Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Вы всегда можете подписаться на нее.

Энергия наполняет тело. Адреналин попадает в кровоток, уровень кортизола снижается, а тестостерона — растет, сердце бьется быстро. Почему? Ответ — вы злитесь. И это гораздо приятнее, чем страх — альтернативная реакция организма на стресс. А бывает, что и более полезно. Гнев активирует область мозга, которая связана с положительными эмоциями. Результат — вы сфокусированы не на угрозе, а на том, что делать, чтобы решить проблему, и мозг находит для этого более креативные решения.

Но — увы, гнев коварен, если управлять им неэффективно. Если вы подавляете его, то ведете себя с партнером как холодный и критичный эгоист. Долго ли продлятся такие отношения? Еще подавление гнева приводит к тому, что стресс накапливается. Взрыв неизбежен — и может кончиться неприятностями или даже насилием, особенно если выпить. А постоянное воздействие «гормонов злости» в 8,5 раза повышает риск инсульта.

Чтобы гнев был полезным, его сила должна быть умеренной, а выражать его нужно конструктивно — так, чтобы решить проблему. Например — честно поговорить с тем, кто разозлил. Тогда сердце не пострадает от злости, а отношения — станут ближе. Вот инструкция, как заставить гнев помогать себе, а не вредить — с советами из диалектической поведенческой терапии.

Шаг 1. Быстро успокоиться

Итак, сейчас вы злитесь. Сначала нужно снизить интенсивность переживаний, чтобы мыслить яснее. Желательно — быстро, пока гнев не превратился во что-то деструктивное. Для этого нужно повлиять на тело и активировать парасимпатическую нервную систему — ту, которая ответственна за расслабление.

Что делать:

• Наклониться вперед. Наклонитесь так, будто хотите коснуться пальцев ног. Делать это можно и стоя, можно — сидя, поместив голову между коленей. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.

• Дышать в ритм. Удлините выдох — это самый простой способ активировать парасимпатическую нервную систему. Считайте в уме, когда дышите: если вдох — на 4 счета, выдох должен быть как минимум на 5. Можете совместить ритмичное дыхание с наклоном вперед.

Шаг 2. Исследовать гнев

Вы снизили интенсивность гнева, но это временное решение. Если больше ничего не менять, злость скоро вернется. Поэтому следующая задача — изучить свой гнев. Просто сказать: «я злюсь» недостаточно. Чтобы управлять эмоциями, нужно точно их называть. А для этого — понимать их оттенки и причины.

Что делать:

Задать себе несколько важных вопросов — устно или письменно. Если делать так регулярно, способность осознавать свои чувства повысится.

• Что вызвало у вас злость? Просто опишите ситуацию, не пытаясь ее анализировать.

• Что вы думали, когда все это происходило? Опишите свою интерпретацию ситуации. Замечаете ли в ней поспешные выводы, предположения, другие когнитивные искажения?

• Какой была ваша телесная реакция на ситуацию? Заметили ли напряжение или скованность в некоторых частях тела? Что было с вашим дыханием и пульсом?

• Что делало ваше тело? Опишите его язык: позу, выражение лица, движения.

• Что вам хотелось делать? Может быть, кричать, бросать вещи или не смотреть в глаза собеседнику? Зачем вам хотелось этого?

• Что вы делали? Подчинились порыву — или сделали нечто иное?

• Как можно точнее всего определить эмоцию, которую вы пережили? Можете составить сложное определение из десятка слов. Подсмотреть подходящие можно в «Словаре эстетических эмоций». Или использовать неологизмы, как советует Лиза Барретт (она определяет разочарование и вину из-за съеденных чипсов как «бесчипсовость»).

Шаг 3. Валидировать гнев

Пока вы считаете гнев отрицательной эмоцией, которая всегда разрушает, — вы его подавляете, иначе сами будете казаться себе испорченным и чувствовать вину. Но вспомните: злиться плохо только тогда, когда вы этим процессом не управляете. А проблемы с управлением начинаются с подавления эмоции. Так что новая задача — снять табу с гнева.

Что делать:

• Вспомните, когда и как вы узнали, что злиться нельзя. Кто говорил вам об этом? Что вы вспоминаете, когда думаете, что гнев только все разрушает? Проверьте: не путаете ли вы эмоцию (злость) и поведение (крик)? Придумайте и запишите несколько утверждений, которые дают вам право злиться. Например: «Сейчас я зол, и это нормально. Моя злость имеет смысл, потому что [описание ситуации]». Убеждения о запретности эмоций обычно глубоко укоренены в нашем разговоре с самим собой, который происходит автоматически, и чтобы думать о гневе иначе, нужна практика. Повторяйте упражнение снова и снова в моменты злости и перечитывайте то, что написали, один-два раза в день.

Шаг 4. Снизить накал страстей

Гнев кормит сам себя: побуждает делать именно то, что поддерживает его пламя или вовсе заставляет разгореться. Парадоксальный метод справиться с ним — сделать противоположное тому, что он хочет. 

Что делать: 

• Когда злитесь, подумайте, что хотите сделать, и делайте все ровно наоборот. Допустим, вы поссорились с партнером и хотите сказать ему что-то обидное. Скажите, что любите его. Если это неуместно или сказать о любви искренне сейчас не получится, удалитесь в другую комнату и не говорите с партнером, пока желание продолжить ссору не пройдет. Не продолжайте думать о партнере плохо, как диктует злость, а думайте с добротой. Или переключитесь на занятие, которое займет мысли.

Шаг 5. Противостоять гневу мудростью

Вода бывает жидкой, твердой и газообразной. А ум — рациональным, эмоциональным и мудрым. Рациональное состояние оперирует логикой и фактами. Злость бессмысленна, мы подавляем ее и не чувствуем. Эмоциональный ум, наоборот, дает волю чувствам и блокирует доступ к рассуждениям. Мы теряем контроль и кричим. В мудром состоянии ум сбалансирован: и видит эмоции, и способен рассуждать. Мы злимся и хотим закричать, замечаем это — и решаем так не делать. Именно такая реакция нужна, чтобы гнев перестал быть деструктивным.

Что делать:

• Представьте человека, который воплощает идею мудрости. Возможно, это ваш знакомый, может — известная персона или литературный персонаж. Закройте глаза и вообразите, что бы он сказал вам, если бы вы рассказали ему о своей проблеме. Посидите так пару минут, слыша его слова и тон голоса. Проживите переживания, которые они вызывают. Делайте это упражнение, даже если гнева нет, чтобы научиться осознанно включать мудрое состояние ума. Просто сначала представляйте гипотетическую ситуацию, которая вас бы разозлила.