Как укрепить спину за минуту в день: упражнение «основатель»

Когда-то спортсмен и будущий хиропрактик Эрик Гудман придумал систему упражнений, чтобы справиться с собственной болью в спине. Вместе с тренером по силовой и физической подготовке Питером Парком он развил эту идею в методику Foundation Training. Среди тех, кто тренировался по этой методике, — велогонщик Лэнс Армстронг, баскетболист Дерек Фишер, серфер Келли Слейтер, актеры Мэттью Макконахи, Джефф Бриджес и Крис Хемсворт.

Одно из базовых упражнений системы называется «Основатель» (Founder). Оно занимает около одной-двух минут и заставляет работать мышцы всей задней цепи — от ягодиц и задней поверхности бедер до спины. Заодно упражнение учит распределять нагрузку между тазом, ногами и корпусом.

Упражнение «Основатель»: как выполнять

1. Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширину плеч и слегка согните колени. Перенесите вес на пятки.
2. Отведите таз назад, будто хотите сесть на невидимый стул. Наклоните корпус вперед. Спину держите прямой и вытянутой, не округляйте поясницу.
3. Отведите руки назад и соедините ладони. Опустите плечи и почувствуйте напряжение в ягодицах, задней поверхности бедер и спине. Задержитесь в этом положении примерно на 15 секунд.
4. Вытяните руки перед собой и поднимите их как можно выше. Таз по-прежнему отведен назад, вес остается на пятках. Удерживайте положение еще около 15 секунд. Сделайте глубокий вдох.
5. На выдохе немного наклонитесь вперед, сохраняя спину вытянутой. Сделайте еще два глубоких вдоха. Согните колени еще немного и поднимите грудную клетку. Смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову. Задержитесь примерно на 15 секунд.
6. Верните руки назад и снова соедините ладони. Потянитесь грудью вперед, сохраняя спину вытянутой. Останьтесь в этом положении на 15 секунд.
7. Поднимите руки перед собой и удерживайте положение около 20 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Как это работает

Главная идея упражнения — не просто наклониться вперед, а научиться распределять нагрузку между мышцами задней цепи. Когда вы отводите таз назад, в работу активнее включаются ягодицы и задняя поверхность бедер. Мышцы спины при этом помогают удерживать корпус и стабилизировать позвоночник.

Поднятые над головой руки усложняют упражнение: корпус приходится удерживать в устойчивом положении, не округляя спину. Во время упражнения вы можете почувствовать напряжение мышц, но не резкую или острую боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь и расслабьте мышцы.

Как встроить упражнение «Основатель» в тренировочную неделю

В книге «Фундамент безупречного тела» Эрик Гудман и Питер Парк предлагают сочетать тренировки Foundation Training с силовыми и аэробными нагрузками.

Это не жесткое расписание, а ориентир: нагрузку стоит подстраивать под свою физическую форму, цели и образ жизни. Главное — чередовать тренировки и восстановление.