Вместо 100 скручиваний: как прокачать пресс с помощью «парящей планки»

«Парящая планка» (plank hover), или динамическая планка на предплечьях, — упражнение для мышц кора, которое в последнее время набирает популярность в соцсетях и обещает сильный пресс без скручиваний и тренажеров. 

На первый взгляд все просто: вы принимаете привычное положение планки, но вместо того, чтобы замереть, начинаете медленно двигаться вверх и вниз. Амплитуда — всего несколько сантиметров, но удерживать тело ровным становится заметно сложнее. Тренеры рекомендуют этот вариант как упражнение на кор, которое меньше нагружает запястья, чем планка на прямых руках. К тому же, ее можно использовать вместо некоторых динамических упражнений на пресс.

Чем «парящая планка» отличается от обычной

Основных отличий два.

Опора. В классической планке вы стоите на прямых руках и опираетесь на ладони. В «парящей планке» опора на предплечья. Этот вариант меньше нагружает запястья и требует больше стабильности. Задача мышц кора — удерживать позвоночник в нейтральном положении и не дать корпусу слишком сильно прогнуться.

Движение. «Парящая планка» — динамический вариант традиционной планки на предплечьях, объясняет тренер Роуэн Клифт. Вместо того, чтобы просто неподвижно удерживать положение, вы медленно и плавно опускаете тело на несколько сантиметров к полу засчет движения лопатками и возвращаетесь в исходное положение. Движение небольшое и контролируемое — почти как будто вы парите над полом, отсюда и название. Оно немного иначе нагружает мышцы кора и заставляет тело лучше контролировать положение.

Какие мышцы работают

Как и обычная планка, «парящая» задействует мышцы кора, но в работу также включаются ягодицы, плечи и верхняя часть спины. Особенность упражнения в том, что корпусу приходится не просто сохранять статичное положение: тело постоянно подстраивается под небольшое движение. Это требует контроля и устойчивости. Если выполнять упражнение регулярно, можно подготовить тело к более сложным упражнениям, включая приседания с весом, жимы и подъем тяжестей.

Как выполнять «парящую планку»

• Встаньте в планку на предплечьях: локти расположите под плечами, ноги вытяните назад, поставьте их в упор на уровне ширины плеч. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц. Старайтесь удерживать позвоночник в нейтральном положении.
• Медленно опустите корпус на несколько сантиметров к полу, сдвигая лопатки вниз. При этом не опускайте таз и не прогибайтесь в пояснице. 
• Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение плавно, без рывков.

Что стоит учесть

Дышите спокойно: на вдохе опускайтесь к полу, на выдохе поднимайтесь. Главное здесь — не амплитуда, а контроль. Движение должно быть настолько небольшим, чтобы вы могли сохранять корпус ровным и не раскачивать таз.

Для начала выполняйте упражнение в течение 20–40 секунд. Если становится тяжело, опустите колени на пол: при этом тело по-прежнему должно находиться в прямой линии от головы до коленей. 

Когда короткие подходы перестанут вызывать трудности, постепенно увеличивайте время в планке. Но стоять дольше минуты за один подход смысла нет: лучше добавьте в тренировку другие упражнения.