Как подготовиться к сезону простуд

Как подготовиться к сезону простуд
Anna Shvets / Pexels

Советы, которые помогут реже и легче болеть

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

Чтобы реже простужаться и легче переносить болезнь, обычно советуют больше сна, движения и здоровой еды и меньше — сигарет и алкоголя. Не болеть помогают и привычные с начала пандемии предосторожности: мытье рук с мылом и ношение маски также минимизируют риски простуды и гриппа. Как еще можно поддержать организм осенью и зимой?

Чтобы реже простужаться

  • Сделайте прививку от гриппа. Если одновременно заболеть COVID-19 и гриппом, болезнь может протекать тяжелее. Кроме того, вакцинация от гриппа снижает нагрузку на врачей и больницы во время пандемии. Однако пока в России доступны только две вакцины: «Совигрипп» и «Гриппол Плюс». Обе — отечественного производства и со спорной эффективностью. Педиатр Федор Катасонов, автор канала «Федиатрия», советует дождаться импортной вакцины («Ваксигрип» или «Инфлювак»), а если найти их не получится, привиться «Ультриксом» или «Флю-М». Их состав близок к международным стандартам.

  • Избегайте мест, где много людей. Простуду вызывают вирусы — более 200 видов. Они передаются от человека к человеку: либо непосредственно, либо через зараженные предметы, на которых остались вирусные частицы. Поэтому не забывайте носить маску в людных местах и тщательно мыть руки, если без их посещения нельзя обойтись. 

  • Не изматывайте себя тренировками. Регулярные занятия спортом снижают вероятность заболеть. Но если нагрузка интенсивная и продолжительная (марафон, например), то она на короткое время подавляет иммунную функцию — и шансы простудиться в 2-6 раз выше. Кстати, заниматься с легким насморком и болью в горле можно. Это не навредит и даже облегчит симптомы. А вот температура, сильная слабость и симптомы «ниже шеи» (грудной отрывистый кашель, боль в животе) — уже строгий медотвод.

  • Дышите правильно — через нос. Совет Луиса Игнарро, заслуженного профессора Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Игнарро получил Нобелевскую премию в области физиологии и медицины за открытие важной роли, которую играет оксид азота в организме человека. Это вещество и придает носовому дыханию противовирусные свойства. Когда мы дышим через нос, организм вырабатывает больше оксида азота, тот вместе с воздухом попадает в легкие и блокирует размножение вируса.

  • Купите увлажнитель воздуха. Осенью и зимой мы простужаемся чаще — что, согласно одной популярной гипотезе, связано с низкой влажностью воздуха. Сухой воздух высушивает слизистые оболочки, снижает их барьерную функцию и делает нас более уязвимыми к вирусам. Поддерживайте в помещении оптимальный уровень влажности в 30-50%. Не все согласны, что именно сухой воздух провоцирует простуду. Но даже скептики признают, что увлажнитель не будет лишним: он облегчает заложенность носа и кашель.

  • Позаботьтесь о дополнительных источниках радости. Ученые заразили добровольцев риновирусом, который чаще всего и вызывает простуду. Так они выяснили: хорошее настроение снижает вероятность заболеть. Еще оказалось, что расслабленные, энергичные и радостные люди гораздо легче переносят простуду. Те же, у кого стресс, наоборот, чаще простужаются и больше страдают от симптомов. Скорее всего, причина в высоком уровне кортизола: из-за него иммунные клетки хуже регулируют воспалительную реакцию.

  • Носите ту одежду, в которой комфортно. В России принято надевать шерстяные носки и заматываться в шарф. В Британии зимой и летом одеваются примерно одинаково. При этом нет никакой разницы в том, как часто россияне и британцы болеют и насколько быстро выздоравливают, говорит Владимир Коршок, врач-отоларинголог из клиники «Чайка». Мы болеем из-за вирусов, а не потому, что замерзли. Однако к холоду нужно адаптироваться, замечает Коршок. Если всю жизнь вы держали себя в тепле, а потом внезапно начнете гулять зимой в шортах, организм отреагирует на холод хуже, чем у привыкшего к прохладе человека. Так что носите шапку и закрывайте щиколотки, если привыкли, и не носите, если и без этого не мерзнете.

Чтобы легче перенести простуду

  • Сделайте тест на ковид и купите пульсоксиметр. Симптомы обычной простуды и COVID-19 похожи: температура, кашель, одышка, боль в горле, усталость, ломота в мышцах. Врачи советуют обратить внимание на насморк и потерю обоняния и вкуса. Если нос заложен, а запах и вкус не чувствуются, это, скорее, указывает на простуду или грипп. Если дышите свободно, но запах и вкус пропали, это намекает на ковид. Эти признаки можно отслеживать самому, но консультацию с врачом и тест они не заменят. О тестировании стоит позаботиться, если входите в группу риска или контактируете с людьми из группы риска. Специфического лекарства с доказанной эффективностью нет. Однако положительный результат позволит подготовить план на случай, если состояние ухудшится. Можно купить пульсоксиметр, чтобы контролировать насыщение крови кислородом. Насторожиться стоит, если сатурация ниже 95%.

  • Закаляйтесь холодной водой. Участники одного эксперимента целый месяц принимали холодный душ (около 10℃, по 30-90 секунд). В результате они взяли на 29% меньше дней больничного, чем контрольная группа, которая мылась как обычно. Не потому, что реже болели или быстро выздоравливали. Просто из-за холодного душа они меньше страдали от симптомов простуды, были более энергичными и быстрее могли вернуться к работе. Кстати, если участники дополняли холод регулярными тренировками, то дни на больничном сокращались в два раза. Стоит практиковать оба метода — и начать еще до того, как заболели. Сейчас, например.

  • Принимайте добавки с осторожностью. Эффективность эхинацеи, женьшеня, витамина C и подобных добавок сомнительна. Самый обсуждаемый — цинк. Его рекомендуют даже некоторые врачи. Дэвид Агус, автор культовой книги «Краткий гид по долгой жизни», советует 75 мг ацетата цинка в первые дни болезни. Это почти вдвое больше максимальной рекомендованной дозы. В некоторых исследованиях ацетат цинка и глюконат цинка действительно сокращают продолжительность простуды и уменьшают ее симптомы. Однако доказательства все еще низкого качества, при этом цинк вызывает побочные эффекты. Если решите попробовать, стоит обсудить с врачом.

  • Используйте безопасные «бабушкины рецепты». Банки не работают, но оставляют синяки. Горчичники эффективны только в одном: они вызывают ожоги. Вдыхание пара от картошки может обжечь слизистые, но не улучшить самочувствие. Но если любите бороться с простудами чесноком, куриным бульоном и чаем с медом, ничего плохого в этом нет. Небольшие исследования даже намекают на возможную пользу. Например, в одном из них чеснок сократил количество простуд у участников — правда, есть его приходилось заранее и каждый день. Главное — не забывайте об эффективных методах: мыть руки, чтобы не подхватить вирус, принимать парацетамол и ибупрофен от высокой температуры и боли, а в нос капать сосудосуживающие капли (использовать можно не более 3-5 дней).