Как легко сформировать новую привычку: метод сцепки

Часто наши самые лучшие начинания — от правильного питания до регулярных тренировок и медитации — не приводят к результату, потому что мы бросаем новые привычки уже через пару недель.

Полагаться только на мотивацию и винить себя в отсутствии дисциплины не стоит, считает Ив Глейзер, врач из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Она рекомендует внедрять полезные привычки с помощью техники habit-stacking, которая заключается в «нанизывании», или «сцепке» привычек. 

Суть приема

Этот метод придумал американский социолог Брайан Джеффри Фогг, автор книги «Нанопривычки», а популяризировал коуч и бизнесмен Джеймс Клир, автор другого бестселлера — «Атомные привычки». Технику применяют и многие когнитивно-поведенческие терапевты.

Суть в том, чтобы привязать новую привычку к существующему ритуалу, который вы делаете автоматически. Например, вы и так чистите зубы, варите кофе и принимаете душ по утрам. Теперь к одному из этих действий, которые вы совершаете не задумываясь, нужно прикрепить новую привычку.

Новое действие должно быть максимально конкретным и измеримым. Не просто «тренироваться по утрам», а «пробежаться вокруг дома» или «сделать 20 отжиманий». Также важно сразу определить, где и когда вы будете это делать. Не просто «по утрам», а «сразу после чашки кофе с утра».

Почему это работает

Этот метод заимствует идеи из некоторых других, хорошо изученных практик, объясняет психотерапевт Бина Персо. Вот на чем он основан.

Подсказки. Иногда мы бросаем полезную привычку просто потому, что забываем что-то сделать. Привычка-триггер служит напоминанием — и работает не хуже будильника. В одном эксперименте добровольцы, которые использовали зубную нить сразу после чистки зубов (а не до), довели привычку до автоматизма.

Повторение. Регулярные действия помогают закрепить новую привычку. Чем чаще вы повторяете одну и ту же последовательность действий, тем прочнее становятся нейронные связи. Со временем мозг «забывает» неиспользуемые пути и укрепляет те, которые вы задействуете регулярно, поэтому новая привычка начинает ощущаться естественной и не требует усилий.

Маленькие шаги. Частая ошибка — сразу ставить перед собой слишком большую, необъятную цель. Поэтому задачу «пить достаточно воды» лучше переформулировать: «выпить стакан воды после того, как проснулся».

Как «прицепить» новую привычку к старой

• Начните с малого. Поставьте перед собой конкретную, измеримую и выполнимую цель. Например: глубоко дышать в течение минуты; сделать 20 приседаний; записать в дневник три вещи, за которые вы благодарны новому дню.
• Выберите привычку-триггер, к которой будет привязано новое действие. Для этого полезно выписать все мелкие действия, которые вы совершаете в течение дня, не задумываясь. Исключите из этого списка то, что вы делаете время от времени. Затем постарайтесь «прицепить» новую привычку к существующей в логичном порядке. Например, «нанести солнцезащитный крем» логичнее после умывания, а не после завтрака.
• Сформулируйте алгоритм. Запишите предыдущее действие (существующий ритуал) и новую привычку. Например: «Когда я включаю кофемашину, я выпиваю стакан воды». Или «Как только я почищу зубы перед сном, я переведу телефон в авиарежим».

Как долго формируется новая привычка

Это зависит от того, насколько сложным для вас будет новое действие и как часто вы будете его повторять. Эксперты сходятся во мнении, что нет универсального правила — несмотря на расхожее представление про 21 или 28 дней. У добровольцев, которые участвовали международном исследовании про пищевое поведение, в среднем получалось довести привычку до автоматизма за 59 дней. Участники другого исследования привыкали к новому поведению в среднем за 66 дней. Чтобы ускориться, лучше всего сфокусироваться на одной новой привычке, а не пытаться сразу изменить весь распорядок дня.