Сколько нужно стоять в планке?

Сколько нужно стоять в планке? Мы бы дали такой ориентир: 20–60 секунд за один подход, в день можно делать 3-4 подхода, дольше стоять неэффективно. Лучше усложнить упражнение или добавить другие упражнения на мышцы корпуса.

Что говорит наука 

Планка — это изометрическое упражнение: во время выполнения мышцы напрягаются, но суставы почти не двигаются. Поэтому здесь важнее качество и уровень нагрузки, а не рекорд по времени. 

Новичкам можно ориентироваться на 10–20 секунд за подход, затем постепенно увеличивать время до 30–60 секунд. Если за минуту техника остается хорошей и упражнение перестает быть сложным, дополнительная польза от того, чтобы стоять 2–3 минуты, не очевидна. 

В небольшом исследовании на 15 тренированных людях сравнивали планку длительностью 1, 2 и 3 минуты: трехминутный вариант давал больше острого утомления, но это не означает, что более длинная планка лучше тренирует мышцы в долгосрочной перспективе.

Как стоять в планке, чтобы была польза

Главный аргумент против долгих удержаний планки принадлежит канадскому биомеханику Стюарту Макгиллу, автору стандартного клинического руководства по нарушениям в пояснице. Он рекомендует 10-секундные удержания с повторами и говорит, что у более длительных нет пользы, кроме возможности заявить рекорд: удлинение планки увеличивает компрессионную нагрузку на позвоночник без пропорционального прироста силы. 

В его протоколе, известном как «большая тройка Макгилла», упражнения выполняются по 8–10 секунд в пирамиде из нескольких повторов, и по мере прогресса наращивают количество повторений, а не длину удержания. 

Наш вывод 

Если ваша цель — укрепить мышцы живота и корпуса, ориентируйтесь на 20–60 секунд за подход. Лучше сделать несколько качественных подходов, чем один длинный: как только поясница начинает прогибаться, таз — опускаться, а дыхание сбивается, подход пора заканчивать. А после минуты хорошей планки разумнее не увеличивать время, а перейти к более сложному варианту (например, боковой планке) или другому упражнению на корпус.