Как сделать перекусы полезными?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Евгения:

Коротко

Очень важно планировать перекусы — это позволит не переесть и повысит вероятность того, что вы съедите что-то полезное. Идеальный вариант — что-то, что поддержит чувство сытости и не добавит слишком много калорий. Это закуски с высоким содержанием белка (сыр, греческий йогурт, орехи) и клетчатки (фрукты, овощи, попкорн), а также сочетание белков и углеводов (морковь с хумусом).

Подробно

С перекусами все не так просто, как кажется. Некоторые ученые и медики сомневаются, что они идут на пользу метаболическому здоровью. После приема пищи кишечные микробы проникают в кровоток, и организм запускает временную воспалительную реакцию. Процесс совершенно нормален, но не должен происходить круглосуточно. Постоянные перекусы же заставляют организм поддерживать воспалительное состояние почти постоянно.

Кроме того, чем чаще мы едим, тем чаще повышается уровень инсулина: он реагирует на любой перекус, даже небольшой и низкоуглеводный. Как объясняет врач Андрей Беловешкин, при этом инсулин подавлят процесс липолиза — расщепления жира, и одновременно стимулирует липогенез — накопление жира в организме. В результате инсулиновые рецепторы становятся менее чувствительными к нему. Так постоянные перекусы могут привести к инсулинорезистентности, повышающей риск диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, привычка перекусывать может приводить к перееданию. Исследование британской организации анализа поведения Behavioural Insights Team показало, что из-за перекусов взрослые могут незаметно для себя потреблять в день на 500-1000 ккал больше, чем следует. Главная причина — мы просто не воспринимаем перекусы как полноценный прием пищи и недооцениваем их вклад в диету. 

Все это не значит, что от перекусов нужно отказаться — только что относиться к ним стоит осознанно. При правильном планировании и выборе продуктов они могут сделать питание более более здоровым: помогут съедать больше овощей и фруктов, не испытывать голода между основными приемами пищи и не переедать. Вот главные принципы, которым для этого стоит следовать.

• Перекусывать только из-за настоящего голода. Мы не всегда едим из-за физиологической потребности в еде. Иногда нас тянет к пище, потому что мы устали, скучаем или пытаемся «заесть» стресс. Также мы едим просто за компанию или ради самого вкуса. Не все мотивации одинаково хороши, и особенно это актуально для перекусов. Ученые обнаружили: в отсутствии чувства голода мы перекусываем сладостями и фастфудом, а если голодны — чаще выбираем здоровую пищу. Чтобы отследить свою мотивацию к перекусу, можно использовать тест на брокколи: спросить себя, хочется ли съесть брокколи (или любую другую полезную еду), если нет — голод не физиологический, перекус не нужен.
• Планировать перекусы заранее. Если заранее решить, чем перекусывать, выбор продуктов будет более здоровым. В одном эксперименте ученые спросили у участников, как они будут перекусывать после своей обычной тренировки: яблоком, пирожным или предпочтут вовсе не есть. Одним вопрос задали до тренировки, другим — после. И те, кто делал выбор заранее, чаще отказывались от пирожного и предпочитали яблоко. Не лишним будет и составить расписание для питания: когда вы точно знаете время приемов пищи, меньше риск соблазниться случайным печеньем. В идеале перекус должен быть не слишком близок по времени к основному приему пищи, но и не слишком далек: сильное чувство голода может привести к перееданию.
• Выбирать сытные и не слишком калорийные продукты. Идеальный перекус позволяет долго сохранять чувство сытости и при этом не добавляет слишком много калорий к завтраку, обеду и ужины. Прежде всего стоит обратить внимание на фрукты и овощи: мало жира и сахара, много воды и клетчатки. Не стоит забывать и о цельнозерновых: приготовленный здоровым способом попкорн на 100% состоит из цельного зерна и при этом содержит больше антиоксидантов полифенолов. Также присмотритесь к пище с высоким содержанием белка: греческому йогурту, сыру, орехам. В этих продуктах больше калорий и жиров, но они сытные и помогают контролировать аппетит, в результате мы меньше переедаем. А еще долгую сытость дает сочетание белков с углеводами: яблоко с сыром, морковь с хумусом, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом, йогурт с фруктами. Что касается размера порции, то исследователи, которые изучали перекусы и похудание, пришли к выводу, что оптимально перекусывать на менее чем 200 ккал. Если похудание не входит в список целей, можно для удобства ориентироваться на это число — но корректировать его в соответствии со своими потребностями энергетическими потребностями и калорийностью завтрака, обеда и ужина.