«Голливуд для бегунов»: зачем ехать в городок, где живут лучшие марафонцы планеты

Каждый день на красных грунтовых дорожках в Итене, городке на западе Кении с населением чуть больше 40 тысяч человек, тренируются сотни бегунов. Среди них — олимпийские чемпионы, марафонцы-любители и офисные работники, которые взяли отпуск ради поездки в тренировочный лагерь.

Это место на высоте 2400 метров над уровнем моря называют «домом чемпионов», «беговой Меккой» и «Кремниевой долиной бега». Разбираемся, почему сильнейшие бегуны мира едут в Итен, сколько стоит такой опыт и что он может дать обычному любителю.

Почему именно Кения?

«Кения — как Голливуд. Все, кто быстро бегает, туда стремятся», — говорит мастер спорта международного класса по легкой атлетике Михаил Кульков.

Последние три десятилетия кенийские бегуны доминируют на мировой арене. И около 70% всех выдающихся кенийских результатов на длинных дистанциях показывают представители восьми небольших племен, объединенных под названием календжин — при том что они составляют лишь около 11% населения Кении. Это объясняется несколькими факторами.

Строение ног. У нетренированных мальчиков из деревень календжин беговая экономичность — то есть расход энергии на единицу расстояния — выше, чем у датских сверстников, хотя показатели МПК (максимального потребления кислорода) у обеих групп одинаковы. Причина, по всей видимости, анатомическая: у представителей календжин особенно тонкие лодыжки и икры. Чем меньше масса конечностей вдали от центра тяжести, тем меньше энергии уходит на каждый шаг — это чистая физика маятника. То есть бегун с более легкими голенями тратит меньше сил на то, чтобы переставлять ноги, и это накапливается за тысячи шагов на марафоне.

Высота. Большинство календжин живут на высоте около 2000 метров над уровнем моря. Жизнь в условиях пониженного содержания кислорода с рождения адаптирует организм: повышается концентрация эритроцитов, улучшается способность тканей извлекать кислород из крови. Когда такой человек тренируется на равнине или соревнуется — его сердечно-сосудистая система уже работает эффективнее, чем у человека, выросшего на уровне моря. 

Образ жизни. Бег буквально встроен здесь в повседневную жизнь: дети бегают в школу и обратно — нередко по несколько километров в каждую сторону, часто босиком. Это годы незаметной, но очень объемной аэробной работы еще до начала целенаправленных тренировок.

Социальный лифт. Для молодого человека из бедной деревни в Кении победа на международных соревнованиях — один из немногих реальных путей к экономической независимости. Бег глубоко укоренен в культуре и традициях календжин, а успех предшественников создает мощный ролевой эффект: дети видят, что это работает, и с раннего возраста воспринимают бег как профессию, а не хобби.

Как устроен беговой лагерь

Итен — городок, совершенно не похожий на туристическое место. Здесь много растительности, банановых кустов, повсюду пасутся овцы и коровы. «На первой пробежке было ощущение, что находишься в зоопарке, — пахло всем и сразу», — рассказывает спортсменка-любительница Яна Адышкина.

Раньше в Итен ездили в основном профессиональные спортсмены, но сегодня сюда приезжают и любители, готовящиеся к марафонам, триатлеты и участники беговых клубов. Вокруг этого интереса постепенно выросла целая индустрия. Поездку в кемп можно организовать самостоятельно или через специализированные компании вроде Kenya Experience и Kenya Camp. 

Всего в Итене больше десятка беговых лагерей. Один из самых известных — High Altitude Training Centre (HATC), основанный многократной чемпионкой мира Лорной Киплагат. Участники кемпа живут на территории комплекса по системе полного пансиона и тренируются по программе, адаптированной под разный уровень подготовки.

В стоимость обычно входят занятия с профессиональными тренерами и местными пейсмейкерами, доступ к инфраструктуре центра — 25-метровому бассейну, тренажерному залу, стадиону и сауне, а также трансфер из аэропорта и обратно. Помимо беговых занятий, программа включает встречи с известными кенийскими спортсменами.

Как проходят тренировки 

В Итене и окрестностях множество беговых маршрутов на разных высотах — одни более ровные, другие холмистые. Кенийцы редко тренируются на асфальте или стадионах с искусственным покрытием, предпочитая ему грунтовые дороги, пишет Евгения Жгир, мастер спорта международного класса по легкой атлетике и куратор проекта RunCzech Racing.

Жизнь в большинстве беговых лагерей подчинена простому распорядку: бег, отдых и снова бег. Первая тренировка обычно начинается еще до рассвета, около шести утра.

Яна Адышкина рассказывает, что выходила на пробежку чуть позже кенийцев — около семи утра. «Час-полтора бегали, возвращались, плотно завтракали. Потом много гуляли по окрестностям или ездили в соседний город Элдорет, чтобы купить что-то в магазине: там есть большой супермаркет», — говорит спортсменка.

Одной из особенностей кенийской системы подготовки считаются групповые фартлеки — интервальные тренировки с чередованием быстрого и спокойного бега. Несколько раз в неделю спортсмены выходят на длинные пробежки, которые могут растягиваться на десятки километров.

«В понедельник у нас были медленные пробежки, во вторник и четверг — общие скоростные забеги. Мы стартовали все вместе из одной точки и соревновались, кто быстрее добежит — это были такие местные „Голодные игры“», — рассказала Reminder Наиля Аглицкая, которая ездила в беговой кемп в Итене.

Главное, зачем ездят в Кению, помимо особых условий для тренировок на высоте, — возможность заниматься бок о бок с топовыми спортсменами. «Ты в очень близком контакте с беговыми звездами: я могла весь вечер уплетать блинчики и обсуждать путешествия с милой женщиной, а потом узнать, что это Фадува Ледем, национальная чемпионка Франции. Это был такой детский лагерь, только в сто раз круче», — говорит Наиля.

Что дает поездка в лагерь

Лагеря и беговые трассы в Кении расположены в среднегорье — на высоте около 2200–2400 метров над уровнем моря. В таких условиях организм сталкивается с дефицитом кислорода (гипоксией).

«Следует шоковая реакция, в результате которой запускается выработка эритропоэтина — цитокина, то есть сигнальной молекулы, которая дает сигнал костному мозгу вырабатывать больше эритроцитов. Растет число эритроцитов, растет гемоглобин, повышается выносливость», — объясняет врач-клинический фармаколог, кандидат медицинских наук Олег Талибов.

Однако новичкам не стоит ждать чуда — результат не приходит мгновенно. Тренировки в среднегорье строятся поэтапно и предполагают обязательный период акклиматизации.

В первые дни после приезда даже обычная ходьба может вызывать одышку. В среднем организму требуется около недели, чтобы адаптироваться к высоте. После этого спортсмены постепенно возвращаются к интенсивным тренировкам: сначала нагрузку сокращают примерно на 40% по сравнению с привычным уровнем на равнине, затем постепенно наращивают нагрузку.

По словам Талибова, на адаптацию к условиям среднегорья может уйти до двух недель, поэтому короткие поездки часто оказываются менее эффективными, чем рассчитывают бегуны. Только через 10–12 дней спортсмен может выйти на полноценный тренировочный режим.

Переводчик и научный редактор книг о беге и спортивном питании Ренат Шагабутдинов в своем блоге рассказывает, что у него адаптация заняла около трех недель. «Здесь очень сложно найти плоское место, поэтому будьте готовы к постоянным холмам, что еще сильнее будет грузить вашу дыхательную, сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат», — пишет Шагабутдинов.

Стоит ли ехать любителю?

Если цель поездки — гарантированно улучшить личный рекорд, то Кения может не оправдать ожиданий. По словам доктора Талибова, совсем новичкам и возрастным спортсменам-любителям лучше избегать тренировок в горах. «Чистая механика: кровь стала гуще, а человек не молод, сосуды не новые, риск тромбоза повышается. Если вы лет 45 прожили с гемоглобином 140, то резко подняв его на 10%, рискуете получить крайне неприятные последствия», — говорит эксперт.

Кроме того, тем, кто привык к комфорту, стоит заранее подготовиться к долгому перелету, возможным перебоям с водой, электричеством и интернетом, непривычной кухне и другим бытовым особенностям.

Героиня нашего интервью, Наиля Аглицкая, рассказывала, что в Кении столкнулась с синдромом самозванца: в лагерь она приехала после своего первого марафона. Но именно Итен помог ей справиться с этими мыслями. «Я мало того, что я нашла кучу единомышленников, я еще и сильно подтянула свои результаты благодаря работе в парах. Однажды я пожаловалась своей соседке из Германии, что здесь, на высоте, не могу пробежать больше 25 км, ну никак. Она предложила меня пейсить — то есть бежать чуть впереди, лидировать. И это помогло! Мы вместе пробежали тридцатку», — рассказывает Наиля.

Новые знакомства, совместные пробежки с людьми со всего мира и возможность увидеть Кению за пределами сафари и туристических открыток часто становятся не менее ценным опытом, чем сами тренировки.

Сколько это стоит 

• Виза. Для въезда в Кению россиянам нужно оформить электронное разрешение ETA — аналог визы — которое оформляется онлайн как минимум за две недели до поездки. Стоимость — от $30 при стандартном сроке оформления в три рабочих дня, до $100 за срочное.
• Транспорт. Билеты из Москвы в Найроби и обратно стоят в среднем от 30 000 до 100 000 рублей в зависимости от времени года, авиакомпании и количества пересадок. До Итена, расположенного примерно в 370 километрах от столицы, предстоит добираться еще несколько часов на самолете (билет в одну сторону с багажом — от $50 до $70), автобусе (около $13), автомобиле или маршрутке.
• Жилье. Одни спортсмены выбирают простые гестхаусы за $8–10 в сутки, другие останавливаются в специализированных беговых лагерях с тренажерными залами, бассейнами и услугами физиотерапевтов. Ночь в отдельном номере в отеле обойдется примерно в $40 на одного человека. Из мест с красивыми видами, где можно остановиться, на Reddit рекомендуют отель Kerio View.
• Тренировки. Занятия с профессиональным тренером-кенийцем — от $70 до $190 в месяц.

По словам российских спортсменов, месяц тренировочного сбора в Кении обходится минимум в 200 000–300 000 рублей. Организованные двухнедельные лагеря с проживанием, питанием и тренировочной программой стоят около 200 000 рублей без учета перелета.