28 февраля, 2025

Как правильно отжиматься: подробная инструкция

Разбираем одно из самых эффективных упражнений, которое можно делать дома и в путешествиях

Автор:

Шамиль Алиуллов

Как правильно отжиматься: подробная инструкция

Photo by Monika Kabise

Отжимания, как подтягивания и приседания, считаются базовым упражнением для прокачки мышц. Из приятных плюсов — их можно выполнять не выходя из дома, нужны только пол и правильная техника. К тому же упражнение легко модицифировать, меняя положение рук, — тогда включаются разные группы мыщц верхней части тела. Вместе с основателем студий персонального тренинга Pro TRENER Андреем Жуковым разбираемся, как отжиматься эффективно и избежать самых частых ошибок.

Чем хороши отжимания

Это простое и понятное упражнение не требует инвентаря, но заставляет организм напрягать основные мускулы верхней части тела — а значит, помогает увеличить мышечную силу без похода в спортзал. Отжимания легки для освоения и поэтому стали доступным средством проверки физической формы человека.

Одним из первых это подтвердил экспериментальным путем доктор медицинских наук Стефанс Н. Калес вместе с группой коллег. В течение 10 лет ученые тестировали 1104 профессиональных пожарных на количество отжиманий и сопоставляли результаты с состоянием их сердечно-сосудистой системы. Что выяснилось:

участники, способные отжаться 40 и более раз, на 96% менее уязвимы для заболеваний сердечно-сосудистой системы, чем те, кто отжимается менее 10 раз;
у тех, кто много отжимается, меньше шансов умереть от всех внутренних причин, включая гипертонию;
чем больше человек отжимается за один подход, тем меньше вероятность того, что он когда-нибудь получит метаболический синдром — нарушение обмена веществ, ведущее к набору веса.

То есть, отжимаясь более 40 раз за подход, вы получите все эти преимущества, не говоря о выносливости, более подтянутых грудных мышцах и руках. Кстати, помимо них, отжимания задействуют еще несколько крупных мышечных групп.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях

Источник: Фредерик Делавье, «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин».

Во время отжиманий человеку приходится удерживать тело горизонтально с помощью мышц живота и спины. Но максимальную нагрузку получают следующие мышцы:

грудные,
зубчатые (находятся по бокам грудной клетки над ребрами),
трехглавая мышца плеча (трицепс),
передний пучок дельтовидных мышц.

Варьируя технику выполнения, можно смещать нагрузку на те или иные мышцы. Но чтобы этому научиться, сначала нужно освоить упражнение в классическом исполнении. И помните: нулевой шаг — поговорить с терапевтом, чтобы выяснить, есть ли противопоказания для занятий физкультурой.

Как выполнять упражнение

С непривычки отжиматься может быть сложно, поэтому перед занятием разомнитесь. Это поможет избежать травм. Например, вращайте кисти рук по 30 секунд в каждую сторону. То же самое повторите для локтей и плеч. Техника отжиманий выглядит так.

Классическое исполнение

Исходное положение — упор лежа. Чтобы принять это базовое положение правильно, стоит научиться стоять в планке, — как это сделать, мы разбирали здесь. Сядьте на колени, поставьте руки на пол чуть шире плеч. Затем выпрямите правую ногу и коснитесь пола носком. Сделайте то же самое второй ногой. Ладони при этом находятся под плечевыми суставами, а плечи (плечевая кость) — под углом 45 градусов к туловищу. Пола касаются только носки ног и ладони. Взгляд направлен вперед и немного вниз. Спина прямая, таз не провисает — тело как прямая линия от пяток до макушки.

«Шея должна быть продолжением позвоночника, поэтому сильно опускать или сильно задирать подбородок не надо. Взгляд направлен вперед и вниз. В идеале — бедра, спина и шея должны составлять одну линию», — уточняет Андрей Жуков.

Начало движения. На вдохе согните руки в локтях, но не сводите их — предплечья должны быть почти перпендикулярны полу. Допустимо отводить локти назад во время движения, но не сильно. Ладони в таком случае уже не находятся под плечевыми суставами, точка опоры смещается ближе к поясу. Не прогибайтесь и контролируйте спину в поясничном и грудном отделах — она по-прежнему должна быть прямой. Плечи примерно под углом 45 градусов по отношению к туловищу.

Достижение нижней точки. После достижения угла в 90 градусов остановитесь и начинайте выдыхать.

Подъем. Начните возврат в исходное положение и выдыхайте по мере подъема.

Дыхание. Вдох начинайте в верхней точке и продолжайте во время движения вниз, выдох — начинайте в нижней точке и продолжайте по мере подъема.

Упрощенная техника

Если из нижней точки подняться не удается — это нормально. Облегчить упражнение можно, если опираться не на носки, а на колени. В этом случае тело должно оставаться прямым от коленей до макушки, а не от носков, как в традиционном варианте выполнения. То есть поясница не прогибается в поясничном отделе ни вверх, ни вниз, а составляет прямую линию с бедрами, тазом, грудным отделом позвоночника и шеей. Отточите эту технику, а когда почувствуете силы, попробуйте поотжиматься с опорой на носки. На это может уйти несколько недель.

Если с колен подняться тоже не получается, разучите технику отжиманий с опорой о стену. Для этого подойдите к стене, не доходя до нее один шаг, уприте в нее ладони и поотжимайтесь, согласно технике выше. По мере повышения тренированности можно будет перейти к опоре на колени, а затем — к классической технике.

Варианты постановки рук

Один из главных плюсов отжиманий — их можно модифицировать и включать разные группы мышц, просто меняя положение рук. Это очень удобно: не нужно никакого инвентаря, поэтому упражнение можно использовать, например, в путешествиях, когда нет доступа к спортивному залу. Вот основные варианты таких модификаций.

Широкая постановка. Чем больше расстояние между ладонями, тем меньше нагрузки получают трицепсы и больше нагружаются грудные и дельтовидные мышцы. При этом нельзя, чтобы ладони находились на уровне плечевых суставов, — их надо смещать ближе к поясу.

По мере расширения стойки ладони должны опускаться вниз, чтобы угол между плечевой костью и туловищем не доходил до 90 градусов. Иначе можно травмировать плечевые суставы.

Узкая постановка. По мере уменьшения расстояния между ладонями нагрузка смещается на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. В этом варианте выполнения ладони должны быть смещены книзу, а локти при сгибании направлены вдоль туловища — иначе повышается риск травмировать их.

«Алмазные» отжимания. Это продвинутая версия отжиманий с узкой постановкой рук. Ладони нужно придвинуть одну к другой на расстояние около 10 сантиметров и сомкнуть большие и указательные пальцы обеих рук между собой, чтобы они образовали фигуру, напоминающую ромб. Такой вид отжиманий смещает нагрузку на трицепсы и из-за уменьшенной площади опоры включает в работу больше мышц-стабилизаторов. Но локти в этом варианте сгибаются слишком сильно, поэтому для новичков такое упражнение не подходит.

Ступеньки. Асимметричное упражнение, где одна ладонь находится на уровне груди, вторая — на уровне шеи. Нагрузка смещается на трицепсы, но передняя рука находится в менее выгодном положении из-за острого угла в нижней точке и напрягается больше. Подходит только для опытных спортсменов.

Обратные отжимания. Для этого упражнения нужны невысокие брусья, стул или скамья. Повернитесь к снаряду спиной, обопритесь руками и вытяните ноги. При выполнении опускайтесь до угла в локтях около 90 градусов.

В этом варианте упражнения нагружаются преимущественно трицепсы. Чем дальше ноги от точки опоры рук, тем больше нагрузка. Чтобы уменьшить ее, согните ноги в коленях и подтяните их поближе.

С опорой на одну ногу. Если оторвать носок одной ноги от пола во время выполнения упражнения, то получатся отжимания с опорой на одну ногу. Так отжиматься сложнее из-за того, что уменьшается площадь опоры. Чем уже постановка рук, тем тяжелее удерживать равновесие и больше мышц-стабилизаторов включается в работу. Вдобавок та сторона, которая осталась без опоры, задействуется больше.

Основные ошибки

«Чаще всего ошибка происходит в исходном положении, когда есть сильный прогиб в пояснице», — говорит Андрей Жуков. Если прогиб в пояснице слишком большой, то техника «ломается», а колени могут касаться пола. Из-за этого нагрузка с плечевого пояса снимается, амплитуда движений уменьшается, сводя на нет пользу упражнения. Поэтому спина должна быть прямой.
Обратное движение тоже ошибочно — поднимать таз вверх нельзя. Обычно это происходит из-за того, что мышцы живота не могут удержать тело прямым. В этом случае лучше начать отжиматься на коленях.
Вторая ошибка — чрезмерно острый угол в локтевом суставе. Это повышает риск травмирования локтей и усложняет упражнение. Предплечье должно находиться близко к параллели относительно пола.
Многие, принимая исходное положение, поднимают плечи к ушам. Это ошибочно. Лопатки должны быть сведены, а плечевые суставы — находиться в естественном положении. Выходящие вперед локти также портят технику выполнения
Как разучить технику

Если движение дается легко, то практиковать технику можно каждый день. Основное правило — не тренируйтесь полноценно, пока не доведете движения до автоматизма. Понять, что техника отточена, просто: в таком случае вы не задумываетесь о ней во время отжиманий, а просто делаете их правильно. Добиться этого можно только многократными повторениями упражнения без ошибок.

Контролировать выполнение можно с помощью камеры смартфона — запишите себя с разных ракурсов, чтобы были видны локти, спина и общий рисунок движений.

📌 Больше идей и советов — в нашем телеграм-канале.

Вы уже оценили материал

Продолжайте читать

SPECIAL

16 июля, 2026

11 вещей, которые мы терпим у себя в домах — хотя не должны

Шум в спальне, духота летом, тревога по дороге домой: как жилая среда влияет на здоровье и что с этим можно сделать

ЗОЖ

1 июля, 2026

Всегда в движении: как робот-пылесос улучшает качество воздуха в квартире

Неочевидные последствия борьбы с домашней пылью

Картина мира

3 июля, 2026

«Каждый день мы упускаем сотни возможностей быть счастливыми»

Три элемента счастья от профессора Вашингтонского университета

$\"\"$

$\"\"$

вещей, которые мы терпим у себя в домах — хотя не должны

Место, где мы живем — квартира, подъезд, двор, район, — влияет на нас сильнее, чем принято думать. По данным доклада Европейского агентства по окружающей среде 2025 года, более 30% жителей европейских городов живут в условиях транспортного шума, превышающего нормы ВОЗ, — и хроническое воздействие шума связано примерно с 66 000 преждевременных смертей ежегодно, а также с 50 000 новых случаев сердечно-сосудистых заболеваний и 22 000 случаев диабета 2-го типа. Жители городов имеют на 39% более высокий риск тревожных расстройств по сравнению с теми, кто живет за их пределами. Доступ к зеленым зонам — один из ключевых факторов психического здоровья.

При выборе жилья обычно сравнивают этажи, виды из окна, планировки и расстояние до работы. Но через полгода после переезда оказывается, что качество жизни зависит от совсем других «мелочей»: слышно ли ночных мотогонщиков, можно ли спокойно высадить ребенка у подъезда, сколько ждать лифт и что происходит с воздухом зимой.

$\"\"$

Девелоперская компания FORMA провела исследование москвичей в возрасте 25–45 лет, чтобы понять, как они воспринимают жилое пространство и какой видят идеальную квартиру. Выяснилось, что застройщики нередко руководствуются самыми общими представлениями о комфорте, игнорируя реальные жизненные сценарии. Люди годами пытаются приспособиться к неуютной среде.

\n\n

Чтобы избежать этой ошибки, при проектировании жилого комплекса «Татум» на Юго-Западе Москвы FORMA подчинила архитектурные и инженерные решения желаниям горожан, а не наоборот. Точнее, горожанок: женщины, согласно опросу девелопера, выступают главными «оценщиками» жилья — 33% респонденток принимают решение о покупке квартиры единолично, а еще 31% мужчин подтверждают, что делегировали выбор партнерше.

Вместе с FORMA разбираем 11 параметров, от которых зависит качество жизни в городе.

$\"\"$

Фоновый шум и сон в берушах

Вы ложитесь спать и слышите машины, разговоры во дворе, потом мусоровоз. Через час засыпаете, просыпаетесь разбитым — и не можете понять почему.

ВОЗ рекомендует ночной уровень шума в спальне ниже 30 дБ — это примерно тихий шепот (обычный разговор — около 60 дБ). Уже при 40 дБ фиксируются нарушения сна и рост потребления снотворных. Дети особенно уязвимы: по данным доклада ЕEA 2025 года, шумовое загрязнение связано с трудностями в обучении, поведенческими нарушениями и избыточным весом у детей.

Как должно быть

Комфортный дом не позволяет шуму проникать внутрь. Окна с повышенной звукоизоляцией снижают внешний шум на 30–35 дБ, превращая самые громкие звуки города в комфортный для сна «шелест». В «Татуме» будут установлены как раз такие, в алюминиевом профиле.

$\"\"$

Летний перегрев и тяжелый воздух

Летом квартира превращается в душную коробку, кондиционер создает сквозняк, а из открытого окна летит тополиный пух и пыль.

Исследователи из Гарварда под руководством Джозефа Аллена обнаружили, что снижение концентрации CO2 и загрязняющих частиц в помещении значимо улучшает результаты когнитивных тестов — показатели стратегического мышления, управления информацией и способности принимать решения вырастали почти вдвое при переходе из плохо вентилируемого помещения в хорошо вентилируемое. Кроме того, высокая концентрация углекислого газа во время сна связана с утренними головными болями и сниженным качеством отдыха.

Как должно быть

Автоматический контроль климата на уровне здания. Вместо локальных сплит-систем монтируется центральная система кондиционирования с многоступенчатой фильтрацией воздуха. Окна оснащаются стеклами с защитой от ультрафиолетовых лучей, что предотвращает нагрев комнат и защищает интерьер от выцветания.

\t\t

$\"\"$

Чувство незащищенности возле дома

Вы возвращаетесь после девяти. До подъезда несколько десятков метров. Ничего особенного не происходит, но во дворе не горят фонари, и вы автоматически ускоряете шаг. Для многих женщин этот сценарий настолько привычен, что воспринимается как норма.

Недостаточное освещение и отсутствие видеонаблюдения — ключевые факторы, снижающие субъективное ощущение безопасности и заставляющие людей избегать общественных пространств в темное время суток. Исследование FORMA показало, что эти параметры входят в главные критерии выбора жилья для женщин.

Как должно быть

Проблема решается через проектирование многоуровневого освещения всей территории: дворы, парковки, детские площадки, подъезды. Дополняет систему безопасности круглосуточное видеонаблюдение, пропускная система с Face ID и видеоглазки.

$\"\"$

День, потерянный  в ожидании курьера

Ваш день привязан к интервалу доставки: приходится сидеть дома, отвлекаться на звонки курьеров, которые путают код домофона.

Исследования в области поведенческой экономики подтверждают, что мелкие незавершенные организационные задачи создают значительный «ментальный шум»: мозг продолжает удерживать их в оперативной памяти, снижая концентрацию и продуктивность при переключении на другие дела.

Как должно быть

Бесшовная обработка входящего потока посылок без участия жильца. В «Татуме» спроектирована курьерская зона на первом этаже с местами для безопасного хранения посылок, постаматы и изолированные примерочные. Это позволяет забрать онлайн-заказ в любое удобное время, не пересекаясь с доставщиками.

$\"\"$

Парковка как ежедневная задача со звездочкой

Вечер, идет дождь. Вы с ребенком в такси. Ближайшее место для остановки — в трехстах метрах от шлагбаума. Пока добираетесь до подъезда, ребенок промочил ноги. Две трети родителей, по данным опроса FORMA, называют отсутствие выделенных зон для высадки с детьми и колясками серьезным раздражителем в жилых комплексах.

Как должно быть

Продуманная зона для транспорта прямо у входа. В «Татуме» предусмотрены 15-минутные парковки у лобби для высадки пассажиров, а также выделенная зона в подземном паркинге, адаптированная под разгрузку мебели и крупных покупок.

$\"\"$

Постоянный контроль на детской площадке

Прогулка во дворе превращается в вахту: нужно непрерывно сканировать пространство — нет ли машин, открытых люков, посторонних. Родители испытывают когнитивную перегрузку, а чрезмерный контроль, как показывают исследования развития, тормозит формирование самостоятельности у детей.

Как должно быть

Закрытая и контролируемая среда, где можно ослабить контроль без риска для безопасности. Концепция «двор без машин» исключает появление транспорта на игровой территории, а видеонаблюдение позволяет следить за детьми через смартфон.

$\"\"$

Работа, когда рядом дети

Вы на созвоне с клиентом. Ребенку четыре года, он не понимает, что значит «я занята». Закрыться в комнате нельзя — и страшно, и через дверь все слышно.

Как должно быть

Родительский коворкинг с прозрачной перегородкой, за которой видна игровая зона — архитектурное решение, позволяющее работать и одновременно присматривать за ребенком. В «Татуме» именно такое пространство предусмотрено в лобби.

\t\t

$\"\"$

Негде побыть одному

Вас постоянно окружают коллеги, семья или случайные люди, невозможно найти даже 15 минут тишины. Между тем хронический дефицит уединения повышает уровень стресса и тревожности: психофизиологически человеку необходимы периоды сниженной сенсорной нагрузки для восстановления. Опрос FORMA показал, что 31% москвичек испытывают острую потребность в пространстве, где можно побыть наедине с собой.

Как должно быть

Комната с персональным доступом и звуковой изоляцией, где можно позвонить психологу, помедитировать или просто посидеть в тишине. В идеале такие пространства предусмотрены недалеко от квартиры — в инфраструктуре общественных зон жилого квартала.

$\"\"$

Полоса препятствий из бордюров и ступеней

Каждый выход из дома — это тяжелые двери, пороги, скользкая плитка и лестницы, где нужно поднимать коляску или чемодан. Урбанистические исследования подчеркивают, что доступность среды напрямую влияет на мобильность — особенно для родителей с детьми, пожилых людей и людей с инвалидностью. По данным FORMA, 27% горожанок отдельно обращают внимание на качество покрытий: в зазорах пешеходных зон портится обувь.

Как должно быть

Полностью безбарьерная среда. В «Татуме» вход в каждый подъезд находится на одном уровне с тротуаром, без ступеней и пандусов. Вся внутренняя территория двора покрыта бесшовными нескользящими материалами.

$\"\"$

Каменные джунгли без зелени

Асфальт от дома до метро, гектары плитки у офиса. Природа — в лучшем случае по выходным.

Еще в 1989 году Рейчел и Стивен Каплан предложили теорию восстановления внимания (Attention Restoration Theory), объясняющую восстанавливающий эффект природной среды. Последующие эксперименты подтвердили позитивное воздействие деревьев и кустарников на организм, включая снижение частоты сердечных сокращений и уровня кортизола. Примечательно, что обонятельные стимулы — запах природы — порой оказываются эффективнее визуальных и звуковых.

Как должно быть

Регулярный доступ к зеленым зонам в пешей доступности. Обручевский район, где строится «Татум», окружен более чем двадцатью историческими усадебными территориями, парками и скверами — Воронцовским, Узким, Черемушки-Знаменским и другими. Это часть городской среды, которая влияет на самочувствие каждый день.

\t\t

$\"\"$

Район, в котором всё далеко

В спортзал, развивающий центр для ребенка или ресторан приходится ехать в другие районы, теряя время в пробках. Исследования показывают, что длительные ежедневные поездки — более 45 минут в один конец — один из главных факторов снижения удовлетворенности жизнью у жителей мегаполисов.

Как должно быть

Базовые функции повседневной жизни — образование, здравоохранение, торговля, отдых — должны быть доступны пешком или на велосипеде. Именно из этого исходит концепция «15-минутного города», и именно близость к таким объектам наиболее сильно коррелирует с удовлетворенностью жизнью у горожан. Обручевский район живет по этой логике: вокруг «Татума» 11 вузов, десятки детских садов, школ и фитнес-клубов, плюс транспортная доступность до деловых районов.

Комфортное жилье складывается из конкретных инженерных и архитектурных решений. Каждое из них либо предусмотрено проектом, либо нет — и после ввода дома в эксплуатацию изменить это практически невозможно. Поэтому при выборе квартиры имеет смысл составить собственный чек-лист и свериться с ним, задавая себе простой вопрос: «Будет ли мне здесь комфортно каждый день?»

О проекте

«Татум» — это жилой квартал бизнес-класса от девелопера FORMA, который находится в престижном районе на Юго-Западе Москвы. Название отсылает к ритму сердца — «та-тум»: город задает быстрый и шумный темп, а дом задуман как место, где этот шум стихает и можно, наконец, расслышать себя. Архитектура — пять корпусов переменной этажности с панорамными «джамбо-окнами» и балконами в каждой квартире, закрытые дворы без машин и собственная прогулочная аллея с ритейлом в центре квартала. В трех минутах пешком — метро «Калужская» и «Воронцовская» (БКЛ), а примерно в пятнадцати — Воронцовский парк с прудами и историческими аллеями. Ввод в эксплуатацию запланирован на 2029 год.

Концепция «Татума» выросла из исследования FORMA о том, как на самом деле живут москвичи 25–45 лет: как выглядят их будни, где они работают, отдыхают и проводят время с детьми. Большинство решений, о которых идет речь в этом материале, основаны на полученных в ходе исследования данных, — благодаря им в ЖК появились усиленная шумоизоляция окон, родительский коворкинг, детские комнаты и пространства, где можно побыть наедине с собой.

$\"\"$