Как правильно отжиматься: подробная инструкция

Отжимания, как подтягивания и приседания, считаются базовым упражнением для прокачки мышц. Из приятных плюсов — их можно выполнять не выходя из дома, нужны только пол и правильная техника. К тому же упражнение легко модицифировать, меняя положение рук, — тогда включаются разные группы мыщц верхней части тела. Вместе с основателем студий персонального тренинга Pro TRENER Андреем Жуковым разбираемся, как отжиматься эффективно и избежать самых частых ошибок. 

Чем хороши отжимания 

Это простое и понятное упражнение не требует инвентаря, но заставляет организм напрягать основные мускулы верхней части тела — а значит, помогает увеличить мышечную силу без похода в спортзал. Отжимания легки для освоения и поэтому стали доступным средством проверки физической формы человека.

Одним из первых это подтвердил экспериментальным путем доктор медицинских наук Стефанс Н. Калес вместе с группой коллег. В течение 10 лет ученые тестировали 1104 профессиональных пожарных на количество отжиманий и сопоставляли результаты с состоянием их сердечно-сосудистой системы. Что выяснилось:

• участники, способные отжаться 40 и более раз, на 96% менее уязвимы для заболеваний сердечно-сосудистой системы, чем те, кто отжимается менее 10 раз;
• у тех, кто много отжимается, меньше шансов умереть от всех внутренних причин, включая гипертонию;
• чем больше человек отжимается за один подход, тем меньше вероятность того, что он когда-нибудь получит метаболический синдром — нарушение обмена веществ, ведущее к набору веса.

То есть, отжимаясь более 40 раз за подход, вы получите все эти преимущества, не говоря о выносливости, более подтянутых грудных мышцах и руках. Кстати, помимо них, отжимания задействуют еще несколько крупных мышечных групп.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях

Во время отжиманий человеку приходится удерживать тело горизонтально с помощью мышц живота и спины. Но максимальную нагрузку получают следующие мышцы: 

• грудные,
• зубчатые (находятся по бокам грудной клетки над ребрами),
• трехглавая мышца плеча (трицепс),
• передний пучок дельтовидных мышц. 

Варьируя технику выполнения, можно смещать нагрузку на те или иные мышцы. Но чтобы этому научиться, сначала нужно освоить упражнение в классическом исполнении. И помните: нулевой шаг — поговорить с терапевтом, чтобы выяснить, есть ли противопоказания для занятий физкультурой.

Как выполнять упражнение 

С непривычки отжиматься может быть сложно, поэтому перед занятием разомнитесь. Это поможет избежать травм. Например, вращайте кисти рук по 30 секунд в каждую сторону. То же самое повторите для локтей и плеч. Техника отжиманий выглядит так.

Классическое исполнение 

Исходное положение — упор лежа. Чтобы принять это базовое положение правильно, стоит научиться стоять в планке, — как это сделать, мы разбирали здесь. Сядьте на колени, поставьте руки на пол чуть шире плеч. Затем выпрямите правую ногу и коснитесь пола носком. Сделайте то же самое второй ногой. Ладони при этом находятся под плечевыми суставами, а плечи (плечевая кость) — под углом 45 градусов к туловищу. Пола касаются только носки ног и ладони. Взгляд направлен вперед и немного вниз. Спина прямая, таз не провисает — тело как прямая линия от пяток до макушки.

«Шея должна быть продолжением позвоночника, поэтому сильно опускать или сильно задирать подбородок не надо. Взгляд направлен вперед и вниз. В идеале — бедра, спина и шея должны составлять одну линию», — уточняет Андрей Жуков.

Начало движения. На вдохе согните руки в локтях, но не сводите их — предплечья должны быть почти перпендикулярны полу. Допустимо отводить локти назад во время движения, но не сильно. Ладони в таком случае уже не находятся под плечевыми суставами, точка опоры смещается ближе к поясу. Не прогибайтесь и контролируйте спину в поясничном и грудном отделах — она по-прежнему должна быть прямой. Плечи примерно под углом 45 градусов по отношению к туловищу. 

Достижение нижней точки. После достижения угла в 90 градусов остановитесь и начинайте выдыхать.

Подъем. Начните возврат в исходное положение и выдыхайте по мере подъема. 

Дыхание. Вдох начинайте в верхней точке и продолжайте во время движения вниз, выдох — начинайте в нижней точке и продолжайте по мере подъема.

Упрощенная техника

Если из нижней точки подняться не удается — это нормально. Облегчить упражнение можно, если опираться не на носки, а на колени. В этом случае тело должно оставаться прямым от коленей до макушки, а не от носков, как в традиционном варианте выполнения. То есть поясница не прогибается в поясничном отделе ни вверх, ни вниз, а составляет прямую линию с бедрами, тазом, грудным отделом позвоночника и шеей. Отточите эту технику, а когда почувствуете силы, попробуйте поотжиматься с опорой на носки. На это может уйти несколько недель. 

Если с колен подняться тоже не получается, разучите технику отжиманий с опорой о стену. Для этого подойдите к стене, не доходя до нее один шаг, уприте в нее ладони и поотжимайтесь, согласно технике выше. По мере повышения тренированности можно будет перейти к опоре на колени, а затем — к классической технике.

Варианты постановки рук 

Один из главных плюсов отжиманий — их можно модифицировать и включать разные группы мышц, просто меняя положение рук. Это очень удобно: не нужно никакого инвентаря, поэтому упражнение можно использовать, например, в путешествиях, когда нет доступа к спортивному залу. Вот основные варианты таких модификаций.

Широкая постановка. Чем больше расстояние между ладонями, тем меньше нагрузки получают трицепсы и больше нагружаются грудные и дельтовидные мышцы. При этом нельзя, чтобы ладони находились на уровне плечевых суставов, — их надо смещать ближе к поясу. 

По мере расширения стойки ладони должны опускаться вниз, чтобы угол между плечевой костью и туловищем не доходил до 90 градусов. Иначе можно травмировать плечевые суставы. 

Узкая постановка. По мере уменьшения расстояния между ладонями нагрузка смещается на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. В этом варианте выполнения ладони должны быть смещены книзу, а локти при сгибании направлены вдоль туловища — иначе повышается риск травмировать их. 

«Алмазные» отжимания. Это продвинутая версия отжиманий с узкой постановкой рук. Ладони нужно придвинуть одну к другой на расстояние около 10 сантиметров и сомкнуть большие и указательные пальцы обеих рук между собой, чтобы они образовали фигуру, напоминающую ромб. Такой вид отжиманий смещает нагрузку на трицепсы и из-за уменьшенной площади опоры включает в работу больше мышц-стабилизаторов. Но локти в этом варианте сгибаются слишком сильно, поэтому для новичков такое упражнение не подходит. 

Ступеньки. Асимметричное упражнение, где одна ладонь находится на уровне груди, вторая — на уровне шеи. Нагрузка смещается на трицепсы, но передняя рука находится в менее выгодном положении из-за острого угла в нижней точке и напрягается больше. Подходит только для опытных спортсменов.

Обратные отжимания. Для этого упражнения нужны невысокие брусья, стул или скамья. Повернитесь к снаряду спиной, обопритесь руками и вытяните ноги. При выполнении опускайтесь до угла в локтях около 90 градусов. 

В этом варианте упражнения нагружаются преимущественно трицепсы. Чем дальше ноги от точки опоры рук, тем больше нагрузка. Чтобы уменьшить ее, согните ноги в коленях и подтяните их поближе.

С опорой на одну ногу. Если оторвать носок одной ноги от пола во время выполнения упражнения, то получатся отжимания с опорой на одну ногу. Так отжиматься сложнее из-за того, что уменьшается площадь опоры. Чем уже постановка рук, тем тяжелее удерживать равновесие и больше мышц-стабилизаторов включается в работу. Вдобавок та сторона, которая осталась без опоры, задействуется больше.

Основные ошибки 

1. «Чаще всего ошибка происходит в исходном положении, когда есть сильный прогиб в пояснице», — говорит Андрей Жуков. Если прогиб в пояснице слишком большой, то техника «ломается», а колени могут касаться пола. Из-за этого нагрузка с плечевого пояса снимается, амплитуда движений уменьшается, сводя на нет пользу упражнения. Поэтому спина должна быть прямой.
   Обратное движение тоже ошибочно — поднимать таз вверх нельзя. Обычно это происходит из-за того, что мышцы живота не могут удержать тело прямым. В этом случае лучше начать отжиматься на коленях. 
2. Вторая ошибка — чрезмерно острый угол в локтевом суставе. Это повышает риск травмирования локтей и усложняет упражнение. Предплечье должно находиться близко к параллели относительно пола. 
3. Многие, принимая исходное положение, поднимают плечи к ушам. Это ошибочно. Лопатки должны быть сведены, а плечевые суставы — находиться в естественном положении. Выходящие вперед локти также портят технику выполнения
4. Как разучить технику 

Если движение дается легко, то практиковать технику можно каждый день. Основное правило — не тренируйтесь полноценно, пока не доведете движения до автоматизма. Понять, что техника отточена, просто: в таком случае вы не задумываетесь о ней во время отжиманий, а просто делаете их правильно. Добиться этого можно только многократными повторениями упражнения без ошибок. 

Контролировать выполнение можно с помощью камеры смартфона — запишите себя с разных ракурсов, чтобы были видны локти, спина и общий рисунок движений.