови увеличивается количество белков, из-за чего эритроциты быстрее оседают на дно пробирки. Чем выше СОЭ, тем выше вероятность, что в организме идет какой-то воспалительный процесс. Норма: мужчины — до 15 мм/ч, женщины — до 20 мм/ч.

Высокочувствительный тест на С-реактивный белок (hs-CRP). Это белок острой фазы воспаления: печень начинает активно его вырабатывать в ответ на сигналы от иммунной системы. В отличие от СОЭ, он быстрее реагирует на изменения и лучше подходит для оценки именно «тихого», низкоуровневого воспаления. Норма: до 5 мг/л. «Важно оценивать динамику, а не одну цифру в вакууме: устойчивый высокочувствительный CRP больше 1–3 мг/л при отсутствии острой инфекции — это маркер хронического низкоинтенсивного воспаления и повышенного риска‎», — говорит Каневская.

Ферритин. Если ферритин повышен без очевидных причин (например, без приема железа), это может быть признаком хронического воспаления. Сейчас у женщин считаются нормальными значения 11–150 нг/мл, а у мужчин — 30–300 нг/мл. Но многие врачи предлагают повысить нижнюю границу нормы до 40–50 нг/мл. 

Косвенные показатели. Среди них: глюкоза натощак, гликированный гемоглобин (HbA1c) и липидный профиль. «‎Это не маркеры воспаления сами по себе, но они отражают метаболическую среду, которая это воспаление подпитывает», — рассказывает Каневская. Повышенная глюкоза натощак и высокий HbA1c означают, что в крови регулярно циркулирует больше сахара. Это приводит к нескольким эффектам. Глюкоза повреждает стенки сосудов, усиливает образование свободных радикалов и активирует иммунные клетки. В результате организм начинает вырабатывать провоспалительные молекулы — цитокины.

Продвинутый уровень

Дополнительные анализы врач может назначить, если есть факторы риска: ранние сердечно-сосудистые события, аутоиммунная патология, метаболический синдром, перименопауза или андропауза. Такие показатели проверяют каждые 3–6 месяцев на фоне терапии и изменения привычек, которые повышают уровень воспаления.

Интерлейкин 6 (IL6), иногда TNFα. Это провоспалительные цитокины — сигнальные молекулы иммунной системы, которые запускают и поддерживают воспаление. 

ЛП-фосфолипаза A2, иногда MPO (миелопероксидаза). Связаны с воспалением в сосудистой стенке и помогают оценить сердечно-сосудистый риск. 

Гомоцистеин. Аминокислота, которая повышает уровень воспаления и повреждает сосуды. 

Высокочувствительный тропонин, NTproBNP (мозговой натрийуретический пептид). 

Маркеры кишечного воспаления и проницаемости (кальпротектин, зонулин в кале). Помогают оценить уровень воспаления в кишечнике. 

Витамин D, В12, магний, цинк. Их дефициты усиливают провоспалительный фон.

Как построить работу над снижением воспаления

Светлана Каневская предлагает работать с воспалением в трех направлениях: убрать источники воспаления, поддержать регуляторные системы и только потом обсуждать точечные вмешательства.

Шаг 1. Снизить воспалительный фон через привычки

Питание. Каневская называет несколько базовых принципов противовоспалительного питания: меньше ультраобработанных продуктов, сахара, трансжиров и омега-6 жиров. В рационе должно быть достаточно овощей и зелени, ягод, цельных продуктов, рыбы, оливкового масла, орехов. Важно потреблять достаточное количество белка (от 0,8 грамма на килограмм веса тела в день и до 1,5 г на килограмм, если много занимаетесь спортом). Алкоголь лучше исключить.

Висцеральный жир. Висцеральный жир откладывается вокруг внутренних органов, например, в районе живота, и он активный источник провоспалительных цитокинов. Чтобы понять, если ли у вас избыток висцерального жира, можно ориентироваться на окружность талии. Норма: для женщин — менее 80 см, для мужчин — менее 94 см.

Кишечник и микробиота. Чтобы поддерживать низкий уровень воспаления в кишечнике, советует добавить в рацион больше клетчатки (норма — 30 г в день) и, при переносимости, ферментированных продуктов. Стоит внимательно относиться к антибиотикам и нестероидным противовоспалительным средствам (к НПВС относятся ибупрофен, диклофенак и др.) — то есть принимать их только по показаниям, и с последующим восстановлением микробиоты через питание и добавки.

Курение. Не курите сигареты и вейпы — это один из самых эффективных способов снизить хроническое воспаление.

Воздух. Попробуйте следить за чистотой воздуха в вашем районе и дома, установите очиститель. Подробнее о том, как выбрать датчик загрязнений и фильтр — в нашем гайде.

Шаг 2. Настроить регуляцию 

Сон. Недосып и сбитый режим повышают уровень провоспалительных цитокинов. Базовая цель — 7–8 часов сна и стабильный график.

Стресс и нервная система. Хронический стресс поддерживает воспаление через ось гипоталамус–гипофиз–надпочечники. Что можно попробовать? Дыхательные практики, психотерапию, практики осознанности, поддержание качественных социальных связей. «Цель не просто “не нервничать”, а иметь устойчивую и быструю систему восстановления», — говорит Каневская.

Физическая активность. Регулярное движение снижает уровень hsCRP и улучшает цитокиновый профиль. Врач рекомендует умеренную аэробную нагрузку и силовые тренировки 2–3 раза в неделю.

Шаг 3. Точечные медицинские вмешательства

«Подбор любых медицинских вмешательств — от лекарств до добавок — имеет смысл обсуждать с врачом и только после того, как выстроены базовые уровни: питание, сон, движение и стресс‎», — говорит Каневская. Например, регулярный прием НПВС вроде ибупрофена не снижает хроническое воспаление, а скорее добавляет рисков — для ЖКТ, почек и сердечно-сосудистой системы.

При наличии показаний врач может рекомендовать, например, витамин D, омега-3, магний или витамины группы B — с учетом дозировок по анализам. Растительные компоненты вроде куркумина или экстракта зеленого чая могут дополнять базовые меры, но не заменять их — и при бесконтрольном приеме тоже несут риски.