Как я в 39 лет научилась подтягиваться с нуля: личный опыт

Подтягивание — упражнение, где решающим фактором становится не абсолютная сила, а ее отношение к собственному весу. Поэтому женщинам оно дается тяжелее: подтянуть нужно тело целиком, а силы в руках и плечевом поясе у них в среднем заметно меньше, чем у мужчин. Но это не значит, что научиться нельзя — просто путь будет длиннее и потребует последовательности. 

Мы поговорили с москвичкой, у которой получилось, и разобрали пошаговую программу, которая поможет прийти к первому подтягиванию с нуля.

Личный опыт

39-летняя москвичка Таня Пось — визажист, автор блога о красоте, спорте и здоровом образе жизни и мама двоих подростков. Таня рассказывает, что спортом занимается с 18 лет — и за это время пробовала фитнес, растяжку, бег, силовые тренировки.

Но три года назад она решила изменить подход — и пришла в тренажерный зал с четкой целью: «построить тело мечты — сильное и рельефное». Для этого Таня начала заниматься с тренером три раза в неделю и решила научиться подтягиваться.

Сначала Таня тренировалась с резиновой лентой и на гравитроне — тренажере, который помогает подтягиваться. В гравитроне специальная платформа поддерживает тело, а противовес уменьшает нагрузку. По мере роста силы поддержку уменьшают.

«Когда появилось больше силы и уверенности, стала пробовать подтягиваться самостоятельно, с небольшой поддержкой тренера. Сначала получалось два-три раза, потом пять-шесть раз, с каждым разом больше», — рассказала Reminder спортсменка. Первый раз подтянуться самой у Тани получилось примерно через пять-шесть месяцев после начала тренировок.

Сейчас Таня тренируется самостоятельно четыре-пять раз в неделю. В ее расписании — силовые и функциональные тренировки, а также пилатес на реформере. Перед каждым занятием она старается подтянуться несколько раз, меняя технику: узким, широким, обратным хватом.

Теперь ее цель — делать больше повторений и совершенствовать технику. А еще Таня хочет освоить выход силой — сложный элемент, в котором после подтягивания нужно перенести корпус через перекладину и выйти на прямые руки.

Почему женщинам сложнее научиться подтягиваться

Женщинам в среднем сложнее научиться подтягиваться, чем мужчинам. Это связано с различиями в составе тела и распределении мышечной массы. Примерно с 15 лет мальчики становятся сильнее девочек, а во взрослом возрасте разница особенно заметна в верхней части тела. В среднем сила мышц рук и плечевого пояса у женщин составляет около 50–60% от мужской.

Но для подтягивания важна не только абсолютная сила. Это упражнение с собственным весом, поэтому решающее значение имеет соотношение силы и массы тела. В исследовании, посвященном тренировке подтягиваний у студенток, семнадцать девушек нормального веса, не способных подтянуться ни разу, три месяца тренировались три раза в неделю. Сила верхней части тела у них за это время выросла на 36%, доля жира снизилась на 2%. Но подтянуться в итоге смогли только четверо. «Мы честно думали, что сможем научить всех», — признавался потом руководитель работы Пол Вандербург. 

Те, у кого получилось, отличались от остальных не только большей силой, но и более высоким соотношением силы к массе тела и силы к безжировой массе. Авторы даже вывели уравнение, предсказывающее успех по двум показателям: проценту жира и отношению силы к безжировой массе.

Как девушке научиться подтягиваться с нуля: инструкция

Можно разбить движение на несколько этапов и двигаться к своему первому подтягиванию постепенно. Вот какую программу подготовки рекомендует международная организация по сертификации тренировок с собственным весом Calisthenics Association.

Шаг 1. Научиться висеть на перекладине

Начните с обычного виса. Возьмитесь за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч и повисните на прямых руках. Для начала достаточно продержаться 10–15 секунд. Постепенно увеличивайте время до 30 секунд.

Переходите к следующему шагу, когда сможете выполнить три подхода по 30 секунд. Если пальцы быстро устают и вы соскальзываете с перекладины, отдельно можно тренировать хват: например, с помощью ходьбы с тяжелыми гантелями или гирями в руках.

Шаг 2. Подключить лопатки

Теперь задача — научиться начинать подтягивание не руками, а мышцами плечевого пояса. Повисните на прямых руках и, не сгибая локти, потяните плечи вниз и немного назад. Тело при этом слегка поднимется — буквально на несколько сантиметров. Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд и расслабьтесь. В программе рекомендуют постепенно довести упражнение до трех подходов по 5–8 повторений, чередуя активный и пассивный вис.

Шаг 3. Перейти к горизонтальным подтягиваниям

Найдите перекладину, которая окажется примерно на уровне вашей груди, и возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч. Отойдите назад и вытяните ноги вперед, пока не окажетесь почти лежа под перекладиной: тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток, а грудь и живот — находиться ниже перекладины. Пятки при этом остаются на полу. Чем ближе тело к горизонтальному положению, тем сложнее упражнение.

Перед началом движения отведите плечи назад и вниз, затем согните руки и подтяните грудь к перекладине. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно. Начните с 3 подходов по 8–12 повторений.

Шаг 4. Учиться подтягиваться с поддержкой

Следующий шаг — тренировать уже само подтягивание, но с уменьшенной нагрузкой. Для этого используют резиновую ленту или гравитрон. Они позволяют выполнить полное движение, постепенно увеличивая силу. По мере прогресса помощь уменьшают: например, переходят на более тонкую резинку или уменьшают противовес в тренажере.

Шаг 5. Тренировать негативные подтягивания

На этом этапе не нужно самостоятельно поднимать свой вес: с помощью скамьи или прыжка займите верхнее положение, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а затем как можно медленнее опускайтесь вниз. Начните с пяти секунд и постепенно опускайтесь еще медленнее.

Шаг 6. Попробовать первый раз подтянуться самой

Когда мышцы уже привыкли к нагрузке, можно периодически пробовать полноценное подтягивание — лучше в начале тренировки, пока руки и спина не устали. Даже если сначала получится только часть движения, это уже хороший результат. Главное — постепенно уменьшать помощь и сохранять контроль над движением.

Авторы отдельно советуют не зацикливаться на том, чтобы поднять подбородок. Более полезная подсказка — представить, что вы тянете локти к карманам. Самая трудная часть движения обычно находится примерно посередине, когда локти согнуты под углом около 90 градусов.