Фисташки могут улучшить сон? Ученые нашли в них шесть важных компонентов

Фисташки могут оказаться полезным продуктом для сна: в них есть сразу шесть компонентов, связанных с выработкой мелатонина и с передачей сигналов между кишечником и мозгом. Это триптофан, витамин B6, магний, клетчатка, полифенолы и растительный мелатонин.

К такому выводу пришли исследователи из Колумбийского университета, Медицинского колледжа Джорджии и испанского Института пищевых наук, технологий и питания (ICTAN), которые изучили состав орехов и опубликованные работы о питании и сне. Авторы подчеркивают, что исследований, в которых проверяли бы влияние фисташек на сон у людей, пока нет.

Чем полезны фисташки

Фисташки содержат несколько витаминов, минералов и растительных соединений, которые могут участвовать в регуляции сна. Вот что известно об их действии.

Мелатонин

Это гормон, который помогает организму подготовиться ко сну с наступлением темноты. Он образуется из аминокислоты триптофана: сначала организм превращает ее в серотонин, а затем в мелатонин. Для этих процессов нужны витамин B6 и магний. Свой триптофан человек вырабатывать не умеет, поэтому зависит от еды.

В стандартной порции фисташек — 28 г, или около 159 ккал, — содержится примерно 71 мг триптофана. Это около 20% от рекомендуемого суточного количества для человека весом 70 кг.

Триптофан, витамин B6 и магний

Среди древесных орехов фисташки выделяются высоким содержанием триптофана и витамина B6: одна порция обеспечивает почти 40% суточной потребности в этом витамине. В ней также есть 31 мг магния (около 8-10% нормы) и 2,8 грамма клетчатки (11% нормы).

Витамин B6 участвует в синтезе серотонина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая помогает регулировать активность нервной системы. Магний также необходим для нормальной работы нервной системы и процессов, связанных со сном. Но пока неизвестно, достаточно ли этих веществ в одной порции фисташек, чтобы заметно улучшить качество сна.

Полифенолы

По содержанию полифенолов — растительных соединений с антиоксидантными свойствами — фисташки входят в число лидеров среди орехов: в одной порции их около 351 мг, больше только в грецком орехе и пекане. По данным, приведенным в обзоре, фисташки занимают второе место среди древесных орехов по общему содержанию полифенолов.

Большая часть полифенолов не усваивается в тонком кишечнике и попадает в толстый, где их перерабатывают кишечные бактерии. Некоторые продукты этого процесса способны проникать в мозг. В экспериментах на животных отдельные соединения взаимодействовали с рецепторами ГАМК. Это нейромедиатор, который снижает активность нервной системы и помогает организму переходить в состояние покоя.

Есть и данные исследований на людях. В одном метаанализе десяти рандомизированных испытаний прием полифенолов был связан с более быстрым засыпанием и увеличением продолжительности сна. Однако в большинстве работ участники получали концентрированные экстракты или добавки, а не обычные продукты.

Фитомелатонин

Фисташки содержат и фитомелатонин — мелатонин, который вырабатывают растения. По данным исследования, в порции американских фисташек его около 18,7 мкг, однако в других работах содержание оказалось значительно ниже — около 0,074 мкг на порцию. Авторы обзора отмечают, что количество фитомелатонина может зависеть от сорта орехов, условий выращивания и обработки.

В первом 36 женщин после менопаузы разделили на две группы. Участницы одной из них в течение восьми недель съедали за два часа до сна по 250 г томатов сорта «бычье сердце», а участницы другой воздерживались от их употребления. В зависимости от содержания фитомелатонина в томатах первая группа получала от 0,3 до 1,25 мкг этого вещества ежедневно. 

Во втором эксперименте 20 добровольцев неделю пили концентрированный вишневый сок, содержащий по 42,6 мкг фитомелатонина на порцию, дважды в день . В обоих исследованиях у участников повысился уровень метаболита мелатонина в моче — показателя, по которому можно косвенно оценить выработку этого гормона. Женщины, которые ели томаты, оценили свой сон лучше, а у тех, кто пил вишневый сок, датчики зафиксировали более долгий и непрерывный сон.

Клетчатка

Еще один возможный механизм связан с кишечными бактериями. В лабораторной модели пищеварения они производили больше короткоцепочечных жирных кислот, перерабатывая клетчатку фисташек, чем клетчатку других распространенных орехов. Одна из этих кислот — бутират — в экспериментах на мышах участвовала в регуляции сна и бодрствования.

В той же лабораторной модели больше всего доступного для усвоения фитомелатонина давали фисташки с тонкой кожицей вокруг ядра. Часть этого вещества высвобождалась не сразу, а уже в толстом кишечнике, под действием бактерий.

Наконец, ученые нашли исследование, в котором изучали влияние триптофана на сон в дозировке, сопоставимой с той, что содержится в фисташках. Люди в возрасте 55–75 лет в течение недели дважды в день ели хлопья, обогащенные триптофаном: каждая порция содержала 60 мг аминокислоты, всего 120 мг в день. Это примерно столько же, сколько содержится в 1,7 порции фисташек. По сравнению с неделей, когда участники ели хлопья с меньшим количеством триптофана, они быстрее засыпали, реже просыпались ночью и дольше спали. Уровень выработки мелатонина у них также вырос.

Как проводилось исследование

В обзор вошли статьи на английском языке из базы PubMed, в основном вышедшие после 2010 года. Ученые разобрали данные о каждом компоненте фисташек по отдельности, опираясь на исследования добавок и опыты на животных. Сколько триптофана и витамина B6 человек усваивает из цельных фисташек, никто не измерял.

Работу частично оплатили ассоциация производителей American Pistachio Growers и Национальные институты здравоохранения США. Ассоциация также финансирует клинические испытания с цельными фисташками, но их результатов пока нет.

Что стоит учесть

При всех потенциально полезных свойствах фисташек стоит учитывать и то, как мы привыкли их есть. Для многих эти орехи ассоциируются прежде всего с вечерними посиделками, пивом и другими алкогольными напитками. Причем чаще всего в качестве закуски выбирают соленые фисташки, которые легко съесть в больших количествах, почти не замечая этого. В таком сочетании полезный продукт становится частью не самого здорового пищевого сценария. И вот почему. 

Фисташки довольно калорийны: в 28 г содержится около 160 ккал. Если съесть большую упаковку, к обычному рациону незаметно добавится несколько сотен килокалорий.

Соленые фисташки могут содержать значительное количество натрия, особенно если съесть несколько порций. Его избыток в рационе способствует повышению артериального давления. Поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует по возможности выбирать орехи без добавленной соли. 

Алкоголь способен ухудшать сон. Хотя после употребления спиртного человек может испытывать сонливость, систематический обзор 27 исследований показал, что даже сравнительно небольшие дозы алкоголя сокращают продолжительность фазы быстрого сна (REM). С увеличением дозы негативный эффект усиливается. 

Поэтому если вы хотите включить фисташки в рацион как полезный перекус, лучше выбирать несоленые орехи, ограничиваться небольшой горстью и не сочетать их с алкоголем. Сами по себе фисташки вполне могут быть частью здорового питания — они содержат растительный белок, полезные ненасыщенные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Но культурный контекст, который сложился вокруг их употребления, иногда превращает потенциально полезный продукт в не самый здоровый вечерний перекус.