Формула идеального завтрака, обеда и ужина

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по вторникам и пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

Еда — дело личное. Свою формулу идеального питания в течение дня можете составить только вы сами. Но есть три параметра, которые стоит учитывать, если вы хотите получить максимальную пользу от завтрака, обеда и ужина: что, когда, сколько, а иногда — и где. 

Завтрак

Для основателя Twitter Джека Дорси лучший завтрак — стакан воды. И это нормально. Потому что по вопросу необходимости завтрака наука пока не определилась. Одни исследования показывают, что без утреннего приема пищи вполне можно обойтись. Другие — что завтрак может улучшить концентрацию и память, сократить ежедневное потребление калорий, снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Что

По мнению большинства диетологов, основу завтрака (60%) должны составлять сложные углеводы — хлеб из муки крупного помола, несладкие каши из цельного зерна и бобовые: они долго усваиваются и дают энергию мозгу и мышцам на первую половину дня. Два других компонента —белки и жиры: они обеспечивают чувство насыщения. Еще необходима клетчатка, если вы хотите подкормить свои кишечные бактерии и не перекусывать до обеда. Добиться такого сочетания можно разными способами. 

• Йогурт без сахара (белок), орехи (жиры), ягоды (клетчатка и глюкоза), проросшие зерна (углеводы)
• Омлет (белок), тост (углеводы), авокадо (жиры и клетчатка), один фрукт (клетчатка и глюкоза)
• Просто сэндвич из цельнозернового хлеба (углеводы) с сыром (жиры) и листом салата (клетчатка)

Главное — избегайте пресловутых кукурузных хлопьев и апельсинового сока. Хлопья содержат много калорий (357 на 100 г), а также добавленный сахар. В соке, даже натуральном, почти такое же количество сахара, как в кока-коле, и нет пищевых волокон, которые могли бы затормозить его усвоение. Из-за этого он вызывает сначала скачок, а затем резкое падение уровня глюкозы в крови, то есть чувство усталости и голода. Лучше выпить кофе: у него есть легкий антидепрессивный эффект.  

Когда

Есть данные, что еда снижает уровень гормона стресса кортизола. Этот гормон заставляет вас просыпаться, а заодно испытывать утренний стресс и накапливать опасный висцеральный жир в районе талии. Пика он достигает в 8–9 часов утра. Так что, если вам удобно, ешьте в этом промежутке. 

До или после тренировки? Зависит от интенсивности. Если это легкая разминка или растяжка, лучше делать ее перед завтраком. Но не чтобы сжечь жир — исследования показывают, что это не влияет на вес, а потому что так легче и комфортнее. Другое дело — интенсивная тренировка. За час-полтора перед пробежкой, заездом на велосипеде или силовой нагрузкой лучше поесть — это снижает аппетит к следующему приему пищи.  

Сколько

В медиа часто можно встретить рекомендацию — 400–500 калорий. Это примерно четверть того, что мы съедаем за день. Но диетолог Даниэла Якубович в книге «Большой завтрак» советует другую пропорцию: одну половину всех дневных калорий съесть на завтрак, а оставшуюся — поделить между обедом и ужином. Есть два исследования (одно с женщинами, другое с мужчинами), которые показывают, что плотный завтрак действительно помогает снизить чувство голода в течение дня, если вы на диете. А вообще, завтрак тем и хорош, что калории для него можно и не подсчитывать: благодаря гормону насыщения лептину, который утром на пике, вы вряд ли захотите съесть больше, чем нужно вашему организму. 

Обед 

Вы можете быть скептиком, но свято верить, что обед должен состоять из первого, второго и третьего. Потому что это не просто прием пищи, а социальный ритуал со своими традициями и мифологией. Попробуем отделить мифы от фактов. 

Что 

• Суп на первое? Можно, но не обязательно. Никаких достоинств по сравнению с твердой пищей у супа нет. Как и пресловутый бутерброд, он может быть вреден или полезен для здоровья в зависимости от ингредиентов, способа их обработки и размера порции. Если следите за калориями, выбирайте овощные супы — в них примерно 18 калорий на 100 мл. Для сравнения: в тарелке густого куриного крем-супа их больше, чем в бигмаке.

• Горячее или холодное? Тоже без разницы. Горячий суп или пышущая жаром котлета не могут согреть вас «изнутри», а холодный салат — охладить. Любой продукт во время переваривания нагревается (или охлаждается) до температуры тела. 

• Макароны или салат? И то и другое. Обед — хорошее время для углеводов, особенно сложных (каши, цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи типа картофеля или репы). Как объясняет врач и автор книги The Hunger Fix Памела Пик, в первой половине дня (до 15 часов) наш организм активнее всего сжигает вырабатываемую из них глюкозу. Но чтобы сохранить энергию как можно дольше, к ним стоит добавить клетчатку: капусту, листовую зелень, фрукты или ягоды на десерт. 

Где

На удаленной работе это не вопрос: вы заказываете еду у любимой компании или готовите сами. Но если вы работаете в офисе, начинаются сомнения: взять обед из дома или сходить в кафе/ресторан? Коротко — второе. И вот почему. 

• Исследование показало, что обед в ресторане не только поднимает настроение, но и избавляет от зацикленности на работе, особенно если вы трудоголик.

• После калорийной еды полезно хотя бы полчаса пройтись, чтобы исключить резкий подъем уровня сахара в крови (это может вызвать утомление и головную боль). А лучший способ не пропустить прогулку — выбрать кафе или ресторан на некотором расстоянии от офиса. 

• И наконец, в ресторане всегда можно спонтанно попробовать что-то новое, а наш мозг любит новизну и вознаграждает за нее дозой дофамина. Кстати, проверить свежесть продуктов в меню очень легко: закажите сезонные овощи — сейчас в мае это, например, молодые кабачки. 

Когда

В промежутке между 10 часами утра и 2 часами дня, когда метаболизм у нас наиболее активен. Окно достаточно широкое, чтобы не промахнуться. 

• Тут важно не столько конкретное время, сколько постоянство. Организм любит есть в определенное время: исследования показывают, что отсутствие регулярности в приеме пищи может сбивать наши циркадные ритмы, как джетлаг. 

• Не терпите до того момента, когда начнете испытывать зверский голод. Как выяснилось, именно это часто становится причиной переедания во время обеда. 

Сколько

У вас две задачи: 1) обеспечить организм энергией на вторую половину дня; 3) снизить риск перекусов и переедания вечером. Классическая рекомендация: потребляйте две трети калорий в первую половину дня, поделив их между обедом и завтраком. 

• Пропорцию жиров, белков и углеводов можно определить на глазок по количеству еды на тарелке: чуть больше половины углеводов (например, фасоль), остальное примерно поровну — белки (мясо, птица или рыба) и жиры (орехи, сыр, авокадо). Именно такая формула использовалась в исследовании, которое показало, что сытный обед помогает лучше контролировать вес. 

• Слишком сложные ресторанные блюда, особенно салаты, могут содержать неочевидные ингредиенты, которые повышают калорийность или гликемический индекс. Чтобы было проще их контролировать, выбирайте цельные продукты: крупно порезанные овощи и фрукты. 

Ужин

По идее, для энергобаланса не важно, в какое время суток поступают калории. Ночью организм сжигает их для поддержания жизнедеятельности почти так же активно, как днем. Но все же ужин отличается от завтрака и обеда — после него мы обычно не работаем, а отдыхаем и спим.  

Что

При выборе еды на ужин можно руководствоваться двумя принципами. 

1. Не спровоцировать переедание. Обычно это делают продукты, содержащие большое количество сахара и соли. Из-за суточных колебаний уровня гормона сытости лептина чувствительность к сладкому вечером выше, поэтому вероятность съесть лишний кусок торта больше. А соленое стимулирует выработку гормона голода — грелина. Алкоголь тоже может спровоцировать переедание. 

2. Не испортить сон. Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза) и бобовые (фасоль, чечевица) в сочетании с жирами и пряностями часто вызывают ощущение тяжести и вздутия желудка. 

Хороший вариант — белок (рыба, курица или стейк) плюс некрахмалистые овощи (брокколи, сладкий перец), зелень (салат из рукколы, шпинат) и растительные жиры (оливковое или кокосовое масло) и на десерт — ягоды (немного глюкозы и много клетчатки).  

Когда 

В идеале за два-три часа до сна и примерно в одно время. Причин несколько. 

1. Если лечь сразу после еды, может возникнуть изжога. В горизонтальном положении теряется эффект гравитации, помогающий удерживать содержимое желудка внизу, поэтому оно может вытекать обратно в пищевод и вызывать раздражение.

2. При приеме пищи в разное время выше риск развития метаболического синдрома: ожирения в районе талии, инсулинорезистентности, гипертензии и повышения уровня холестерина. Точно причины неизвестны, но есть предположение, что это может быть связано с разбалансировкой наших «внутренних часов». 

3. Еда непосредственно перед сном может нарушить циркадные ритмы: инсулин, который выделяется для усвоения глюкозы из крови, запускает синтез особых белков, которые сбивают ход клеточных часов.  

4. При позднем ужине (после 10 часов вечера) пиковый уровень глюкозыв крови после еды в среднем выше на 20%. Возможная причина — расслабление мышц, которые могли бы поглотить избыток сахара. Но легкая физическая активность перед сном, например, получасовая прогулка, решает проблему.  

Сколько

Стандартная диетологическая рекомендация — потреблять на ужин столько же калорий, сколько на обед: примерно 40% суточной нормы. Некоторые диетологи, как Даниэла Якубович, советуют сократить долю ужина до 20%. В этом есть своя логика: утром калории организму нужнее — он в 2,5 раза активнее использует их для выработки тепла. Но главное — не делать ужин основным приемом пищи. Если вы знаете, что вернетесь домой поздно, эксперт по борьбе с ожирением Лиза Дивальд рекомендует заранее перекусить ближе к вечеру продуктами с высоким содержанием белка — он отлично утоляет голод. Например, греческим йогуртом с орехами.