1 февраля, 2021

Как мониторинг сахара в крови помог мне настроить свой ежедневный режим

Эксперимент финского биохакера Ильмо Стремберга

Автор:

Ильмо Стремберг

Как мониторинг сахара в крови помог мне настроить свой ежедневный режим

Ilmostromberg.com

Новый датчик для постоянного мониторинга уровня глюкозы в крови от финского стартапа VERI еще не вышел на рынок. Мне удалось получить к нему ранний доступ в самом конце 2020 года. До этого я, как и большинство людей, не страдающих диабетом, мало что знал о важности уровня сахара в крови и еще меньше о том, как его контролировать. Но всего за две недели тестирования вышел на совершенно новый уровень понимания работы своего организма. Английскую версию отчета об этом эксперименте можно прочитать в моем личном блоге.

Зачем измерять уровень глюкозы в крови, если у вас нет диабета?

Диабетикам постоянный мониторинг глюкозы помогает удерживать уровень сахара в более или менее безопасном диапазоне во избежание худших осложнений. Всем остальным врачи рекомендуют сдавать «кровь на сахар» не чаще одного раза в год. Допустим, вы прошли этот тест и убедились, что уровень глюкозы у вас не превышает максимально допустимого значения. Зачем измерять еще?

Стандартный единовременный анализ крови из пальца или из вены натощак — это что-то вроде моментального снимка. По нему не видно, как ваше питание и образ жизни влияют на углеводный обмен в долгосрочной динамике. По стандартам Американской диабетической ассоциации норма — это не больше 5,6 ммоль/л плазмы крови натощак. Но многие исследования за последнее время убедительно показали: даже в пределах этой нормы есть показатели более опасные и менее опасные. Например, если уровень глюкозы превышает 5,5 ммоль/л, риск развития диабета 2 типа в три раза выше, чем при 4,6 ммоль/л. А именно диабет часто создает почву для смертельно опасных патологий: сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера. Диабету обычно предшествует так называемый преддиабет. По подсчетам американского Центра по контролю и профилактике заболеваний, в США им страдает более 25% населения, а у нас в Финляндии — чуть менее 20%. (В России, по оценкам, примерно такие же показатели. — Reminder.) Это означает, что почти у каждого пятого уровень сахара в крови после еды выше нормы и остается на пике дольше, чем у здорового человека. Но натощак может быть нормальным. Пока.

Недавно компания Levels Health, тоже занимающаяся мониторингом уровня глюкозы в режиме реального времени, опубликовала отличный гид по нормам содержания сахара в крови, основанный на последних медицинских исследованиях. Вот какие показатели в нем названы оптимальными.

Риск заболевания — не единственный факт, который убедил меня в важности этого показателя. От уровня глюкозы в крови напрямую зависит продуктивность — физическая и умственная. Вялость и туман в голове очень часто связаны именно с колебаниями сахара, но этот фактор обычно вообще не принимают во внимание.

Постоянный мониторинг сахара в крови нужен вам, если:

вы стремитесь к долголетию и сохранению физической формы;
хотите исключить потенциальный фактор снижения продуктивности;
у вас есть родственники с диабетом — склонность к нему часто передается генетически.

Как работает и что измеряет VERI?

В переводе с финского veri значит «кровь», но при установке датчика вы ее не увидите. Это круглый аппликатор размером с монету, который крепится на предплечье. Хотя у него есть тонкая гибкая игла для измерения уровня сахара, под кожу она вводится безболезненно. После часового процесса калибровки VERI готов к работе. Его показания можно снимать смартфоном, поднося камеру к сенсору. (Гаджеты такого типа уже есть на рынке, о них мы подробно писали в нашем обзоре. — Reminder.)

Все данные обрабатываются и визуализируются в приложении VERI — пока что только на айфоне. В ближайших планах разработчиков — добавить в приложение механизм персонализации, который будет рассчитывать минимальные и максимальные значения, учитывая возраст, вес, диету и другие индивидуальные параметры. Отличие VERI от других носимых датчиков глюкозы в том, что он не только замеряет уровень сахара. Производитель называет это устройство «компасом для метаболического здоровья». На практике это означает, что оно регистрирует еще несколько интересных показателей.

Индекс стабильности — высчитывается на основе трех показателей: 1) пиковой концентрации глюкозы в крови сразу после еды, 2) уровня глюкозы через два часа после еды и 3) количества минут, в течение которых содержание глюкозы после достижения пикового значения превышает норму. Например, когда я ел свежий салат с семгой, мой индекс стабильности был близок к идеальному — 9/10. Всплеск уровня глюкозы был минимальным, а через два часа ее концентрация стабильно возвращалась к средним показателям.

Метаболический поток: суммирует и оценивает по шкале до 100 баллов целый ряд показателей; самых главных два: 1) сколько времени в неделю уровень сахара находится в оптимальном диапазоне ( +/- 1 ммоль/л) и 2) насколько концентрация глюкозы отклоняется от среднего уровня в течение дня. Лучший показатель — меньше 0,6 ммоль/л.

Число пиков уровня сахара за день. В идеале их должно быть не больше одного. Вот один такой пик, зафиксированный у меня утром.

Еще одна полезная опция — возможность фотографировать еду, чтобы устанавливать корреляцию между индексом стабильности и потреблением определенных продуктов. Что еще удобнее, продукты можно сортировать по этому критерию. Это очень простой и наглядный способ определить, какая еда подходит вам больше. Кроме того, есть возможность контролировать уровень сахара во время тренировок и интеграция с приложением Apple «Здоровье», так что все данные сенсора автоматически загружаются в ваш личный облачный журнал. За время тестирования VERI я заметил и пару недостатков. Четыре раза за две недели приложение зафиксировало пробел в данных — в интервале от 2 до 10 часов. Еще выяснилось, что при посещении сауны или при сильном охлаждении сенсор может выдавать неверную информацию.

Один датчик стоит 129 евро и рассчитан на две недели. В конце этого срока вы получаете итоговый отчет, в котором суммируются все показатели. Вот что получилось у меня: средний уровень глюкозы — 4,3 ммоль/л.

Ход эксперимента

Чтобы результаты эксперимента были более показательными, я решил начать с постановки трех простых и конкретных вопросов:

Зависит ли уровень сахара в крови от 30-минутной прогулки после обеда?
Влияет ли на концентрацию глюкозы работа стоя?
Есть ли связь между колебаниями уровня сахара в крови и качеством сна?

В ходе эксперимента варьировались только такие параметры, как выбор продуктов на обед, прогулка и положение во время работы; остальные условия (меню на завтрак, время сна и пробуждения) оставались неизменными.

Прогулка после еды

Первые два дня я ел на обед стандартный 30-сантиметровый сэндвич с тунцом от SUBWAY. По официальной информации производителя, в его составе 75 граммов углеводов, в том числе 9 граммов добавленного сахара. Вполне достаточно, чтобы вызвать всплеск глюкозы сразу после еды. И действительно, индекс стабильности в день без прогулки оказался 7 из 10. Зато на следующий день, когда я прошел после обеда всего полчаса, поднялся на целых два балла. Сильно различались и другие показатели. Судя по этой динамике, если бы я увеличил продолжительность прогулки еще на 30 минут, у меня бы вообще не было резкого подъема уровня глюкозы после обеда.

Работа стоя

На этот тест меня вдохновило исследование, в ходе которого обнаружилось, что 2 часа стоячей работы в офисе сокращают пиковые значения концентрации глюкозы после еды на целых 43%. В день эксперимента я увеличил продолжительность работы стоя до 3 часов и съел приличную порцию лазаньи с лососем — 600 граммов. Результат оказался ошеломительным, особенно с учетом того, что лазанья — не самая здоровая еда: по данным ресурса Myfitnesspal, в моей порции было 60 граммов углеводов. Итак, индекс стабильности — 10 (максимальный), концентрация глюкозы в момент пика — всего 4,8 ммоль/л, а через 2 часа — 4,5 ммоль/л.

Праздники и сахар

Мой эксперимент отчасти выпал на новогодние праздники, что дало мне возможность проверить, как влияют на баланс глюкозы нарушения привычного ритма питания. Спойлер: худшие показатели метаболического потока за все время эксперимента датчик зафиксировал у меня в канун Рождества после большой порции рисового пудинга с черничным соусом. Я составил график колебаний метаболического потока, сопоставил их со своим питанием и обнаружил четкую закономерность: худшие показатели пришлись на те дни, когда я часто перекусывал — ел шоколадки, бананы, пряники; самые высокие — четко коррелировали со здоровым питанием типа свежего салата и физической активностью, включая работу стоя. Но не вся вкусная еда оказалась одинаково вредной. Например, чайный гриб, творожная масса с изюмом, черничный смузи и протеиновый батончик с коллагеном, наоборот, улучшили мой метаболический поток на 9–10 баллов. Мне, как поборнику здоровых снеков, это было особенно приятно.

Сон и сахар

Есть научные данные о том, что уровень сахара в крови и качество сна взаимосвязаны. Проблемы со сном повышают риск развития диабета 2 типа, а частые колебания уровня сахара в крови наблюдаются у людей, страдающих апноэ. Чтобы проверить эту связь на себе, я взял данные трекинга сна, собранные за время эксперимента кольцом Oura, и сопоставил с показателями VERI. Самая явная корреляция обнаружилась между количеством пиков глюкозы и качеством сна. Чем больше у меня было всплесков уровня сахара днем, тем хуже я спал следующей ночью.

Выводы

Конечно, двухнедельного исследования без контрольных показателей недостаточно, чтобы делать далекоидущие выводы. Но если вы, как и я, задавались вопросом, существует ли гаджет для биохакинга, который способен помочь вам снизить уровень сахара на 50%, улучшить сон, дать заряд энергии и ясность ума, то этот эксперимент даст вам неожиданный ответ: никакой гаджет вам для этого не нужен. У вас уже есть все, что необходимо. Достаточно пройтись полчаса после обеда, периодически стоять во время работы — и ваши физические показатели заметно улучшатся. Я всегда верил в нетренировочную двигательную активность и работу стоя. Но убедиться в их эффективности воочию — ценный опыт.

📌 Больше идей и советов — в нашем телеграм-канале.

Вы уже оценили материал

Продолжайте читать

Картина мира

21 июля, 2026

«Документ о душе»: зачем OpenAI, Anthropic и Google массово нанимают философов

Как ИИ превратил философию в профессию будущего

ЗОЖ

1 июля, 2026

Всегда в движении: как робот-пылесос улучшает качество воздуха в квартире

Неочевидные последствия борьбы с домашней пылью

SPECIAL

16 июля, 2026

11 вещей, которые мы терпим у себя в домах — хотя не должны

Шум в спальне, духота летом, тревога по дороге домой: как жилая среда влияет на здоровье и что с этим можно сделать

$\"\"$

$\"\"$

вещей, которые мы терпим у себя в домах — хотя не должны

Место, где мы живем — квартира, подъезд, двор, район, — влияет на нас сильнее, чем принято думать. По данным доклада Европейского агентства по окружающей среде 2025 года, более 30% жителей европейских городов живут в условиях транспортного шума, превышающего нормы ВОЗ, — и хроническое воздействие шума связано примерно с 66 000 преждевременных смертей ежегодно, а также с 50 000 новых случаев сердечно-сосудистых заболеваний и 22 000 случаев диабета 2-го типа. Жители городов имеют на 39% более высокий риск тревожных расстройств по сравнению с теми, кто живет за их пределами. Доступ к зеленым зонам — один из ключевых факторов психического здоровья.

При выборе жилья обычно сравнивают этажи, виды из окна, планировки и расстояние до работы. Но через полгода после переезда оказывается, что качество жизни зависит от совсем других «мелочей»: слышно ли ночных мотогонщиков, можно ли спокойно высадить ребенка у подъезда, сколько ждать лифт и что происходит с воздухом зимой.

$\"\"$

Девелоперская компания FORMA провела исследование москвичей в возрасте 25–45 лет, чтобы понять, как они воспринимают жилое пространство и какой видят идеальную квартиру. Выяснилось, что застройщики нередко руководствуются самыми общими представлениями о комфорте, игнорируя реальные жизненные сценарии. Люди годами пытаются приспособиться к неуютной среде.

\n\n

Чтобы избежать этой ошибки, при проектировании жилого комплекса «Татум» на Юго-Западе Москвы FORMA подчинила архитектурные и инженерные решения желаниям горожан, а не наоборот. Точнее, горожанок: женщины, согласно опросу девелопера, выступают главными «оценщиками» жилья — 33% респонденток принимают решение о покупке квартиры единолично, а еще 31% мужчин подтверждают, что делегировали выбор партнерше.

Вместе с FORMA разбираем 11 параметров, от которых зависит качество жизни в городе.

$\"\"$

Фоновый шум и сон в берушах

Вы ложитесь спать и слышите машины, разговоры во дворе, потом мусоровоз. Через час засыпаете, просыпаетесь разбитым — и не можете понять почему.

ВОЗ рекомендует ночной уровень шума в спальне ниже 30 дБ — это примерно тихий шепот (обычный разговор — около 60 дБ). Уже при 40 дБ фиксируются нарушения сна и рост потребления снотворных. Дети особенно уязвимы: по данным доклада ЕEA 2025 года, шумовое загрязнение связано с трудностями в обучении, поведенческими нарушениями и избыточным весом у детей.

Как должно быть

Комфортный дом не позволяет шуму проникать внутрь. Окна с повышенной звукоизоляцией снижают внешний шум на 30–35 дБ, превращая самые громкие звуки города в комфортный для сна «шелест». В «Татуме» будут установлены как раз такие, в алюминиевом профиле.

$\"\"$

Летний перегрев и тяжелый воздух

Летом квартира превращается в душную коробку, кондиционер создает сквозняк, а из открытого окна летит тополиный пух и пыль.

Исследователи из Гарварда под руководством Джозефа Аллена обнаружили, что снижение концентрации CO2 и загрязняющих частиц в помещении значимо улучшает результаты когнитивных тестов — показатели стратегического мышления, управления информацией и способности принимать решения вырастали почти вдвое при переходе из плохо вентилируемого помещения в хорошо вентилируемое. Кроме того, высокая концентрация углекислого газа во время сна связана с утренними головными болями и сниженным качеством отдыха.

Как должно быть

Автоматический контроль климата на уровне здания. Вместо локальных сплит-систем монтируется центральная система кондиционирования с многоступенчатой фильтрацией воздуха. Окна оснащаются стеклами с защитой от ультрафиолетовых лучей, что предотвращает нагрев комнат и защищает интерьер от выцветания.

\t\t

$\"\"$

Чувство незащищенности возле дома

Вы возвращаетесь после девяти. До подъезда несколько десятков метров. Ничего особенного не происходит, но во дворе не горят фонари, и вы автоматически ускоряете шаг. Для многих женщин этот сценарий настолько привычен, что воспринимается как норма.

Недостаточное освещение и отсутствие видеонаблюдения — ключевые факторы, снижающие субъективное ощущение безопасности и заставляющие людей избегать общественных пространств в темное время суток. Исследование FORMA показало, что эти параметры входят в главные критерии выбора жилья для женщин.

Как должно быть

Проблема решается через проектирование многоуровневого освещения всей территории: дворы, парковки, детские площадки, подъезды. Дополняет систему безопасности круглосуточное видеонаблюдение, пропускная система с Face ID и видеоглазки.

$\"\"$

День, потерянный  в ожидании курьера

Ваш день привязан к интервалу доставки: приходится сидеть дома, отвлекаться на звонки курьеров, которые путают код домофона.

Исследования в области поведенческой экономики подтверждают, что мелкие незавершенные организационные задачи создают значительный «ментальный шум»: мозг продолжает удерживать их в оперативной памяти, снижая концентрацию и продуктивность при переключении на другие дела.

Как должно быть

Бесшовная обработка входящего потока посылок без участия жильца. В «Татуме» спроектирована курьерская зона на первом этаже с местами для безопасного хранения посылок, постаматы и изолированные примерочные. Это позволяет забрать онлайн-заказ в любое удобное время, не пересекаясь с доставщиками.

$\"\"$

Парковка как ежедневная задача со звездочкой

Вечер, идет дождь. Вы с ребенком в такси. Ближайшее место для остановки — в трехстах метрах от шлагбаума. Пока добираетесь до подъезда, ребенок промочил ноги. Две трети родителей, по данным опроса FORMA, называют отсутствие выделенных зон для высадки с детьми и колясками серьезным раздражителем в жилых комплексах.

Как должно быть

Продуманная зона для транспорта прямо у входа. В «Татуме» предусмотрены 15-минутные парковки у лобби для высадки пассажиров, а также выделенная зона в подземном паркинге, адаптированная под разгрузку мебели и крупных покупок.

$\"\"$

Постоянный контроль на детской площадке

Прогулка во дворе превращается в вахту: нужно непрерывно сканировать пространство — нет ли машин, открытых люков, посторонних. Родители испытывают когнитивную перегрузку, а чрезмерный контроль, как показывают исследования развития, тормозит формирование самостоятельности у детей.

Как должно быть

Закрытая и контролируемая среда, где можно ослабить контроль без риска для безопасности. Концепция «двор без машин» исключает появление транспорта на игровой территории, а видеонаблюдение позволяет следить за детьми через смартфон.

$\"\"$

Работа, когда рядом дети

Вы на созвоне с клиентом. Ребенку четыре года, он не понимает, что значит «я занята». Закрыться в комнате нельзя — и страшно, и через дверь все слышно.

Как должно быть

Родительский коворкинг с прозрачной перегородкой, за которой видна игровая зона — архитектурное решение, позволяющее работать и одновременно присматривать за ребенком. В «Татуме» именно такое пространство предусмотрено в лобби.

\t\t

$\"\"$

Негде побыть одному

Вас постоянно окружают коллеги, семья или случайные люди, невозможно найти даже 15 минут тишины. Между тем хронический дефицит уединения повышает уровень стресса и тревожности: психофизиологически человеку необходимы периоды сниженной сенсорной нагрузки для восстановления. Опрос FORMA показал, что 31% москвичек испытывают острую потребность в пространстве, где можно побыть наедине с собой.

Как должно быть

Комната с персональным доступом и звуковой изоляцией, где можно позвонить психологу, помедитировать или просто посидеть в тишине. В идеале такие пространства предусмотрены недалеко от квартиры — в инфраструктуре общественных зон жилого квартала.

$\"\"$

Полоса препятствий из бордюров и ступеней

Каждый выход из дома — это тяжелые двери, пороги, скользкая плитка и лестницы, где нужно поднимать коляску или чемодан. Урбанистические исследования подчеркивают, что доступность среды напрямую влияет на мобильность — особенно для родителей с детьми, пожилых людей и людей с инвалидностью. По данным FORMA, 27% горожанок отдельно обращают внимание на качество покрытий: в зазорах пешеходных зон портится обувь.

Как должно быть

Полностью безбарьерная среда. В «Татуме» вход в каждый подъезд находится на одном уровне с тротуаром, без ступеней и пандусов. Вся внутренняя территория двора покрыта бесшовными нескользящими материалами.

$\"\"$

Каменные джунгли без зелени

Асфальт от дома до метро, гектары плитки у офиса. Природа — в лучшем случае по выходным.

Еще в 1989 году Рейчел и Стивен Каплан предложили теорию восстановления внимания (Attention Restoration Theory), объясняющую восстанавливающий эффект природной среды. Последующие эксперименты подтвердили позитивное воздействие деревьев и кустарников на организм, включая снижение частоты сердечных сокращений и уровня кортизола. Примечательно, что обонятельные стимулы — запах природы — порой оказываются эффективнее визуальных и звуковых.

Как должно быть

Регулярный доступ к зеленым зонам в пешей доступности. Обручевский район, где строится «Татум», окружен более чем двадцатью историческими усадебными территориями, парками и скверами — Воронцовским, Узким, Черемушки-Знаменским и другими. Это часть городской среды, которая влияет на самочувствие каждый день.

\t\t

$\"\"$

Район, в котором всё далеко

В спортзал, развивающий центр для ребенка или ресторан приходится ехать в другие районы, теряя время в пробках. Исследования показывают, что длительные ежедневные поездки — более 45 минут в один конец — один из главных факторов снижения удовлетворенности жизнью у жителей мегаполисов.

Как должно быть

Базовые функции повседневной жизни — образование, здравоохранение, торговля, отдых — должны быть доступны пешком или на велосипеде. Именно из этого исходит концепция «15-минутного города», и именно близость к таким объектам наиболее сильно коррелирует с удовлетворенностью жизнью у горожан. Обручевский район живет по этой логике: вокруг «Татума» 11 вузов, десятки детских садов, школ и фитнес-клубов, плюс транспортная доступность до деловых районов.

Комфортное жилье складывается из конкретных инженерных и архитектурных решений. Каждое из них либо предусмотрено проектом, либо нет — и после ввода дома в эксплуатацию изменить это практически невозможно. Поэтому при выборе квартиры имеет смысл составить собственный чек-лист и свериться с ним, задавая себе простой вопрос: «Будет ли мне здесь комфортно каждый день?»

О проекте

«Татум» — это жилой квартал бизнес-класса от девелопера FORMA, который находится в престижном районе на Юго-Западе Москвы. Название отсылает к ритму сердца — «та-тум»: город задает быстрый и шумный темп, а дом задуман как место, где этот шум стихает и можно, наконец, расслышать себя. Архитектура — пять корпусов переменной этажности с панорамными «джамбо-окнами» и балконами в каждой квартире, закрытые дворы без машин и собственная прогулочная аллея с ритейлом в центре квартала. В трех минутах пешком — метро «Калужская» и «Воронцовская» (БКЛ), а примерно в пятнадцати — Воронцовский парк с прудами и историческими аллеями. Ввод в эксплуатацию запланирован на 2029 год.

Концепция «Татума» выросла из исследования FORMA о том, как на самом деле живут москвичи 25–45 лет: как выглядят их будни, где они работают, отдыхают и проводят время с детьми. Большинство решений, о которых идет речь в этом материале, основаны на полученных в ходе исследования данных, — благодаря им в ЖК появились усиленная шумоизоляция окон, родительский коворкинг, детские комнаты и пространства, где можно побыть наедине с собой.

$\"\"$