«Лучшее, что можно придумать, — это нормально поспать»

Тренировки обычно начинаются с планирования. Но чаще всего мы планируем только нагрузку: выбираем программу, составляем график, решаем, сколько раз в неделю ходить в зал. При этом не учитываем второй важный элемент тренировочного процесса — восстановление. 

Мы привыкли считать, что наша задача — давать организму нагрузку, а с отдыхом он справится без нашей помощи. На самом деле именно качество восстановления во многом определяет, принесут ли тренировки желаемый результат. Что влияет на восстановление, сколько времени нужно отдыхать между тренировками и можно ли ускорить этот процесс — все это мы обсудили с Дмитрием Поломошновым, спортивным физиологом исследовательского центра CESAME при Гонконгском баптистском университете. 

Магия между тренировками 

Чтобы поднять больший вес или пробежать привычную дистанцию быстрее, организм должен физически измениться. В силовых тренировках это означает прирост мышечной массы и более слаженную работу нервной системы. В циклических видах спорта — прокачку систем доставки кислорода и умение мышц эффективно превращать его в энергию. Совокупность этих изменений и есть наша спортивная форма. 

Во время занятия мы расходуем энергетические запасы, травмируем мышечные волокна и утомляем нервную систему. Выходя из зала, мы фактически слабее, чем были до него. И только в ответ на этот стресс запускается адаптация. «Отдых — это когда в организме происходят перестройки. То есть тренировка просто задает стимул для всех этих перестроек», — говорит физиолог. Чтобы стимул превратился в результат, нужны время и ресурсы: качественный сон, строительные материалы из еды и разумные промежутки между нагрузками. 

Изменения, ради которых мы тренируемся — рост мышц, увеличение силы и выносливости, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, — формируются в период после нагрузки. И если восстановление постоянно оказывается недостаточным, даже хорошо составленная программа начинает буксовать. 

Сколько отдыхать во время тренировки 

Паузы между подходами нужны не просто для того, чтобы отдышаться. Во время интенсивной работы мышцы быстро расходуют энергию, накапливают продукты обмена, а нервной системе требуется время, чтобы снова обеспечить такое же усилие. Чем тяжелее подход, тем больше времени обычно нужно для восстановления перед следующим. 

Если сократить паузу после тяжелого силового подхода, следующий подход станет труднее, даже если вес и количество повторений не изменились. Человек либо сделает меньше повторений, либо выполнит их с меньшей скоростью и худшей техникой. Поэтому продолжительность отдыха зависит прежде всего от цели тренировки. 

При упражнениях на максимальную силу и мощность между тяжелыми подходами обычно отдыхают дольше — примерно 2–5 минут. Такой интервал позволяет лучше восстановить энергетические запасы, необходимые для короткой интенсивной работы, и снова выполнить подход с высоким усилием. 

При тренировках для роста мышц паузы чаще составляют около 1–3 минут. Слишком короткий отдых может уменьшить объем работы в следующих подходах, поэтому сокращать его только ради ощущения большей интенсивности не всегда имеет смысл. 

В упражнениях с небольшим весом, круговых тренировках и работе на мышечную выносливость паузы могут быть короче — от нескольких десятков секунд до минуты или двух. Здесь некоторое накопление усталости является частью самой задачи. 

Общее правило звучит так: 

Ориентироваться можно и на простой практический признак: к следующему подходу дыхание должно успокоиться настолько, а мышцы восстановиться настолько, чтобы вы могли выполнить запланированную работу без заметного ухудшения техники. 

Сколько отдыхать между тренировками

Вот четыре ориентира для адекватного планирования отдыха. 

• После легкого кардио (полчаса спокойного бега или велосипеда) обычно можно тренироваться уже на следующий день. 
• Тяжелая силовая тренировка требует 48–72 часа отдыха для той же мышечной группы. После непривычных упражнений восстановление может занять еще больше времени. 
• Перед повторной высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT) разумно оставить 1–2 дня без жестких нагрузок. 
• Восстановление после длительного кардио (например, двухчасового заезда или полумарафона) может занять от суток до нескольких дней. 

Еще важно учитывать, что разные системы организма восстанавливаются с разной скоростью. Дыхание и частота сердечных сокращений могут вернуться к обычному уровню за несколько минут. На восполнение сильно истощенных запасов гликогена — углеводов, которые хранятся в мышцах и печени, — даже при достаточном поступлении углеводов может уйти около суток. Мышечная сила после тяжелой или непривычной работы иногда остается сниженной несколько дней. Поэтому один пришедший в норму показатель еще не означает полного восстановления. 

Нормальный утренний пульс, например, не говорит о том, что мышцы уже полностью восстановили работоспособность. Самый простой способ оставить организму достаточно времени — периодически устраивать дни без тренировок. 

Другой вариант — чередовать нагрузку: тренировать разные мышечные группы, сочетать тяжелые и легкие дни. При этом сам по себе переход к другому виду спорта еще не означает отдых. Интенсивные интервалы на велосипеде после тяжелой тренировки ног снова нагружают те же мышцы. А прогулка, спокойная езда на велосипеде или легкое плавание обычно не мешают восстановлению. 

С возрастом Дмитрий Поломошнов советует быть внимательнее к себе, особенно если вы возвращаетесь к спорту после долгого перерыва. Оставляйте 3–4 дня между тяжелыми тренировками на одну группу мышц. 

Сигналы перегрузки 

Мышечная боль после непривычной нагрузки сама по себе не означает, что человек плохо восстанавливается. Она часто сильнее всего ощущается не сразу после тренировки, а через сутки или двое. 

Важнее следить не за отдельным ощущением, а за тем, что происходит в течение нескольких тренировок. Если привычный вес раз за разом кажется тяжелее, обычный бег требует большего усилия, а двух-трех спокойных дней уже недостаточно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, стоит пересмотреть объем и интенсивность нагрузки. Особенно если одновременно ухудшается сон, сохраняется необычная усталость, появляются раздражительность и стойкое нежелание тренироваться. 

Собственные ощущения здесь могут быть не менее полезны, чем измерения. Для простого самоконтроля достаточно регулярно оценивать три параметра:

1. как вы спали; 
2. насколько отдохнувшим проснулись;
3. как дается привычная разминка. 

Если все три показателя несколько дней подряд ухудшаются, а тренироваться становится заметно тяжелее, это более весомый сигнал, чем один неудачный день. 

Помогают ли отслеживать восстановление фитнес-трекеры 

Спортивные часы и браслеты могут быть полезны, особенно если использовать их для наблюдения за изменениями в течение недель и месяцев. Apple Watch, Garmin, Whoop и другие устройства позволяют следить за пульсом покоя и, в зависимости от модели, вариабельностью сердечного ритма — HRV. 

Обращать внимание нужно прежде всего на отклонения от собственной нормы. Если несколько дней подряд пульс покоя становится выше обычного, вариабельность снижается, а привычная нагрузка кажется слишком высокой — это признаки недостаточного восстановления. 

То же относится к данным о сне. Точное число минут глубокого или быстрого сна считать надежным показателем восстановления не стоит: потребительские устройства определяют стадии сна с ограниченной точностью. Но часы могут помочь заметить, что вы стали систематически меньше спать. 

Распространенные ошибки 

Одной из самых частых ошибок Дмитрий Поломошнов считает попытку продолжать интенсивные занятия, когда человек еще не восстановился. Иногда последствия очевидны: например, человек продолжает бегать с нарастающей болью в мышцах и получает травму. 

Чаще проблема проявляется постепенно: не удается выполнить запланированный объем, падает темп, а вместе с ним и мотивация. «Человек не выполняет план или не укладывается в целевой темп, и это уже бьет по мотивации, морально», — говорит Дмитрий Поломошнов. 

Если усталость накапливается, можно уменьшить рабочий вес или число подходов, заменить интенсивную тренировку спокойной или выделить дополнительный день отдыха. Острую или усиливающуюся локальную боль нельзя считать обычной мышечной болезненностью после нагрузки. 

Температура, ломота и выраженное недомогание — повод отказаться от тяжелой тренировки. Интенсивная физическая нагрузка может отнять энергию у иммунитета и затянуть борьбу с инфекцией. При этом несколько пропущенных по болезни занятий не приведут к потере формы. 

Еще одна ошибка — стремление быстро наверстать упущенное после перерыва. На самом деле возобновлять тренировки нужно постепенно. После двухнедельного перерыва Дмитрий Поломошнов советует начинать примерно с 60% прежнего объема привычной работы. Со второй недели можно увеличить нагрузку до 80%. А уже на третьей — вернуться к обычному режиму. «Но это лишь пример, а не универсальная схема, — подчеркивает он. — После болезни, травмы или более длительного перерыва скорость возвращения должна быть индивидуальной». 

Что помогает восстановиться 

Никаких особых секретных техник восстановления нет, говорит Дмитрий Поломошнов: «Лучшее, что можно придумать, — это нормально поспать». Для большинства взрослых обычный ориентир — 7-9 часов сна в сутки. Но индивидуальная потребность различается и при высокой тренировочной нагрузке может увеличиваться. 

Сильнее всего по физической работоспособности бьет регулярный недосып. После одной неудачной ночи, если вы нормально себя чувствуете и привычная разминка не вызывает трудностей, умеренная нагрузка допустима. Но систематически сокращать сон, чтобы вместить в расписание больше тренировок, — плохая стратегия. 

Вторая основа восстановления — питание. Для адаптации к нагрузке организму нужен и строительный материал в виде белка, и энергия в виде жиров и углеводов. Если человек длительное время получает заметно меньше калорий, чем расходует, восстановление и тренировочная адаптация могут ухудшаться. Особое значение это имеет при больших объемах тренировок. Если вы тренируетесь несколько раз в день с перерывами, имеет смысл восполнять запасы энергии с помощью углеводов сразу после тренировки. Если впереди еще сутки отдыха, есть можно в любое удобное время. 

Отдельный вопрос — жидкость. Потребность в ней зависит от того, сколько человек действительно потерял с потом. После обычной непродолжительной тренировки в комфортную погоду чаще всего достаточно просто утолить жажду. При длительной нагрузке, высокой температуре воздуха и сильном потоотделении потери жидкости и солей становятся существеннее. Здесь уже нужно восполнять не только потери воды, но и запасы натрия. В таких случаях есть смысл в напитках с электролитами. 

Можно ли ускорить восстановление 

Массаж, роллеры, массажные пистолеты, компрессионная одежда, растяжка, сауна и ледяные ванны могут влиять на отдельные показатели восстановления. Но их эффект значительно меньше, чем влияние сна, питания и правильно распределенной нагрузки. 

Дмитрий Поломошнов называет такие методы «доводкой» и «полировкой». Они могут улучшить самочувствие или немного ускорить восстановление отдельных функций, но не компенсируют хронический недосып или слишком плотный график тяжелых тренировок. Важно понимать, зачем вы используете эти инструменты. 

Массаж и роллеры могут приятно снять боль и улучшить подвижность, но они не прибавят вам силы. 

Компрессионная одежда показывает небольшое улучшение в возвращении мощности. Это не означает, что компрессионная одежда необходима, но некоторым спортсменам она действительно может немного помочь после тяжелой нагрузки. 

Ледяная ванна снимает мышечную боль. Но ощущение восстановления и тренировочная адаптация — не одно и то же. Если регулярно использовать холод сразу после силовых тренировок, она может притупить воспалительный ответ, необходимый для роста мышц, и ваш прогресс может замедлиться. 

Растяжка полезна для развития гибкости, если именно это является целью. Но как способ предотвратить мышечную боль после нагрузки или быстрее восстановить силу она не показывает убедительного эффекта. 

Сауна и другие тепловые процедуры влияют на кровообращение и могут субъективно расслаблять, но одновременно создают дополнительную тепловую нагрузку и усиливает потерю жидкости. 

Долгосрочный эффект

Прогресс принято измерять тем, сколько человек способен сделать: какой вес поднять, какую дистанцию пробежать, сколько раз отжаться. Но есть и другой показатель — как скоро он восстановится и будет готов повторить нагрузку. От этого зависит, сможет ли он заниматься регулярно и постепенно повышать нагрузку, не накапливая усталость. 

Вместе со способностью выдерживать большую нагрузку развивается и способность восстанавливаться после нее. Привычное усилие требует меньше отдыха, а за прежнее время организм успевает восстановиться после большего объема работы. «По мере улучшения формы я за то же время восстанавливаюсь после большего объема работы, но мое восстановление все равно выходит на те же 100%», — объясняет Дмитрий Поломошнов. 

Разница заметна даже в пределах одной тренировки. «Скажем, раньше мне надо было четыре минуты, чтобы отдышаться, а сейчас я за две минуты уже спокойно восстанавливаю пульс, дыхание — и готов повторить тот же отрезок». Постепенно то же самое начинает ощущаться и в повседневной жизни: после спонтанной пробежки или подъема по лестнице быстрее восстанавливаются дыхание и пульс.

В спортивной физиологии способность восстановить работоспособность и снова воспроизвести прежнее усилие рассматривают как отдельную характеристику тренированности — наряду с силой, мощностью и выносливостью. Так что результат тренировок можно оценивать не только по тому, насколько большую нагрузку мы способны выдержать, но и по тому, что происходит после нее. В этом смысле, давая организму нагрузку и время на отдых, мы фактически тренируем способность восстанавливаться.