Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Вы всегда можете подписаться на нее тут.

Кто-то зарабатывает больше вас, хотя трудится на порядок меньше. Кто-то — удачливее в любви. Кто-то — всегда к месту вспоминает цитаты из книг классиков (чего вам, с вашей дырявой памятью, не светит). А еще есть много людей, у которых больше друзей, оптимизма и метров в квартире. Ну, или вам так кажется. Чувство, которое вы переживаете, когда мысли фокусируются на чужих достижениях, — зависть.

Зависть — довольно сложная эмоция: формируется не в лимбической системе мозга, как базовые инстинктивные реакции типа страха или сексуального желания, а в нескольких областях мозга сразу. Возможно, из-за этого зависть так противоречива. Завидуя чужому успеху, вы можете вдохновиться им и добиться своего. А можете, наоборот, почувствовать себя неудачником, возненавидеть более успешного человека и пережить мучительную смесь обиды, вины и стыда. Последнее — это то, что называют «черной завистью», когда хочется, чтобы другой человек все потерял. А если это происходит — нам и приятно, и стыдно за себя.

Но что, если есть способ превратить «черную зависть» в мотивацию? Делимся пошаговой инструкцией.

Шаг I. Заметить зависть

«Завистливый» человек кажется злым, лицемерным, нереализованным, неспособным радоваться успехам других. Себя, конечно, такими видеть не хочется. Плюс чувство неполноценности: завидуешь — значит, в чем-то хуже другого. Потому мы чувствуем стыд, когда ловим себя на завистливых мыслях. И — предпочитаем вовсе их не осознавать.

Но зависть никуда не исчезает и маскируется под раздражение и тревожность, презрение и необъяснимую неприязнь — или, наоборот, излишнее восхищение. Все это отнимает энергию и портит отношения с другими. Так что лучше честно признать: «Да, я завидую», — и перейти к следующему пункту этой инструкции. А чтобы не пропустить зависть, попробуйте чаще анализировать эмоции (например, с помощью техники ABC) и развивать осознанность.

Шаг II. Вспомнить достижения

Когда мы завидуем, мы фокусируемся на том, чего нам не хватает. Часто это привычка из детства. Нас сравнивали с якобы более послушными, умными и красивыми детьми. И вот уже взрослые мы автоматически забываем свои достижения, но замечаем чужие.

Сформируйте новую привычку — напоминать себе о своих достоинствах и достижениях. Особенно — когда чувствуете зависть. Если привыкли их обесценивать, может быть сложно. Начните с резюме для самого себя: запишите все личные и профессиональные победы так, как будто берете себя на работу. А потом добавьте все, что делали достаточно хорошо, на 5 из 10 — это достижения, которые вы обесценили. Закончили? Не забывайте перечитывать и дополнять.

Шаг III. Провести анализ

Можно предположить: человек завидует, значит, у него низкая самооценка. Но это ошибка. Самооценка — сумма оценок достижений в самых разных сферах: в работе, личной жизни, хобби и так далее. И зависть действительно связана с чувством неполноценности — но в конкретной области.

Думайте о зависти как чувстве-индикаторе, которым подсознание пытается обратить наше внимание на ресурсы, которые потенциально могут сделать вашу жизнь лучше. Определите объект, который ее вызвал, опишите его в деталях. Это позволить понять, в чем именно заключается ваше желание. Например, вы можете позавидовать другу, в который раз за год уезжающему отдыхать на море. Но объект зависти — не друг и, возможно, даже не сама поездка на море, а материальная обеспеченность или свобода перемещения.

Шаг IV. Решиться (не) действовать

Итак, вы заметили зависть и поняли, что именно ее вызывает. Кажется, все просто: начните действовать и добейтесь того, чего так жаждете. Или все же не жаждете? Прежде чем превратить зависть в мотивацию, спросите себя: «Почему я так этого хочу? Почему у меня этого нет?» И здесь есть варианты.

Вариант 1. На самом деле то, что имеет другой человек, вам не нужно — оно не соответствует вашей личности и ценностям. Когда вы осознаете, что это желание вам навязано (общественными или родительскими установками, социальными сетями), зависть пройдет.

Вариант 2. Объект зависти — действительно то, что вам нужно. Пора заняться его приобретением. Если точно знаете, что делать, — дерзайте. Если нет — читайте следующий пункт.

Шаг V. Найти сходство

Логично завидовать условному Биллу Гейтсу: необычайно успешному и богатому. Но зависть нелогична. Исследования показывают: мы скорее будем завидовать успешному соседу, с которым у нас больше общего. Почему? Просто с эволюционной точки зрения зависть призвана подтолкнуть нас к действию — добыче дополнительных ресурсов: либо самостоятельно, либо через «кражу» их у другого человека. Чтобы мотивация действовать появилась, ресурсы, которые есть у другого, а у нас — нет, должны казаться более-менее доступными.

Чтобы повторить успех похожего на вас человека, попробуйте сместить фокус сравнения. Думайте не о том, чем вы отличаетесь, а о том, что у вас общего, 

— ведь иначе вы бы не завидовали. Допустим, вы завидуете тому, кто каждый день пробегает 20 км и постит об этом сториз, тогда как вы выдыхаетесь после 2-3 км. Альтернативный способ мыслить: «Как здорово, что мы оба занимаемся бегом». Эта мысль вдохновляющая — и ее легко развить в конструктивные вопросы. Как другой человек добился такого результата? Что из его методов/ценностей стоит позаимствовать? Ответите — путь прояснится.