ПРАВИЛА ЕДЫСделайте предзаказ

Заесть депрессию: как еда влияет на нашу психику

Психиатр Дрю Рэмси начинает прием с вопроса: как вы питаетесь?

Заесть депрессию: как еда влияет на нашу психику
Maddi Bazzocco / Unsplash

На приеме у специалиста по депрессии и тревожности вам могут задать десятки вопросов о прошлом и настоящем. Но для Дрю Рэмси не менее важный вопрос: как вы питаетесь? Профессор психиатрии из Колумбийского университета и основатель клиники Brain Food в Нью-Йорке считает дисбаланс в питании одним из ключевых факторов развития психических нарушений. А коррекцию рациона — не менее эффективной методикой, чем традиционная психотерапия и антидепрессанты. И он не одинок. Эта идея лежит в основе нового тренда в лечении психических расстройств — пищевой психиатрии. Почему она получает все большее признание в экспертном сообществе и как можно вылечиться от депрессии едой, Рэмси рассказывает в своей только что вышедшей книге Eat to Beat Depression and Anxiety. 

Сама идея корректировать психическое состояние с помощью питания не нова. Вспомним хотя бы знаменитую кетодиету, которая была разработана еще в 1920-е для лечения эпилепсии. Но долгое время за неимением надежных доказательств пищевая психиатрия балансировала на грани альтернативной медицины. И только в 2017 году первое рандомизированное контролируемое исследование, соответствующее «золотому стандарту» доказательной медицины, подвело под нее надежную научную базу. 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ. Подробнее об основных идеях, направлениях и представителях пищевой психиатрии мы рассказываем в статье «Какие продукты лечат депрессию». 

В ходе трехмесячного эксперимента австралийские ученые заменили испытуемым с депрессией психотерапевтические сеансы на консультации у диетологов, которые помогли им перейти на более здоровое питание. Рекомендации были чаще всего самые простые: сократить потребление добавленного сахара, заменить сливочное масло на оливковое или добавить в рацион бобовые. В итоге более 30% участников эксперимента без дополнительных вмешательств полностью избавились от депрессии. Этот результат можно было бы счесть случайным, если бы впоследствии ученые еще несколько раз не воспроизвели его в разных условиях и возрастных группах. И, наконец, в 2019 году анализ 26 исследований показал, что одни продукты действительно смягчают симптомы депрессии (цельные овощи и фрукты, орехи, бобы, растительное масло и рыба), а другие (особенно полуфабрикаты и «джанкфуд») — повышают риск ее развития. С этого места подробнее. 

Недостающее звено

Хотя депрессия — одно из самых распространенных психических расстройств и, по данным ВОЗ, вторая по важности (после болезней сердца) причина потери трудоспособности в мире, мы до сих пор точно не знаем, почему и как она развивается. Среди теорий самыми перспективными Рэмси считает три: нейротрофическую, воспалительную и микробиомную. Но, по его мнению, все они — только части пазла. Когда вы рассматриваете их по отдельности, они кажутся убедительными. Когда пытаетесь сложить из них целостную картину, они распадаются. Чтобы свести их воедино, нужно добавить центральный элемент, с которым совмещаются они все. И это еда. 

Нейропластичность

Разговор о нейротрофической теории Рэмси начинает с довольно депрессивного факта: у людей, страдающих хронической депрессией, отчетливо (иногда на 20%) уменьшен в размерах гиппокамп. Эта небольшая парная структура в височных отделах полушарий участвует в регулировании эмоций и запоминании информации. Уменьшение ее объема может быть причиной ухудшения эмоционального состояния. Но еще важнее явные признаки нарушения нейропластичности — пониженная скорость передачи нервных импульсов и сокращение количества нейронных связей между гиппокампом и префронтальной корой, которая в норме обрабатывает поступающие оттуда эмоционально окрашенные воспоминания. Из-за нарушения контакта между этими структурами теряется способность адекватно оценивать ситуацию и использовать предшествующий положительный опыт.

Чем вызвано такое характерное нарушение нейропластичности? Известно, что росту нейронов и нейронных связей способствуют особые белки — нейротрофины. Один из ключевых — мозговой нейротрофический фактор (BDNF). Рэмси называет его «нейробиологическим удобрением». Когда в лабораторных условиях BDNF добавляют в среду с нервными клетками, между ними начинают активно формироваться синаптические связи. Падение его уровня при депрессии — настолько типичное явление, что этот показатель уже используют для диагностики. А можно ли его не только измерять, но и регулировать? Да — с помощью питания. 

В ходе долгосрочного исследования в Испании ученым удалось благодаря переводу испытуемых на средиземноморскую диету с добавлением орехов (30 граммов в день) добиться значительного повышения уровня BDNF. Причем у тех, кто страдал депрессией, одновременно пошли на убыль и ее симптомы. Дальнейшие исследования показали, что такой же эффект дают и некоторые другие продукты: омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, красный виноград, тыквенные семечки и устрицы. По словам Рэмси, все это подтверждает правоту другого известного эксперта по пищевой психиатрии Феличе Яка: когда мозг получает необходимое питание, он переходит в «режим роста». 

Нейровоспаление

Многие врачи, пишет Рэмси, давно обращали внимание на явные совпадения между симптомами инфекционных заболеваний и депрессии. При гриппе у вас тоже плохое настроение, повышенная раздражительность и тревожность на фоне потери интереса к занятиям, которые еще недавно казались важными и увлекательными. Есть совпадения и на биохимическом уровне. Примерно у трети пациентов с депрессией значительно повышен в крови уровень таких воспалительных молекул, как С-реактивный белок. И при этом понижена активность нейронных путей, которые связывают отделы мозга, отвечающие за исполнительные функции, с центрами вознаграждения. При таких нейробиологических изменениях никакое занятие вас особо не заинтересует и никакое достижение особо не порадует. 

Может ли это быть результатом воспаления? Да. Более того, речь идет о древнем защитном механизме. Рэмси цитирует эксперта по психофармакологии Роджера Макинтайра: когда наши предки простужались или получали ранение на охоте, депрессивные симптомы и апатия заставляли их снижать активность и спокойно дожидаться выздоровления в безопасной обстановке. Но почему эволюционный механизм, который когда-то спасал людям жизнь, сейчас ее портит? 

Проблемы начинаются, если воспалительный процесс затягивается. Вызванный этим дисбаланс в иммунной системе мозга меняет поведение ее ключевого игрока — микроглии. Эти ярко-зеленые иммунные клетки иногда сравнивают с садовниками, которые выпалывают нейронные сети от «сорняков» — лишних синапсов, мешающих передаче сигналов. (Об их роли в нейровоспалении подробно рассказано в книге Донны Джексон Наказавы «Ангел и убийца».) Своими длинными отростками, похожими на щупальца осьминога, микроглии постоянно «пальпируют» нейроны и «обрезают» лишние связи. Как они их определяют? По маркировке особыми иммунными молекулами. Но когда мозг наводняют воспалительные молекулы, наши садовники слетают с катушек и начинают все чаще путать маркировку — обрезать нужные синапсы и лишать питания здоровые нейроны. В итоге мозг теряет важные связи и нервные клетки в областях, связанных с возбуждением, страхом и эмоциями. 

Это не просто догадки. Есть объективные данные, что у пациентов, переживающих длительные периоды депрессии, уровень активности микроглии повышен. Но чем конкретно объясняется такая иммунная реакция? Часто ее причиной называют артрит и другие хронические воспалительные заболевания. Слабость этого объяснения в том, что такие болезни диагностируются далеко не у всех, страдающих депрессией. Зато у большинства есть в жизни другой фактор, который действует незаметно и постоянно. Это провоспалительная еда — сахар, трансжиры и быстрые углеводы. Каким образом продукты, пусть и не самые полезные, но явно не содержащие ни вирусы, ни бактерии, могут вызывать воспаление? Ответ связан с третьим элементом пазла. 

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Исследования показывают: один из самых популярных антидепрессантов — прозак — подавляет воспалительные реакции. Возможно, именно этим «побочным эффектом» объясняется его способность ослаблять симптомы депрессии. 

Микробиом

Для воспалительной реакции нам не обязательно впускать в себя бактерии извне. В кишечнике у нас уже обитает более 10 000 видов микроорганизмов (около 5 кг живого веса), которые через несколько каналов коммуникации связаны с мозгом. Один из основных — как раз воспалительный. Все, что мы едим, питает не только нас, но и кишечные бактерии. А у них разные пищевые предпочтения. Перекосы в питании меняют соотношение внутри микробиома, оставляя без еды одни бактерии и перекармливая другие, что вызывает их бурный рост. Простейший пример — добавленный сахар. Глюкоза и фруктоза — любимое лакомство двух видов бактерий: akkermansia muciniphila и bacteroides fragilis. При умеренном потреблении сахара они безобидны. Но когда количество сладкого зашкаливает, они начинают активно размножаться и разрушать защитный слой слизи, выстилающий кишечник. Без него толстая кишка становится беззащитной перед опасными бактериями. Итог — воспаление. 

Есть у кишечника еще один важный канал коммуникации с мозгом — серотониновый. Как известно, дефицит этого нейромедиатора, регулирующего настроение, играет важную роль в процессе развития депрессии. Около 90% серотонина синтезируется не где-нибудь, а в кишечнике. Причем сигналом к началу или прекращению его выработки служат особые белки, которые вырабатывают кишечные бактерии. То есть переизбыток тех или иных микробов означает увеличение или уменьшение концентрации серотонина. 

Роль коммуникационного кабеля между кишечником и мозгом выполняет и самый длинный нерв в организме — блуждающий. Он тянется от ствола мозга к пищеварительному тракту и попутно передает сигналы ко всем основным органам. Одна из его задач — регулировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за торможение стрессовой реакции. По блуждающему нерву кишечные бактерии могут за одну тысячную долю секунды послать прямиком в мозг сообщение, закодированное в гормонах или белковых молекулах. Именно этим ученые объясняют, например, благотворный эффект от приема бактерий bifidobacterium longum 1714, которые в нескольких исследованиях ослабили у испытуемых стрессовую реакцию и улучшили способности к концентрации и запоминанию. 

Еда как антидепрессант

Еще в 2018 году Рэмси вместе с канадским психиатром Лорой Лашанс провел анализ более 1000 исследований успешных диетологических вмешательств при лечении и профилактике депрессивных расстройств. На первом этапе они определили 12 основных нутриентов, которые влияют хотя бы на один из трех факторов развития депрессии: нейропластичность, нейровоспаление и микробиом. (Позднее список был немного расширен.) На втором — составили рейтинг продуктов с учетом содержания и биодоступности этих нутриентов. Получилось то, что Рэмси называет Индексом пищевых антидепрессантов (Antidepressant Food Scale). Выглядит очень сложно. Но, по словам автора, вам не понадобится калькулятор, чтобы применить эти знания на практике. Для начала достаточно просто заменить пищевые депрессанты на пищевые антидепрессанты: трансжиры — на оливковое масло, красное мясо — на рыбу и птицу, сахар и жирные десерты — на фрукты и ягоды. 

Индекс пищевых антидепрессантов: верхние строчки занимают морепродукты, рыба, печень, листовая зелень, салат, перец и овощи семейства крестоцветных

12+ нутриентов для мозга

  • Фолиевая кислота

Зачем: для синтеза миелина (основы оболочки отростков нейронов) и нейромедиаторов, которые регулируют настроение, ощущение удовольствия и обеспечивают ясность мышления. 

В чем: нут, горох, куриная печень, шпинат, спаржа, брюссельская капуста. 

  • Железо

Зачем: для выработки гемоглобина, который помогает транспортировать кислород из легких в мозг, а также для синтеза серотонина и дофамина. 

В чем: тыквенные семечки, устрицы, шпинат. 

  • Омега-3

Зачем: для нейрогенеза (образования новых нервных клеток), противодействия воспалению и стимуляции выработки BDNF.

В чем: морепродукты, жирная рыба. 

  • Магний

Зачем: для роста синаптических связей и поддержания коммуникации между нейронами. 

В чем: орехи, черная фасоль, шпинат, соя. 

  • Калий

Зачем: для проведения электрических импульсов через нейроны. 

В чем: бананы, брокколи, сладкий картофель, белая фасоль. 

  • Селен

Зачем: для синтеза антиоксидантов и воспроизводства ДНК. 

В чем: грибы, бразильский орех, овсянка. 

  • Тиамин (витамин В1)

Зачем: для преобразования главного топлива (глюкозы) в энергию. 

В чем: говядина, орехи, бобовые. 

  • Витамин А

Зачем: для нейропластичности, роста и адаптации мозга. 

В чем: печень, скумбрия, дикий лосось. 

  • Витамин B6

Зачем: для выработки триптофана — аминокислоты, без которой невозможен синтез серотонина; а также для подавления воспаления. 

В чем: цельные злаки, свинина, яйца. 

  • Витамин В12

Зачем: для образования миелиновых оболочек нервных волокон и синтеза нейромедиаторов (серотонина, норадреналина и дофамина).

В чем: моллюски, говяжья печень, мидии. 

  • Витамин С

Зачем: для предотвращения повреждений, которые вызывают в клетках мозга свободные радикалы; сконцентрирован в ликворе — спинномозговой жидкости, которая обеспечивает поддержание постоянного внутричерепного давления и водно-электролитного гомеостаза.

В чем: ягоды, сладкий перец, капуста. 

  • Цинк

Зачем: для поддержания нейропластичности и генеза новых нейронов. 

В чем: тыквенные семечки, устрицы, индейка.

  • Мононенасыщенные жирные кислоты

Зачем: для борьбы с воспалением и строительства миелиновых оболочек и клеточных мембран. 

В чем: оливковое масло, орехи, авокадо. 

  • Холин

Зачем: для выработки фосфатидилхолина (жира, необходимого для строительства мозга), регулирования уровня воспаления и синтеза ацетилхолина — важного нейромедиатора для обучения и памяти.

В чем: яйца, цветная капуста, баранина. 

  • Клетчатка

Зачем: для поддержки кишечных бактерий, способствующих снижению воспаления и стресса. 

В чем: листовая зелень, бобовые, цельнозерновые продукты. 

Больше, чем диета 

Рэмси часто задают два вопроса. Первый: может ли пищевая психотерапия целиком заменить традиционную (например, когнитивно-поведенческую) и антидепрессанты? Ответ: нет. Но это и не является ее целью. Задача в другом: учесть в лечении важный фактор, который долгое время игнорировался. Антидепрессанты, судя по некоторым исследованиям, лучше работают в паре с разговорной терапией. Рэмси считает, что пора превратить эту пару в триаду. 

Второй вопрос: можно ли восполнить дефицит необходимых для мозга нутриентов с помощью пищевых добавок? Ответ: да. Правда, с важной оговоркой. Смеси витаминов и микроэлементов успешно использует в лечении депрессии новозеландский клинический психолог Джулия Раклидж. Но сам Рэмси назначает их, только если дефицит подтвержден тестами. В остальных случаях его рекомендации пациентам больше напоминают рецепты гурмана, чем врача: взбейте овощную фриттату, испеките оладьи из корейской квашеной капусты кимчи, сварите чечевичную похлебку с кокосом и имбирем. А саму пищевую психиатрию он в шутку предлагает сокращенно называть «авокадо». И дело даже не в том, что нутриенты в добавках усваиваются хуже, чем в составе «живых» продуктов. Пищевая психиатрия — это не диета, а прежде всего ментальная работа, объясняет Рэмси. 

Главная причина, по которой я предпочитаю «живую» еду БАДам, — это удовольствие. Вы не можете экспериментировать и придумывать новые рецепты с витаминами в таблетках. Вы не станете наслаждаться с друзьями и семьей протеиновыми коктейлями. Никто после приема добавки не ловит себя на мысли: «Вау, какой потрясающий вкус!» 

Депрессия и тревожность меняют пищевое поведение, заставляют пренебрегать питанием или злоупотреблять вредными продуктами. Возможность заново открыть для себя вкус здоровой пищи — один из способов вернуть радость жизни. «А добавки слишком мало дают душе, — пишет Рэмси и цитирует звезду бейсбола Йоги Берра. — 90% игры происходит у вас в голове». 

Вы уже оценили материал