Как мониторинг сахара в крови помог мне настроить свой ежедневный режим

Новый датчик для постоянного мониторинга уровня глюкозы в крови от финского стартапа VERI еще не вышел на рынок. Мне удалось получить к нему ранний доступ в самом конце 2020 года. До этого я, как и большинство людей, не страдающих диабетом, мало что знал о важности уровня сахара в крови и еще меньше о том, как его контролировать. Но всего за две недели тестирования вышел на совершенно новый уровень понимания работы своего организма. Английскую версию отчета об этом эксперименте можно прочитать в моем личном блоге. 

Зачем измерять уровень глюкозы в крови, если у вас нет диабета? 

Диабетикам постоянный мониторинг глюкозы помогает удерживать уровень сахара в более или менее безопасном диапазоне во избежание худших осложнений. Всем остальным врачи рекомендуют сдавать «кровь на сахар» не чаще одного раза в год. Допустим, вы прошли этот тест и убедились, что уровень глюкозы у вас не превышает максимально допустимого значения. Зачем измерять еще? 

Стандартный единовременный анализ крови из пальца или из вены натощак — это что-то вроде моментального снимка. По нему не видно, как ваше питание и образ жизни влияют на углеводный обмен в долгосрочной динамике. По стандартам Американской диабетической ассоциации норма — это не больше 5,6 ммоль/л плазмы крови натощак. Но многие исследования за последнее время убедительно показали: даже в пределах этой нормы есть показатели более опасные и менее опасные. Например, если уровень глюкозы превышает 5,5 ммоль/л, риск развития диабета 2 типа в три раза выше, чем при 4,6 ммоль/л. А именно диабет часто создает почву для смертельно опасных патологий: сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера. Диабету обычно предшествует так называемый преддиабет. По подсчетам американского Центра по контролю и профилактике заболеваний, в США им страдает более 25% населения, а у нас в Финляндии — чуть менее 20%. (В России, по оценкам, примерно такие же показатели. — Reminder.) Это означает, что почти у каждого пятого уровень сахара в крови после еды выше нормы и остается на пике дольше, чем у здорового человека. Но натощак может быть нормальным. Пока. 

Недавно компания Levels Health, тоже занимающаяся мониторингом уровня глюкозы в режиме реального времени, опубликовала отличный гид по нормам содержания сахара в крови, основанный на последних медицинских исследованиях. Вот какие показатели в нем названы оптимальными. 

Риск заболевания — не единственный факт, который убедил меня в важности этого показателя. От уровня глюкозы в крови напрямую зависит продуктивность — физическая и умственная. Вялость и туман в голове очень часто связаны именно с колебаниями сахара, но этот фактор обычно вообще не принимают во внимание. 

Как работает и что измеряет VERI? 

В переводе с финского veri значит «кровь», но при установке датчика вы ее не увидите. Это круглый аппликатор размером с монету, который крепится на предплечье. Хотя у него есть тонкая гибкая игла для измерения уровня сахара, под кожу она вводится безболезненно. После часового процесса калибровки VERI готов к работе. Его показания можно снимать смартфоном, поднося камеру к сенсору. (Гаджеты такого типа уже есть на рынке, о них мы подробно писали в нашем обзоре. — Reminder.) 

Все данные обрабатываются и визуализируются в приложении VERI — пока что только на айфоне. В ближайших планах разработчиков — добавить в приложение механизм персонализации, который будет рассчитывать минимальные и максимальные значения, учитывая возраст, вес, диету и другие индивидуальные параметры. Отличие VERI от других носимых датчиков глюкозы в том, что он не только замеряет уровень сахара. Производитель называет это устройство «компасом для метаболического здоровья». На практике это означает, что оно регистрирует еще несколько интересных показателей. 

• Индекс стабильности — высчитывается на основе трех показателей: 1) пиковой концентрации глюкозы в крови сразу после еды, 2) уровня глюкозы через два часа после еды и 3) количества минут, в течение которых содержание глюкозы после достижения пикового значения превышает норму. Например, когда я ел свежий салат с семгой, мой индекс стабильности был близок к идеальному — 9/10. Всплеск уровня глюкозы был минимальным, а через два часа ее концентрация стабильно возвращалась к средним показателям. 

• Метаболический поток: суммирует и оценивает по шкале до 100 баллов целый ряд показателей; самых главных два: 1) сколько времени в неделю уровень сахара находится в оптимальном диапазоне ( +/- 1 ммоль/л) и 2) насколько концентрация глюкозы отклоняется от среднего уровня в течение дня. Лучший показатель — меньше 0,6 ммоль/л. 

• Число пиков уровня сахара за день. В идеале их должно быть не больше одного. Вот один такой пик, зафиксированный у меня утром. 

Еще одна полезная опция — возможность фотографировать еду, чтобы устанавливать корреляцию между индексом стабильности и потреблением определенных продуктов. Что еще удобнее, продукты можно сортировать по этому критерию. Это очень простой и наглядный способ определить, какая еда подходит вам больше. Кроме того, есть возможность контролировать уровень сахара во время тренировок и интеграция с приложением Apple «Здоровье», так что все данные сенсора автоматически загружаются в ваш личный облачный журнал. За время тестирования VERI я заметил и пару недостатков. Четыре раза за две недели приложение зафиксировало пробел в данных — в интервале от 2 до 10 часов. Еще выяснилось, что при посещении сауны или при сильном охлаждении сенсор может выдавать неверную информацию. 

Один датчик стоит 129 евро и рассчитан на две недели. В конце этого срока вы получаете итоговый отчет, в котором суммируются все показатели. Вот что получилось у меня: средний уровень глюкозы — 4,3 ммоль/л. 

Ход эксперимента

Чтобы результаты эксперимента были более показательными, я решил начать с постановки трех простых и конкретных вопросов: 

1. Зависит ли уровень сахара в крови от 30-минутной прогулки после обеда? 

2. Влияет ли на концентрацию глюкозы работа стоя?

3. Есть ли связь между колебаниями уровня сахара в крови и качеством сна?

В ходе эксперимента варьировались только такие параметры, как выбор продуктов на обед, прогулка и положение во время работы; остальные условия (меню на завтрак, время сна и пробуждения) оставались неизменными. 

Прогулка после еды 

Первые два дня я ел на обед стандартный 30-сантиметровый сэндвич с тунцом от SUBWAY. По официальной информации производителя, в его составе 75 граммов углеводов, в том числе 9 граммов добавленного сахара. Вполне достаточно, чтобы вызвать всплеск глюкозы сразу после еды. И действительно, индекс стабильности в день без прогулки оказался 7 из 10. Зато на следующий день, когда я прошел после обеда всего полчаса, поднялся на целых два балла. Сильно различались и другие показатели. Судя по этой динамике, если бы я увеличил продолжительность прогулки еще на 30 минут, у меня бы вообще не было резкого подъема уровня глюкозы после обеда. 

Работа стоя 

На этот тест меня вдохновило исследование, в ходе которого обнаружилось, что 2 часа стоячей работы в офисе сокращают пиковые значения концентрации глюкозы после еды на целых 43%. В день эксперимента я увеличил продолжительность работы стоя до 3 часов и съел приличную порцию лазаньи с лососем — 600 граммов. Результат оказался ошеломительным, особенно с учетом того, что лазанья — не самая здоровая еда: по данным ресурса Myfitnesspal, в моей порции было 60 граммов углеводов. Итак, индекс стабильности — 10 (максимальный), концентрация глюкозы в момент пика — всего 4,8 ммоль/л, а через 2 часа — 4,5 ммоль/л. 

Праздники и сахар

Мой эксперимент отчасти выпал на новогодние праздники, что дало мне возможность проверить, как влияют на баланс глюкозы нарушения привычного ритма питания. Спойлер: худшие показатели метаболического потока за все время эксперимента датчик зафиксировал у меня в канун Рождества после большой порции рисового пудинга с черничным соусом. Я составил график колебаний метаболического потока, сопоставил их со своим питанием и обнаружил четкую закономерность: худшие показатели пришлись на те дни, когда я часто перекусывал — ел шоколадки, бананы, пряники; самые высокие — четко коррелировали со здоровым питанием типа свежего салата и физической активностью, включая работу стоя. Но не вся вкусная еда оказалась одинаково вредной. Например, чайный гриб, творожная масса с изюмом, черничный смузи и протеиновый батончик с коллагеном, наоборот, улучшили мой метаболический поток на 9–10 баллов. Мне, как поборнику здоровых снеков, это было особенно приятно. 

Сон и сахар

Есть научные данные о том, что уровень сахара в крови и качество сна взаимосвязаны. Проблемы со сном повышают риск развития диабета 2 типа, а частые колебания уровня сахара в крови наблюдаются у людей, страдающих апноэ. Чтобы проверить эту связь на себе, я взял данные трекинга сна, собранные за время эксперимента кольцом Oura, и сопоставил с показателями VERI. Самая явная корреляция обнаружилась между количеством пиков глюкозы и качеством сна. Чем больше у меня было всплесков уровня сахара днем, тем хуже я спал следующей ночью. 

Выводы

Конечно, двухнедельного исследования без контрольных показателей недостаточно, чтобы делать далекоидущие выводы. Но если вы, как и я, задавались вопросом, существует ли гаджет для биохакинга, который способен помочь вам снизить уровень сахара на 50%, улучшить сон, дать заряд энергии и ясность ума, то этот эксперимент даст вам неожиданный ответ: никакой гаджет вам для этого не нужен. У вас уже есть все, что необходимо. Достаточно пройтись полчаса после обеда, периодически стоять во время работы — и ваши физические показатели заметно улучшатся. Я всегда верил в нетренировочную двигательную активность и работу стоя. Но убедиться в их эффективности воочию — ценный опыт.