Как спят эксперты по сну
Кольцо Oura, «белый шум», треонат магния и другие лайфхаки от врачей и исследователей
Photo by Kate Stone Matheson
Исследователи и врачи, дающие советы и назначающие лечение, порой сами сталкиваются с проблемами, которыми профессионально занимаются, и не всегда могут от них избавиться. И сон здесь не исключение.
В книге Make Sleep Your Superpower: A Guide to Greater Health, Happiness & Productivity журналиста и основателя издания Wise & Well Роберта Роя Бритта собраны истории «профи по сну», которые успешно или не очень борются с разными расстройствами в этой области. Приводим несколько из них — возможно, среди этих рецептов найдется тот, что поможет именно вам. Или по крайней мере покажет, что вы не одни.
Крейг Канапари, диреĸтор центра детского сна при Йельском университете, автор It's Never Too Late to Sleep Train:
«В целом, я крепко сплю. Спал хуже, когда был моложе, у меня был синдром беспокойных ног (по своим исследованиям я знаю: некоторые дети жалуются, что у них «слишком много энергии в ногах», — мое состояние можно было описать именно этими словами). Со временем я выработал свой режим сна, которым вполне доволен.
- Я надеваю маску для сна, так как очень чувствителен к свету, но использую лампу-будильник, имитирующую рассвет. Жена оценила иронию этой комбинации, но вообще маска иногда спадает ночью.
- Я включаю вентилятор, чтобы охладить помещение и создать "белый шум", и оставляю телефон в другой комнате.
- Для оценки сна использую кольцо Oura.
- Заметил, что треонат магния значительно улучшает сон, и теперь принимаю его ежедневно (хорошо бы еще найти научное подтверждение, что это не просто дорогое плацебо).
- Кольцо таĸже подсказало, что мне нужно ложиться спать раньше. Не знаю, как алгоритм пришел к таĸому выводу, — может, отслеживая температуру тела или просто отталкиваясь от моего типичного времени пробуждения, но мне это помогло».
Фрида Рангтелл, бывшая исследовательница сна в Уппсальском университете, основательница сервиса по улучшению сна Slumra:
«Ха-ха, ну да, исследователи сна сталкиваются с теми же проблемами, что и все остальные. Я, например, по вечерам зависаю в интернете больше, чем следовало бы. Но я принимаю меры!
Обычно я сажусь еще поработать после того, как мой ребенок уснул, и это не самый оптимальный режим, но порой времени, пока ребенок в детском саду, мне недостаточно. Что я предпринимаю? Приглушаю вечером свет, стараюсь делать домашние дела типа уборки или мытья посуды пораньше, а не перед самим сном. И еще стараюсь лучше понять себя: например, я хорошо представляю, как ощущаю в теле усталость и как она на меня влияет. Когда я сильно устаю, то мне сложнее устоять перед разными соблазнами типа просмотра интернет-мемов, и парадоксальным образом я ложусь спать еще позже. Поскольку я знаю об этой особенности, то мне легче спланировать вечер так, чтобы быстрее уснуть».
Эндрю Веллман, директор лаборатории, исследующей сон в бостонской больнице:
«Я не очень хорошо сплю. Иногда с трудом засыпаю, да и спать хотелось бы подольше, сейчас это с 23:30-24:00 до семи утра.
Мне помогло то, что я перенес свой кабинет из подвала, где не было окон, наверх и теперь получаю достаточно солнечного света утром и днем. Это помогает уснуть ночью».
Венди Вуд, профессор психологии в Университете Южной Калифорнии, автор книги Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick:
«Я сплю не очень, поэтому выработала несколько привычек, чтобы помочь себе.
- Днем стараюсь заниматься спортом, чтобы к вечеру чувствовать усталость.
- Если я дома, то ложусь спать и встаю всегда в одно и то же время. Даже если я задерживаюсь допоздна, ставлю будильник на то же время, что и всегда.
- Я не работаю после 20:00, а в 21:00 начинаю готовиться ко сну. У меня есть целый набор успокаивающих занятий: делаю травяной чай, читаю книгу, или мы сидим с мужем на диване.
- Чтобы быстрее уснуть, я охлаждаю помещение и надеваю маску для сна.
- Муж еще любит включать "белый шум", чтобы заглушить звуки улицы.
Я так устроена, что вообще не очень крепко сплю, поэтому эти приемы не всегда срабатывают. И если так случается, то я принимаю ситуацию как есть и стараюсь не переживать лишний раз».
Новые возможности ChatGPT, которые поражают воображение
Обновленная GPT‑4o теперь сама рисует картинки — и результаты действительно впечатляют
Обновленная GPT‑4o теперь сама рисует картинки — и результаты действительно впечатляют
Жевательная резинка может «кормить» нас микропластиком
Причем пластиковые частицы выделяются и из синтетических, и из натуральных жвачек
Причем пластиковые частицы выделяются и из синтетических, и из натуральных жвачек
Обучение для взрослых: как начать и не бросить
14 приемов, проверенных наукой и лабораторией Яндекс Практикума
14 приемов, проверенных наукой и лабораторией Яндекс Практикума
